你好，针对你的问题，我只说重点： 1：鸡蛋牛奶是健身必备，你只吃3个鸡蛋，实在太少了，要有质的变化，因为你 是涨体重，所以建议每天吃2个蛋黄，十个以上蛋白，其他的蛋黄也可丢掉。可 以分三餐吃，但是别忘记了，运动前一定得补充碳水化合物，不然你补充的蛋白 质会被当做能量消耗掉。 如果是吃蛋白粉的话，就没必要吃那么多鸡蛋，蛋白粉是最容易吸收，也是很快 见效果的一种健身催化剂，每天2勺蛋白粉相当于20个鸡蛋的分量。相对而言， 对胃的功能也会大大减轻。 至于伤肝这一说，是因为你补充了大量的营养，但 是训练强度不够，身体不能吸收导致的。所以你一定要记住，不管是吃鸡蛋还是 蛋白粉，一定要做到足够的强度训练，才能发挥其最大效果并且不伤害内脏。 优恩，韦德 的牌子不错。 至于喝的东西，其实保证每天2个水果就OK了，最好是一个水果，一个蔬菜。 我一般都是苹果，番茄搭配的。 一周健身5天，要是能够达到足够的强度话，坚持下来，效果也不可小视。记住 碳水化合物，营养，睡眠（至少8~9小视）缺一不可。 每天1个小时可以， 最好控制在45~50分钟，因为健身时间长了，人体的睾丸素 会下降，导致肌肉的增长变慢，健身后2个鸡蛋，或者一杯蛋白粉，1个水果，就 能给身体足够的补充。如果要上班的话，建议晚上8~9点健身，完了后用温水洗 澡，直接睡眠，不但能提高睡眠质量，还能让肌肉得到足够的放松。为了身体就 牺牲一下，少看电视少玩电脑。如果你能坚持每天这 样的话，相信1年以后，会有相当显著的效果。 健身是需要时间的，别天天对着镜子说自己怎么没变化。认真做好每一天的训 练，别放弃，加油！ 为了方便你对自己问题的解答，我就没有说那么多大道理。祝你健身愉快！ 还 什么不懂的可以给我留言。
健身人士中并不是每个人都喝蛋白粉，是否需要喝蛋白粉主要取决于身体摄入蛋白质量是否足够，只有通过日常饮食无法摄入足够的蛋白质时才需要额外补充蛋白粉。对增肌者来说，运动前后补充蛋白粉可以促进增肌，但每天喝多少蛋白粉，还要取决于日常饮食中能够摄入多少蛋白质，以及身体对食物中蛋白质吸收和利用情况，并不是可以想喝多少就可以喝多少。
首先要知道健身者每天应该摄入多少蛋白质。
不管是否健身，每公斤体重每天摄入蛋白质量都不要超过3克，否则会增加肾脏负担。
对于增肌者来说，在训练日，每公斤体重每天需要摄入15-2克蛋白质，超过40岁需要15-25克蛋白质，非训练日每公斤体重每天需要1-15克蛋白质。
对于减脂者来说，在训练日，每公斤体重每天需要摄入1-15克蛋白质，非训练日每公斤体重每天需要1克左右蛋白质。
其次，蛋白质的有哪些来源？
蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质，动物蛋白质含有多种人体必需氨基酸，更符合人体需求，消化利用率更高，尤其是牛奶中的蛋白质更容易被身体吸收、利用。
动物蛋白质主要来源于肉、蛋、奶，肉类指的是瘦肉，比如猪五花肉中只有瘦肉含有蛋白质，肥肉中不含有蛋白质。肉类中蛋白质含量大约在20%左右，动物内脏蛋白质含量也比较高，但脂肪含量同样很高，食用时要注意。鸡蛋蛋白质含量大约是14%，牛奶蛋白质含量大约是3-36%。鱼类蛋白质含量在18-20%左右，淡水鱼蛋白质含量略低于海鱼。
肉类根据颜色可分为红肉和白肉，猪牛羊肉是红肉，禽类、鱼类、虾蟹等都是白肉、白肉蛋白质含量一般比红肉稍低一点点，脂肪和胆固醇含量要比红肉低。
植物蛋白主要来源于各种豆类和豆制品，比如黄豆、豆腐、干豆腐等。黄豆蛋白质含量大约35%，因为制作方法不同，蛋白质含量有较大差异。
主食中蛋白质含量相对略低。
三，怎么计算食物中的蛋白质。
计算食物中蛋白质含量时，既可以精确计算，也可以大概估算。有经验和有精力的健身者最好精确计算食物中蛋白质含量，否则估算即可。
四，怎么选择食物中蛋白质，如何搭配动植物蛋白质，如何烹饪。
主要根据个人饮食习惯和健身需要选择蛋白质。喜欢吃肉，就多吃肉，适当吃一些植物蛋白质，反之也一样。
动植物蛋白质可以按照4：1的比例搭配摄入。
食物烹饪方法同样根据个人饮食习惯和喜好。不必要经常吃水煮鸡胸肉，只要不是油炸、深度加工即可。
五，如何选择蛋白质，每天需要喝多少蛋白粉，什么时候喝。
蛋白粉分为普通的乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉和酪蛋白。乳清蛋白粉适合所有人；分离乳清蛋白最适合健身后饮用，吸收和利用率很高，最适合增肌者；酪蛋白消化吸收时间比较长，可以在睡前或早餐时饮用，一般建议在睡前饮用。
计算完食物中蛋白质含量后，如果发现蛋白质摄入量不足，就要通过蛋白粉补充蛋白质，否则就不需要补充蛋白粉。
蛋白粉中蛋白质含量一般在80%左右，如果需要补充20克蛋白质，需要喝25克蛋白粉，大约是一勺。
喝蛋白粉时用温水冲泡，也可以用牛奶或果汁等酸性饮料冲泡，蛋白粉和肌酸等补剂一起饮用时最好用温水冲泡，一般不要用果汁等酸性饮料冲泡。
蛋白粉中含有碳水，一般不需要添加葡萄糖辅助吸收。
身体瘦弱的健身者，可以选择碳水含量较高的增肌粉。增肌粉中碳水和蛋白质含量不同，越瘦弱，碳水含量越高，反之蛋白质含量越高越好。
蛋白粉一般在健身后20-40分钟内饮用，担心在健身过程中肌肉分解的健身者也可以在健身前30分钟饮用，健身后还可以再补充一点蛋白粉。
冲泡时先把温水倒入杯中，再倒入蛋白粉，然后摇匀即可饮用。
六，蛋白质摄入过量的危害。
过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，出现蛋白尿，导致肾脏损伤。摄入较多肉类，会导致摄入碳水、维生素、膳食纤维不足，容易导致便秘、呼吸有异味、情绪低落等症状。最主要的还是损伤肾脏。蛋白质摄入量过多，尤其是肉类蛋白质摄入量过多，同时会摄入较多脂肪，可能导致血脂、胆固醇等健康指标升高。
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健身圈中的人，都知道蛋白粉是作为补充蛋白质的一种健身补剂，但是虽然说是健身补剂，但是如果你只是单纯的吃蛋白粉而不进行健身训练的话，那么蛋白粉其实并没有什么增肌的效果，想要增肌，前提是你要自己的健身训练强度足够，达到一个能够刺激肌肉生长的效果，很多健身者总是觉得自己增肌效率不够，是因为蛋白粉的原因，但是其实这与自身的健身强度也有密切关系。
“绅士”个人觉得，其实那些长期健身强度不够的人，真的没有必要非吃蛋白粉不行，只要能够在日常的饮食注意一下，多吃一些富含蛋白质的食物，就可以满足你的增肌需要了，那么如果健身强度不够的人吃蛋白粉，连续吃1年后，身体有哪些变化？
一、肌肉也会增长
并不是健身强度不够的训练就没有健身效果，即使是每天训练半个小时，只要你能够保证这半个小时之内能够保证你确实健身了，那么也足够你能够一部分肌肉练到位，即使是训练强度不够，但是对肌肉的刺激还是有的，虽然说健身效率不高，但是也能够长肌肉。
二、蛋白粉过量的坏处
首先我们需要了解，为什么健身者要吃蛋白粉，主要是因为很多健身者难以在日常的饮食中摄取到足够修复肌肉生长的蛋白质，所以要通过蛋白粉来摄取蛋白质，但是如果蛋白质过量的话，肌肉修复的生长不需要那么多的蛋白质，剩下的蛋白质就会被人吸收和消化，也就是变相的增加了肾脏的负担，对于一些肾脏功能不好的人来说，这种做法会造成很严重的危害。
三、身体的变化不明显
可能您会觉得如果健身不够彻底，又吃了太多的蛋白粉，会对身体造成很严重的伤害，但是其实并没有那么严重，只要您的肾脏功能没有问题，只是吃一些蛋白粉并不会对身体造成危害，身体也不会有什么明显的变化。
“绅士”健身时间也算挺长的了，个人觉得健身房内很多人的健身强度都挺少的，只有很小一部分的人会进行规律的力量训练，这些人其实没必要吃蛋白粉，吃多了也只是浪费而已。
你觉得健身者是否一定要吃蛋白粉呢？
很多人都认为增肌粉就如同它的名字一样，只要喝了增肌粉就会增肌，想要增肌就去买增肌粉来喝，但其实这是一个错误的观点！
增肌粉可以有效地去补充自身热量以及蛋白质，是促进服用者肌肉生长的一种营养补剂。增肌粉可以摄入较全面的营养，但是它并不是吃了就一定会增长肌肉，如果你想要增肌还是需要配合坚持合理的运动和饮食计划的。
有许多身材较瘦的人在增肌之路上，一直走得很艰难，他们往往会选择在饮食规划之外加上服用增肌粉，除了这样的的人群之外，那些出于各种原因无法保证自己饮食所提供的能量可以满足身体所需要能量的人群，也可以服用增肌粉。
因为增肌粉的营养比例较平衡和全面，可以补充人体所需要的能量，只有能量、营养供应的上，肌肉才可以得到更好的修养和成长。
除此之外，想要增肌的人都知道，为了保证身体的正常运转，大多数的增肌者一天都不可能只吃三顿饭，往往都是需要加餐的，那么这时增肌粉就非常适合你了，既方便携带、食用又可以满足足够的能量。
同时，你也可以把它当做训练后补充能量时的选择，亦或是你只是单纯得想要代餐时食用，都是可以的。
虽然增肌粉有诸多的好处和便捷，但是你还是不可以在短期内过多地服用增肌粉的！过多地饮食增肌粉很有可能会引起你肠胃的不适感或者产生消化以及吸收不良，更可能会抑制你身体内毛细血管的血液流量，使你更容易产生疲倦感！
很多人表示自己时常分不清到底自己适合服用蛋白粉还是适合服用增肌粉。一般来说呢，蛋白粉会更加适合那些想要控制自己的体重或者是想要减脂的人群服用的。
而增肌粉它的热量其实是比较高的，所以不太适合于想要控制体重的人群服用，而如果你觉得你的体重不易增加，那么你可以选择服用增肌粉来获得能量供给。
虽然说增肌粉的热量较高，但只要你可以结合合理的训练安排和饮食安排，其实你是不用担心自己会增长额外的脂肪的。如果从体型上来分，那么较为瘦的人建议选择服用增肌粉来帮助你增重。
但如果你自身是有一定的多余脂肪，那么建议你选择服用蛋白粉。从健身时间上来说，如果你坚持健身的时间不超过三个月，那你身体所需要的能量可以依靠食物或少量的增肌粉来获取。
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