健身中的呼吸有那么重要吗？

健身教练经常说呼吸很重要。很多人指教的时候说肌肉收缩的时候吸气，伸张的时候呼气。比如深蹲的话蹲下来的时候吸气，起来的时候呼气等等。

很多人说这是因为假如举重时候停止呼吸，就会导致血压升高，如果很严重的话还有可能导致血管破裂。

但我做了一番调查之后发现这其实没有什么科学依据。反而2003年加拿大的研究得出，健身时候屏住呼吸反而可以降低大约11%的脑动脉血压[1]。实际上此前2001年的研究也得出了屏住呼吸深蹲也不会对心脏造成额外的负担[2]。

这是因为我们大脑/心脏的血管，对身体内部压力的承受能力特别强。而许多血管破裂其实多数是因为外部压力引起的。所以单单2-3秒屏住呼吸做力量训练对正常血管来说没有什么多大负面作用。

更有趣的是，1989年伊萨卡学院做了实验，让被试搬运重箱子[3]。实验结果反而得出了屏住呼吸可以提高力量发挥，提高健身效果的结论。

对此运动科学界的权威Michael Yessis评论道：

“屏住呼吸能稳定发挥从头部到屁股的肌肉力量。屏住呼吸时腹部肌肉处于紧张状态、稳定躯体，能更高效地收缩肌肉。俄罗斯进行的试验表明，屏住呼吸可以提高20%以上的力量发挥”

所以健身的时候最好还是屏住呼吸吧，我明天开始也这么做~

[1] Haykowsky, M J, Eves, N D, R Warburton, D E, & Findlay, M J (2003) Resistance exercise, the Valsalva maneuver, and cerebrovascular transmural pressure

[2] Haykowsky, M, Taylor, D, Teo, K, Quinney, A, & Humen, D (2001) Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a brief Valsalva maneuver

[3] O'Connor, P, Sforzo, G A, & Frye, P (1989) Effect of breathing instruction on blood pressure responses during isometric exercise

1、大重量训练时相应的的呼吸技巧，你使用的负荷越高，自身对于呼吸的抑制便越明显。最理想的方法就是尽可能急促猛烈地抑制呼吸。这个方法的使用时机应当是在动作难度最大的阶段。

2、耐力训练时的呼吸技巧，当训练重量较轻或训练组较长时，你需要尽可能多地呼吸以避免缺氧现象的出现。此时，要尽可能地避免抑制呼吸的现象出现，尽管这是一种身体的本能反应。在训练难度最大阶段进行呼气(举起负荷)并在训练难度最低阶段进行吸气(下降负荷)。

3、拉伸训练时的呼吸技巧，当你进行拉伸训练时，呼吸方法完全相反。为了充分的拉伸身体，你需要让肌肉完全放松。之前的习惯是在肌肉紧绷时抑制呼吸，而现在你则需要进行吸气，以便让肌肉不再那么僵硬。组间呼吸技巧在组间休息的时候，你要充分做好呼吸。不要老是扭转头部并猛烈地呼吸，而是应当对着镜子慢慢地进行呼吸。咬紧牙关以获取力量增长部分训练者推荐我们应当在肌肉训练中做到充分的放松，然而这种放松却并非自然的。我们所有的肌肉是协调发力而非分开孤立工作的。因此，当一个训练动作难度较大时，我们的全身都会变得非常紧张。科学研究表明，咬紧牙关可以让你的力量提高5%。这与我们在击打过程中用力握拳是一个道理。

重要，　一：健身时呼吸方式很重要。

　　二：呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮气量） 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍） ，但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。足够的延期摄入才能供给身体所需，保证健身效果。

　　二：健身时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与健身节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着健身的强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。健身时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

健身训练的时候如果要发力了那么就要先吐气，当要收力的时候就要吸气了，至于节奏则是运动时吐气然后吸气，不过开始锻炼的时候很有可能掌握不好呼吸的节奏，所以可以先进行一段时间的有氧锻炼，这样还可以起到增加肺活量的效果。