健身时吃钙片好还是维生素c

对于普通健身者来说，如果正常饮食，比如正常喝牛奶、蛋、豆制品之类，钙可能缺乏得并没有那么严重（女性，特别是年纪稍微大一点的女性可能需要额外补充一点）。

相比钙片，可能健身者更需要维生素C。维生素C：除了抗氧化作用外，维生素C可以促进胶原合成，并改善伏案工作群体和马拉松长跑者上呼吸道感染的症状。注意：随着运动量的提高，维生素C的消耗量会增大。因此，运动强度越高，需要补充的维生素C就越多。

不过正常来说健身者还需要补充维生素B1 B2 E

健身是吃维生素B族，如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。

维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质，它能加快能量代谢，消耗堆积脂肪，提高锻炼效果，助长肌肉力量。运动时补充的蛋白质和碳水化合物，需要大量维生素B族帮助代谢，如果消耗过多导致其缺乏，可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。

维生素B族由12种以上组成，其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。

维生素B1主要跟碳水化合物代谢相关，还会影响脂肪代谢。运动量越大，消耗量越高。

维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关，缺乏时易出现各种炎症，包括口角炎、唇炎等。

维生素B6与蛋白质的代谢相关，体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。

扩展资料

B族维生素的来源

人体胃肠中的一些微生物可以产生少量B族维生素，同时，人们还需要在食物中获取B族维生素：

1、维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。

2、维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。

3、维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。

注意事项

1、B族维生素具有水溶性，为了避免其流失，在淘米时不要反复搓洗。

2、碱是B族维生素的天敌，因此无论是煮粥、和面还是腌肉，最好不要加碱。

3、长时间加热也会导致B族维生素流失，因此，煮粥、煲汤时间不要过长。

人民网-常健身，记得补维B

人民网-经常健身记得补充B族维生素

这些食物可适当多吃

女生为了使得自己的身材变美，也会坚持着锻炼健身。但是我们的自身的条件与男性相比相差很大，因此在健身的时候也要注意自己的身体。大部分的女生是健身是为了减肥，所以健身的过程中也要注意营养的摄入。不可以忽视营养物质的摄入，我们的身体发展需要营养物质，细胞的新陈代谢也需要营养物质，如果你不及时的供给营养物质，后果将不可设想。

在健身的时候，我们应该注重铁的补充。

铁是组成血红素的重要的成分。它参与者体内的细胞运输氧气的过程。因此在我们健身之前或者之后，我们可以适当的吃一些铁的补充剂，来增加体内的铁的含量。这样可以使得运动之后身体代谢较快，细胞可以快速的运输氧气啊。而且女性在怀孕和月事来的时候，体内的铁的含量比较低。我们可以吃一些含有铁的物质，比如说是肉，杂粮，蔬菜等。这样的做法不仅会增加体内血液的含量，还使机体充满活力

除此之外还必须要补充钙元素。

我我们机体的骨骼牙齿的发育都需要着钙。运动健身其实也就是可以加强人体内对钙的吸收。

维生素c也是一个重要的物质

在锻炼健身以及平常的生活中，我们应该也要摄入维生素c。可以通过蔬菜水果等食物来提高身体维生素的含量。并且补充维生素c，对长时间训练的人可来说有着减轻肌肉痛苦的作用。

　长跑前吃什么

　长跑运动时间长、消耗大，赛前一周的也饮食也特别重要。

　主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、鸡蛋和牛肉等)和比较丰富的营养素，达到增强体能的贮备，尤其是增加糖量。

　另外由于长跑运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C(苹果、香蕉等)丰富的水果和蔬菜。

　切忌，不能突然改变个人饮食习惯和食物内容，以免影响健康。

　跑前一天

　跑前一天多吃含糖量高的食物(各种谷物和水果，如馒头、香蕉)，喝足够的水。

　同时避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。

　跑前一小时

　跑前1小时可补充少量的糖等(如：200ml葡萄糖饮料)，不要喝水太多。

　赛前一餐切忌：不能吃的太多，太饱。

　长跑运动者适宜吃的食物

　1、香蕉

　如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。

　南希·克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

　2、浆果

　经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。

　那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

　3、花菜

　花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

　4、低脂酸奶

　跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。

　一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

　5、瘦牛肉

　牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。

　如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

　6、三文鱼

　三文鱼也是良好的蛋白质来源，而且包含很多有利于心脏健康——众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸，可以防止发炎，预防疾病。

　长跑前怎么吃

　错误1：吃太多

　很多跑者喜欢在比赛前夜大吃一顿来提高糖原储备。为什么不呢反正第二天都会消耗掉。但摄入超过消化系统处理能力的碳水化合物可能会导致消化问题，从而让跑者在比赛中不得不时常冲向厕所。

　解决方法：在赛前几天都保持适量进食。任何食物吃太多都会给消化系统造成问题，这是跑者最不想在比赛中遇到的情况。早餐喝粥、午餐吃土豆、晚餐吃面。“吃饱即可，从而不会有消化问题或者睡眠困难。”美国营养学家协会的发人，营养学家塔拉吉杜( Tara Gidus)建议道。

　错误2：摄入过多的高纤维食物

　通常跑者们需要确保自己摄入大量的十字花科蔬菜、豆类和全麦。如果已经习惯了这些食物，这些粗粮并不会在赛前给跑者造成任何困难。但要是你日常以披萨和汉堡一类的食物为主，那么赛前可不是成为素食主义者的好时机。这些食物会导致气胀，尤其是本来你的肠胃就因为赛前紧张而受影响时。

　解决方法：如果觉得高纤维食物可能会造成问题，那就在赛前3天开始减少摄入。包括豆类和麦片，但不要减少水果和蔬菜，要正常适量食用。一把樱桃或者一些西兰花就够了。但吉杜斯警告跑者，如果跑者每周末都有比赛，那就只在比赛当天减少高纤维食物，这样才不会从日常饮食中完全剔除纤维。

　错误3：不吃早饭

　因为太担心或太紧张自己吃太饱，一些跑者无法在比赛当天早晨吃东西。但要是没有吃早饭，跑者可能在任何长度的比赛中都会遭遇撞墙。原因何在研究显示赛前进食能保持血糖水平稳定，并为运动员全程提供能量。比赛中途的能量补充永远无法弥补因为不吃早餐而缺乏的能量。

　解决方法：如果清楚自己在赛前因紧张无法进食，那么就在赛前若干小时前起床吃饭，这样可以慢慢吃，让每一口都在胃里安顿好了再吃下一口。如果对固体食物没胃口，可以喝加了香蕉的雪泥、果汁和牛奶。这些食物对于大多数人的胃来说都是易消化的，而且也能提供足够的能量，还不会让人觉得过饱。

　错误4：尝试新食物

　如果之前从没吃过辣味的`三文鱼寿司，那也别在比赛前夜尝试。你不会知道某种食物对自己的影响，直到你吃过以后。而这种最后时刻的尝鲜可能会让你不停的往厕所跑，从而导致缺水。

　解决方法：赛前1周都只吃自己了解的食物。浏览赛事官网，确认比赛途中提供的饮料和补给，这样你能够提前测试它们是否适合自己。不要担心放弃比赛前夜的晚餐或者当天的酒店早餐——如果你不习惯在赛前吃香肠卷饼，那么最好来一碗自己习惯的意面，只是量不要太大。

　错误5：喝太多的水

　赛前喝太多水会让人觉得饱胀不堪，还稀释了体内的电解质(负责肌肉收缩的矿物质)。这能造成肌肉虚弱无力甚至抽筋，极端情况下，还会导致低钠血症，一种由异常的低血钠水平引发的威胁生命的症状。

　解决方法：赛前的数天内，正常饮水即可。可以喝水，运动饮料等。比赛当天清晨，开赛前2-3小时喝500毫升水，让身体有时间去吸收;在发令枪响起前再喝1-2杯水。

　以上介绍的是需要跑出好成绩的时候需要的饮食。大家在平时锻炼的时候首先要补充足够的蛋白质，维生素，脂肪等等，比如鸡蛋、蔬菜、水果、肉类、再就是搭配八宝粥，牛奶麦片等等。但不要吃的过饱，以免造成胃部不适。