减肥计划表格1个月瘦10斤

月瘦10斤的减肥计划日程表

很多时候，科学的减肥计划，对于减肥效果的好坏是至关重要的。那么，科学的减肥计划到底该如何制定呢？网友在这里将自己的减肥心得告诉大家，如果你也想月瘦10斤，就赶快行动起来吧！

跳绳

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝水

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300~500毫升就好。

吃早饭

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品，不能省，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

水煮菜

4、11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

5、吃完午饭两小时后做一些体操什么的，可以在网上搜到体操动作。

吃晚饭

6、5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水煮菜，再慢慢减量。我晚上是只吃一个苹果的，开始有点辛苦，后来就好了。

跑步

7、8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的，呵呵。

睡觉

8、10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

一定要制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。Pv37

一、药物调理计划：现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其实这是没有对症下药所致。对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥方法及药物，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。推荐药物雪泡瘦瘦身喷雾剂，我就是用的这个效果不错pv37。Net雪泡瘦

二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

女性减脂饮食计划一周表

女性减脂饮食计划一周表，如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。以下是女性减脂饮食计划一周表。

女性减脂饮食计划一周表1

1、星期一

早餐：建议大家可以喝一杯100毫升的酸奶，吃几片切片面包，吃完早饭之后再吃一个苹果，这样各种营养就足够了。

午餐：炒一份时令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米饭，吃七成饱就差不多了。

晚餐：晚上吃的可以稍微简单一些，直接用几种蔬菜水果做成沙拉，这样既能满足营养上的需求，也不会出现热量过高的情况。

2、星期二

早餐：可以煮一个白水蛋吃吃，并且在家用豆浆机磨一杯豆浆喝喝，然后再吃几片全麦面包，与午餐之间喝一杯酸奶。

午餐：西兰花炒虾仁、凉拌黄瓜、一份米饭，同样是七成饱。

晚餐：一份蔬菜面条。

3、星期三

早餐：把鸡蛋在油锅里面煎一下吃，并且喝一杯牛奶以及吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个，凉拌西兰花一份，煮虾数只

晚餐：一小碗玉米粥、一根生黄瓜、一小份鸡肉

4、星期四

早餐：用燕麦和大米混在一起煮粥吃，杂粮的热量非常低，并且利于大家通便，吃完早饭之后可以吃一个橙子。

午餐：一份熘鱼片、一个馒头

晚餐：晚上可以吃的清淡一些，炒一份青菜吃吃或者是弄一份生菜沙拉，不过里面最好不要添加沙拉酱。

5、星期五

早餐：用洗干净的红薯和大米一起煮成粥吃，然后再吃一个咸鸭蛋，吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个、胡萝卜炒猪肝一份、米饭一小碗

晚餐：一小碗白薯粥、一小份凉拌菠菜

女性减脂饮食计划一周表2

女士减肥餐一日三餐食谱大全

其实女士减肥一日三餐大致都是相似的，主要都是低热低脂食物。

很多女性朋友跟我一样都不知道该怎么才能有效的进行节食减肥，好在我已经有大量的经验。

1、早餐安排

对于减肥的女生来说，可以吃得更加丰富以及营养一些，例如地瓜粥、玉米羹、燕麦馒头、黑米粥、全麦面包、煎蛋三明治、蔬菜水果汁、水煮鸡蛋等，这些都是低脂高营养的食物，如果一样觉得不够饱，还可以自己适当搭配着吃。

2、午餐安排

经过了一个早上的辛勤劳动或者学习，午餐的时候一定是感觉饥肠辘辘的，这个时候一定要吃饱。女生一日三餐减肥食谱怎么安排？减肥的女生朋友，在午餐的时候可以吃点糙米饭、水煮西蓝花、清蒸鱼腩、香煎鸡胸肉、冬瓜汤、芹菜炒虾仁等一系列的丰富食材只要符合低脂高营养，都是可以合理搭配的。

3、晚餐安排

晚餐到来以后，我们要尽量吃得少一些，一般来说7-8分饱就可以了，此时我们可以喝点红豆粥，也可以喝点减脂饱腹的汤，另外可以吃点水煮青菜等都是很不错的。

只有合理的控制了三餐的饮食，才能更好的帮助我们达到健身减肥的效果。

女性减脂饮食计划一周表3

减脂生理机制：

理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的`饮食，减脂就成功了90%。

当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

一、碳水化合物(糖)

碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白质

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入08克蛋白质。

三、脂类

和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

蛋白质每公斤体重12到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概05到1克。

如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

碳水化合物3克。(可调整)

蛋白质每公斤体重12克。

脂肪每公斤约05克。

那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！

★下面给你分析下这样减肥的原因:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★

理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！

★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！

以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！

它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：

左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！

并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！

左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！

我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！

健身房减肥计划表

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

减肥计划表注意三点：时间|事件|内容，

同时问朋友网上买了一些神芮减肥胶囊，使用之后两周减肥计划表就瘦下来了很多，

5：40|起床|治学校慢跑或散步30分钟6：20|厕所|养成每日一便的好习惯6：40|流漱|注意补水和防晒

饭前|一杯白开水/蜂蜜水

7：00|早餐

饭时|红豆面包、全麦面包、蒸麦粥、牛奶饭前|黄瓜、西瓜、一碗螺豆汤、一杯白开水菜类|洋葱、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、

磨菇、肝脏12：00|年餐|饭时

主食|米饭、馒头、煎饼等

饭后|1汤匙山西老陈酯、缘茶、菠萝、苹果、草莓12：40|运动|散步15分钟，并作拍打小喷运动饭前|一杯决明子茶/白开水

莱类|胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番颜、油菜18：00|晚餐|饭时

主食|玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭饭后|酸奶、香蕉、猕猴桃、梨、苹果19：30|运动|减肥运动表

21：00|洗漱|饮一杯白开水/决期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡觉|如无加班情况，请上床睡觉

　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了一个全新的起点，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢？以下是我收集整理的一周的健身计划表，希望对大家有所帮助。

一周的健身计划表 1

　第一天：练胸

　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　第二天：练背

　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1、深蹲，四组。

　2、俯卧腿弯举，四组。

　3、踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1、窄卧推四组。

　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　3、俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1、站姿臂弯举，四组。

　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　3、巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1、颈前推举，四组。

　2、颈后推举，四组。

　3、站立飞鸟，四组。

　4、俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1、仰卧起坐，六组。

　2、仰卧举腿，六组。

　3、慢跑，半小时。

　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！

一周的健身计划表 2

　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　2、力量运动

　星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一周的健身计划表 3

　前言：

　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　锻炼：

　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　周二：背和二头

　背——

　1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　二头--

　1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　周四：胸和三头

　胸——

　1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　三头--

　1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

　周六：

　深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

　肩——

　1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

　2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

　3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

　4、站姿划船（5组-每组8-12个）

　5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

　说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

　注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

　饮食：

　1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

　2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

　3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

　4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

　5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

　6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

　7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

　说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂

一周的健身计划表 4

　星期一

　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　星期二

　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　星期三

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期四

　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　星期五

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期六

　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

　星期天

　休息1天进行调整。

　合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

一周的健身计划表 5

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　周三、周日：休息

　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　周六：游泳

　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

　注意事项

　有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

　女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。

一周的健身计划表 6

　一、 健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

　星期四

　1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　二、注意事项

　1、 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、 营养补充

　我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　三、 个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！