健身一周几次最好

对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。

一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的。训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。

当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次训练，分别是臀腿、胸部、背部。核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环。

扩展资料

新手推荐训练方法：

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，并且以复合动作为基准；

2、剩余的时间，可以进行体能训练，保持身体的体能增长，而不是光注意肌力。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，建议组数4-6，次数8-10。

训练日1：胸肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸。

训练日2：背部

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉。

训练日3：体能训练

训练日4：腿部

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿。

那么话说回来，如果你小肌群的力量太小，那势必会影响大肌群训练，所以对于部分需要强化小肌群的新手，我也提供了下面这个方案。

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练；

2、这个阶段属于新手阶段，请不要考虑太多“长肌肉”，先打好基础。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，大肌群建议组数4-6，次数8-10；小肌群建议组数6-8，次数10左右。

训练日1：胸肌 三头肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸。

双杠臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸。

训练日2：背部 二头肌

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉。

站姿哑铃弯举，斜板弯举。

训练日3：体能训练

训练日4：腿部 三角肌

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿。

杠铃颈前推举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟。

女生一周运动几天好

女生一周运动几天好，现在的人都已经意识到健康的重要性了，会经常锻炼身体，但我们要清楚锻炼身体的同时也要科学有效的进行才是对我们身体最好的，以下是关于女生一周运动几天好。

女生一周运动几天好1

要达到最佳的运动效果，每周进行3～5次运动锻炼是较为适宜的，时间间隔可根据每次运动量的大小而定。

如果运动量较大，间歇宜稍长;如果运动量较小，且身体条件较好，运动后又不疲劳，可坚持每天运动。这个时间频率对上班族来说，可能有些“奢侈”，一周拿不出这么多时间来运动。

实际上，可以将运动巧妙地贯穿于生活和工作中，不必每天拿出固定的时间来锻炼，如早晨起来，可以边听新闻边蹬;骑自行车上班或步行前往，放弃坐车或骑;也可从公交车上早下来一站，步行上班或步行回家。这样运动一举两得，既能节省时间，又能起到辅助治疗糖尿病的效果。

另外，对于刚开始运动的患者，还可以设定短期目标，如前两个星期每天步行10分钟，当达到这一目标后，可以再确定一个新目标，稍微加大运动量。

这要根据自己的身体状况决定，一般推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体运动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

女生一周运动几天好2

按照世界卫生组织给出的权威答案，要想保证健康，5-17岁的孩子每天至少有60min的中等到高强度的身体活动，18岁以上的成年人，每周至少有150min的中等强度的身体活动，或者每周至少75min的高强度的活动，或者等量组合的中等和高强度活动。

通常情况下，中等强度指的是快步走，包括家务。高强度指的是跑步、快速骑车、快速游泳和搬重物等体力活。另外，运动过量对身体也有损害。但是一般人做不到过量，而且每5个人里面就会有1个人达不到健康的最低标准。

日常生活中选取运动的方式时要根据自身的条件而定。运动要量力而行，不要进行剧烈的运动，若超出身体的负荷，容易伤害到自身的肌肉关节。

锻炼的话是最好每天都坚持，而不是一周锻炼几次。一般推荐是进行三天的锻炼休息一天，然后接着进行锻炼。这样一个星期只是休息两三天而已，其他时间都要多参加一些体育锻炼。

经常参加体育锻炼的话，的身体可以更均衡的改变。而且喜欢进行锻炼的心情，可以经常保持愉悦，而且思维也更敏捷。如果一周只是偶尔抽时间锻炼几次，这种锻炼效果就不是很理想了。

健身的目的不同，锻炼的次数也有所不同。不管是为了减肥还是增肌，建议一周锻炼3~5次为宜。如果以减肥为目的，要做有氧运动，每周锻炼4~5次，每次锻炼30分钟以上才有效。

如果以增肌为目的，要做无氧运动，在有氧运动的基础上，每次做几分钟即可，每周锻炼2~3次就行，因为肌肉的生成和修复需要一个过程，让肌肉得到充分恢复和休息，才能更好的增肌。

女生一周运动几天好3

锻炼身体有六大好处。

第一、锻炼会改善你的心情。锻炼可以刺激多种大脑化学物质产生，这些化学物质让你感到快乐，轻松很多。

第二、锻炼能抗击慢性疾病。定期运动可以帮助防止和高血压的产生，胆固醇水平也会控制。

第三、锻炼会帮助控制体重，这并不是一件简单的事情。运动的时候会消耗一些热量，运动得越激烈，热量消耗的越大，体重控制得越好。

第四、锻炼能让心脏和肺功能得到加强。运动会使身体的组织输送氧气和营养，实际上定期的锻炼，会帮助身体的心脏血管的血液循环更有效的运转。

第五、锻炼可以促进更加的睡眠，一夜好的夜间睡眠会提高注意力，提升生产力，以改善心情。

第六、锻炼会让性生活更为满意，经常的锻炼会让你充满活力，也会变得更好看，这也许会对性生活产生积极的影响。经常锻炼的男士很少出现勃起障碍的问题。

而不锻炼的人，尤其是老了之后，更能出现这个问题。锻炼身体，不仅可以提高身体素质，还可以放松心情、控制体重、预防某些疾病。

具体情况如下：

1、提高身体素质：适当锻炼对人体的骨骼、肌肉、关节、韧带都有好处，长期坚持可以锻炼身体，使身体保持在一个良好的状态。

2、放松心情：经常锻炼，会刺激大脑分泌内啡肽，使人感受到快乐和满足，同时锻炼可以释放消极情绪，使人保持平衡稳定的情绪，有助于心理的健康发育。

3、控制体重：锻炼能增强人体的新陈代谢，加速机体内能量的消耗，还可以促进体内组织细胞摄取和利用糖，从而有效控制体重。

4、预防某些疾病：有规律的锻炼可以加强血液循环，从而提高心脏的功能，有效预防心脏类疾病。此外，伸展扩胸运动，有利于肺组织的生长发育和扩张，可以使肺活量增加，从而有效预防肺部疾病。

女生一周运动几天好4

可以锻炼身体的运动有哪些

1、地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。

日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

2、洗衣袋运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。

重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗？试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

3、弹力运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：**(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

4、爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。

在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

女性健身一周几次最好

　女性健身一周几次最好，健身，已经成为时下社会的新潮流。随着人们生活水平的提高，人们对身体的健康也越来越关注，特别是女性，下面我分享女性健身一周几次最好。

女性健身一周几次最好1

　从每周两练开始。很多新手刚走进健身房都不知道该练什么也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对结合自己的时间安排一周2练是最低需求。你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。

　除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了,做一些基本的动作。随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间,直到能够一次练1小时左右。

　 女性健身的动作有哪些

　 1、站姿侧抬腿（一边15次）

　以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

　 2、交叉半蹲（一边20次）

　左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

女性健身一周几次最好2

　 1、女性健身吃什么食物

　 1、三文鱼

　6盎司（170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 2、意大利面

　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　 3、酸奶

　天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　 4、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 5、鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　 6、苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断（因为还含有果糖)。

　 7、白面包

　相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。以训练更多组。

我去过健身房一般说来3到5次最好，一般下午比上午练有效果，因为下午的能耗比较大，一次一到一个半小时为宜。要是没那么多时间就一周三次，也就是锻炼日可以正常饮食，若是不是锻炼日就少吃一些，这样也可以达到很好的效果，祝你苗条！

宿舍党女生

一周训练计划

无医械在宿舍女生健身该怎么练？

周一：全身塑型训练

自重深蹲416次

箭步蹲416次

弹力带俯身划船420次

跪姿俯卧撑415次

坐姿推肩用水瓶420次

平板臂屈伸16次

周二：臀部塑型训练

自重相扑深蹲416次

自重臀桥420次

单腿臀桥420次

水瓶直腿硬拉416次

跪姿伸髋425次

蚌式开合420次

周三：背部核心训练

弹力带步划船416次

俯身弹力带下拉416次

弹力带窄握划船416次

卷腹420次

俄罗斯转体420次

仰卧抬腿420次

周四：上肢紧致训练

跪姿俯卧撑416次

坐姿推肩推水瓶430次

站姿侧平举430次

俯身YW伸展420次

平板臂屈伸416次

二头臂弯曲430次

周五：全身燃脂训练

开合跳420次

深蹲跳416次

自重深蹲420次

高抬腿420次

波比跳15次

平板支撑30秒