女生想要翘臀和美腿，哪些健身动作是必备的？

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

健身必做的动作

　健身必做的动作，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家一下健身必做的动作。

健身必做的动作1

　 第一个、深蹲

　我们都知道，深蹲是训练腿部的黄金动作，深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效，还可以有效地提高肌肉的含量，促进身体的代谢，加快身体燃脂减脂，让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲，能够促进全身肌肉的协调发展。

　虽然深蹲的好处很多，但是不少人会觉得深蹲会很伤膝盖。如果你能够把握正确的深蹲姿势，根本就不存在伤害膝盖的说法。健身界的健身人士一直在实践着，他们都不会伤膝盖，反而练出了出色的身材。因此，把握正确的健身知识很重要。

　运动的过程中要注意的点：

　不要弯腰驼背，眼光直视前往；深蹲过程双脚打开，和肩膀的宽度一样即可；下蹲过程，臀部往后下方下蹲，不要把重心都压在你的腿部；整个过程不要那么快，做到位才能够训练到肌肉。

　 第二个、俯卧撑

　这个动作我们从小到大最常见的运动，这个动作对于胸部肌肉的训练效果好。俯卧撑虽然看着简单，想要做到完全标准，实际上还是很少的。

　而能够坚持每天做到100个的人更是少之又少，俯卧撑不仅能够训练到我们手臂，胸部，背部以及核心肌群，是个不可多得的自重训练动作。

　 第三个、箭步蹲

　有的人认为深蹲和箭步蹲不是差不多的吗？肯定是不一样的，箭步蹲更加侧重于大腿外侧的腘绳肌的训练，能够有效地帮助身体燃脂减脂。

　很多人觉得大腿粗是因为练出了肌肉，但是并不是肌肉让你的腿粗，而是你的腿部脂肪过高才会显得腿粗。

　 第四个、卧推

　很多人有个疑问在家能不能做卧推，肯定可以的，就是你要准备器材。健身器材不是只有健身房才有的，你完全可以给自己打造一个私人健身房的啊，比如购买一副哑铃杠铃组合器械。

　卧推能够有有效地训练到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能让肌肉充满力量以及不断地增长，有增强我们肌肉维度和身体的耐力。

健身必做的动作2

　 男人健身动作有哪些

　动作1 ：腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

　动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

　动作自检：以一只手臂支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

　动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

　动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体加有爆发力。

　男人健身动作是不都是非常有难度呢，大家千万不要因为这些动作而吓到了，大家如果想要锻炼身体的`话一定要坚持坚持再坚持，如果因为身体原因可以停下来，但是千万不可以三天打鱼两天晒网，这样其实是非常没有效果的。

健身必做的动作3

　 户外徒手健身动作是什么

　 1、 窄距俯卧撑

　与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

　注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　强度:15次3组

　 2、 台阶运动

　站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

　注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不容易粗了。

　强度:20次2侧3组

　 3、 蹲起跳

　屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

　注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地

　强度:20次3组

　 4、 俄罗斯转体

　躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

　注意要点：注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　强度：15次2侧3组

　 5、 平板支撑

　这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

　注意要点：不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

　强度：15次3组

大家都知道对于胖MM来说，减肥让人很是头疼，可能想尽了多种方法，还是不见效果，而且自己减的也很辛苦，下面健身君将为大家介绍20种轻松有效的减肥小窍门，让你轻轻松与身上的赘肉说拜拜，而且想瘦哪里减哪里！一起来看看吧！

1瘦腹小窍门：

每天早上起来，第一件事，就是先空腹的喝一杯蜂蜜柠檬水。柠檬可以起到清热减肥，美白皮肤的作用。蜂蜜对女人的作用就更不用多说了。只要3天就能见效了，没有任何的副作用。

注意：

①水要是冷的，不要热水，或是温水也不好，因为蜂蜜要冷喝才能起到很好的润肠作用。

②十分钟以后再进食东西。

③一定要空腹饮用哦。

2减手臂的妙招：

①跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。臂自然下垂，手心向后。

②双臂尽量向后抬起，两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。

3、瘦小腿6法，小粗腿去无踪：

①撮腿法：洗澡的时候撮一撮，粗腿立马变细;

②慢跑法：慢跑一定注意要均匀，不能时快时慢;

③虐腿法：一压，二揉，三捏，四拍法;

④阶梯赶肉法，口诀：阶梯站一半，萝卜小腿减一半;

⑤竖腿法：脚与墙面呈90度直角站立好;

⑥绕脚踝法：转转脚踝瘦小腿。

4、瘦腰+瘦背：

①双手要支撑住地面，身体挺直平趴在地面。

②双臂支撑起身体，使上身与地面保持50度。

③头部尽量向后仰，保持此动作1分钟，重复个5-10次。

5、瘦腹运动操：

相对腿部而言，腰腹部的肉肉是最容易瘦下去的。瘦腹最实际的做法就是多做运动，只要动作到位了，并结合饮食的控制，一个月就会收获有明显效果。

这个运动虽然很简单，但却非常的有效，要求减肥者躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。每日3-4回，每回15下。

6、美腿是怎样练成的：

①勤做高抬腿的运动;

②饭后站一会或散步，千万别吃完饭就坐下或是躺下;

③洗澡时要按摩一会，可以起到活络经脉的作用;

④骑脚踏车去郊游，骑车也可以有效的瘦腿哦;

⑤睡前压压腿，做腿部的运动;

⑥多吃廋腿的食物，如苹果、菠菜、西柚等;

⑦少乘电梯，而改为多走楼梯;

⑧饮食一定要均衡，荤素搭配合理;

⑨最后一点是就，要坚持，相信坚持就是胜利。

7、紧急减肥法让你瞬间变瘦：

①改掉不良的生活习惯，不喝酒，不抽烟；

②矫正姿态，双肩稍微向后并且自然下垂，注意收腹挺胸；

③保持挺直的站姿和坐姿；

④上肢侧身运动可以让你的小腹明显变的紧致哦；

⑤正确饮食，也不要过多的摄入水分；

⑥每天早晨以一块新鲜的水果来代替果汁会比较好一些；

⑦少吃难以消化食物，如豆子或油炸食品等，远离盐巴；

8、美容排毒减肥——蜂蜜腌柠檬：

①把柠檬切成片，放在罐子里(罐子一定要洗得干净一些，要用热水烫一遍)。

②浇上蜂蜜让每一片柠檬都沾上些蜂蜜(有人用白糖，还是建议用蜂蜜，会健康哦)。

③再用保鲜膜封住放在冰箱里，放上个3-5天就可以了。酸酸甜甜又清香特别的好喝，美容、排毒还减肥。

9、法国女人吃不胖的12个饮食减肥方法：

①以食开始;②以午餐为主，午餐很重要;③是质量而非数量;④辅以调料;⑤崇尚鲜美;⑥辅以健康油;⑦要专心认真的就餐;⑧定时进餐，培养良好有规律的饮食习惯;⑨学会适可而止;⑩饿时再进餐;和他人一同进餐;可以喝杯红酒。

10、吃这些食物可以让女性减肥的同时还可以让皮肤变的水润润哦：

①早晚两杯开水，早清洁肠，晚保证血液不因缺水而黏稠。

②一个西红柿，满足所需维C。

③一杯醋，延缓血管硬化。

④一杯酸奶，补钙效果好。

⑤一瓶矿泉水，浸湿纱布敷在脸上，反复进行，补充微量元素。

⑥一袋茶叶，天然、有效的减肥剂。

⑦简单面膜，将沉积脸上脏东西消除。

11、减肥中最佳的生活细节：

①大便——晨起时最佳。②开窗换气——9-11时和14-16时。③锻炼——15～16时或晚间。④洗澡——临睡前。⑤减肥——饭后45分钟。⑥刷牙——进食3分钟以内。⑦睡眠——22时左右最佳。⑧护扶——睡前。⑨喝茶——饭后1小时。⑩喝牛奶——睡前半小时。11吃水果——饭前一小时。

12、夏日每天8杯水，怎样喝才美容：

①饮水要适量;②早晨一杯温开水;③切忌喝水太快太急;④绿茶保健康;⑤拒绝“死”水;⑥识破“花样” 纯净水;⑦运动后要补水;⑧记住利尿食物只注重饮，不注重排，很容易让身体浮肿。

13、容易让你长斑的坏习惯：

①不注重防晒。②偏爱画浓妆。③过度的进行美白。④不良的清洁习惯。⑤长期对着电脑。⑥爱食用色素类的食品。⑦不爱运动。生命在于运动，多运动，如瑜伽啦、跑步、游泳、跳绳、骑车都是非常好的运动方式，也可以去健身房的去健身，一句话，身体是革命的本钱，健康才更美丽哦!

14、水灵美女24小时补水计划：

①7点：空腹喝1杯温开水，让肌体活跃起来;

②8点：洗手后带1杯水回到座位，随时补水;

③10点：开始喝第3杯水;

④11点半：午餐要选择矿泉水做饮料;

⑤14点：一天中的第5杯水;

⑥15点半：下午茶时间，可泡一壶不加糖的花草茶;

⑦18点：下班回家后喝一天中的第7杯水;

⑧21点：离睡前两个半小时，再喝第8杯水。

15、月经从隐隐作痛到令你全身蜷曲的剧痛

有2/3的女性在月经期间会有肚子很不舒服的感觉。痛经时，建议女孩子们双手叉腰，将两个大拇指按压在自己的肚脐左右两边各5厘米处的位置（也就是带脉穴），可以收到非常好的减轻疼痛作用。

16、MM必须要知道的最健康的作息时间表：

7:30 起床;7:30~8:00 洗漱;8:00~8:30 吃早饭;8:30―9:00 避免运动;9:30 开始紧张工作;10:30 让眼睛离开电脑屏幕休息一下;11:00 吃些水果;13:30~14:30 要午休一会儿哦;17:00~19:00 运动锻炼身体;19:30 晚餐要少吃一点;23:30 开始睡觉。

17、调理健康的好水果：

过度的用脑——香蕉;

过度的用眼——番木瓜;

牙龈出血——猕猴桃;

有心脏病史——葡萄柚;

经常吸烟——葡萄;

肌肉拉伤——菠萝;

防皱纹——可以吃芒果;

血液供氧不足——吃樱桃;

出现腹泻——苹果;

胃痛——木瓜;

消化不良——草莓、梨子、枇杷。

18、推荐减肥最快最有效的小妙方：

每天用新鲜的苦瓜，切成薄薄的小片，和绿茶一起泡茶来喝，一条苦瓜可分成5-6天来泡完，切好后的苦瓜用小保鲜袋装起放进冰箱里就ok了，绿茶的份量就是你平时泡茶所用的那么多，此方法减肥见效极快，对男士的啤酒肚也有特效哦。

最有效的健身动作

　最有效的健身动作，随着社会的发展，越来越多的人开始关注健身，健身不仅可以让我们的身材变好还可以让我们更健康，其实健身也是讲究方法的，下面分享最有效的健身动作。

最有效的健身动作1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

最有效的健身动作2

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧

　健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5耘资诡拨组，每组8~12个。

　健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌

　健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　练习组数：4~6组，每组20个。

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝

　健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。

　健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。

　练习组数：3~5组，每组8~12个

　健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部

　健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧。

　健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度

　练习组数：3~5组，每组10~20个。

最有效的健身动作3

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是锻炼胸大肌最经典的一个动作，也是徒手健身动作中最常见的一个动作。我们从小就或多或少的接触过这个动作，也对这个动作的动作要领十分了解。如果你想拥有强大的胸肌的话俯卧撑是你一个很好的选择。

　 2、 高抬腿

　高抬腿是一个常见且简单的有氧运动之一，我们常说的高抬腿一般泛指：原地高抬腿，除此之外还有高抬腿跑。高抬腿作为一个有氧运动动作，它对于减脂的帮助效果十分明显，只需要进行20分钟的高抬腿训练，就可以很好的燃烧我们全身的脂肪，起到减肥减脂的效果。

　 3、 深蹲

　深蹲作为一个健身动作，它对于大腿肌肉以及臀部肌肉的训练有很明显的效果。男性经常进行深蹲训练的话，可以大大增加我们腿部肌肉的核心力量，让我们的腿部更有力更性感。女性经常训练深蹲，可以训练出迷人的蜜桃臀。可以说深蹲是一个男女皆宜的徒手健身运动。

　 4、 空中蹬车

　空中蹬车又称为空中蹬腿，我们在训练空中蹬车的时候，需要平躺在瑜伽垫上，身体微微往上抬，双手握拳放在头部两侧，双腿自然伸直，向上抬起30度左右，双腿交替做蹬车动作。经常进行空中蹬车可以很好的起到减肥减脂的效果，特别适合女生在家训练的需要。

相较于跑步、游泳、骑自行车等运动，瑜伽、健身操、减肥舞等运动更受女性朋友欢迎，尤其是年轻的女性。对于想要身材变得更好的女性来说，坚持练习减肥操之类的运动效果会非常好。那么健身减肥舞具体怎么做？健身减肥舞的动作要领是什么？

1、健身减肥舞动作

第一节：采取跪坐的姿势，两手五指撑地，臀部上翘，腰部呈S形，脖子不要弯曲，抬头，平视前方。保持十几秒钟。

锻炼部位：对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有帮助。

第二节：双腿前伸，两手撑地，右腿慢慢抬起。上身保持笔直，双眼向前平视。然后，右腿由上向右侧下压，脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换左腿。

锻炼部位：对粗胖的树干腿，腿形不好的萝卜腿，赘肉太多的膝盖都有纠正的效果。

第三节：站立，双臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十几秒钟。然后，换右腿。

锻炼部位：锻炼下腹部的小肚腩，对腿部的雕塑效果也很明显。

第四节：站立，双臂向前方平伸，眼睛平视，双脚脚尖向上抬，尽量保持平衡，腰部用力，臀部上翘，腰臀部保持S形。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。

锻炼部位：对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。

第五节：平躺在地面，双腿弯曲，双臂平伸，手掌向下，上身尽量上抬。过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。

锻炼部位：对消灭腹部救生圈，塑造结实的腹部肌肉大有帮助。

这个五步健身减肥舞，每一个动作都有着自身的减肥部位，有着不一样的减肥效果，所以要自习练习哦！如果没有坚持下去的信心，那就邀上几个同伴一起的，这样就更容易练习啦！

2、日常减肥方法

1、喝水减肥方法

特点：号称喝水就能减肥的喝水减肥，原理都是利用水分填饱肚子，配合低热量饮食，具长期战斗力的人，一个月可减3到5公斤，但必须实行食前喝水，用餐时必须一口食物一口水，恐怕一般人不易达成目标，而肠胃有问题者更不要尝试。

专家的话：配合低热量的饮食方式，将用餐的顺序作一调整，例如：在用餐前先喝汤及吃青菜，待30分钟后，再开始吃饭与肉。如此，因胃中已有食物，较易控制饭与肉的食用量，间接达到减肥的效果。唯须注意，汤与蔬菜的摄取量也不可过多，以免造成肠胃负担及营养不良。

2、苹果减肥方法

特点：想要每天花100元苹果减肥方法，据说3天内可减掉3～5公斤，但是营养极不均衡的减肥方式，减去的重量多数是水分，蛋白质严重缺乏，肌肉组织会耗损的十分严重，当回胖回来脂肪就会囤积的更厚。

专家的话：只有靠苹果提供一天需的热量，无法达到所需的份量。而且，所减少的多是肌肉层而非脂肪，对于身体的健康无益处，反而造成脂肪的比率上升而已。

3、食用泻药减肥

特点：间歇地发生腹泻，并使胃酸减少，食欲减退。

专家的话：停止服用后体重即会回升，如经常服用则发生贫血及肠胃疾病。这是一种很不健康的减肥方式，应该以低热量饮食配合高纤的食物，即可达到减少热量吸收的效果，逐步减轻体重并确保健康。

了解了以上林林总总的美丽塑身法，我要在本次的纸上淳氧教学中，跟你分享我的作品中在内地挺火红的二个美化脸型、加强心肺功能的课程，脸部松垮不紧实的美人们练完后会惊喜的发现腹部上的小肉肉也雕塑了，别忘了常练习喔，加油。

4、321减肥方法

特点：3份纤维质，2份碳水化合物，1份蛋白质，此种是极低热量的减肥方式，长期食用对身体健康有不良影响，易造成身体的负担。

专家的话：应酌量提高碳水化合物及蛋白质食物的份量，再配合运动，来达到健康的减肥，并维持不复胖的效果。

5、针灸、指压及耳朵饥点

特点：减低食欲，控制『摄食中枢』，仍需意志力配合。

专家的话：不能持久，若针灸过后不能了解食物的选择技巧，不如实际的减肥实施方式，仍会使体重上升。

6、三温暖、盐液绷带、低周波电子、蒸气浴

特点：脱水，身体暂时失去一部份水而已。

专家的话：花钱，不能经常做，无效，喝水体重又会恢复。

7、胶原蛋白减肥方法

特点：晚饭后不再吃任何食物，睡前喝一汤匙的液状胶原蛋白配方250cc，平时三餐可照常吃，喝完立即睡觉。

专家的话：胶原蛋白是一种纤维蛋白质，几乎存在各种器官内，胶原蛋白只能用来对抗老及修补组织，其在夜间进行修补时，会消耗少许热量，但效果并不如传说般神奇，无法达到减肥效果。相对的，如果因此而毫无节制的吃，反而易因热量过多而造成更胖。此产品可帮助减肥者在减肥过程中维持皮肤的光泽与弹性。

8、热力装减肥方法

特点：采用器目性的高科技材质，密不透风，加速排汗。

专家的话：同样也是利用排汗失水的原理，造成体重的下降，而年减少脂肪。但是，因此类服装较不透风，因此，不可长时间穿着，以免造成失水过多，而有脱水的危险。

9、让你酷（Xenical）减肥方法

特点：饭前30分钟或饭后一小时服用，平时三餐仍可正常进食。

专家的话：此种药物原是用在治疗有心脏血管危机的病人，帮助降低血脂肪，经临床研究，Xenical对阻止小肠吸收率可达30％。但是，此药物只对吃入体内的脂肪产生效用，对于体内原有的脂肪则没有消除的功用。此外，服用过程中会有『便意』难以控制的问题，在外出时易造成『不方便』的因扰。目前，台湾方面尚未取得卫生署核准的『药品许可证』进口执照，此药的原理类似以前的『油鱼减肥方法』，利用油鱼的脂肪无法被人体吸收的特性，减少热量的吸收。但是，如果没有配合低热量的饮食计划，仍然无法的减少体重，最多也只能维持体重而已。

10、安非他命减肥方法

特点：抑制下视丘『摄食中枢』，以兴奋中枢神经使之不想进食、食欲不好，体重自然下降。

专家的话：长期或大量服用会上瘾、失眠、便秘、产生视幻觉、听幻觉等症状，副作用包括：话多、紧张、失眠、情绪激动、易怒，少数病人还会有自杀、暴力倾向，造成年人格的严格变化及慢性精神病的发生，一旦养成对药物的依赖性，停药后还会有抑郁情形出现。

11、睡眠减肥方法

特点：找出自己正确排卵日（或从生理日算起第13、14、15日），在这三天开始开灯睡觉，光源的位置及种类无限制，惟须维持在100瓦以上。

专家的话：也是属于排和减重的方式，减少的是水份，而非脂肪，只要补充水分，体重立即上升。

适合情侣的健身运动

适合情侣的健身运动，现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动，其中健身就是一项很好的运动方式，很多人都想知道适合情侣的健身运动有哪些？下面就看看答案吧！

适合情侣的健身运动1

情侣瑜伽瘦身首选

情侣瑜伽难度系数比较低，有比较有情调，情侣瑜伽考验着两人身体与心灵之间的默契。在曼妙的音乐中，两人同呼吸，四目相对，手足相抵，相互支持，再加上冥想，回一下两个人在一起的浪漫时光。想想都觉得好浪漫呀！

骑单车最有情调的情侣瘦身运动

骑自行车是一种轻松的有氧运动，在阳光明媚的日子，浪漫的海滨骑着自行车出行，一路感受阳光与清风的洗涤，感受身体运动的节奏，令人心情愉悦。过程中，情侣们一起协力挑战路上的`起伏，一起欢声笑语，当中甜蜜绝对羡煞旁人。

慢跑最健康的情侣瘦身运动

跑步成为了人们健康生活的一种方式。慢跑强度低，但是对身体锻炼效果好，还能减掉多余脂肪，塑造完美身材。在美好的清晨，带上你的他（她）出发吧，一起奔跑，一起流汗。

游泳效果最好的情侣瘦身运动

趁着夏季的余温还在，和他（她）一起去游泳吧。游泳燃脂效率高，一个小时消耗500~800大卡的热量，能有效减肥，美化身体曲线。水可以缓解肌肉疲劳，起到水疗的作用。两人游累了，可以泡在水中享受一下“鸳鸯浴”，增进彼此感情。

适合情侣的健身运动2

如果两个人都在健身房，两个人在一起健身的乐趣会更多。无所不能的深蹲是一项非常受欢迎的运动。适合情侣的方式有一种是女在前男在后或者是男在前女在后。在后面的那个人抱住前面一个人的腰部，这样可以有效的做到保护而且还能够矫正身姿。 引体向上和上卷腹的动作相结合也是非常适合情侣做的。这个动作的姿势是男生在龙门架上做出引体向上的姿势，女生用双腿夹住男生的腰部。男生做引体向上时，女生保持不动。当男生下来时女生做上卷腹动作。两个人练的虽然是不一样的部位，但是这个动作非常适合情侣之间做。

其实不管什么样的动作，只要两个人在一起能够互相督促对方运动，那么两个人在一起运动就是非常有意义的，也会是一件非常开心的事情。当自己慢慢的接触的健身运动多了之后，自己也会创造出适合两个人在一起玩耍的健身运动方式。