快速减脂餐食谱一日三餐

快速减脂餐食谱一日三餐

　你知道哪些快速减脂餐食谱一日三餐吗？很多人在减肥的过程中对自己的饮食都是非常的严格控制的，所以会在三餐之中吃减脂餐，所以，下面我就为大家收集了关于快速减脂餐食谱一日三餐的推荐。

快速减脂餐食谱一日三餐1

　 早餐

　A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

　B、苹果三个、清茶一杯。

　C、香蕉二条、绿茶一杯。

　D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

　E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

　F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

　G、麦包一个、西梅汁一杯。

　 午餐

　A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

　B、云吞面一碗、灼菜一碗。

　C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

　D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

　E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

　F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

　G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

　 晚餐

　A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

快速减脂餐食谱一日三餐2

　 增肌餐和减脂餐的区别

　 一、饮食原则

　对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

　建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

　同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　 二、科学配比

　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

　因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

　也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。

健身减脂期间应该低糖，低脂肪，低盐饮食，避免重口味，主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量，低脂肪的食物，有利于减肥的食物。

1

减肥早餐：鸡蛋一个，菜盒一个，牛奶一杯。

2

减肥午餐：牛肉，鱼肉300克，凉拌菜一份，菜汤一份。

3

小米粥一碗，黄瓜一个，西红柿一个。

减肥减脂餐食谱表

减肥减脂餐食谱表， 放弃了盲目的节食方法，懂得合理调整饮食，加快自己增肌减脂的速度。减肥七分在于吃，学会正确的饮食方式，才能瘦出好身材。以下了解减肥减脂餐食谱表。

减肥减脂餐食谱表1

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱表2

减脂减肥餐食谱大全

一、多补充蛋白质

蛋白质帮助肌肉生成，保护皮肤细嫩有弹性。缺少蛋白质会让女性看起来变老，瘦下来却失去了年轻感。蛋白质是饮食中不可缺少的部分，一般在肉类、大豆中含量高。它具有强烈的饱腹感，减少其他食物的摄入，让减肥饮食也不会那么痛苦。

二、维持氮平衡

氮平衡可以帮助人体的肌肉保持在正常的代谢水平，如果饮食节制缺少氮，那么就会导致肌肉流失，就算再怎么健身运动也赶不上流失速度。氮平衡也需要蛋白质的补充，用来修复肌肉组织的氨基酸才能足够。

三、增加饱腹感

女生在减肥的时候感到最痛苦的就是挨饿，不仅伤害肠胃运作，忍不住的时候就会摄入过多的食物。所以在有限的食物选择中，饱腹感强烈的`食物应当做为首选，比如纤维含量高的粗粮会比精粮更为合适，延长食物的消化时间，促进肠胃蠕动怕排毒，为身体保持热量。

四、选择水果

水果的维生素和纤维含量高，是减肥过程中不能缺少的种类。但是并不是所有的水果都适合减肥，更不应该用水果代餐，反而会降低代谢。木瓜、猕猴桃是比较适合的时候，促进消化有不会带来负担。

对于身材的把控，除了健身之后，饮食对瘦身有不可代替的作用。饮食均衡需要多种营养蒜素的摄入，蛋白质、维生素、碳水等都是不可缺少的。这四个食谱方案让你轻松练出苗条身材。

减肥减脂餐食谱表3

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00加餐食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00加餐食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30晚餐什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00夜宵食谱：低热量水果。

水果：1个橙子或1小串葡萄或1个梨。理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

减脂三餐食谱

　你知道减脂三餐食谱有什么吗？生活中，很多人为了减肥都会选择运动，但其实减肥除了运动是不够的，还需要通过吃减肥餐来辅助减肥。下面是我帮大家收集的减脂三餐食谱，有需要的朋友赶紧收藏起来吧

减脂三餐食谱1

　 1低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米

　蛋白质：鸡胸肉100克

　纤维素：白菜、胡萝卜、秋葵

　碳水化合物：玉米

　优质脂肪：橄榄油

　低温慢煮鸡胸肉：

　①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上

　②装入密封袋

　③入低温慢煮机60度煮50分钟即可

　④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

　⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味

　 2清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯

　蛋白质：鳕鱼、豆干

　纤维素：青菜

　碳水化合物：紫薯

　优质脂肪：橄榄油

　 3牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面

　蛋白质：牛肉、豆干

　纤维素：芦笋、荷兰豆

　碳水化合物：意面

　优质脂肪：橄榄油

　 4黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米

　蛋白质：虾

　纤维素：白菜、蘑菇

　碳水化合物：玉米

　优质脂肪：橄榄油

　 5香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜

　蛋白质：牛肉、豆干

　纤维素：红薯叶

　碳水化合物：南瓜

　优质脂肪：橄榄油

　香煎牛排：

　①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味

　②平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度

　③煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用

减脂三餐食谱2

　 1香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜

　蛋白质：鸡胸肉、蛋清

　纤维素：香菇、西兰花、圣女果

　碳水化合物：南瓜

　优质脂肪：橄榄油

　香葱香菇鸡胸丸子：

　①鸡胸肉绞肉机绞碎

　②香菇剁碎

　③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀

　④手蘸冷水团成丸子，开水里面煮至漂浮就熟了，煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉

　ps：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。

　 2芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药

　蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉

　纤维素：芦笋、圣女果

　碳水化合物：山药

　优质脂肪：橄榄油

　鸡胸肉芦笋卷：

　①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的`部分，盐水里汆熟

　②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定

　③装入密封袋

　④入低温慢煮机60度煮50分钟即可

　⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

　⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味

　 3低温慢烤三文鱼+清炒炒豆干+番茄红酱意面

　蛋白质：三文鱼、豆干

　纤维素：青菜、番茄

　碳水化合物：意面

　优质脂肪：橄榄油

　低温慢烤三文鱼：

　①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料

　②烤箱100度预热，放入烤40分钟

　③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁

　④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，文火满烤出来的三文鱼超级超级嫩

　 4香煎牛排+煎蘑菇沙拉+清炒苦瓜+南瓜泥

　蛋白质：牛肉

　纤维素：苦瓜、蘑菇

　碳水化合物：南瓜

　优质脂肪：橄榄油

　 5煎银鳕鱼+卷心菜秋葵炒豆干+圣女果+清蒸芋艿

　蛋白质：银鳕鱼、豆干

　纤维素：卷心菜、秋葵

　碳水化合物：芋艿

　优质脂肪：椰子油

营养餐的搭配可以提高食物给身体带来的饱腹感，但其实并没有吃很多，同时在营养上面来说又达到了很好的平衡，对身体也是很有好处的。不会因为是减肥吃的东西而缺少营养。减脂餐食谱原则为低脂饮食，早午餐保证营养，晚餐清淡少量饮食。

早餐

麦皮一碗、脱脂奶一杯。

苹果三个、清茶一杯。

香蕉二条、绿茶一杯。

提子麦包一个、乌龙茶一杯。

午餐

蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

云吞面一碗、灼菜一碗。

什菜沙律一碟、绿茶一杯。

菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

牛丸米一碗、灼菜一碗。

墨丸米一碗、灼菜一碗。

吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

晚餐

猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

减脂一日三餐的食谱可以参考以下内容：

早餐：可以选择酸奶或脱脂牛奶，配合全麦面包以及拌黄瓜、紫甘蓝等蔬菜，还可以吃小米粥配合素菜包，或者是燕麦粥配合鸡蛋饼等。

午餐：可以选择米饭配合清炒西兰花或西芹牛肉或竹笋牛肉等，饮用大麦茶或淡蜂蜜茶。

晚餐：可以选择凉拌魔芋、豆腐以及玉米汁，还可以食用菠菜面和冬瓜粥等，可以再适当食用新鲜水果，如山楂、菠萝、橙子等。

总体上，饮食可以按照早饭占全热能的35%，午饭40%，晚饭25%来分配，尽量避免饥饿减肥法，要协调运动和饮食。烹饪时应忌高油、高糖、高盐，多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类，以及高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减轻体重。

一日三餐减肥食谱表

一日三餐减肥食谱表，减肥是很多人无法回避的话题。有些人为了减肥而仔细计算食物的热量，而有些人仍然吃肉和汤而不发胖。下面一起来了解一下一日三餐减肥食谱表，希望能对你有帮助。

一日三餐减肥食谱表1

减肥食谱一日三餐

早餐

A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

B、苹果三个、清茶一杯。

C、香蕉二条、绿茶一杯。

D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

G、麦包一个、西梅汁一杯。

午餐

A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

B、云吞面一碗、灼菜一碗。

C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

晚餐

A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

一日三餐减肥食谱表2

减肥食谱表格

1、早餐

首先我们介绍的就是早餐，早餐的内容可以参考一杯纯牛奶或者酸牛奶，一片全脂面包，一根玉米，这样的话一方面保证我们身体的基本营养需求，另一方面没有过多地摄入一些热量脂肪比较大的食物，也就可以有利于减肥。

2、午餐

午餐的作用是比较大的，所以必须要营养充足，具体的就是米饭半碗，牛肉炒黄瓜一份，香菇炒油菜一份，这样荤素搭配，不会多余的增加脂肪，同时也可以满足身体基本的`蛋白质脂肪需求。

3、晚餐

香蕉一根玉米一根，我们都知道香蕉具有很好的通便功能，所以在晚餐的时候来一根，可以帮助我们排出身体里一天内的多余成分，从而达到一定的减肥功效。另外玉米可以补充我们身体的一些多方面维生素。