5种健身公认的增肌食物是鸡蛋,鸡胸肉,酸奶,地瓜,坚果类食品。
1、鸡蛋。鸡蛋是健身增肌的必需食品,一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说,一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白,可以提供给我们各个身体所需,但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸,这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。
2、鸡胸肉。每100克鸡胸肉,可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸,但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水,而令人恨的是鸡胸肉,在我看来一直都是很干很硬的,有点难以下咽。
3、酸奶。这种酸奶算是一种蛋白质甜点,是脱脂的,每份含有将近20克的蛋白质,而且它的蛋白质大部分为酪蛋白,酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质,而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质,它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。
4、地瓜。地瓜的纤维素很高,能够帮助减少碳水的消耗,会被身体缓慢吸收,从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说,是很好的碳水来源,为我们提供日常活动的能量,更重要的是地瓜中含有丰富的糖原,可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原,提高运动表现以及运动之后的身体修复。
5、坚果类食品。坚果类包括了杏仁,开心果,腰果等等,坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪,其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪,而且坚果类食物含有丰富的精氨酸,他可以作用于蛋白质和肌酸的合成,而且会刺激生长激素的分泌。
很多人都知道,如果是身体里面缺少一些微量元素,这种情况也是非常危险的,尤其是对一些小孩子或者是对一些,青少年来说,那么肯定会影响孩子的生长发育,甚至可能会导致孩子的个子长得偏矮一点,而且豆腐的蛋白质含量也是非常多的,为什么有的一些健身的人都会选择吃一些鸡胸肉,牛肉鸡蛋,而且并不是豆腐,这到底是为什么的?
鸡胸肉蛋白质含量23%,脂肪含量2%,零售价每500克14元,按人体吸收率90%计算出鸡胸肉能被人体利用的纯蛋白每100克是1353元。鸡胸肉蛋白质含量高,容易被人体吸收,且脂肪含量非常低。
猪瘦肉蛋白质含量20%,脂肪含量6%,零售价每500克16元,按人体吸收率90%计算出猪瘦肉能被人体利用的纯蛋白每100克是1778元。猪瘦肉蛋白质含量较高,容易被人体吸收,脂肪含量稍高
牛瘦肉蛋白质含量20%,脂肪含量4%,零售价每500克38元,按人体吸收率90%计算出牛瘦肉能被人体利用的纯蛋白每100克是4222元。牛瘦肉蛋白质含量较高,容易被人体吸收,脂肪含量适中,牛肉中还含有大量的肌酸。
鸡蛋全蛋蛋白质含量13%,脂肪含量12%,零售价每500克8元,按人体吸收率95%计算出全蛋能被人体利用的纯蛋白每100克是1296元。鸡蛋清蛋白质含量125%,脂肪含量1%,零售价每500克折算16元,按人体吸收率95%计算出鸡蛋清能被人体利用的纯蛋白每100克是2695元。全蛋蛋白质含量一般,极容易被人体吸收,其中鸡蛋黄脂肪含量非常高;鸡蛋清蛋白质含量一般,极容易被人体吸收,脂肪含量非常低。
鱼肉蛋白质含量17%,脂肪含量小于1%,零售价每500克14元,按人体吸收率90%计算出鱼肉能被人体利用的纯蛋白每100克是183元。鱼肉蛋白质含量较高,容易被人体吸收,脂肪含量极低。
牛奶蛋白质含量32%,脂肪含量26%,零售价每500克4元,按人体吸收率95%计算出牛奶能被人体利用的纯蛋白每100克是2632元。牛奶中蛋白质含量较高,极容易被人体吸收,脂肪含量适中, 脱脂奶几乎不含脂肪。
豆腐干蛋白质含量16%,脂肪含量1%,零售价每500克5元,按人体吸收率85%计算出牛奶能被人体利用的纯蛋白每100克是735元。豆腐干蛋白质含量一般,人体吸收情况一般,脂肪含量非常低。
馒头蛋白质含量7%,脂肪含量小于1%,零售价每500克5元,按人体吸收率60%计算出牛奶能被人体利用的纯蛋白每100克是238元。馒头蛋白质含量较低,人体吸收情况较差,脂肪含量极低。
经过比较我们发现,能被人体利用的有效蛋白质性价比最低的是豆腐干,以豆腐干为代表的豆类食物,它们的蛋白质含量相对不低而且物美价廉,日常生活中通过摄入豆类食物即可满足我们对蛋白质的需求。但是豆类等植物类食物中的植物蛋白吸收率相对低,而且吸收过程缓慢,不能满足健身人群所有需求。
鸡胸肉脂肪含量低,蛋白质含量非常高,价钱合理,健身人事首选。
在力量训练后,吃蛋白质和碳水化合物的比例是需要根据个人的情况来确定的,以满足其体内营养需要,促进肌肉恢复和生长。
蛋白质是肌肉组织的基础,可以帮助恢复疲劳的肌肉组织,促进肌肉生长。碳水化合物是提供能量的主要来源,可以帮助补充体内能量消耗,提供足够的能量支持肌肉生长和恢复。
一般来说,力量训练后应该优先补充蛋白质。建议摄入每公斤体重约1-12克的蛋白质,例如如果体重为70公斤,则适宜摄入70-84克的蛋白质。蛋白质可以来自于瘦肉、鱼、禽肉、蛋类、豆腐等食物。
在这之后,根据个人情况来添加适量的碳水化合物,以满足运动后能量的需求,维持血糖水平。建议以面包、米饭、全麦面包、燕麦粥等健康的碳水化合物为主。
总之,健身力量训练后,应优先考虑摄入足够的蛋白质来促进肌肉恢复和生长,并适量摄入碳水化合物来提供能量支持。着重要控制饮食中的热量摄入,注意平衡营养,健康合理饮食。
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