练背时找不到发力感觉，哪些动作能解决？

对于我们大多数的健身者来说，练出一个宽大且厚实的背部肌肉，对于自己来说，都会是一件非常具有挑战性的事情，小编我之所以会这么说，是因为我们在进行背部肌肉的训练时，自己会遇到的问题是非常多的，就比如这样一个我们很多新手朋友都可能会遇到的问题，那就是在练背的时候，总是找不到发力的感觉。

在小编我的观念中，我们如果在练背的时候，难以很好的找到背部肌肉的发力感觉的话，其中的原因，就很可能是自己没有选择好练背的动作，也没有掌握一些较好的方法。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们如果能够掌握并且多做这样2个动作的话，练背怎么能没有感觉？，全面激活你的背部，迸发肌肉泵感那么就能够在很大程度上，帮助我们去找到背部肌肉的发力感觉。

一，单臂绳索下拉

这是一个非常好的背部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的过程中，自己的背部肌肉能够非常好的得到发力，当然，这个前提是我们得要把这个动作给做好。

我们得要知道的是，单臂绳索下拉这个动作是一个可以鼓励背阔肌的训练动作，我们在做这个动作的过程中，如果想要把这个动作做好的话，那么就最好需要注意到这样三个要点。

其一，在做动作的时，需要保持身体的稳定，除了运动自己的肩关节和肘关节以外，身体的其他部位就最好不要有什么多余的动作。

其二，身体朝向发力的一略微的倾斜，比如当我们在用左手去做动作时，就最好让自己的身体躯干略微的向左倾斜一些，这样可以让我们的背阔肌更加充分的发力。

其三，自己的手臂在运动的过程中，最好是和自己身体躯干是在一个平面的，也就是说，不要让自己的双手去超过身体躯干这个平面去进行运动。

另外，小编我想和大家说的，那就是我们在做这个动作的时候，最好是在一开始练背时，或者是在练背快要结束的时候去做。

也就是说，我们把这个动作安排在练背的一开始，或者安排在练背的末尾，对于我们来说，就是很好的选择。

因为我们得要知道的是，当自己在练背的一开始去做这个动作的时候，就可以给我们的背部肌肉一个很好的预疲劳，从而让我们在接下来练背的时候，能够有更好的练背效果。

二，卧拉

我们应该对卧推这个动作有所较好的了解，应该都会知道卧推这个动作，是一个非常好的胸部肌肉的训练动作。

而说到卧拉这个动作，有的朋友可能就会比较陌生了，在小编我的观念中，卧拉和卧推可以说是一对相反的训练动作。

我们在做卧拉的时候，可以非常好的练到自己的背部肌肉，因为我们得要知道的是，自在做这个动作的过程中，是难以有其他部分肌肉借力的。

在小编我的观念中，我们在做卧拉时，可以选择用杠铃去做，也可以选择用哑铃去做，不管是用什么样的器械，我们都不应该在做动作时耸肩，并且在做动作时，需要让自己做到快起和慢落，才能够更好的练到背部肌肉。

在健身的时候我们触犯这样一个错误，我们在健身房总是锻炼自己喜欢的部位，要么就是胡乱的练，完全没有章法，健身是一个目标性很强的事情，我们在训练之前必须要明白自己的目标，针对性的进行训练。

背部训练是一个很重要的训练部位，是我们在将来锻炼胸部的基础，我们必须要保证我们的背部得到很好的训练，在锻炼的过程当中以系统的方式去训练，这样不仅会进步更快，也能让自己的身材更加协调，现在就给大家简要介绍几个锻炼背部的动作。

1直臂下拉

直臂下拉是一个很常见的锻炼我们背部的训练动作，深受广大健身者的喜爱，能够帮助我们快速的找到背部发力感，我们在训练这个动作的时候比较孤立，但是能够帮助我们充分地激活背阔肌，让我们在下拉的时候感觉到伸张和收缩，最后，我们在做这个动作的时候一定要记住：保持背部挺直，核心收紧，让我们的上半身处于微微前倾的状态，这样可以帮助我们更加背部肌肉刺激更加的充分。

2引体向上

这是我们在生活当中接触比较多的一个动作，这个动作看起来比较简单，不需要我们准备太多，只要我们但是它做起来比较困难，非常考验我们的力量。可是这个动作可以调动我们身体上很多的肌肉，包括：手臂，背阔肌等。

如果我们是健身的初学者，我们在训练这个动作的时候采取递减的方式，可以利用辅助引体向上器械进行，最后，我们在做的时候需要注意：让双手保持比肩略宽的距离，保持手臂伸直，这样让我们训练起来会比较轻松。

3俯身哑铃划船

这个动作利用哑铃进行训练比杠铃幅度大一点，因此它可以更大力度的刺激我们的背阔肌，让它得到充分的训练，很大程度上缩减我们的健身的时间，提高我们健身的质量，这个动作最主要的就是找到一个合适的发力感。

一般的做法就是让我们的手臂勾住哑铃不掉落，然后两侧肩胛发力带动哑铃向上，然后尽力去收缩，这是深度刺激肌肉非常有效的手段，我们在做的时候一定要注意全程保持手臂贴近身体，充分收缩背阔肌。

4宽距高位下拉

这个动作可以很好的锻炼我们的背阔肌和大圆肌，可以很好的增加我们背部的宽度，我们可以把它作为我们训练背部的最后一个环节，当我们训练的差不多的时候可以考虑一些宽距高位下拉，可以很好的提高我们的健身效率，我们在做到时候一定要把握好训练的频率，一般情况下4—6组，一组做10次左右最合适。

另外，窄距下拉和坐姿划船也都是不错的训练我们背部的动作，可以作为我们健身计划的一部分，背部作为我们身体一个非常重要的部分，是我们训练很多的部位的基础，比如：胸部，对于锻炼胸部来说背部是一个非常重要的环节，可以帮助我们节省很多的时间。

这个时候我觉得肯定是你的姿势不标准了，所以在健身的时候一定要注重姿势的训练，很多健身的人士都说过一句话，宁愿少做几个，也要把动作做的更加的标准，我觉得这也就是这句话的道理吧，因为只有你懂得做的标准了，你才有可能，更好的去训练自己的身体。很多时候如果你动作不标准的话，那么其实你去年的效果是达不到的，你自己也会感觉自己虽然练了很久，但是却没有什么用处。

所以我觉得这个时候你自己应该好好的训练自己的肌肉，好好的把工作都做的比较标准一点，因为这样子可以让你整个人的协调性也不断的在提高，然后再做一些运动的时候才不会觉得特别的累。然后你也能够更快的看到你自身肌肉在生长的这个效果，对于你之后的健身绝对是有一个非常大的帮助的，所以千万要把动作做标准来。

首要你要做的就是，

了解每一个动作的主要的强化部位，以及辅助强化部位，以及明确知道所以强化的目标肌群，然后根据训练目标选择训练动作，当动作选择好以后，先用轻重量熟悉动作，掌握训练动作的要点（为什么要先使用轻重量，因为轻重量方便你更好的控制器械，前面说了只有器械控制好，你才能将动作做的标准，将动作做标准了你才能找到目标肌群真正的发力感觉）在做动作时尽量将动作做标准，并且集中意念（意念这个词可能很虚，但是做什么事我觉得意念都非常重要，你“进不去”就很难找感觉）

所以集中意念就是在训练时，你要将所以的精神都集中到目标肌群部位，尤其是力量，将力量集中于目标肌群发力，这样你就很快进入训练状态。所以要掌握好发力，你首要要掌握的就是这几点，这个对于新手期的你来说非常重要，在掌握了这几项训练要点以后，

那么后面的就是在训练动作中做调整，掌握每个动作的训练要诀和注意事项，注意事项包括训练动作的正确姿势，以及正确的动作走势，以及训练动作容易在哪个地方出错等这些训练事项都要完全的掌握，掌握这些不仅可以帮助你提升训练质量，更是训练的安全保障。

下面为你整理一组关于胸肌训练的动作和训练动作的注意事项。一共4个动作都是胸肌训练的基础动作。

相信从这些基础动作开始，你会一点一点的找到胸肌训练的感觉的，但是首先你要熟练掌握这些训练动作。

下面4个胸肌强化训练动作，每个动作做3组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，训练时一定要做好肌肉收缩，尽量放慢动作，让肌肉得到深度的刺激。

动作一，哑铃上斜卧推，做这个动作时，如果你是新手，首先选好轻重量哑铃，然后是手握姿势，注意看参考图，这个手握姿势非常重要，一切卧推训练动作手握姿势都是都非常重要，手握姿势不对，很容易伤到手腕，所以一定要注意，这个动作注意刺激的是上胸肌部位，辅助刺激部位是三角肌以及手臂肌群，在训练时你要将主要力量集中于上胸肌部位发力，并且保持慢动作，在顶峰处停顿1-2秒，这样可以让你感受充分的肌肉刺激。

动作二 杠铃卧推，如果你是新手可以直接使用杠铃杆做，先掌握动作要点，这个动作在训练时要注意手握姿势和距离，新手建议使用宽距训练，更方便你找到训练感觉，窄距难度和强度较大，新手不易掌握，这个动作主要强化部位是胸大肌，胸小肌，三角肌前束以及肱二头肌，在训练时你要将力量主要集中于胸大肌部位，保持慢动作训练，务必使胸部外推完成动作，并且一定要注意上推杠铃时不要过度伸展双臂，这样会使收缩的肌肉失去力量，达不到良好的刺激。

动作三，这个动作主要强化胸肌中部和胸肌中缝以及胸肌边缘部位，在训练时，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

动作四，这个动作主要强化的是下胸肌部位，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使下胸肌部位垂直于地面， 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习，训练这个动作时要注意手臂力量，如果手臂力量暂时不够强大，先不做。

根据不同的卧推方式有不同的方法和注意事项，下面就是发力的方法和注意事项：

一、平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

二、平板哑铃卧推

哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。

动作要求大同小异，先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

三、上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1、要特别注意腰部放松不要顶着。2、有些人可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

四、关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推需要2组热身，就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫冲大重量。

如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识。

我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群：斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成；而处理浅层肌肉群，我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲，我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。

在健身房训练找到背部发力

如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候，我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。

在家或者室外进行锻炼背部

如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念，要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后，自己要反思是否用其他部位进行接力，然后再做进一步调整。练背的时候，我们一定要注意不能用太大重量，一定要适合自己。

杠铃卧推，这个训练动作在我们的健身界是一个极其经典的动作，之所以说它经典，并不单纯的因为杠铃卧推是我们的健身三大项之一。

更是因为杠铃卧推这个训练动作，能够我们带来的胸肌强化训练效果是非常好的，我们在健身房中，要想较好的去进行胸肌训练，是不可能不练这个动作。

但是，我们要知道的是，我们很多人在做杠铃卧推的时候，还是会遇到很多问题的，就比如在做卧推的时候，特别是大重量卧推的时候，找不到胸肌的发力感觉。

在做杠铃卧推大重量时，感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，对于这个问题，小编我觉得大家可能犯了这2个错误。

一，身体不能较好地稳住

我们要知道的是，如果自己在做训练动作的时候，身体不能较好的稳住，也就是自己的核心不能较好的收紧的话，那么自己在做动作时的训练效果就会比较差了。

要想较好的在做卧推的时候，去收紧自己的核心，那么我们就应该在做卧推的时候，时刻去保持抬头挺胸的状态，让自己的下腰背略微的离开训练凳。

在做卧推的时候，紧紧的接触在卧推训练凳上的，应该只有我们的屁股和自己的上背部，也就是我们肩胛骨附近的部分。

如果我们注意到了这一点，将自己的身体稳住了，那么自己做卧推的时候，我们应该就能较好的去感受胸肌发力了，如果这样还是不能的话，那可能就是下面这个原因了。

二，耸肩或者上臂与躯干的夹角过大

不管做什么动作，动作的姿势标准，对我们肌肉训练效果的影响还是比较大的，如果自己不能较好的，较为标准的完成动作，就很难达到自己目标的训练效果。

就比如自己如果在做卧推的时候，耸着肩膀去完成这个动作的话，那么自己的胸肌就很难以得到充分的收缩，胸肌得不到充分的收缩，何谈胸肌的发力，何谈胸肌的训练效果呢。

另外，除了在做卧推的时候不要耸肩，我们还应该注意自己的上臂与躯干的夹角，有很多朋友在做卧推的时候，上臂与躯干的夹角成了九十度。

我们要知道的是，在九十度的夹角情况去做卧推，我们的胸肌并不能得到较好的收缩，而且还会对我们的肩关节造成一定的损伤。

如果说我们已经注意到了上面所说的两点，但是还不能较好的感受胸肌发力，那么小编我就建议大家先从小重量开始熟悉卧推这个训练动作。

我在训练的时候，同样的问题被问过无数遍。但是问我的人，都是有一搭无一搭。基本上就是没事儿找嗑唠，闲聊呗