健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下究竟该如何训练？

现在社会，人们的生活和工作压力越来越大，容貌焦虑，身材焦虑也很容易影响一个人的心情。不少人为了改变身材，让自己变得更加阳光健康有活力，或者缓解生活和工作的压力，会选择在家附近或者公司附近办理健身卡。可是在健身房聘请私人教练的价格是非常昂贵的。在不请私教的情况下，健身小白如何利用好自己的健身卡，改变自己的身材呢？

一、坚持有氧与无氧运动相结合

有氧运动是指能够长时间进行的运动，这个过程消耗大量的氧气，可以刺激人体的血液循环系统，肺脏呼吸系统，提高人的心肺功能。如瑜伽，慢跑，游泳等。

而无氧运动是力量训练，促进肌肉的收缩与舒张，增强肌肉的容积，达到美体、塑性的效果。由于运动的强度比较大，所以持续的时间相对较短。并且过程中容易产生乳酸的堆积，让人产生肌肉酸痛，疲劳的感觉。主要有快跑，举重，竞走以及健身中对特定肌肉进行训练的项目。可以根据自己的健身需求合理分配有氧运动与无氧运动的时长。

二、多参加瑜伽普拉提等课程

一般健身房都会在特定的时间开始相应的课程，比如动感单车，瑜伽，普拉提，健美操等。可以事先看好课程开始的时间，做好规划。在锻炼的时候也多了一些与其他人交流的机会，大家可以一起探讨如何健身，也可以与开设公共课程的教练交流，学习健身知识。

三、坚持长期锻炼并合理规划饮食

健身不是一件能一蹴而就的事情，需要我们长期地坚持。不能三天打鱼，两天晒网，如果这样的话，那之前的努力就成了徒劳。健身期间的饮食也要注意清淡，多吃高蛋白含量的食物，少摄入热量高的食物。

嗯，第一次去健身房，无论男女，最重要的是先热身！如果没有热身把筋骨舒展开就去运动的话，很容易造成肌肉拉伤。

热身动作可以是一些深蹲之类的基本动作。热身完之后，就可以正式开始运动了。一般是推荐无氧+有氧，先挑选一些自己喜欢的无氧器材来锻炼，比如举铁，负重举铁等等……

如果不懂挑选，可以把你的需求告诉给健身房的教练，让他给你提些建议（没有请私教问一些问题也是可以的）无氧运动大概在30-40分钟左右。然后进行有氧运动，跑步机，椭圆机，动感单车等等。

有氧运动也是持续40分钟左右。有氧运动结束后，如果你是为了减脂，那你的有氧运动可以持续在一个小时左右。如果是为了增肌，40分钟有氧运动结束后，再进行20-30分钟的无氧，例如仰卧起坐，深蹲，举铁等等，挑你想增肌的部位进行就可以了。              

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

健身房不请私教怎么练

首先明确自己去健身房运动的目的是增肌还是减脂。

规定每天锻炼的时间。定时定点去健身房。注意饮食以及休息。

保持积极愉快的心态，集中注意力。可以听音乐。

制定训练计划，并且尝试不同的训练计划，去健身房结交一些老鸟，让他们指导你的动作是否标准，饮食可以去查各种增肌减脂的食谱。

有能力其实还是要办私教的，因为他们更专业，虽然有时候有点不是很认真。最好的办法就是自己去考一个私教证。

自己锻炼不请私教真的效果很慢，有时候动作不标准自己不知道，有时候会练得体型不对称。总之，不要轻易上大重量，。注意安全祝你开心

健身房不请私教怎么样训练

俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

去健身房不请私教就练不好吗

我觉得这并没有什么必然的关系，就算是请了私教如果自己不坚持，也是不行的，锻炼的关键还是自己的意志力和坚持比较重要，如果请了私教可能是在自己想放弃的时候当想起请私教花的钱就会在坚持了吧，希望可以对你有所帮助。

健身房不请私教会怎样

去健身房不一定非要请私教，如果纯粹是为了锻炼身体，活动身体的话，自己练练就可以了；如果你想练出什么健美的效果，请个私教指导一下，可能见效快一些

健身房没有私教怎么练

第一种方法，在网上补习健身知识，多听多看，但也要学会辨别真伪，最后这个要求很多健身小白都难以做到，但也有情可原。第二种方法是请教健身房当中的大牛，即便健身房没有私教，我相信练的好的人也大有人在，因此题主可以向他们多多请教，但最好不要打搅他人的训练，在他人空闲下来的时候可以请教一下。

健身房不请私教，可以让教练教力量器械怎么用吗

可以，你去健身房就有权力让他教你怎么使用。

求助，去健身房不请私教能自己塑形吗

健身教练也只是教授你健身相关的知识及正规的健身动作。他不是你能不能取得健身成果决定因素。真正能决定你能否塑形成功的因素是你自己能不能坚持下去

你自己完全可以通过网际网路或是在健身房和练的好的人请教进行学习。或是你可以下载啡哈健身app，跟着里面的健身课程学习健身动作，在社群里的文章学健身方面的知识

不请私教，依旧可以成为健身达人，怎么做健身私教练女

你是要当健身教练还是只想健身。

健身的话，可以无须健身，就平常的跑跑步，做平板支撑，俯卧撑，一些器材之类的，但还是建议请下私教，因为没有私教带着，很多健身动作没有教练带着，做错误了，容易受伤。

如果是当健身教练，就要去培训学院学习。

去健身房不请私教自己锻炼可以变壮吗？

哈哈，完全可以。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

去健身房不请私教，一个月能减多少。

不一定，要具体分析，看你运动的具体速率，是否进入了燃脂区。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

按次收费或按月收费。根据查询凤凰新闻网可知，有以下两种收费。

1、按次收费：收费的金额因健身房的星级而异，按小时计算，每小时10至30元。

2、按月收费：收费的金额因健身房的星级而异，按月计算，每个月三百元到六百元。