健身球操的动作要领

健身球操的动作要领

　运动是最佳的减肥方式，女人最喜爱的运动方式自然要数健身球操了，只需要一个健身球，在家都可以轻松练习健身球操。下面是我分享的健身球操的动作要领，一起来看一下吧。

 

　动作1：仰卧起坐

　动作要点：臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，重心放在腿和臀部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2～3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。完成10～15个。

　动作自检：在起身的时候，由于球是会滚动的，所以一定要掌握好平衡，以免从健身球上滚落下来。=

　塑身优势：腹部的肌肉得到锻炼，同时由于健身球操的柔软性，可以更好地锻炼到全身，起到塑身的效果，全方位提高你的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能。

　动作2：斜躺踢腿

　动作要点：仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持2个呼吸。然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放下。完成10组。

　动作自检：抬腿的时候，下巴要尽量靠近锁骨，臀部内收，腹部收紧，大腿内侧肌肉夹紧，腰部不能下塌。

　塑身优势：锻炼侧腰和臀部肌肉。而且韵律球塑身操最诱人的就是每45分钟就能消耗3000～6000卡路里，足以达到减肥目的`。

　动作3：抱球侧身

　动作要点：双腿并拢直立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2～3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再将健身球换到右手下，身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组，完成2～3组。

　动作自检：在做这个动作时，手臂保持伸直状态，并用力向上够，用腰部力量带动侧身线条的倾斜。

　塑身优势：拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。

　动作4：平板支撑

　动作要点：小腿和胫骨置于健身球上，脸朝下，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌，保持2～3个呼吸。完成10组。

　动作自检：身体一定要保持在一条水平线上，特别是腰部要用力。手臂和脚尖都要绷直。

　塑身优势：这个动作看似简单，其实锻炼的部位特别多，手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。

　动作5：俯卧支撑

　动作要点：将健身球置于胸部和腹部，脸朝下，俯卧在健身球上，双手支撑在地上，左腿脚尖着地踮起，右腿尽量向后向上伸展，保持2～3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组，做10组。

　动作自检：抬起的那条腿脚尖要绷直，膝关节伸直，在向后向上伸展的时候，大腿内侧及臀部的肌肉要尽量收紧。

　塑身优势：锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的线条更加紧致、细长。

　拓展阅读：瘦身球操的好处

　一、疏通经络，调畅气血。人体的五脏六腑、四肢百骸、五官、皮肉、经脉等组成经络，是一个重要生理机能，就是输送气血到全身各部，营养周身。

　二、 内联脏腑，增强功能。中医认为，手掌与人体内部脏腑之间，通经络、神经、血管等，把两者紧密的联系起来，根据内脏与手、足心的这种特殊的表里关系，常用手掌拨弄铁球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。

　三、 锻炼指力，增强体力。双手练健身球，各手指均需发力，拨弄旋转才协调，坚持长期锻炼，指力明显加强，体力也必然会随之增强。

　四、活动关节，消除疼痛。人体上肢有肩关节、肘关节和手关节，随着年龄不断增长，人体关节等组织可发生不同成都的退行性改变，一般在五十岁以后，手、肘、肩等关节便开始欠灵活，有的疼痛不止。常练铁球防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。

　五、 舒筋活血，医治偏瘫。对轻度中风后遗症的病人，古代民间就有手转核桃、脚踏圆木棍的锻炼方法，但用铁球效果更好。

　六、调节神经，改善睡眠。手不仅是一个运动器官，也是一个十分灵敏的触觉器官。俗话说：十指连心，就是指手指对疼痛特别敏感，通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。还有降低血压、健脑益智、解除紧张、消除疲劳。

　七、摩擦生静电，缓解颈椎病。中医理论认为，在铁球转动，按摩穴位的同时，铁球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显著，能够很好的预防和缓解这些病症。

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健身的三个基本动作

　健身的三个基本动作，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始健身，而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。

健身的三个基本动作1

　 健身操基本动作

　 一、健身操的基本步伐

　 (一)踏步

　 1、动作描述

　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

　 2、技术要点

　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

　(2)下肢动作弹性不够。

　 3、纠正方法

　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。

　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

　4、同类动作变化

　 (1)走步：

　不同方向踏步移动身体。

　 (2)一字步：

　一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

　 (3)漫步：

　左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

　 (4)侧并步：

　一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

　 (5)侧交叉步：

　一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

　 (6)点地：

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

　 (7)V字步：

　一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。

　 (二)后踢腿跑

　 1、动作描述

　相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极

　大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾。

　(2)跑跳蹬地无力。

　(3)勾脚尖。

　(4)小腿后屈幅度不够。

　 4、纠正方法。

　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

　 (三)弹踢腿跳

　 1、动作描述

　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾，收髋。

　(2)起始动作为向前下方的踢腿。

　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

　(4)摆动脚踝关节松弛。

　 4、纠正办法

　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

　 5、同类动作变化

　 (1)吸腿：

　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　 (2)后屈腿：

　一腿站，另一腿后屈，然后还原。

健身的三个基本动作2

　 一、深蹲

　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　 深蹲动作要点:

　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　（也有非常宽的深蹲方式）

　 2、背部（脊椎）维持正直

　不要拱起或过度凹陷

　 3、蹲下时双腿与地面平行

　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　基本原则是让重心直线上下

　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　其余腹肌、背肌、肩膀、

　小腿的力量都只是稳定身体

　6、重心始终在脚掌中央

　 7、膝盖与脚尖同方向

　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　 二、硬拉

　硬拉即是将重物由地面拉起

　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　 动作注意事项：

　 1、双脚 站在杠铃正中

　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　 2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　但要靠近身体 手臂伸直

　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　你需要调整站姿

　3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　4、挺胸，以便使背部保持平直

　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　杠铃的理想轨道是笔直向上

　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　 6、当双腿完全伸直

　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　这样会对下背部施加不必要的压力

　 三、卧推

　目标肌肉：胸大肌

　协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

　健身界流行这么一句话：“新手练胸”

　而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

　卧推可以增加胸大肌的整体厚度

　同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

　 动作注意事项：

　 1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

　上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

　双腿自然分开，双脚平放在地板上

　正手(虎口相对)满握

　(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

　双手握距取肩宽的1、5倍

　 2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

　使杠铃位于锁骨正上方

　沉肩，并且收紧肩胛骨

　 3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

　下放至胸部正上方2-4指处

　随即向上、并且略向后推起杠铃

　使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

　也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

健身的三个基本动作3

　第一个要介绍的动作就是深蹲，主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉，这个动作的地位，在健身训练当中它排第二，没敢排第一的，作为专业健身运动员的首要训练部位，对于他的训练，不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量，还可以提高我们的腿部骨质密度，并且能提高我们睾酮素的分泌。

　能够训练的肌肉分别是臀部肌肉，股四头肌，腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富，但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架，初期没有掌握平衡的'情况下，利用深蹲架进行深蹲，能够保证安全问题。挺胸抬头，腹部收紧，腰部挺直，一定要注意做的动作是否标准。

　第二个要介绍的动作就硬拉，专注于背部肌肉的训练，作为仅次于深蹲的一个动作，对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛，分别是前臂屈肌，以及斜方肌，臀大肌，竖脊肌，腰方肌。新手一定要注意动作的要领，开始不建议用之前没尝试过的重量。

　如果你觉得你的握力不够，那么助力带是一个很不错的选择，能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头，腰部不要拱着或者塌陷，双脚的位置与肩同宽，收紧腹部，不要让杠铃靠近自己的身体，提拉到最高点的时候，身体不要过分地后仰。

　最后一个动作就是卧推，经常听到两个健身老鸟在那聊天，扶着卧推架上来就问你能推多少了？挺不错的一个开场白，也反映出了卧推在健身者心目中的地位。

　卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌，能顺带着刺激到的肌肉，肱三头肌和三角肌的前束，效果也是很不错的，常见的就是平板卧推，新手这时也可以选择史密斯架来做卧推，也可以自由卧推，不过刚开始要先用空杠来找找平衡。

健身的简单动作

　健身的简单动作，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。

健身的简单动作1

　 一、上肢练习

　 1、平板支撑

　平板支撑是最常见的上肢力量练习方法，而且简单易行，随时随地都可以练习。练习时，全身俯卧，双手撑地与肩同宽，手肘伸直。先弯曲左臂手肘，手肘上部与地面呈九十度，前臂与地面平齐支撑身体，然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟，左臂和右臂交替活动一次。

　 2、仰卧起坐

　仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法，它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧，膝盖弯曲，双手抱头，只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个，然后慢慢地增加训练量，这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进，按照自己的意愿增加一些其他的动作，尝试着做出一些花样来。

　 3、下腰

　下腰本来是瑜伽中的一个动作，但是，我们可以单独地把它拿出来，作为一个上肢练习的方法。首先，身体后仰，双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状，腿部弯曲，背部缓慢地下降，直至与地面接触，然后将身体缓慢地上抬，直到背部比手肘略高。一升一降，不断地重复这个动作，这个动作比较简单，可以多做几组。

　 二、全身练习

　 1、俯卧两头起

　身体俯卧，双臂前伸，双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬，抬升至最高点时放松，使手臂和小腿落回原点，然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单，实则难度较大，许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况，这是正常现象，练习的次数多了，越来越熟练的时候，这种情况就会消失的。

　 2、开合跳

　身体自然站立，双臂自然下垂。膝盖微微弯曲，轻轻地向上跳跃，跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时，手臂向身体两侧展开，并且上举，直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候，双脚双手回到原点。开合跳动作简单，但是体力消耗较大，建议大家在练习之前补充一点能量。

　 3、原地跑

　室内虽然不能提供足够的跑步空间，但是，我们可以进行原地跑。双腿自然站立，左右腿交替上抬，然后慢慢地加快速度，直到达到自己认为合适的速度时，保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动，也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。

健身的简单动作2

　 动作一

　原地慢跑30秒

　 动作要领：

　1、挺直腰背，目视前方。

　2、有节奏的原地交替抬腿

　3、速度不要太快

　 动作二

　开合跳30秒

　 动作要领：

　1、收紧腰腹，手臂用力绷紧

　2、用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃

　3、小腿尽可能放松，不可低头、仰头

　 动作三

　勾腿跳30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，双手放在臀部位置

　2、保持身体稳定

　3、快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手

　 动作四

　高抬腿30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

　2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

　3、保持最快的速度

　 动作五

　原地摆臂快步跑

　 动作要领：

　1、上身稍微前倾

　2、双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势

　3、躯干尽量保持稳定

　 动作六

　深蹲跳15次

　 动作要领：

　1、腰背挺直，收紧腰腹，

　2、下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

　3、利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆

　 动作七

　左右小跳30秒

　 动作要领：

　1、腰背挺直，绷紧全身

　2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

　3、起跳时手臂用力上提带起身体

　 动作八

　交替箭步蹲跳30秒

　 动作要领：

　1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地

　2、双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角

　3、双腿连续交替进行蹲跳

健身的简单动作3

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

方法还真不少，供楼主参考，1引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。

2俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。

3双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。

4仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

5双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部

动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。

6仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。

动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。

7蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。

最有效的健身动作

　最有效的健身动作，随着社会的发展，越来越多的人开始关注健身，健身不仅可以让我们的身材变好还可以让我们更健康，其实健身也是讲究方法的，下面分享最有效的健身动作。

最有效的健身动作1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

最有效的健身动作2

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧

　健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5耘资诡拨组，每组8~12个。

　健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌

　健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　练习组数：4~6组，每组20个。

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝

　健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。

　健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。

　练习组数：3~5组，每组8~12个

　健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部

　健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧。

　健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度

　练习组数：3~5组，每组10~20个。

最有效的健身动作3

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是锻炼胸大肌最经典的一个动作，也是徒手健身动作中最常见的一个动作。我们从小就或多或少的接触过这个动作，也对这个动作的动作要领十分了解。如果你想拥有强大的胸肌的话俯卧撑是你一个很好的选择。

　 2、 高抬腿

　高抬腿是一个常见且简单的有氧运动之一，我们常说的高抬腿一般泛指：原地高抬腿，除此之外还有高抬腿跑。高抬腿作为一个有氧运动动作，它对于减脂的帮助效果十分明显，只需要进行20分钟的高抬腿训练，就可以很好的燃烧我们全身的脂肪，起到减肥减脂的效果。

　 3、 深蹲

　深蹲作为一个健身动作，它对于大腿肌肉以及臀部肌肉的训练有很明显的效果。男性经常进行深蹲训练的话，可以大大增加我们腿部肌肉的核心力量，让我们的腿部更有力更性感。女性经常训练深蹲，可以训练出迷人的蜜桃臀。可以说深蹲是一个男女皆宜的徒手健身运动。

　 4、 空中蹬车

　空中蹬车又称为空中蹬腿，我们在训练空中蹬车的时候，需要平躺在瑜伽垫上，身体微微往上抬，双手握拳放在头部两侧，双腿自然伸直，向上抬起30度左右，双腿交替做蹬车动作。经常进行空中蹬车可以很好的起到减肥减脂的效果，特别适合女生在家训练的需要。

跳绳健身的动作要领

　跳绳健身的动作要领，跳绳是一项特别健康的运动，掌握正确的跳绳方法才能事半功倍，在跳绳的过程如果不掌握正确的方法对膝盖是很不好的，下面分享跳绳健身的动作要领。

跳绳健身的动作要领1

　自南宋在民间发明以来，跳绳就是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动、极佳的健体运动。加上它操作的简单性、运动器材的便携性，获得了广大群众的喜爱。跳绳前，大家只需要准备一条适合的绳子，穿着轻便即可。

　在跳绳地点的`选择上，也无需过多费心，具体场地大小也很好衡量，只需要绳子能甩开不碰撞到周围的物体就可以了。接下来，我们一起来看看跳绳减肥的正确方法！

　准备：保持平稳，有节奏的呼吸；身体上部保持平衡，不要左右摆动；人体要放松，动作要协调。

　怎么跳：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。想要频率高，跳绳就不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

　时间与数量：初练者：每组60-100跳。分2-3次，间隔1分钟；正常：每组400-500跳。分2次，间隔1分钟。

　跳绳的动作要领：

　1、跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势，跳时，呼吸要自然有节奏，起跳和落地时，要用脚掌而不是全脚或者脚跟，这样不但起不到减肥的作用，反而会造成脑部震动。

　2、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

　3、跳绳减肥的速度要时间要根据个人情况来定，刚开始可以跳5-10分钟即可，慢慢延长跳绳时间，而且要循序渐进的练习。

　4、跳绳运动结束后，为了让血液循环恢复到正常情况，不要立刻坐下来，而是选择放慢速度或者是步行一段时间，做一些伸展、缓和的动作，这样才算真正的结束运动。

跳绳健身的动作要领2

　 跳绳健身的动作要领

　跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

　跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

　跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

　跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。

　 热身（这部分也称为伸展运动）

　1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

　2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

　3、肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

　4、四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

　5、拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

　6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

　7、向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

　8、扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

　9、全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

　10、完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

　 练习（这也可称作主题运动）

　 1、同步双脚跳

　“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

　双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

　“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

　“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

　横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

　 2、单腿轮换跳跃

　“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

　“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

　当然，还有你对于跳绳的信心。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了。

1、大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1—5RM 的负重能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量和速度提升，但耐力增长不明显；10—15 RM 的负荷训练，肌纤维增粗不明显，但力量、耐力、速度均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5—10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练；10—15RM 的负荷重量适用于力量、速度、耐力的提升。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼，就做上2—3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60—90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8—10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，骑适度标准时：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要把哑铃尽量放得低，以充分拉伸肌肉。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我不否认大重量的半程运动作用。

4、慢速度

慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽略了退让性练习习惯把哑铃举起来就算完成任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

退让性练习：比如当你做哑铃时，在放下哑铃还原动作时使力，慢慢还原，控制速度，并不是举起后让肌肉放松状态下还原到初始状态。这段使力还原的过程就是退让性练习，可以更好的刺激肌肉

初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅 取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力 ，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要 用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 参考意见可以选在早上锻炼这样能让你一天精力充沛 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天 。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的， 坚持一个月一定有惊喜 注意:在减肥的期间一定要控制饮食 (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头 肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很 好。)

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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