健身动作都是越慢越好吗，该如何正确地锻炼呢？

对于80%以上的情况，确实是越慢，越有利于更深层次刺激肌纤维。

这里就必须说道健身的大敌之一：惯性。

咱们一起看看图示

上边这个图分为两部分

黑白那部分就是快速的训练动作，是错的。

彩色的那部分是正确的训练动作，是对的。

在错误的动作演示中，大家可以清晰的看到，为了追求动作的速率，训练者犯了如下错误：

1所有动作都是连在一起的，极大的借助了惯性的帮助

2全身都在动，包括肩膀关节，以及腰部都在发力

那么，这样的训练，对目标肌群，也就是手臂肌肉的刺激，可以说是微乎其微。

而在正确的动作示范中，器械的运动全程，都是依靠目标肌群发力，缓慢，但是有效。

在几乎所有的训练动作中，这条缓慢但是注意力集中的规则都适用

个别的动作不适用，则是出于自我保护目的

例如：

这种大重量的硬拉

在离心收缩的阶段，也就是放下杠铃的阶段，是可以像这位朋友一样，直接往地下砸的

原因在于腰部竖脊肌对于大重量的离心并不能完美的适应

同时，腰椎也是人体非常脆弱的部位

这样做的目的就是为了保护身体，延长运动寿命。

希望有帮到你。

不见得越慢越好，主要看你训练的目的，如果是以增肌为主，那么确实是越慢越好，如果是练肌肉的爆发力，那就正好相反，动作越快越好。

对于增肌来说，离心收缩非常的重要，因为肌肉之所以会变大，是因为在力量训练的过程中，肌纤维被拉断，当拉断的肌纤维被修复后，就会变得比原来更粗，生理学称之为"超量恢复"，这就是增肌的本质。

肌纤维拉断的过程主要集中在离心收缩极端，如果我们把离心收缩的时间放慢，那么肌纤维被拉断的机会就更多，增肌效果也就更好。

慢速的做动作，还可以增加我们对肌肉的控制能力，增加肌肉代谢压力，这些因素都可以进一步促使我们增肌。

除了力量，耐力，爆发力是肌肉的另一个重要能力，比如拳击手，棒球手，跳远运动员，短跑运动员，他们对于肌肉爆发力的需求更大，所以训练方式也不同，他们训练模式不是慢，而是快。

爆发力训练需要我们尽可能快速地造成一个动作，主要是锻炼我们肌肉，能够瞬间爆发出较大的力量，所以爆发力训练和增肌训练的区别还是很大的。

研究表明，爆发力训练对增肌也有一定的帮助，如果我们在增肌训练中，增加一些爆发力的训练，一来可以增加我们身体的能力，还能有助于增肌。

在健身训练中，动作速度是决定训练效果的重要因素之一，而在实际应用中对速度的要求也是仁者见仁，智者见智。那么，多快的速度训练效果更好呢？

只要进行动力性力量训练，就会存在动作速度的问题，负荷和速度之间存在着密切联系。训练负荷越大，动作速度就越慢，训练者应根据动作要求合理安排训练速度。关于影响动作速度的原因，及速度对健身效果的影响，详细介绍如下：

影响速度的因素

人 体的速度可分为反应速度、动作速度和短时间内的位移速度 ，反应速度指人体对各种信号刺激（比如发令枪）的快速应答能力。

动作速度指身体某一部位快速完成动作的能力，表现为某一训练动作中的击打、蹬伸速度等，另外还包括连续完成单个重复动作的频率（如跑步中的步频）；移动速度指人体在某一方向上的位移速度，通常用身体通过固定距离所用的时间表示，如跑完100米用10秒等。

影响速度的因素主要有神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型 ，神经系统的反应能力指感觉神经的敏感程度和大脑皮层对刺激做出快速反应的能力，大脑皮层对刺激作出反应所用的时间越短，人体的整体反应速度就越快。

肌肉的兴奋度越高，身体对外界环境变化作出快速反应的能力越强，机体的动作速度就越快。另外还与肌肉的纤维类型有关， 肌肉中快肌纤维所占的比例越多、体积越大，在训练中运动的速度就越快，而爆发力的增强也会对运动速度产生积极影响。

向心收缩和离心收缩

通常认为，当主动肌克服阻力做向心收缩的运动时，速度应相对快些，这更有利于肌肉收缩发力；当主动肌在阻力作用下伸长还原做离心收缩时，速度应相对慢些。因为在阻力作用下控制肌肉缓慢还原，对保持肌肉持续紧张、增加动作难度和训练强度有很大作用。

慢运动也可强身健体

有人认为跑步或畅快的出汗才能算是真正的健身运动，慢运动没有什么健身效果，事实果真如此吗？从促进 健康 的角度看，慢运动也有一定的运动量，比如 太极拳虽然动作缓慢，但要严格按照动作标准将一套拳打下来，对体能的消耗也是比较大的。至于瑜伽，虽然动作很柔和，但对关节、肌肉和内脏器官都有很强的刺激作用。

现在的很多人都有工作压力大、生活节奏快的特点，而且经常处于疲劳状态，此时进行慢运动训练既不会加重疲劳，又能起到一定的锻炼效果。另外对于那些没有锻炼习惯的人及老年人来说，运动强度较大很容易造成运动损伤，而慢运动则不会出现这种情况。

生命并不在于拼命运动，运动的本质也并不等同于密集而又高强度的训练。实际上， 我们运动的目标并不是为了让自己更加疲累，而是为了促进身体 健康 。慢运动不仅可促进身体 健康 ，而且还能使我们更容易达到身心平衡，从而排解烦恼、收获心灵的宁静。

反应速度可影响人体寿命

英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系的一项新研究发现，反应快的人更长寿，反应慢的人早亡的风险可能增加。研究人员选取了5000多名年龄在20 59岁的成年人，并对他们进行了长达15年的追踪随访。

将所得数据分析后发现， 与反应能力处于平均水平的人相比，反应较慢的人早亡概率要高25%，即使在控制其它风险因素（如性别、年龄、种族和 社会 背景等）后，上述结论依然成立 。

反应速度快慢可透露出身体中枢神经和其它生理系统的运行状况，另外还能体现一个人的思维敏捷度，从而预示出智力状况，而智力是衡量身体 健康 水平的重要指标。

研究人员表示， 反应速度快说明没有患上认知障碍等会影响大脑功能的疾病，同时也能证明身体的敏捷性、准确性、平衡能力等都没有问题 ，这样一来出现跌倒等意外伤害的风险更低，这些对延长寿命都有重要意义。

反应速度的测试

用手抓取尺子是测量反应速度最简单的方法之一：让别人帮忙拿着钢尺，被测者的手放在离钢尺末端20厘米的位置，然后突然松开尺子，被测者用最短的时间捏住下落的钢尺。钢尺下落的距离越短，被测者的反应能力越强。

除此之外，研究发现弹手指的速度也能预示反应能力，被测者在10秒之内尽可能快地弹动手指，弹的越多说明反应速度越快。这是因为 人的反应速度与大脑中髓鞘的含量有很大关系，髓鞘含量越多，神经传导的速度越快，在单位时间内弹动手指的次数就越多。

提高反应速度的方法

提高反应速度的锻炼方法有很多：单脚站立使身体保持在稳定状态可锻炼全身肌肉的协调性和平衡感，这是提高反应能力的基础；跳绳训练可锻炼手眼协调能力，在跃起后四肢都要靠大脑支配，使手臂摇动次数与起跳次数一致，因此可锻炼大脑的反应能力。

另外合理的饮食习惯也有助于反应速度的提高，比如 多进食菠菜、西红柿、胡萝卜、大豆和大蒜等“还原性食物”，可帮助脑细胞对抗攻击 。另外还要多吃些富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，核桃、杏仁等坚果对大脑也有很好的保护作用。

最后需要说明的是，在任何动作的练习中，无论采取何种速度，其目的都是为了提高训练质量。所以每个人都应根据自己的训练阶段及目的灵活掌握动作速度，不可盲目照搬他人做法。

并非如此，一定程度的慢能够带来更大的健身效果，但速度过慢反而会无效。

现在的健身圈内有种说法： “健身动作做得越慢，训练效果越好”；这个说法来源于健身所要面对的一个大问题：惯性。

惯性是所有健身者都要面对的，无论是器械健身还是徒手健身，都要通过克服惯性去锻炼。所以对于惯性，大家都是又爱又恨 。在 静止状态下，物体的惯性越大，则锻炼所需要动用的肌肉越多，效果越能强化。但是在运动状态下，物体的惯性越大会导致物体的速度加快，速度的加快会让训练者的肌肉无法得到最有效的抗阻训练 。

而 慢速的健身 ，能够让物体的惯性能够尽可能地偏向于静止状态下的惯性。这种惯性能够让肌肉得到非常有效的抗阻训练， 让肌肉在锻炼过程中随时都保持着最大的输出功率 。这样的慢速确实对于健身能够起到很好的作用。

另外 对于新手而言，慢速健身能够更好让自身找到正确的发力感觉，以及纠正一些细节错误；为后面的进阶铺好道路 。因为慢速健身下， 身体无法借力 。而且在这种节奏下，新手能够避开一些健身带来的运动伤害。

但是有个成语叫“过犹不及”， 过慢的速度会拖慢训练者的训练进程 。曾有研究表明，速度过慢的健身动作实际上并没有健身效果，等于没练。

所以综上所述：对于 新手、老年人 而言 ，慢速健身能够更好地保护他们，避开一些健身运动导致的损伤 ；而对于 老手、高手 而言， 慢速健身能够让自身更好地发觉并纠正一些细节错误，让训练效果更大化 。但是慢速健身也有一个度，速度太慢了会拖慢原先的健身进程；而且没有丝毫训练效果。

我是塑健者，欢迎关注；健身也有度，慢速健身做法可取，需避免极端。

做动作为何越慢才越有效，而做的越快就越容易受伤呢？

　在健身时我们非常注重本体的感受，因为这是激励我们进行下去的重要部分，感受的越好就越能让我们有动力，这也是我们和肌肉相互联系的地方，有了这些感受我们才能掌握其基本的情况。

　那么要如何提高自身的感受呢？最好的办法就是让动作慢下来，你没有必要让自己始终处于亢奋的状态之中，将动作以最快的速度去完成，虽然这样会让身体产生一些兴奋感，但并不是长久之计。

　大多数人肯定会有这种感受，就是当你将动作以很快的速度去完成时，肌肉可能并没有收缩到位，可是此时自己的关注点并不在肌肉上，而更多的是在动作的数量上，这样做会影响到训练的效果。

　然而当我们静下心来，让动作慢下来之后，就会发现有很大的改变，首先就是对肌肉的感知变强了，他的每一丝收缩，都被自己尽收脑海，并且会感到难度的增加，不自觉的让自己更加重视起来。

　经过对比之后，我们会轻易的发现，较慢的动作对于肌肉的发展是更加有利的，然而想要将其完成下去却很困难，因为相对很快的完成动作，慢动作需要肌肉收缩更长的时间，全身的负荷也会增加。

　如果你想要取得更好的健身效果，那么慢动作就是很有必要的，尽管他做起来会有些困难，但是会让你有更多细节方面的发现，而细节是大多数人比较缺少的，如果可以将慢动作实施下去，就能很好的弥补这个缺陷。

　尤其是像在背部肌群的训练当中，会很难感受到肌肉在发力，想要提升自己的感受能力，就可以通过慢动作来做到这一点，比如在下面的动作当中，尤其是在动作还原的阶段，做慢点会有很好的效果。

　做慢些也并不是整个过程都慢下来，在我们向心收缩肌肉的时候，还是需要一定的速度的，因为这样会锻炼到肌肉的爆发力，也就是大家所担心的块头大了之后会不灵活，这样做就可以很好的避免。

想要正确的锻炼，首先要确定自己的身体 健康 情况，适合什么样的运动。选择一个正确的活动，才能事倍功半。

锻炼力量速度的方法有哪些呢

　锻炼力量速度的方法有哪些呢，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享锻炼力量速度的方法有哪些呢有什么好处。

锻炼力量速度的方法有哪些呢1

　 1、锻炼力量速度的方法有哪些呢

　相信在日常生活中很多朋友都不希望自己只是一个手无缚鸡之力的闲人，因此越来越多的朋友们也就比较注重力量的锻炼了。 因为只有让自己充满更多的力量，这样才能显得整个人精神面貌比较好，同时也能带来更多的正能量。 因此锻炼力量速度的方法有哪些呢 针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

　速度力量训练动作中包含很高的加速，使用中等重量及大重量。这与流行的、典型的健美式训练形成了鲜明的对比，后者采用用中等重量、高次数、慢速动作。大多数体育比赛中的动作是以Ballistic和动力形态完成的。训练应该反映出这种需要。很多运动员通过力量训练获得了漂亮的体形、发达的肌肉，但这并不是他们的主要目的`，他们的目标在于提高运动能力。这说明，其他形式的训练也能够发展肌肉，而且这些形式的训练能够有效提高运动能力，——这是健美训练做不到的。

　“肌原纤维的数量和体积的增加，以及结缔组织的体积的增加，导致了肌纤维的增粗;肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加。”肌肉肥大有两种类型：功能性与非功能性。用科学术语来说，就是肌节肥大(功能性肥大)与肌质肥大(非功能性肥大)。二者的定义如下：

　肌质肥大：非收缩性蛋白质的数量的增加与肌纤维间的半流质浆的增多。肌肉的所有区域的总体积增加了，但每个区域内的肌纤维的密度下降了，肌肉力量未能取得相应的增加。

　肌节肥大：包含了肌原纤维的肌节的体积与数量的增加。肌原纤维的区域密度增加了，发挥肌肉力量的能力大大提高。

　显然，运动员需要的是肌节肥大。肌质肥大会增加体重，却不能提高力量，反而会让运动员的运动能力下降，与我们的目标背道而驰。肌肉过度肥大还会挤压脉管，使得营养的输送变得更加困难。因此，恢复也变得更加困难了。“随着非功能性肌肉肥大的发展，肌肉体积的发展会超过脉管系统(译注：包括心血管系统和淋巴系统)的发展。这导致传送到肌肉中的营养和氧气减少了，放慢了肌肉中的新陈代谢速度，降低了排出肌肉骨骼系统中的代谢废物的效率。”

　上面几段文字内容就为我们很好的分享了达到锻炼力量速度的一些方式方法，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们都能认真的阅读上面的内容，这样才能把这些方法更好地运用到实际生活中。 从而让自己保持精气神俱佳的精神面貌，这样不管在职场中还是在情感生活中都会占有更多的优势。

　 2、怎么用哑铃锻炼力量呢

　哑铃是用于加强肌肉力气训练的简单一种器材，并且也是一种人们常见的锻炼健身器材，许多的人由于没有时间去健身房进行锻炼，都会买一副哑铃在家里进行锻炼，生活中有些人使用哑铃来锻炼肌肉，也有些人想通过哑铃来锻炼自己的力量，那么，怎么用哑铃锻炼力量呢

　 一、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

　 二、拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：

　主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

　 三、上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 四、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复

　 五、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　 六、俯卧撑：主要练胸大肌

　动作：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

　 七、耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

　肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　 八、哑铃弯举：

　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

　 九、双侧哑铃划船：

　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。

　肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。

　 十、罗马尼亚式硬拉：

　直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

　腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　仰卧：双腿抬起，前后登(骑自行车)，肩部不要抬起。反复20次左右。

锻炼力量速度的方法有哪些呢2

　对于这个问题，我我想说的是，我们在进行力量训练的过程中，如果遇到了力量增长瓶颈的话，那么就可以去采取这样的2个方法，去帮助自己突破瓶颈。

　那么接下来，我我就给大家介绍一下这2个方法，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家，从而让大家能够更好的去突破瓶颈，进而更好的去进行健身训练。

　 一，全面增长全身肌肉的力量

　我们得要知道的是，如果我们想要有一个较好的力量增长的，以及较好的肌肉训练效果的话，那么就最好让自己全身的肌肉同步发展，不能随意的忽略或者是落下哪部分。

　如果我们只想让身体中的一部分肌肉，比如只想让胸部肌肉增长，而不想去增长其他部分肌肉力量的话，那么自己胸部肌肉的力量增长也是很有限的。

　这也就是说，如果我们在胸肌力量训练上，遇到了力量增长瓶颈的话，那么就可以试着去多练一下身体中其他部分的肌肉，比如背部肌肉或者腿部肌肉都是比较好的选择。

　因为我们得要知道的是，我们身体中的肌肉最好得要同步增长，才能够让肌肉得到较好的增长，只去练一部分肌肉的话，不仅会让自己的力量增长变慢，而且对自己身体的整体发展也不是很好。

　 二，改变自己的训练方式

　我们在进行力量训练的过程中，如果力量增长遇到了瓶颈的话，可能是这种训练方式已经不适合你了。那么你就可以去试着改变一下自己的训练方式，通过这样的方法，也可以在一定程度上，帮助我们渡过这个瓶颈。

　所谓的改变训练方法，指的就是我们可以去改变一下自己的训练重量，或者改变一下自己的训练计划中的训练动作等等。

以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。

你是要练长跑he短跑，短跑不是每个人都可以练好的，毕竟与天赋有很大的关系。我也是短跑不怎么样所以先告诉你长跑的吧

首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。

刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。

至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。

其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………）

腿要张开，双手用力，还有你要练高抬腿，这对跑步非常要作用，练高抬腿速度要快，这样的速度提高很快，我原本速度很慢，体育老师教我后不要几天我速度就全班前5了

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

天天练习跑步，当然是无可后非的，但是也要有些章法，不能不科学的锻练。首先细分跑步速度是怎样才算是快：一，腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

我认为专家的不是秘诀，秘诀不来自专家···

呵呵

跑步，不就是提速吗，我觉得提速的大前提是有耐力，肌肉够发达···

还有一个小秘诀：手臂摆的越快，脚也会越快，跑得越快。

至于专业的，咱也有点，都是运动会时网上各处搜的。

看完要加分哦~秘诀都告诉你了呢~嘿嘿~100分，万岁~

主要是中长跑（可能有重复，见谅）

长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。1:平时锻炼时,跑的时候深呼吸使我感到很疲劳,是不是长跑不可以深呼吸

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

2:比赛时我会很紧张,心脏一直不停的跳动,怎么办

这是正常现象。说明你的心脏功能好，正在输送氧气和能量。

、4:平时锻炼时总是跑到600米我就很想放弃,因为很累，极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

3:如何才能发挥出自己最好的实力

采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

别辜负大家的希望，争取拿第一名。

长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

我的长跑不错，下面是我的策略：

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。

2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。

3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。

4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。

5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。

如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。

一．加强中长跑的技术训练

中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。

; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。

随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。

现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。

1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。

2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。

; ; ; ;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。

; ; ; ;4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。

; ; ; ;5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。

6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。

二．克服中长跑技术训练难点

; ; ; ;中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。

; ; ; ; ;(一)着地缓冲的技术

; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。

; ; ; ; ;(二)蹬摆送髋技术

; ; ; ;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。

; ; ; ; ;(三)保持和发挥后程正确技术

; ; ; ;中长跑的后程，人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。

（四）呼吸方法

掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比，保证呼吸的深度。

（五）节奏感

培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下，节奏快则速度快。因此按照不同的项目，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。

（六）放松能力 ;

放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。

三．中长跑技术训练的方法手段

; ; ; ;(一) ; ;中长跑技术训练的方法

; ; ; ;尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。

; ; ; ; ;1．中长跑的技术训练应以完整技术为主

; ; ; ;由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒，原有的错误动作又会出现，这就需要不断地强化，直到改进为止。

; ; ; ; ;2．采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作

; ; ; ;在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。 ; ;

; ; ; ;(二) ; ;中长跑技术训练的手段

; ; ; ;1．着地缓冲技术的训练 ; ; ; ; ;

; ; ; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

; ; ; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

; ; ; ;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

; ; ; ;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

; ; ; ;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

60~150米。

; ; ; ;2．蹬伸技术的训练、

; ; ; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。 ; ; ; ;

; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练

习的距离。 ; ;

; ; ; ;3．折叠前摆技术的训练

; ; ;(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。 ; ; ; ; ;

; ; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

(三) ; ;中长跑技术训练的专门练习 ;

1 ;原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;

4高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

; ; ; ;8折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快

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健身后如何恢复肌肉

　健身后如何恢复肌肉，健身在生活中是很重要的，在日常生活中，很多人都喜欢健身，因为健身可以锻炼身体，下面我为大家分享健身后如何恢复肌肉，一起来了解一下吧。

健身后如何恢复肌肉1

　健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

　恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健身后如何恢复肌肉2

　 怎么健身肌肉长得快

　 1、先变强壮

　力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　 2、使用自由负重训练

　你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　 3、做组合练习

　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　 4、训练腿部肌肉

　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　 5、做全身的训练

　不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　 6、保证恢复

　专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　 7、吃天然食物

　你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目。

　蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

　碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

　蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

　水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

　脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

　 8、吃多些

　对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。

　训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。

　 9、增加重量

　如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

　 10、获取蛋白质

　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

　如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

　持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化