你的吸收不好,还以减肥的方式在健身,入不敷出,肌肉当然会有缩小的可能。练块度的宗旨是大重量低次数。
只做俯卧撑你想让胸肌发达到什么程度呢?说到底现在对你来说俯卧撑的负荷已经太小了,看你俯卧撑七组都能做到240个,这就说明你现在在训练的是胸肌的耐力而不是块度。建议你还是去健身房训练,注意重量的选择:10个一组就觉得力疲。每个部位选择2到3个动作,每个动作选择3到4组。
还有4-5公里的跑步就算了,练块度的健身者应该避免大量的有氧运动,选择小量的跑步作为健身前的热身吧。
发现你只练胸部、手臂和腹部,建议你全面发展,这样才好看嘛
减脂应该是8成女性健身的原因,在如今瘦为美的年代,瘦是女性苗条的代名词。但是瘦的同时又拥有凹凸有致的线条身材似乎没那么容易。节食减肥导致的身材干扁以及健康问题让很多女性恐慌。
进而运动减肥成为减脂的唯一选择,但困扰很多女性的一个问题是,开始健身一个月或者3个月,胸部明显变小了。本来胸部就不是很大现在更成了飞机场一族了。其实瘦下来的部分恰恰是你减脂成功体现。
胸部除了乳腺是由基因决定以外,剩下的基本上都是脂肪,而脂肪恰恰是大部分人想摆脱掉的东西。而且你的胸部先变小也不只是由于胸部脂肪大幅度减少,还有很大一部分原因是因为你的背部脂肪被甩掉了。
很多女性不喜欢锻炼胸肌,其实胸肌的锻炼并不会让你的胸部肌肉变的结实,肌肉是位于胸部的底层,加强胸肌的锻炼可以给你的胸部提供更好的支撑,自然胸肌锻炼一段时间后,可能你的胸部不会变大,但是会更挺拔。
因而对于减脂的女性来说,胸肌锻炼更为重要,它是打造身材的关键步骤。如果你不想瘦成一道电线杆,如果你想给你的身材加点料,起码在减脂的同时,适度的增加胸肌锻炼。
胸肌锻炼的基础性训练方式有哪些呢?女性如何快速学会胸肌锻炼的方法?
1 龙门架夹胸
这个动作对于刚刚加入健身群体的女性来说,是很好的刺激胸肌发力的动作。保持坐姿,双腿自然分开稳扎于地面。上半身紧贴背靠板,头部放松,双肩自然放松,双手握手柄,由外向内夹紧,感受胸肌刺激感。
刚刚开始锻炼的健身者,可能胸肌刺激感不明显,这是所有新手都会遇到的问题。其实不止胸肌,其他肌肉群的锻炼也是如此,多加练习,慢慢摸索就会找到发力点。
2 仰卧哑铃飞鸟
这个动作对于胸肌的充分拉伸有很好的作用。选择一个平板,仰卧姿势,两手握哑铃,掌心相对,双臂伸展,但保持肘关节微微弯曲状态。身体紧贴平板,双腿扎稳。
双臂带动哑铃由高至低,曲肘关节,让肘关节与背部持平或者更低处,感受胸肌的充分拉伸。
新手建议选择低重量的哑铃或者徒手锻炼。注意不要耸肩,避免肩部受伤。
3 平板卧推
卧推可以说是胸肌训练的经典动作了,卧推的讲究有很多,平板卧推可以说是一个胸部的综合锻炼动作了。平板卧推做的很好的健身者可以试着做上斜与下斜卧推。
胸肌的细节锻炼可以在胸肌轮廓建造的基础上将胸肌往精细化雕刻。卧推时可以选择杠铃也可选择哑铃。哑铃相对自由,新手锻炼时不好把控,建议用低负重杠铃进行练习。
平板卧推时注意双手握杠铃的间距,杠铃从胸部开始向上遵循一个弧度的运动轨迹。杠铃推至顶峰时,双臂不要打直,呈微微弯曲状态。
总之,在减脂的过程中,胸部的围度变小是不可避免的事情。只有在减脂的过程中加强胸肌的锻炼,才能让胸部更挺拔,也更符合你的身材比例。
今天想来讲讲的是我们的下胸要怎么练?胸肌练得好不好,可以说得上是检验我们的健身成果的一个指标。
但是你的胸肌练得足够强壮了,这个时候你就会觉得好像自己的胸形不够完美。但是,胸型这个东西是跟自身的基因有关的,有些东西是不能强求的。
天生胸型不够别人的好看,就要努力加强自己下胸的训练了。因为下胸的线条能够显现的话,也可以在外观上有一定的加分。
那么,对于下胸训练有什么技巧呢?
首先强调的一点就是,如果你的体脂高于20%,那么不是你的胸肌不够大,也不是你的胸肌训练得不够好,是你太胖了。
这个时候,你首先该做的一点就是:减掉身上多余的脂肪。减脂对于想要凸显线条的人来说,往往是最先要迈出的一步。
怎么样把我们的下胸练得更加的饱满?
因为你就算体脂比较高,肌肉也还是要首先练出来,这样你在减脂之后,就能看到饱满的胸型了哦。
下面这几个练胸技巧,主要是确保训练的强度和收缩。
第一个技巧要讲的是飞鸟训练,
当大家伸直手臂做飞鸟挤压胸部肌肉的时候,手臂抬起得越高,下胸的参与度就会越低。当高到一定程度的时候,下胸基本已经不参与发力了。所以,你在训练下胸的时候,时刻都要记住让自己的下胸充分参与到动作的发力之中。
而增加下胸发力的最佳方法之一,就是缩小运动轨迹。做动作的时候,身体位于龙门架的一侧,用绳索做低位的短距离飞鸟。
这个动作的好处在于:其他的肌群不会参与发力,也就是说这个动作基本不会产生代偿。你唯一需要做的就是用力挤压你的下胸,感受它的收缩和张力。
而第2个方法就是在顶峰收缩的时候放慢动作。当你在动作到顶峰的时候,是胸部发力主导使你停下来。还有一个小技巧,就是你的手腕要朝上,夹紧你的胳膊,用力挤压下胸。
第二个训练技巧,是利用好固定器械。
对于训练下胸来说,蝴蝶机是一样训练法。
这里笔者说的是采取一种变式,就是不要用手握住蝴蝶机,用胳膊夹住蝴蝶机,将把手放到你的肱二头肌上,全程用手臂带动完成动作。
这个动作要注意的几点是:
第一个,你要斜靠在凳子上,让身体和器械呈现出适当的角度。第二个就是选取小重量。第三就是要注重单侧训练,因为这样子才可以体验孤立的感受发力。
想要下胸更加饱满吗?那就试试刚才笔者所说的几个练胸小技巧吧。
很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题,我之前也遇到过,给大家总结一下哈,运动后发现自己力气反而小了,原因一般有3种:
1、健身的时候有氧做的多,无氧做的少,导致掉肌肉比较快;
2、健身过程中不自觉减少食量;
3、健身强度过大,肌肉修复速度慢;
4、睡眠不足,身体机能下降。
为什么这3种情况会导致力气变小呢?
首先大家需要明确,决定你力气大不大的,不是你体重多少,而是你身上的肌肉多少,这个大家都明白吧。
你是个180斤的胖子,但你是个肌肉含量低的松软的胖子,那你力气不一定比108斤的张伟丽大。
因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现,本质上肌肉的流式或者损耗。
所以想知道你为什么健身后力气小了,你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失,然后根据你的生活习惯对照,就能找到问题了。
首先就是节食、少吃或不吃,尤其是不吃蛋白质,最容易流失肌肉。
在你认真吃饭的时候,食物会转化成血糖,维持你每天的基础代谢(也就是维持你活着,你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为,都是消耗的血糖)。
当你开始节食的时候,血糖水平对照表格中,是不是下降的很厉害?
此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了,但是人体是有自我调节系统的,当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候,就会把信号传递给肌肉:『hi哥们儿,手头紧,借点钱』,然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销,肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢?就轮到消耗肌肉了。
肌肉被消耗流失,自然力气会变小。
其次,有氧运动多,无氧运动少,也会导致肌肉流失。
所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来,就会尽量适当做有氧运动,增加无氧运动,增加身上的爆发性肌肉,也就是看上去会更『有线条』。
有氧运动主要依靠的是肌糖原供能,因此每天的有氧运动过量,就会导致肌肉流失速度过快。
然后是运动强度过大,导致肌肉恢复慢。
运动强度大,运动时间长,都会导致肌肉的过度消耗,力气自然会变小。
最后,就是睡眠不足,导致的肌肉功能无法恢复。
很多人熬夜运动,或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅,睡觉少。
这其实是很得不偿失的,因为运动后肌肉其实是流失状态,只有好好睡觉,好好休息,因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复,运动水平才能恢复。
恢复曲线就像上面那张图所示那样。
详细原因就是这样了,大家有什么对健身不明白的随时留言问我,作为一个健身3年的胖子,还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。
手臂后面的是肱三头肌,只要不缺乏营养和适当锻炼是不会小的。
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
每组数量在8到12个左右,哑铃重量调到做8到12个力竭的程度。每组间休息不超过1分钟。不能天天练。
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