本人183厘米，体重100公斤，全身都虚胖，现在想在家锻炼，望制定一个比较合理的减肥计划。

一米八三的身高，二百斤的体重确实应该减肥了。

科学、正确、有效、健康的减肥方法其实很简单：有氧运动+适当节食。

一个人每天吸收的热量（进食——包括饮料）大于每天消耗的热量（基础代谢和运动消耗），人的体重就会越来大，反之体重就会越来越轻。

先说饮食，一是要注意适当控制进食量，一开始每餐可以吃以前的一半的量，但是要注意每餐都要吃。晚餐可以吃稍少点；二是要多吃水果蔬菜，少吃油腻、油炸和面食，可以吃些瘦肉、鸡蛋等。

再说有氧运动，有氧运动是指连续运动至少半小时以上的快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、球类运动等。

由于你的体重较大，给你的建议是：先从走开始，每天坚持走一个小时（5公里左右），坚持一个月后，加快走的速度，一个小时走七公里左右。再坚持一个月，这时候你的体重至少减掉20斤，体重轻了，你就可以增加一些其他的运动了，可以慢跑、骑自行车、爬山或打球了。如果运动量较小，坚持的时间最好在一个小时左右，如果是单纯的慢跑，连续跑半小时即可。最好采取多种多样的运动，但是运动的时间一定要保证。

按照我的方法，半年内你的体重降到160-170斤没有问题。

切记：运动的同时，适当节食，这很重要；再就是要持之以恒，这很关键。

祝你减肥成功。

计划在此~~

去健身房吧！按住我这个锻炼~~2个月增肌10KG以上，一定要坚持！！

8:00左右早餐：2个鸡全蛋+香蕉1跟（或面包）+牛奶麦片

隔3个小时：2个鸡蛋（不要黄）+香蕉1跟（或面包）

午饭：2个鸡蛋（不要黄）+2碗米饭+多量蔬菜+适量肉

训练前2个鸡蛋（不要黄）+香蕉1跟+（需要蛋白粉的自己喝）

训练后一样+（需要蛋白粉的自己喝）

“（不训练的日子就进食2个鸡蛋（不要黄）+香蕉1跟（或面包）”

晚餐跟早餐一样+维生素C片

隔3个小时进食2个鸡蛋（不要黄）+香蕉1跟（或面包）

注意每天要喝5L水！！！！！！

训练计划：

第一天：胸，三头，腹部

第二天：背，二头，腹部

第三天：肩，腹部

第四天：腿，腹部

胸：

平板卧推，5组 8―12个/组

上斜板卧推，4组8―12个/组

拉力器夹胸，四组8-12个/组

蝴蝶夹胸，4组8―12个/组

三头：

绳索下压，4组12―15个/组

器械下压，4组12―15个/组

俯身哑铃臂屈伸，4组12―15个/组

背：

十字下拉，4组12―15个/组

器械划船，四组 12-15个/组

杠铃划船，4组，12―15个/组

单臂哑铃划船，4组12―15个/租

罗马椅善于挺身，5组8―15个/组

二头：

杠铃弯举，4组12―15个/组

上斜板哑铃交替弯举，4组12―15个/组

重锤弯举4组12―15个/组

腿：

深蹲，5组8―15个/组

蹬腿，4组20个/组

箭步蹲，4组10―15个/组

腿屈伸：4组15―20个;/:组

腿外翻内夹各4组15―20个

/组

肩

器械推举，3组12―15个/组

杠铃颈后推举，4组 10―12个/组

杠铃前平举4组12―15个/组

哑铃侧平举，4组12―15个/组

俯身飞鸟，4组12―15个/组

直立划船加耸肩，4组10加20个/组

腹部

平板举腿，2组20个/组

平板卷腹，2组20个/组

腹外侧，2组20个组

这个年龄，这个体重是太胖了。个人建议快走，这是减重最经济有效的办法。体重减下来之后，再考虑塑型。减肥很多人坚持不了，主要是毅力差。胖不是一天吃出来的，也不可能一朝减掉多余的肥肉，所以减肥贵在坚持。与其把减肥当做一项任务，不如把减肥当做一种人生的态度：管住嘴，迈开腿。管住嘴，要注意低热饮食，不是饿肚子不吃，而是不吃高热量的食物，尤其是那些垃圾食品，注意早吃饱，午吃好，晚吃少。各种食物的热量，网上搜下就知道了。个人建议：晚餐用低热量的水果代替，即饱腹又低热。迈开腿，就是要每天坚持一个小时的快走。运动前要做好热身，运动后要做拉伸，运动前后一小时不要进餐。

关于你的减肥目标，请参照内容。

国际上将身高与体重的关系做出了一定的规范，在正常体重范围之内的都没有什么问题，而低于或高于标准体重太多就容易产生健康问题，其中肥胖是现代社会普遍存在的现象。那么大体重的减肥运动计划怎么安排？大体重运动前要注意什么？

1、大体重怎么减肥

案例：

我身高158cm，女，101kg开始在健身房减肥，基本一周六天椭圆仪，但是练了一周后，小腿胫骨开始疼，问了教练，说是因为骨头承受的压力太大，建议我别做椭圆仪，接着我就换成一周三天普拉提，其余练瑜伽了，结果练普拉提的时候也需要单腿支撑什么的，现在膝盖也开始疼了，可是不是说大基数的人一开始是可以用椭圆仪减肥的吗？怎么我现在那么容易伤啊？

游泳基本不可能，首先我不完全会，其次所有游泳馆都离我家很远，夏天大下午的五分钟健身房路程都很煎熬，更别说还得坐车那么远去游泳馆了，所以目前真得完全就靠椭圆仪了，我查了下，我自己的姿势应该也没错啊，各位运动达人们，有谁知道这是怎么回事吗？

分析：

对于大体重（体重超出标准体重25kg以上，标准体重=身高cm-105）的朋友来说，运动减肥不是冲出门去开跑或者到健身房狂练就掉肉这么简单的事情。因为体重基数过大，对膝盖的压力很大，运动不当容易伤膝盖——

据统计，人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。

按照这个系数，一个体重70kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是280kg

此外，大体重往往伴有高血糖高血压等症状，也不适合贸贸然的进行大强度运动。

因此、大体重运动前请一定要做到以下两件事：

1、咨询医生建议

有条件的话去医院体检一下血脂、血压、血糖等各项指标，咨询医生的建议。

附：体力活动准备问卷

1、医生是否曾经告诉过你患有心脏病，并且只能参加医生推荐的体力活动？

2、当你参加体力活动时，是否感觉到胸痛？

3、自上个月以来，你是否在没有参加体力活动时感到胸痛？

4、你是否曾因头晕跌倒或失去知觉？

5、你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节疾病（如腰背部、膝关节、髋部）？

6、最近医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？

7、你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因

上边是美国运动医学会推荐的体力活动准备问卷，适合15-69岁的人，可以简单的帮你评估健康状况和运动风险。一共7个问题，

如果你有一个或者多个问题答案为“是”——请你先去咨询医生的建议再开始运动！

如果你选择的全都是“否”——恭喜你，可以马上开始运动啦。

遇到感冒发烧的情况请先等病好再运动；

如果怀孕了，还是得去问问医生的意见。

2、运动前一定要认真做好拉伸

大体重开始运动前一定要认真的做好5-10分钟的拉伸：拉伸可以起到热身的效果，同时可以降低运动损伤的风险。

3、运动形式不要只选一种

在运动医学上，有一个专业名词叫做“过劳性损伤”（overuseinjuries），也就是一个部位的肌肉/组织长期使用而产生的损伤。

本文的妹子一周练习椭圆仪六天腿胫骨疼，除了因为大体重对膝盖的压力，另外一个重要原因就是运动形式太单一了，腿部初现了过劳性损伤。

因此，运动形式一定要多样化，不能只走路或者只骑车（正常体重的人运动形式也要注意这一点）。除了预防损伤，运动形式多样化还可以让锻炼效果更均衡。

2、瑜伽运动减肥原理

传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入。瑜伽的减肥功效自然也会遵循这个基本道理。但是，瑜伽的减肥原理不单是通过体位练习，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果的。瑜伽认为，导致人体的胖或瘦的主要原因是由于人体内分泌系统消化吸收系统紊乱引起的。通过瑜伽练习，将系统功能调节正常之后，就可有效地达到减肥的目的，而且持久不易反弹。

传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入

瑜伽是通过何种方法来达到减肥的功效呢？最常见，也是最有效的方法就是瑜伽的体位训练。体位训练可以全面地减少身体各个部位多余的脂肪。通过体位练习增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐适度了。

要通过体位法达到减肥的效果，可运用以下方法：延长保持动作的时间;有重点地锻炼肥胖的部位;有意识地重复同一个动作;加强伸展性、平衡性动作练习;在身体承受的范围内适当加快动作的速度与连贯;注意呼吸与动作相配合。

除了体位练习之外，瑜伽呼吸法也具减肥作用。很多人认为，呼吸练习又不消耗热量，不愿意进行呼吸练习。其实，瑜伽的呼吸训练可以调节人体的神经系统，调节摄食中枢，控制食欲，改善消化吸收功能，避免过量食物的摄入。从而避免了剧烈运动后很多人由于饥饿摄入过多的食物而导致减肥失败的现象。

此外，瑜伽中的洁肠，断食法是减少身体脂肪、排出毒素的特有方法，但应在专业人士指导下进行练习。这种方法可以在2～3天之内减少3～5斤体重。但这不是简单的绝食、饥饿减肥法，我们减少的更多是肠道内堆积的毒素。定期进行练习，不仅可以减肥，而且可以使身体更加健康。

瑜伽放松休息术是很多瑜伽练习者喜爱的练习。经常进行训练，可以改善睡眠质量，调节人体植物神经系统，消除由于生活没有规律，内分泌失调导致的肥胖。

瑜伽冥想术也可以作为减肥的一种方法，但是它比较复杂，很多人接受起来比较困难，所以在此就不多进行介绍了。

除此之外，瑜伽倡导的饮食方式是保持良好减肥成果的关键。瑜伽的饮食方式不提倡克制自己的饮食，但是只要你坚持练习瑜伽，就会发现，我们饮食方式在慢慢地变得健康，从而保证我们的减肥效果不反弹。