健身补剂的吃法和锻炼方法

肌酸啥时候吃都行 原则上你服用的肌酸当次运动根本用不上（如果吃完立即吸收且起作用 那冲击期也就没存在的价值了 你可以试试 找2天分别吃和不吃然后直接开练 水平基本上没差别 不可能你不吃深蹲5组崩溃 吃了第六组还有余力 哪怕第五组最后能多做2个都算你心理暗示到位了） 葡萄糖也好 其他糖类也罢 都是激发胰岛素的 因为谷氨酰胺要在胰岛素的作用下才能有效吸收 那你饭前冲服啥糖都不加也是可以的

谷氨酰胺各种功能吹的很多 但切实有效的已知就保护肌肉防止分解 为肌肉提供能量这俩（你可以自己百度下谷氨酰胺的代谢方式）促进肌肉生长的玩意很多 但真正切实有效的都得归类到类固醇上去 且蛋白粉中本就含有谷氨酰胺（这只不过是构成蛋白质的一种氨基酸而已）那一次5g有点多余（这方面老美有各种研究报告 你若能耐可以自己查查） 除非你是体重超过100kg的巨型肌霸 否则一次2g 练前冲服就行了 最多睡前再来次（单次服用2g和4g 根据化验结果发现人体反映基本上没差别）

蛋白粉说白了就是较为纯粹的在基础食物之外补充蛋白质 那啥时候喝 对于初练者来说 基本上没分别 训练前可以喝 睡前也能喝 你若时间紧凑练完立马喝掉洗澡走人也行 若是练完没带回家过个一个小时再喝也无所谓 哪怕一边练一边喝同样可以 这不是药物 蛋白质只要均匀摄入即可 没必要搞的那么神圣 很多人出于习惯将其固定在训练后半小时 基本上就是你练完拉抻然后洗澡的时间

对于增肌和减脂 原则上是不兼容的（一个是过量营养增加体重 一个是控制摄入持续输出减少体重 完全是相反的） 很多人跑步跑出线条 那不是长肌肉了 而是皮脂给瘦没了（肌肉其实也掉了 特别是辛苦练的远超旁人但并不怎么用得上的肌肉 典型的 肱二头 胸大肌） 你如果体脂高于20% 那老老实实的先减到至少15%以下再做增肌训练 否则除非你围度特别大 否则有肌肉也看不见的

如果你天生排骨男 那无所谓有氧不有氧 直接增肌就是了 你要记住 任何所谓有氧运动都是肌肉的大敌 只要你的心肺功能和行动能力够用 有氧一周3次最多就行了

蛋白粉： 运动后一小时内1勺子40克左右，早晚也可以

肌酸： 前5天三餐后5克，睡觉前5克，第六天运动前3运动后2克

谷氨酰胺： 运动后服用，在蛋白粉后服用。5克

支链氨基酸： 一般是高水平用的，训练年限在2年以下没必要用

在现实生活中有很多人身材都是非常走形的，所以他们都非常羡慕别人有一个非常好的身材，在这个时候他们很多人都会选择去健身房进行健身。

    其实有很多人都看不好健身房，因为他们觉得去健身房就是一个噱头，就是为了尝一下鲜，其实并不是这样的，健身房里面的设备是十分齐全的，不像你在外面只能用跑步或者做一些有氧运动，这样的话健身是十分的没有效率的，而在健身房你会有遇到一些跟你一样的健身爱好者，他们一般都会推荐你去用一些健康用品或者帮助我们在健身遇到的困难。

而他们一般会推荐你买一些蛋白质啊之类的营养品，因为在经过剧烈运动之后肌肉会拉伤而拉动的同时往里面放入蛋白质肌肉就会变得更加的紧实。我在这个时候有很多人都就不知道该如何下手因为保健品的东西实在是太多了，他们不知道该是哪一个，比如，支链氨基酸，基酸，蛋白粉，谷氨酰胺等保健品的品种很多，他们也不知道哪一款适合自己，所以在这种情况下一般我们都要选择去请教医生，让他们告诉哪一种保健品更适合自己的身体。

所以说并不是每一个保健品都都是要喝的。这是要看个人的身体素质和情况的，而一般在这种不知道的情况下我们最好去请一个私人教练来带领我们去健身，不能盲目的去乱喝，这样的话可能会损害自己。

我相信健身爱好者一定都会在教练，或者身边朋友，或者某些视频大神的所谓良心建议下或多或少的吃了一些营养补剂。但是，你真的了解它们是什么？你了解它们的作用原理吗？你到底知道该怎么吃吗？今天健身的话题，我们继续聊营养补剂，今天我们讲支链氨基酸和谷氨酰胺。

支链氨基酸英文简称是BCAA，谷氨酰胺和BCAA放一起讲，是因为他们都属于氨基酸，氨基酸是含有氨基和羧基的一类有机化合物的统称，生物功能大分子蛋白质的基本组成单位。氨基酸能在植物或动物组织中合成，可由蛋白质水解得到。

在组织的代谢、生长、维护和修复过程中起重要作用。并且这些氨基酸都可以从自然食物中提取，对身体的作用也相近。所以BCAA和谷氨酰胺是什么呢？怎么吃？有什么作用呢？BCAA和谷氨酰胺都能从食物中摄取，它们帮助加快蛋白质合成的速度，提高肌肉质量。

同时还会减少肌肉的流失，听起来很棒，但具体有什么体现？我们不谈生物与化学，具体的作用就是你锻炼后恢复得更快，肌肉酸痛会减少，肌肉纤维修复加快，下一天的锻炼也会更有能量。

一般来说，我们的蛋白粉里已经添加了BCAA，健身行业里很多主流品牌都会添加五克左右的BCAA，对于初学者已经足够。但长时间以来，我发现对于我的锻炼强度需要额外补充BCAA和谷氨酰胺来加快我的恢复速度。

当你已经成为一名狂热的健身爱好者，每天强度很大，比如一到两个小时，那么你就需要更多BCAA和谷氨酰胺，因为你恢复的更快的话，才可以保证下一天的锻炼效果。我讲完BCAA和谷氨酰胺的作用，那么怎么服用呢？

一般来说是训练中或训练后使用，训练中配方和训练都是可以的，主要成分就是BCAA和谷氨酰胺。一般我是在开始锻炼或者锻炼十分钟之后开始喝BCAA和谷氨酰胺。当你达到锻炼高峰，BCAA和谷氨酰胺就会帮助你体内蛋白质的合成，同时减缓肌肉分解。

或者你也可以选择运动后服用，当你的身体在锻炼后，处于疲劳酸痛的恢复阶段，是最有利于吸收营养的，所以锻炼后使用的话也可以起到很好的效果，它能加快你的进步，使你能够进行更大容量，更多组的锻炼。

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练完15分钟后就可以喝乳清蛋白粉了 练完半小时再去洗澡

香蕉补充热量的。。。有蛋白粉就够了。。。

谷氨酰胺没必要吃。。

一定要吃的话 一天三次 分别在训练后即刻、睡前和两餐之间服用。

谷氨酰胺有点高端，没必要，肌酸有可能有副作用，没必要，蛋白粉可以吃一吃，训练结束即刻跟碳水化合物一起冲服……

这 几个东西一起用效果比较好，主要是给肌肉提供一个良好的水合的环境，并提供合成的原料，促进肌肉生长，其实还缺了一味，就是碳水化合物。一般业余练练其实真没必要。好好吃饭，科学训练，合理安排休息，比什么都强。而且肌肉练那么强壮对身体的很多功能和器官其实都是负担。比如，肌肉大，心脏负担重。更简单的，肩周的肌肉过度发达，很有可能洗澡摸不到后背……

哇，你好有钱哦，只是训练跟上了吗？

一个老资格教练的建议：没有相克，这个搭配基本是可以的，但是用热水泡麦片后，千万一定要待水温以后，在40度以下到30度之间，再加蛋白粉为宜。

肌酸粉，BCAA，蛋白粉等在训练后半小时左右喝比较好，训练肌肉刚凉，气血回到内脏时即可服用是最佳的。如果不是增肌阶段，不建议高碳水化合物来刺激肌酸的吸收，一点即可，其实更多的是为了加强蛋白质的吸收，避免腹泻问题，有人认为是乳糖不耐受了。最好是上午一次，下午训练后一次。如果是晚上训练就训练后服用，上午的那次就改在下午四点左右喝。绿茶在上午或白天喝比较好，特别是你有热气或舌头偏红的情况下的。

祝你健康

让我来说，很多健身运动的健友们问这些问题。

蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4克谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，

最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的）