每周2到5次不等。具体的要根据健身目的和自身条件来定。
刚开始健身的人叫健身入门级,然后经过2-3个月锻炼,这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼,这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。
1、入门级:从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。
2、初级:经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
3、中级:达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人,达到了所谓百里挑一的级别。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
4、高级:这时自己就可以指导别人健身了,每周休息一天就可以了。
三天左右。
经常锻炼,也就是一周锻炼超过三次的人,身体素质更好,与完全不锻炼的人相比,经常锻炼者在研究期间早死的几率少35%,只在周末锻炼一两次,但总锻炼时间达标的人,早死几率低30%。
另外经常锻炼能让人死于癌症的几率低21%,死于心血管疾病的几率低41%。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18%,死于心血管疾病的几率低40%。即使锻炼总时长不达标,对癌症和心血管疾病的抵抗效果也差不了太多。

健身注意事项
健身后不宜大量饮水。在运动后特别是剧烈运动后不要马上喝水,更不要大量喝水,因为大量喝水会使血液中盐的含量降低,易发生肌肉抽筋等现象,甚至引起头疼、呕吐等多种病症。所以,运动后,即使口再渴也不该马上喝水,更不能一次性喝过多的水,应采用多次少饮”的方法,这样才能保证健康。
健身后不要骤降体温。健身锻炼后人体血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多,倘若立即走进冷气空调房间,或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲洗,均会使皮肤紧缩闭汗,从而引起体温调节等生理功能失调、免疫功能下降,而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
专家说,这是很有意思的一个现象,可能肥胖的人,缺乏毅力去坚持锻炼,正常及偏瘦的人,则认为自己很健康,无需锻炼。其实这也是不对的。
健身一周最少四天,要达到健身比较好的效果一定要坚持才有用,本人从年初六开始至今每周五天,晚饭休息后一个钟快走,在健身操半小时,肚子明显小了,继续努力坚持,加油
比如每天跑步,每次5公里,每周5天。每天游泳,每次2500米(不间断)每周4次。总之有氧运动每天锻炼一小时左右,每周最少三次最多五次,就可以了,这是我自己总结的非官方,是每天适当的训练就可以,没有必要纠结,有运动,就会有健康的身体!初级水平:(3-6个月训练)对于初级水平的训练者狐狸建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天哦。
另外针对你说的乒乓球的问题,你是需要通过锻炼达到打乒乓球畅快的目的,还是说锻炼方式就是打乒乓球?
乒乓球虽然主要是腕力和臂力,但是脚步移动,身体协调反应能力等要求都比较高,对体能也有一定要求,建议以体能训练,有氧心肺能力锻炼为主,不用大量增肌训练。
早起晨练,对于年轻人可能有难度,晚上睡得都晚,早起有困难,中年人可以选择晨练,一天之际在于晨,新鲜的空气促进新陈代谢,生气勃发,从养生角度看,是最佳时机。
昨天有个小伙伴在后台回复
说他每天都去健身房
锻炼也非常刻苦
但是不知道为什么
就刚健身两个月时变化明显
现在身材却变化不大
而且,训练时越来越容易疲惫
不知道其他小伙伴是否也有这样的情况?
天天练,日日练
练得越多就等于练得越好吗
针对这样的问题
小白我的回答是:No!
Why???
对于很多健身小白来说
究竟能否每天健身
这个问题一直存在
理论上来说,只要在身体能承受的情况下
多次数健身对增长肌肉更有好处
但是
小白我还是根据实际情况
给大家讲讲一周究竟练几次才是最合适的
分析每周锻炼不同次数的效果
(以下统一强度的力量训练)
01
每周运动1次
运动效果不明显
休息时间过长
会导致运动后1-3天身体不适
肌肉酸痛和疲劳每次都发生
并且, 在锻炼时容易发生受伤
02
每周运动2次
肌肉酸痛和疲劳减轻
但是 运动后对肌肉效果并不明显
03
每周运动3次
肌肉锻炼效果良好
并且不容易产生疲劳
04
每周运动4-5次
肌肉锻炼 效果良好,且优于每周3次
并且也不容易产生疲劳
05
每周运动6-7次
肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近
但 极易出现疲劳和损伤
因此
如果要想健身效率高
每周锻炼3-5次比较合适
建议以隔日锻炼为宜
那么,一次训练多久比较合适呢?
建议
除去热身运动
一次训练的 时间控制在60分钟
如果超过这个时间
人的专注力就会下降
容易感到疲惫等
训练效率低
且容易导致受伤
最后总结
一周训练3-5次
每次训练60分钟最为适宜
今天的小白健身教学先到这里咯
喜欢的同学可以分享给身边的朋友
关注“健身杂谈”
后台留下你想知道的健康问题
我会专门为你回答
锻炼肌肉应该做无氧运动,有氧运动主要是减肥的。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
1、要根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期来制定不同的训练计划。 2、对初级训练者(训练3个月)要求:每周训练3次,隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉,每个部位练1个动作。训练前每次要做5~10分钟热身。在训练时要把意念集中在活动着的肌肉上。每次训练不超过1个小时。每次训练10~15个动作,总组数不超过30组。每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。 3、对中级训练者(训练6个月到1年以上)采取“4天双分化”训练。每周练习4次,练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期一、二、四、五训练,其他3天休息。每个部位练习2~3个不同的动作,每个动作练习3~4组,每个部位不超过12组。每组练习8~10次。每一循环,需变换动作。 4、对高级训练者(训练2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化训练法,即练习3天休息1天,练4天休息1天的循环训练。每个部位练习3~4个动作(不同动作),每个动作练习3~4组,每个部位的总组数为12~14组,每组练习6~10次。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)