50岁刘畊宏变身健身教练，3天涨粉超1000万，他为什么这么火？

50岁的刘畊宏变身健身教练，直播带着大家健身，三天涨粉的超过1,000万，他为什么会这么火呢？我认为一方面，现在刚好是女生想要健身的季节，因为马上要夏天了，所以女生开始减肥，所以赶上了一波红利，另外一方面也是因为他有深厚的基础，而且还跟周杰伦有过多次合作，在知名度上比较有优势，接下来跟大家具体说明。1、马上要夏天了，女生们刚好需要健身减肥。

夏天是女生摩拳擦掌的时候，因为在这个时候大家穿的很少，那些长得比较胖的女生就没有优势，而女生又是特别喜欢比较的，因此大家都会在夏天之前努力的减肥，而他的课程刚好是帮助大家锻炼身体能够减肥的课程，所以受到了很多女生的欢迎，又加上本身非常的积极正能量，所以也受到各平台的欢迎。2、他有知名度，而且有积累。

他是一个非常优秀的人，在之前很多人就认识他，毕竟之前他是一个歌手，甚至帮助过周杰伦，所以周杰伦也非常感恩，在后来自己出名之后，也多次跟他合作，帮助他提升知名度，因此这也是他后来能够火起来的原因，除此之外，他还是一个有健身积累的人，虽然现在年龄比较大了，但是看起来仍然像一个年轻人，而且身材非常棒。所以又赶上这一波锻炼的热潮，因此这次他忽然火了起来。总而言之，之所以50岁的他能够三天涨粉1,000万，一方面是刚好赶上了一波热潮，马上要到夏天了，女生们都准备减肥，这样夏天才能够穿比较凉快的衣服，其次还有知名度，本身他就是一个小明星，而且跟周杰伦有过多次合作，所以又赶上热潮，因此才火了起来。

刘畊宏虽然没有完全从歌手转型成健身主播，但是他的工作重心确实已经转移到健身相关领域。 

刘畊宏最近几年基本已经不出新歌，而他参加的综艺节目除了爸爸去哪儿外，大部分都是与健身相关。除此之外，他还是多位明星的私人健身教练，例如我们熟知周杰伦，因为喝奶茶缘故，身材一度有些发福，自己为了能够在拍摄专辑封面照时，能以完美身材效果呈现，特地找了死党刘畊宏，专门为自己量身定做了一系列的健身方案，按照方案中的步骤，周杰伦坚持不懈的锻炼了几个月时间，练就了一身很多人都羡慕不已的八块腹肌和人鱼线。由此可见刘畊宏的健身知识量储备十分靠谱。

而本次刘畊宏选择健身直播这条道路，原因是近年来抖音市场越来越火，很多明星都纷纷入驻抖音进行直播，带货刘畊宏也不例外，但因为刘畊宏本身是歌星出身，对于直播带货并不熟悉，也不擅长做销售，所以直播带货这条路并没有走通。既然直播带货走不通，那么刘畊宏想是否可以尝试走健身直播，这是刘畊宏擅长并热爱健身领域，这条道路既能带动其事业的发展，也可以将自己热爱的事情，向大众推广。

于是在2022年的2月份，刘畊宏开始转型健身主播。在一开始，刘畊宏的直播虽然流量不错，但没有一炮而火，不过因为这是刘畊宏热爱的事情，所以他一直坚持了下来，直到今年上海疫情爆发很多人居家隔离，刘畊宏的动起来就这样进入了人们的视野，并且因为他活力四射的表现，让很多网友不由自主跟着动起来，至此刘畊宏再次火了起来，很多网友对刘畊宏的认知从一个男歌手，转变成了健身主播。

运动前一小时不进食。尤其是不容易消化的油和肉不能摄入，运动后半小时可补充蛋白质和碳水化合物，如蛋白、苹果、香蕉、谷物等。正常饮食也应避免饮食，建议少吃多餐，适当补充高蛋白质含量的食物和碳水化合物，如土豆、玉米、红薯等。少量的水可以在运动过程中补充，“少量次数”是合理的，但不能狂饮，运动后不能猛喝水，也不能喝冷饮。无论多么疲劳，运动后不能随时坐下和躺下，坐下和躺下都会阻碍下肢的血液循环和肌肉放松。

运动之后，你不能在任何时候洗澡，不管是冷的还是热的。冷水会堵塞气孔，影响身体散热。热水会扩张毛孔，影响血液循环。建议在淋浴前锻炼半小时。运动之后，你会出汗，这个时候你的身体最敏感。如果你受风寒之苦，它会对你的身体造成更大的伤害。所以，你最好换衣服，注意保暖。健身时要准备舒适的衣服和鞋子，宽松、有弹性最好，还要透气、防风、吸汗，选择鞋子时要考虑是否在运动中缓冲压力，减少运动损伤; 此外，还要考虑是否需要准备一套防护装备: 护腕、护膝、运动手套等。

在锻炼之前，你应该知道你是想去健身房还是去健身房，你需要学习哪些动作来帮助你练习哪些动作，如何做; 当你去健身房的时候，你应该熟悉你自己的设备，知道哪些设备是用来做什么的，以及如何使用它。安全第一。在学习行动之前，我们必须学会到位，行动必须规范化。

如果动作不规范，就会伤到手腕、脚踝、关节等，必须量力而行。我们不应着急。管理你的健身计划。你打算锻炼多久？一周工作几天？剩下的时间有多长？什么部分？你是做什么的？健身是一个渐进的过程，你的身体有一个调整的时期，所以你的健身计划应该定期调整。另外，一定要有足够的休息时间，睡在健身房外面，在锻炼小组之间休息，这是不可忽视的。

       最近，刘畊宏因为健身火了，之前作为歌手的他，现在定居上海，开了一家健身房。他在二十多年前的学生时代就已经有了健身的习惯，可以说是健身魂是刻在血液里的，不仅仅要求自己的妻子王婉霏要健身锻炼，还要求自己的小孩也要锻炼，自己的父母长辈，都要被他监督训练，值得一提的是，他与圈内的明星有不少也是因为健身结缘的。

       他和周杰伦之间也要关于健身的话题。他和周杰伦合作过**《头文字D》，在**中，周杰伦展示自己的好身材，有八块腹肌，据称就是在刘畊宏的指导下练成的。刘畊宏和周杰伦的友谊很早就开始了，据称在周杰伦还没有走红之前，周杰伦就住在刘畊宏的家中，后面周杰伦出名之后，多次邀请刘畊宏合作，从**《头文字D》、《天台爱情》和《大灌篮》 中，都有刘畊宏的身影，还参演了周杰伦的几张MV拍摄。

       因为健身和刘畊宏结缘的圈内明星还有应采儿。因为最近受到疫情的影响，居住在上海的刘畊宏现在也是在居家隔离，在这样的情况下，刘畊宏也开始了直播教大家健身，当起了“网络教练”给大家“上网课”。在刘畊宏涨粉的时候也加入到直播联想的行列中来，期间，应采儿儿子Jasper也出镜了一下，这次的直播，还有钟丽缇夫妇的到来，当天的播放量也达到了116万人。

       刘畊宏还很喜欢监督自己的同行做锻炼健身，比如说在某一次活动中看到王俊凯已经长得比自己高的时候，也极力推荐他去健身。值得一提的是，刘畊宏的健身直播，最大的亮点，还并不是刘畊宏本身，而是他带着自己的老婆，在镜头前做健身。

最近刘畊宏火了，作为娱乐圈的歌手与创作人，他却因为直播健身火了，这是谁也没有想到的，最早认识他是在《爸爸去哪儿》这档综艺节目，现在在抖音看到他也非常的意外，要知道除了歌手与创作人的身份以外，他还是很多名人的健身关了教练，比如周杰伦、昆凌、彭于晏、汪东城、吴京等等，都曾找过他，据传刘畊宏每小时的薪资高达10万，可谓是一课难求。

这样的价格很多人都觉得很贵，对于这样的质疑声，刘畊宏表示自己可以用很短的时间帮助大家达到健身一年才会有的效果，物超所值，性价比也高。

吴京也曾公开表示过，刘畊宏真的很棒，因为刘畊宏在很短的时间内就帮他将体重降到了63公斤，并且还练出了八块腹肌，体脂也降到了8%。不得不说，刘畊宏在健身这方面真的太牛了。

其实早期刘畊宏被人嘲笑是“白斩鸡”，这让他很受打击，于是下定决心去健身，从开始健身到现在已经有快30年了，对于健身这一块，相信没有人比他更具有说服力，他身体力行的告诉了我们，他是行家，跟着他练，肯定会有意想不到的收获。

直播间中刘畊宏带着妻子王婉霏与丈母娘一起跳操，瞬间火爆了全网，周杰伦的《本草纲目》相信大家都有听过吧，刘畊宏用这首歌自创了一套操，很多人跟着跳，表示效果非常好，有网友说一周跳四到五次，一周瘦了三斤。

刘畊宏也解释说这套操是比较火的HIIT，比跑步与其他高强度的动作来的简单，也相对的比较容易坚持下去，只要好好练，肯定会有效果。

刘畊宏在直播间对自己老婆也毫不留情面，经常让王婉霏加练，网友也纷纷表示，刘畊宏跳操费老婆，真的要被这对明星夫妻笑死了，太逗了，直播间的气氛也非常好，很活跃，疫情期间，大家一起在家锻炼身体也能提高身体素质，一举两得。

刘畊宏的健身直播爆火，他的健身教程是非常专业的。他之前是一个非常红的歌手也是个教练，在直播间当中带着妻子一起运动健身。可以看出来整个运动过程非常的细心，而且教导的时候也特别有耐心。有的人因为长时间的没有运动，所以在做的时候难免会存在一些错的动作。正是因为细心的教别人如何运动，所以粉丝就纷纷的开始喜欢。

刘畊宏之所以在直播间当中进行健身直播，是因为害怕妻子因生孩子的身材走样而自卑。带着妻子运动的同时，也希望有更多的女性来看到妻子的变化。其实有很多的女生都跟刘畊宏的妻子一样，生完孩子之后身材大部分都没有办法再恢复到之前了。这种操其实是对身体有好处的，但也是需要量力而行的。刘畊宏在带领着粉丝做操的时候也适当的把力度给改了小一些，害怕有些人会造成肌肉拉伤。

网友非常喜欢的原因也是因为疫情一直处在封闭的状态，没有办法一直在家里面被隔离。整天躺着坐着，根本就没有什么活动。有一个人进行督促的时候是非常有精气神去做的，这也是为什么他的直播间当中粉丝越来越多的原因。刘畊宏也是想通过这种鼓励互动的方式，让观众跟自己面对面的去做这种操。他在讲解的时候也是非常到位的，因为本身就是一个很专业的健身教练。做操的时候也会提醒每一个人，哪个部位容易受伤哪个地方不能抬高。这样就像是在家里请了一个私人教练，所以粉丝会很喜欢，一直都跟着刘畊宏去做。

总的来说女生在夏天都非常重视自己的身材，有了这样的健身操相信很快就能让自己瘦下来。在这个直播间当中会越来越火，也是因为得到了更多人的需求。希望可以在夏天展现最美的自己，能够重塑身材。

运动健身圈谁最火？应该非刘畊宏莫属了！由于隔离在家，刘畊宏开启运动直播带大家健身！截至上周日，刘畊宏的粉丝破了千万，直播的在线观看人数也破了百万。一段毽子操更是引来全网挑战！魔性的配乐+反复的动作真的好上头，《本草纲目》前奏一响谁的DNA动了？

刘畊宏的健身操看似动作简单，所有人都能轻易跟上，但据网友反馈，做完第二天就跟被打了一顿一样，也被戏称为“新型家暴”。刘畊宏的直播往往会拉上自己的老婆一起锻炼。 刘畊宏的老婆vivi在直播里的状态be like被私教逼着做运动的你。除了老婆vivi，刘畊宏的丈母娘也没能“幸免于难”。66岁的丈母娘在刘畊宏的“胁迫”下做起了运动，在直播里全程戴上了痛苦面具。

刘畊宏表示要送丈母娘一套专属健身操作为生日礼物

vivi提到“4月22日是妈妈的生日”，刘畊宏立刻表示要送丈母娘一套专属健身操作为生日礼物，吓得丈母娘连忙摆手：“不了不了。”场面一度爆笑！刘畊宏，一个把健身刻进了DNA里的男人！他曾经去加拿大借住在朋友家，带着房主全家一起健身，几个月下来，就连朋友家的柴犬都变得比之前更壮。参加综艺《爸爸去哪儿》，陈小春的儿子Jasper在游戏中摔了一大跤。

普通家长：有没有受伤？刘畊宏：我要帮你训练核心了。根据大部分网友的反馈，刘畊宏的健身操确实是科学有效的，不会让人那么难以坚持，又能迅速达到疯狂出汗的目的。在刘畊宏的直播间，网友们不仅收获了暴汗，更收获了快乐。凭借有趣的直播，在居家隔离的这20天，50岁的刘畊宏竟然取代李佳琦，成了上海滩的“直播一哥”，甚至掀起了一股全民健身的热潮。

刘畊宏”三个字可谓席卷了互联网

“刘畊宏”三个字可谓席卷了互联网，联动线上与线下，刮起了一场“本草纲目”风。台湾艺人刘畊宏，曾作为“周杰伦好友”、“小泡芙爸爸”为人所知，却始终不算“大火”。如今，他的“健身博主”身份成功进入大众视野，刘畊宏本人也成为了大众熟知的对象。一切都源自他因疫情居家隔离而开设的健身直播。在这之前，他也曾在抖音平台中尝试过“夫妻带货直播”的形式，但反响平平。

直播教大家健身的选择似乎是“无心插柳柳成荫”，使他在7天内涨粉1000万，一举成为“打败”帕梅拉的健身区现象级博主。不带货、只跳操的直播间吸引了诸多“刘畊宏女孩”的加入，一批“刘畊宏男孩”也紧跟其后涌现，甚至逐渐演变成老少醎宜、全民健身的趋势。

降低了健身的专业门槛，却又不失细致的动作指导与要领讲解

刘畊宏在抖音的粉丝数量已超过2500万，与之相关的话题频繁出现在搜索热榜上，网友们的讨论与造梗也从小红书、微博等公共平台蔓延到了更私密的微信朋友圈中。社交平台中的热烈讨论似乎在传递着一个普遍的声音：今晚你刘畊宏了吗？

随着200多万观众同时相聚在这一健身直播间，刘畊宏在当下已然成为与李佳琦平分秋色的头部主播，网友们也戏称“李佳琦+刘畊宏=谋财害命组合”。一个掏空钱袋，一个消耗身体，“健身顶流”的出现也让观众们有了更多观看的选择。

健身赋予日常生活意义的氛围

通过网友们的自发互动与讨论，不难发现，刘畊宏健身直播的爆火不只源自春暖花开时节的减肥热切、后疫情时代的无聊排解，更重要的是，在这隔着屏幕的广泛参与中，一种为健身赋予日常生活意义的氛围正在渐渐生成。在刘畊宏刚开始直播时，网友们还是习惯性地将他和周杰伦联系在一起，作为“周杰伦的多年好友和御用健身教练”，这一标签为刘畊宏的直播健身带来了原生的热度。随着直播间跟练人数的增加，观众们逐渐认识到跟着刘畊宏健身的效果，一些往事也再度被提及。

被调侃为“奶茶爱好者”的周董，曾经也是八块腹肌的拥有者，刘畊宏的训练效果可见一斑。对于观众而言，通过直播形式跟随刘畊宏运动，从某种意义上讲，“周杰伦的教练也就是我的教练”。一方面，刘畊宏顾及基础薄弱的“健身小白”，编排了动作易学、重复性高的《本草纲目》版毽子操、马甲线教程等运动形式，降低了健身的专业门槛，却又不失细致的动作指导与要领讲解，而网友们的跟练反馈更是直观地展示出了卡路里的消耗、体态的变化和体力的上升。

结语

另一方面，在跟练刘畊宏的健身直播时，观众们可以明确感受到他对健身这一活动的热爱与认真。“腰间的赘肉咔咔掉！人鱼线马甲线我想要！”一边跟着节奏一丝不苟做动作，一边滔滔不绝地进行话语鼓励，观众怎能不感慨刘教练的敬业。事实上，刘畊宏在身体力行地展示着健身与运动的重要性，如果只看外表，也许很难想象他已经50岁了。

有意思的是，刘畊宏的健身教学在直播间之外进一步延伸。当网友们纷纷在抖音发布跟练视频后，他积极现身在视频评论区“批改作业”，在线指导网友的跟练动作，仿佛真的成为了大家的“线上教练”。除了直播间观众的良性互动之外，各地学校、消防员队伍也接连与刘畊宏的本草纲目毽子操奇妙联动，进一步扩展了这一健身操的日常实践空间。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。