天天做力量训练为什么大臂没变化？

恨不得天天练手臂，但为啥臂围就是不涨呢，答案其实很简单

手臂是男人的门面，炎炎夏日那撑爆袖口的手臂散发着强壮的男性荷尔蒙，很多男生打从心底想去健身房锻炼的那一刻大多数是想要一个粗壮的手臂，试想一下你刚开始进健身房面对各种眼花缭乱的器械时，最先会想要去锻炼的就是手臂。而且在最初的锻炼中，你感觉你也有所收获，看到了自己臂围的增加，但一段时间以后继续训练你发现自己的臂围却开始停滞不前。

于是你上网找寻答案，你找到了各种“教你一招练大你的手臂”的视频教程，于是，你就像找到武功秘籍一样听从他们的建议，开始做一些看似比较花俏的新动作，今天教你练二头的内侧，明天侧重二头的外侧，一天一个新招式，乐此不疲。但是你发现一段时间过后你的臂围依旧停滞不前，你开始怀疑人生，到底是自己练得不对，还是自己手臂天生就练不大，怀疑完自己又开始怀疑那些分享健身知识的健身博主，认为他们肯定不是用他教的动作把手臂练粗的，他们手臂粗肯定是用了其它更厉害的训练方法，他们没有分享真正的干货，小白会认为他们可能是喝了蛋白粉才练大的，诸如此类的，不断地找各种其它原因逃避自己训练本身的问题。

说了这么多，我现在直接来说练粗手臂的核心办法，就是渐进超负荷。相信很多人在健身之初就听过这个词的同义词，叫做循序渐进。我举个最简单的例子，一个新手第一次来健身房，手臂很细，他只能做10KG的杠铃弯举，一段时间的训练之后，他能用比较标准的姿势用20KG杠铃来做组，他会发现他的臂围相较之前有了很大进步，又练了一段时间，他发现他臂围不长了，让我来帮他找找原因，我说你做个杠铃弯举吧，他熟练地拿起20KG的杠铃开始做组。这就是渐进超负荷的第一点重量，一段时间的训练重量开始停滞。一年前用20KG杠铃，一年后还是20KG，臂围怎么长。第二，臂围要增长，也就是你要处于增肌状态，如果你摄入的总热量比你消耗的低，臂围也无法增长，饮食也会跟第一点相辅相成，吃得少长不了肌肉，长不了肌肉你用的重量也没法增加，如此反复，停滞不前。第三，在动作标准的前提下去增加重量，但你的重量短期内也不会无限增加，当你感觉重量上不去时可以选择增加训练组数或者提高训练质量或有选择地去控制组间休息时间，要做到这一点你需要一个小本本或者在手机上清清楚楚的记录你每次的训练内容，今天的训练状态，训练动作训练重量训练组数组间休息时间，只有这样你才能量化你的进步，这个真的非常重要！非常重要！非常重要！重要的事讲三遍。

有句老话说的好，练拳不练功，到老一场空！这句话对健身也同样适用，我希望看到这篇文章的人不要曲解我的意思，我没有贬低其他健身博主的意思，他们的训练建议也对你会有帮助，只不过不希望你捡了芝麻，丢了西瓜。

健身后手臂弯不了伸不直可能是以下原因：

1 过度健身导致手臂过度使用，肌肉疲劳，引起手臂伸不直的现象。

2 过度健身导致手臂肌肉过度紧张，肌肉和软组织损伤，引起手臂伸不直的现象。

3 过度健身导致手臂关节囊、肌肉、韧带等组织受伤，引起手臂伸不直的现象。

针对以上原因，可以采取以下措施缓解：

1 适当减少健身的强度和时间，避免过度使用手臂肌肉，造成肌肉疲劳和损伤。

2 在健身前后进行适当的热身和拉伸，放松肌肉和关节，减少受伤的风险。

3 注意补充足够的水分和营养，促进肌肉的恢复和生长。

4 如果手臂伸不直的情况严重，可以采取热敷、按摩、理疗等方法缓解疼痛和促进恢复。

如果以上措施无法改善手臂伸不直的情况，建议及时就医检查，以便得到专业的治疗和建议。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

在我们的生活之中，对于诸多的健身健美爱好者来说，在这样的炎炎夏日，是穿上背心来展示自己美好的身材或者在健身房中挥洒汗水的最好时间不过，令很多的健身爱好者烦恼的问题就是，手臂的肌肉并不是十分的孔武有力，与自己辛苦锻炼出的其他部位的肌肉无法很好地结合，反而显得自己的身材不是十分平衡与协调

这样的烦恼是十分普遍的，是因为相比与其他的身体部位，比如胸部肌肉等部位来说，手臂肌肉的增长速度的确十分地“缓慢”。但是这样的烦恼，可以通过比较科学的锻炼方法进行解决。下面我们要介绍的这一套锻炼方法，就希望能够帮助大家，来克服这个难关。

我们要进行介绍的主要训练内容，是针对肱二头肌的锻炼。

手臂的集中弯举，可以作为我们的第一个锻炼动作来展开整个锻炼。因为这个动作不会一次性给予手臂较大的压力，并且所运用的哑铃也属于重量相对较轻的负重选择。这一动作我们可以呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。

在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

接下来的一个动作是，躺在上斜的训练椅上进行的上斜姿势的哑铃弯举动作，这一动作可以双手交替进行也可以双手共同进行。我们需要放松躯干，手臂放在身体两侧并放松，手心向前握住哑铃；上臂靠近身体，发力时用肱二头肌带动小臂提起哑铃，不要移动上臂；在哑铃靠近肩部时停顿几秒，然后缓慢回复。

利用哑铃进行的锤式弯举相信是大家十分熟悉的动作了，这一动作十分简单，如同使用锤子一样进行手臂的弯举练习。虽然这一动作比较简单，却能让我们获益良多，这一动作可以帮助我们进行肱肌与二头外侧锻炼，从而使我们的手臂更加健壮！

使用健身房中最常见的杠铃，我们也可以进行直立状态的弯举，或者借助斜放的托板、进行斜托姿势的杠铃弯举。这一动作较为简单，就不加以具体解释，不过在进行中需要注意合适的重量选择，避免肌肉的损伤。

说起斜托姿势的弯举，单臂进行的斜托杠铃弯举也是必不可少的，因为它可以帮助我们获得肱二头肌的肌峰！让我们的手臂肌肉更加立体。这一动作的要领与集中弯举较为类似，需要注意的是需要将上臂放在斜托板上并固定，且手臂下放的过程中，不要完全放松手臂。

而利用器械进行双手或者单手的斜托弯举练习，也是很好的选择。如果感觉训练量不足的情况下，这一动作可以在训练末尾加入，既可以加强刺激，又不会使自己受伤。

手臂练习结束后，也不要忘记适当的放松，毕竟作为身体最常用部位，不要影响到第二天的锻炼。除了手臂的孤立肌群锻炼，臂围的增长是整体肌肉增长的结果。

所以，切莫仅仅只关注手臂，结果反而并不理想。综合锻炼加以重点突破，你的手臂肌肉一定会引人注目！