每天晚上在健身房训练2个小时，坚持2年，肌肉会变什么样？

现在每天晚上健身房健身的人，虽然看起来比较多，但是能够长期坚持下去的人还是比较少的，但也能够证明现在的健身文化已经成为了一种流行的趋势，但是每个人对于健身文化的理解也是有所不同的，有的人觉得健身文化其实就是人们当下对于自己身体的重视文化，而有的人则是觉得健身文化是一种炫富和消遣的活动，尤其是对于现在生活压力如此大的人们来说，每天的工作就已经够让我们心力憔悴，而晚上的私人时间又这么珍贵，哪还有时间去健身房健身呢？

但是虽然是真么说，大多数健身房每天晚上都是客流量最多的时候，里面每个健身的人，都似乎有用不完的力气，“绅士”觉得，那些能够把自己晚上珍贵的私人时间，用来健身的人，都是那种对于自己要求比较严格的人，他们对于生活大多充满了希望，那么每天晚上在健身房训练2个小时，坚持2年，肌肉会变什么样？

一、肌肉的增长

虽然说现在很多人去健身房，一部分是为了长肌肉，但是有很多人去健身房更多的是为了不让自己的身材变得太费，毕竟现在的生活节奏比较快，如果再不注意一下自己的身体，是很容易让自己身体越来越费的，而健身1年的时间，带来最大的改变除了身体素质的提升，更多的是肉眼可见的肌肉增长。

二、肌肉男的身材

要多长的时间才能练成肌肉男呢？这个问题相信很多健身者都想知道，其实2年的时间是完全可以让你变身成为健身肌肉男的，可能很多健身者觉得不可信，但是事实上，只要你的健身训练计划是正确的，加上足够的蛋白质和充足的睡觉，其实完全可以通过2年的时间，让你练成肌肉男，但是这个条件比较苛刻，往往对于很多健身新手，制定自己的健身计划往往就需要十几周的时间去适应，更不用说各种的专项训练了，但是对于很多有过健身经验的人来说，2年的时间足够练成肌肉男了。

三、身体素质的提升

前面我们也已经说过了，健身最初的目的就是为了提升身体素质，坚持2年的健身训练，虽然可能你不能练出好看的腹肌，练不出很强壮的肌肉，但是你身体素质的提升是你能够感觉到的，一个健身2年的健身者与普通人相比，他的身体素质显然是要强于普通人的，肌肉含量提高，能够提升人体新陈代谢率，还能让你身体消耗热量的能力调高，坚持每天晚上健身训练2个小时，2年后，你得到不仅仅只是好的身材，更有好的身体素质。

问：你觉得健身1年，肌肉能够提升很大吗？

健身从头到尾要坚持，半途而废的健身总是无效的，一般的健身计划从三个月到半年到一两年不等，或是更多。

你还得注意健身阶段的饮食，尽量要做到一日六餐，早上6点多吃早餐，要吃好，牛奶鸡蛋面包都行，然后九点多再加一次小餐，小蛋糕，干粮都行，之后就是11点多或12点多吃中餐，下午三点多要加餐，不需多，可以吃个苹果或是其他类似的食品，然后就是六点多晚餐，之后九点多再加一次餐（睡前两小时不宜饱食），这么一天就结束了 我们一般晚上11点多也该睡觉了，因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！ 你是女士，尽管吃（适量），不要怕会胖，因为你每天在锻炼，再说一下食物的摄取——蛋白质含量一般鱼肉比较丰富，鱼要比牛肉，猪肉羊肉鸡肉都好，其他营养也丰富，然后那个红肉（瘦肉）比其他肉蛋白质多，当然牛肉要比猪肉好，鸡肉也要比猪肉好，总的来说猪肉营养最差，当然还是有营养的，所以我以前的一个健美老师说他很少吃猪肉，再者像动物肝脏什么的含锌比较吩咐，这些应该知道，你平时吃东西也可以有选择性的，总之，先得吃好才能练好，补充体内营养，这是比较系统的健身，但是如果光光想要健身，你再接着往下看----

一周的循环锻炼计划--

有这么几个锻炼项目，最常见也是最有效的，俯卧撑，不在于你能做多少个，但是！动作一定要标准，俯卧撑知道怎么做吧，没有练过的首先要先适应几天！趴在地上，没让你正规去做！怕着再感觉一下用手推的感觉（像仰卧推举）！只有在胳膊适应了这个方式才可以练习的！不是什么都上来可以就直接来的！然后做最标准的动作！也就是平地练习，双手撑直，双腿伸直！开始可以慢慢胳膊弯曲下去！然后迅速起来！腿始终是充分伸直的！记住在双手弯曲的过程头一定要向前看！始终都要这样！只有这样动作才不会变形！ 刚开始不用要求做多少个！重要的先感觉姿势是否正确！只有姿势掌握了才可以考虑数量！ 晚上一般在家做2组俯卧撑就可以！一组不要超过15个。因为你没有适应所以强度，而且不是男士，慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚） 这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

去买个哑铃，或者不买的话杆状重物也行，来第二个动作---电视里常能看到的那种，慢慢的摆动小臂，与肩靠齐，再放下，在摆动，如此重复，15到20个一组，三组就行

下面一个动作，可以燃烧小腹的脂肪，看好动作，平躺在床上，然后把脚伸直高高抬起到与身子成90°左右，放下，再抬起，也是往复15个左右，做两组（这个肌肉比较酸，三组怕你做不动），呵呵

同样也可以做仰卧起坐，

当然，跑步也是很好的，早上距离适当的话可以晨跑去上班，

晚上吃饱饭散散步也是好的正所谓“饭后百步走，活到九十九”嘛，

最后，需要跟你说的是，每一个动作顶多只能连续做两天，譬如某人今天做深蹲

，明天可以做深蹲，但后天最后不要做了，可以做推举，因为我们锻炼的肌肉群不能长时间劳累，必须适时更换，肌肉也会疲劳，每天都做一样的动作肌肉群不能合理锻炼，反而会适得其反！

虽然我所说的不怎么到位，但是这是我力所能及的事了，希望你能坚持！！祝你成功！！

其实最科学的健身方式是练一天休息一天，如果你是要增肌就星期一、二、三都练，星期四休息，星期五、六又练，星期天休息。健身前的热身是很有必要的，热身完后在练器械时前也要做好充分的拉伸运动，我建议腿部练习放在最后一天练，锻炼是从上往下练的，健身都是大肌肉群结合小肌肉群练习的，大肌肉群有胸部、背部、腰部和臀部。练胸时可以结合肱三头一起练，练背可以结合肱二头，练肩可以结合腰腹，然后就是腿部和臀部。

增加肌肉的锻炼方案一般用中等重量，以每组能完成8~12次的负重进行锻炼，在此基础上适当变化。由于小肌肉群的负荷能力有限，负重要比大肌肉群的小，按每组完成12~15次即可。对于腹部、小腿等部位的肌肉，一般每组锻炼的次数会比较多，用大重量效果反而不明显（偶尔用大重量刺激一下）。另外，每个月或者在肌肉增长出现停滞时，进行几次大重量锻炼（可选用20千克以上的哑铃，但不宜频繁使用），可以刺激肌肉生长，提高锻炼效果。每周进行一次小重量的力量锻炼，也能帮助肌肉增长。以下是一周增肌方案：（进行哑铃练习前先做1~2组小重量的热身运动）

周一：

跑步（15~20分钟）

哑铃平卧推（每组10次共4组）

哑铃上斜推（每组10次共4组）

哑铃平卧飞鸟（每组12次共3组）

俯身哑铃划船（每组10次共4组）

站姿侧平举（每组12次共3组）

颈后单手哑铃臂屈伸（每组15次共3组）

仰卧起坐（3组尽力做）

仰卧举腿（3组尽力做）

拉伸运动（5~10分钟，重点是上身，腿部稍微拉伸）

注：仰卧起坐和仰卧举腿用自己的体重完成，超过25次/组后加负重

周二：

跑步（15~20分钟）

宽握引体向上（5组尽力做）

俯立单手划船（每组10次共4组）

俯立飞鸟（每组12次共4组）

俯立侧平举（每组12次共3组）

哑铃弯举（每组15次共3组）

硬拉（每组15次共3组，重点针对腰部）

拉伸运动（10~15分钟）

周三：

骑车或游泳50分钟

拉伸运动30分钟

周四休息

周五：

慢跑（35分钟）

深蹲起（每组10次共5组）

正弓步蹲起（每组10次共3组）

站姿提踵（每组30次共3组）

硬拉（每组15次共3组，重点针对臀部）

俯卧挺身（每组15次共3组）

拉伸运动（10分钟）

周六：

跑步50分钟

拉伸运动30分钟

周日休息

以上的动作均以哑铃为主要锻炼，祝你成功！如果以上的专业动作词汇不懂可以问教练，健身房都有巡场教练的，这是我给你健身计划，根据你现在的身高、体重，我认为很适合你，平易喝点茶可以抑制脂肪在腹部的堆积，既然要增肌就要注意饮食多以蛋白质食物为主、维生素，少吃高脂肪、油炸食品。我也在健身哦

身高180CM、体重90KG，在标准体重之上，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

你想练成大块头呢建议你每天锻炼全身的肌肉，一周三次，因为肌肉要休息才会增长。你想短时间内就是三个月之内就能练出结实的肌肉建议吃增肌粉，不过短时间靠药物辅助练出来的肌肉只是虚有其表而已，没什么力量，勉强能吓跑一个路人。首先仰卧起坐是天天要练的，每天100即可。然后哑铃卧推，重量一定要够，30斤单个的，每组10个，练5-6组。引体向上每组10个，练5-6组。哑铃弯臂举，还是30斤的，，每组10个练5-6组。双杠屈伸臂，每组15个，练4组。这一套训练方案以大肌群为主，尤其是胸肌，囊括了除中缝之外上中下部胸肌的锻炼，如果你有吃增肌粉的话，三个月，就能练出人家健身两年的效果，只是外表上的啊。不要想跟人家健身房的师傅们比腕力，当心被掰断。

初级训练计划！！！

5分练，5分吃1，训练项目：深蹲，卧推，硬拉！三大王牌动作，量力而行，多做复合训练，以大肌肉群为主，小肌肉不要着急，手臂先不练，也就是孤立动作不练！整体块头上来了，再说！最好，找个人当面指导你。

2增加2餐，主要补充蛋白质，先吃碳水，后蛋白。。你适合蛋白粉，记住，主要还是饮食，补剂份额很小，其他补剂对于普通人都是浮云。你偏胖，得少吃垃圾食品！！！

3练1天休1天，胸  背  腿   肩，，记住以复合为主！结束休息2天

照这个初级计划，快得很。。我18岁练得，5年了，180，126斤，开始的，现在，身高没变，体重156。。脂肪不多，能看见腹肌。这就是当时，我们馆里的壮汉最初教我的，训练要有激情！喊出来！要流汗！记住，做到力竭！希望可以帮到你。谢谢！！！！！！付，本人照片。谢谢，练得不好，误喷！