健身房如何做高强度有氧运动 如何安全的进行高强度有氧运动

1、张弛有致的有氧运动。如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2、骑车时单腿用力。当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔· 于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3、喝水消耗法。美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4、拆分运动时间。将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2、5公里，晚上2、5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。

一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。

令人欣慰的是，我们可以通过测量自己的心跳速率（心率）的方式。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。

因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。

多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。

旧公式：最高心率=220 - 年龄

在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。

新公式：最高心率=220 - 年龄x64%

对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。

结论：“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此虽然大家看法不一，但根据美国卫生部给出了一个目标范围，保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。

早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。

摘自： 每周只锻炼36分钟就能实现非常明显的健身效果,但有一个前提条件！

运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。决定运动负荷的主要因素之一。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。运动强度对人体的刺激作用较大。

扩展资料：

高强度运动增强记忆力

高强度运动对健康的好处众所周知，不过最近一项来自加拿大麦克马斯特大学的新研究指出了它另一个重要的益处：能带来更好的记忆。科学家发现，六周的高强度运动对记忆的显著改善，比如使我们能区分出自己的车与同一品牌型号的另一辆车。

在研究中，95名参与者分为三组，分别经历了六周的运动训练、运动和认知能力都训练和不训练。进行运动训练和运动、认知都训练的组在高干扰记忆任务中表现出了进步，而对照组则没有。

-运动强度

人民网-高强度运动增强记忆力

　高强度运动要根据个人情况做调整，首先要考虑自身是否能承受，其次是要控制运动时间，若运动中出现缺氧产生的头晕等问题应立即停止。

　 什么是高强度运动

　 陆阿明： 高强度的运动就是我们从运动强度的角度来说，那就是在运动过程中他的呼吸是急促的，对呼吸的要求是比较高的，也是我们感觉到缺氧的一种运动是高强度的运动，那运动的最终目的是为了健康，所以运动的安全性使我们整个健身运动中最需要考虑的第一个原则，那么要不然运动产生一些伤病，对健康产生一些不利，这不是运动的最初目的。

　那么因为高强度的运动对于人体的器官系统的功能的需要是比较高的，所以我们说老年人，我们是不提倡进行高强度的运动。

　那么对于中年人来说，一定的高轻度运动对健康还是有利的，那么这个一定的可能是根据各个人的情况不同，可能是一周一到两次这样的高强度的运动对健康是有帮助的。

　那么要完成这样一种高强度的运动，那么我首先是需要两个最基本要考虑的因素。第一个就是我们要考虑到自身是否具备完成高强度运动的这种体能的基本的需要，因为如果说平时不太运动，或者相对论来说体质比较弱，那么去从事一次高强度的运动，那必然会给身体带来伤害，所以我们必须已经具备了从事高强的的基本的这样一些体能的`需要，那么我们才能从事高强度的运动，对中年人来说。

　那么第二个方面就是我们要控制的就是运动的时间，对于高强度的运动，我们运动的时间不要太长，因为长时间的高强度运动，一个是不容易使人体恢复，第二个可能是时间长了以后，还是会对人体造成一些伤害。

　那么在这个高强度的运动过程中间，我们非常要注意的一点是自己要时刻关注自己对于高强度运动的反应。

　如果在运动过程中间出现了任何不舒服的这种感觉，或者说由于缺氧产生了一些头晕、头昏等等这样的一些问题的时候，我们就需要让运动停止下来，休息一下，如果这些症状减轻了，那么我们说正常的还是可以去做一些高强度的运动的。

在“绅士”前面的文章中，已经介绍了关于训练计划中的训练间隙，说完了训练间隙，我们今天就再来说一下训练强度，经常会听到这个词，但是如果真的让你对训练强度说出一个所以然来，你可能也说不出，强度这个词一直是一个很含糊的话，在各行各业都有这个词，我们也都知道强度高了很辛苦，强度低了更轻松，但是关于健身中的训练强度，很多人其实是没有什么概念的。

首先，我们先来讲一下什么是“训练强度”？

训练强度，简单一点说就是训练量，是你一次训练的总负荷，它的算法比较简单，就是你的训练重量你的训练次数就可以算出来了。

如何去重新计算自己的训练强度？

关于训练强度，如果真的要往深了说的话，其实还是比较复杂的，所以今天就不讲关于训练强度太复杂的东西了，今天就教大家一个简单的计算和重新去定义自己训练强度的方法，也是现在的一个衡量训练强度的标准。

大训练量：在你身体状态最好的时候做出的极限训练量

中训练量：你的最大训练量的90%

小训练量：你的最大训练量的85%

所以从上面的公式中我们可以看到，你的训练强度、你的训练量是由你每次的训练负荷来计算的，而你每次的训练负荷又是由你每次的训练重量你的训练次数来决定，所以如果你想要去改变一下自己的训练强度的时候，可以通过改变训练次数以及改变训练重量，这两种方法来改变自己的训练强度。

套用上面的训练量计算公式，我们就可以很简单的计算自己现在的训练强度，而通过改变训练次数以及训练重量，也可以用上面的训练计算公式去乘以你的训练次数以及训练重量。我们需要知道一点的是，每个人的训练强度都是有所不同的，都是根据自己的最大训练量来决定的。

训练强度是否越大越好？

之所以会有训练强度大、中、小之分，肯定是有它存在的道理的，那就是没有人能够永远每次都训练最大强度，可能你可以做到每次训练都练最大强度，但是还是不推荐的，在前面的文章，训练间隙中我们已经说了，身体在每次训练完成后都需要一段时间的恢复和休息，才能达到一个最好的训练效果，所以如果说你每次训练都用最大强度的话，往往会导致训练效果大打折扣，严重的可能会因此而受伤。

导语：一个男人的胸肌如果足够发达，不仅看起来比较好看，同时也让人很有安全感。所以很多男生都在追求大块胸肌，但是对于很多人来说，去健身房有些不切实际，那么徒手怎么练胸肌？很简单，几个动作就能帮你搞定，每天只需20分钟。

在正式的练习之前，首先要和大家说明一件事情，今天我们练习的内容都是俯卧撑，很多人可能对俯卧撑不屑一顾，其实俯卧撑也有新花样，传统俯卧撑已经衍生出多种有效的练习方式，其锻练形式和针对部位也有不同。下面我们就开始练习吧！

1、跪姿俯卧撑x8

这个动作要求我们的手、膝盖支撑在地面上，腰部收紧，进行俯卧撑练习。在做动作时，我们的肘关节不要伸的太直，不然引起损伤的几率将会加大。

2、跪姿爆发俯卧撑x10

这个动作比跪姿俯卧撑要难一些，因为在即将起身时，我们的手臂猛然发力，将身体弹起，同时双手在短时间内离开地面。大家不用做的太多，每组做10次就可以了。

3、钻石俯卧撑x16

何为钻石俯卧撑？意思就是我们的两只手在地上摆出一个钻石的样子，然后进行俯卧撑练习。不得不说，这个动作比较难，对手臂和胸肌的力量要求太高，初学者可能难以完成。此时大家可以降低难度，进行跪姿练习，效果也不错。

4、偏重俯卧撑x10

偏重俯卧撑就是让我们一边承重，在练习的时候，大家可以将一条腿抬起，由身体的另一个承受重量，能够有针对性的训练某一侧的肌肉。大家在练习的时候每一侧进行一组，每组进行10次。

5、宽距俯卧撑x12

宽距俯卧撑就是两个手臂的距离较宽，在正唱情况下，做俯卧撑时的两手间的距离与肩差不多宽，但是在做宽距俯卧撑时，双手的距离约为肩宽的15倍。

6、俯卧撑x8

传统俯卧撑相信大家都做过，在练习的时候，我们只需要用手和前脚掌着地，然后腰背部挺直练习就行了，做的次数不用太多，8次就足够。

看了这些俯卧撑动作之后大家是不是觉得很简单？但是想要让胸肌快速增长，光是依靠训练是不行的，必须还要结合饮食、休息才能达到目标。在饮食中，我们要保证充足的蛋白质、碳水的摄入。在休息时，我们要保证肌肉充分恢复，睡眠时间要足够，可以对肌肉进行一定的按摩，防止肌肉出现酸痛，恢复的速度也更快。

结语：徒手胸肌怎么练？在阅读本文以前，大家可能并不知道答案，但是今天小编给大家带来了一套练习动作，只要大家每周能够完成3~4次练习，那么胸肌增长速度就会非常快。但是咱们也提到了，蛋白质是肌肉生成的原材料，休息时间是肌肉生成的“加速剂”，大家一定要注意！

健身强度需要根据个人的水平和需求进行匹配、调节。

很多小白喜欢通过网上复制别人的健身计划，也不考虑是否适合自己，就原封不动用在自己的实际训练中。我认为这是不科学的。

首先，这种问题一般只有健身新手才会问，所以即便要在网上找，也要找一些适合健身新手的健身计划。

在抗阻力训练方面。比如卧推、举重等等，太轻达不到效果，太重容易导致肌肉和关节受损，你须要找到合适的强度。重量选择标准：你连续做15个同样的动作恰好力竭。

运动时间方面需要控制。健身小白应将训练时间控制在60分钟以内，运动过量身体会吃不消。在力量训练中，合理规划每组的间歇时间，时间不能拖太久，否则皮质醇会上升。

如果你想达到事半功倍的训练效果，找专业的健身教练为你量身定制训练计划是更加明智的选择。