肌肉的肌肉拉伸就是就是肌肉(豪阔筋膜、肌腱)及肌肉周围的筋膜、韧带及软组织被拉长的能力。依据组织学研究,肌纤维的极限伸展程度比较高,大概是其原长度的30%-40%,而肌腱、筋膜等致密结缔组织结构的主要胶原纤维的抗拉伸力很强,它在适应张力达极点(再超过就会损伤)时,其伸展度只有原长度的5%左右。所以,肌肉的拉伸是可行且必要的!
从解剖学的角度来说,肌肉伸展性的各种练习手段,应能使肌肉的起点和止点在生理范围内最大限度的分离,如此,方可提高肌肉的伸展性,这就是肌肉伸展练习的解剖学依据。发展肌肉伸展性练习的方法通常包括静力性拉伸法、动力拉伸法和PNF拉伸法。
为了有效达到增强肌肉力量的目的,在依据“对抗阻力”的原理进行力量练习时,应遵循以下原则:做好充分热身的;幅度、力度和持续时间相结合;主动拉伸和被动拉伸相结合;循序渐进;动静结合;解耦伸展性与力量同步发展;针对性原则。同时依据练习者的具体情况不一样,在进行肌肉伸展性练习的过程中必须区别对待,突出针对性、营养性,这样才能收到良好的练习效果。所以有条件的话,小编建议,一定要在拉伸运动之前询问专业教练的建议。
正压腿拉伸:持续10秒×5再换边
起始姿势:首先找到一个与自己腰围差不多同高的栏杆或者放置脚的地方,双腿并拢站立。拉伸过程:然后先将右腿脚后跟处搁置在栏杆上,右腿伸直,站立支撑于地面的左腿也要伸直,使两腿之间的夹角约呈90°,同时上体保持正直,双手轻放在膝关节了略上的位置,上半身慢慢挨近大腿,感受大腿后侧腘绳肌的拉伸感。应用:这个动作在跑步结束和臀腿训练结束以后来进行拉伸是很有必要的。
大腿前侧拉伸:20×4
这个拉伸动作主要是针对大腿前侧股四头肌的拉伸。起始姿势:身体直立,双腿并拢,找到一个和腰围差不多同高的栏杆或可以搁置放脚的地方。运动过程:右腿为支撑腿站立不动,左腿屈膝向后折叠用左手拉住左腿脚踝,使其搁置在栏杆上,右手扶在身体后右侧栏杆上即可,同时上半身要保持挺直,然后整个身体向身体后侧倾斜即可。感受大腿前侧肌肉的拉伸酸胀感,再换边即可。应用:这个动作对于跑步后和臀部肌肉力量训练后的拉伸极其有效果。
大腿后侧拉伸:10秒×3再换边
这个动作对于拉伸整个腿部,特别是大腿后侧有较好的效果。起始姿势:身体直立,右腿想身体后侧跨部,呈左弓步姿势,使右腿与上半身呈一条直线,双手扶握在栏杆上。运动过程:以起始姿势为整体向栏杆的方向倾斜,感受右腿后侧拉伸的感觉,同时注意调整呼吸及身体姿势保持不变的状态。这个动作对整条腿都有很强的拉伸感。应用:跑步结束后,臀腿训练后的拉伸。
臀部拉伸:15秒×3再换边
这个动作其实既可以是拉伸动作也可以是训练臀大肌的动作。起始姿势:身体直立,双手自然扶在栏杆上,先左腿为支撑腿,右腿屈膝自然将脚踝放置在左腿膝关节略上方的位置。运动过程:上半身保持直立,放置在左腿上的右腿随着对左腿的屈膝使臀部下坐动作,拉伸臀大肌,感受臀大肌的拉伸和撕裂感。同时,要注意核心肌群收紧,身体稳定性要强,要注意调整呼吸。应用:跑步之后,臀腿训练后的拉伸。
臀腿拉伸:15×3
弓步动作腿腿部的拉伸感是比较强烈的,身体拉伸姿势:身体直立,上半身保持直立状态,下半身则左后腿向身体后方跨出一步,且尽量跨出去的距离要远一些,上半身任然保持直立与地面垂直,右腿呈弓步即可,感受后侧步腿和臀大肌的拉伸感和撕裂感。应用:适用于跑步、跳跃运动、臀腿训练后的拉伸。
健身完要不要拉伸
你知道健身完要不要拉伸吗?不注意这个问题,以后你的身体会出大问题,很多朋友都不知道健身完要不要拉伸,健身完是肯定需要拉伸的,但是健身前的拉伸跟健身过后的拉伸是不一样的,拉伸的方式不对,也会对自己的身体有影响的。
健身完要不要拉伸1
健完身之后需要拉伸,可以防止小腿变粗,让肌肉生长缓慢,提高血液循环,缓解肌肉的压力,健身效果更佳,不仅在健身后拉伸,在健身前也需要进行拉伸,可以让身体快速的进入运动状态,防止肌肉拉伤,身体出现酸痛的现象。
运动完之后,肌肉会处于紧绷的状态,充分拉伸能够有效的让血液循环起来,切记运动过后不要做下来,第二天会出现浑身酸痛的现象,如果刚开始接触运动,建议不要过度运动,根据自己的身体素质锻炼就可以。
拉伸是运动中最重要的过程,健身前拉伸有助于全身的肌肉疏散开,不容易给肌肉造成伤害,尤其是练习力量的小伙伴,一定要先做好拉伸动作,对于新人来说,如果不知道拉伸动作可以询问教练,记得每个动作都要做标准,不然起不到健身的效果。
健身拉伸可以减少肌肉粘连,让身材看起来更加匀称,如果不拉伸,即便长时间运动,肌肉的形状也不会好看,并且拉伸可以增加身体的柔韧性,拉开韧带,让肌肉更好的吸收营养。
健身完要不要拉伸2一,肌肉疼痛感加剧
一般来说,我们在进行完健身训练后的一天或者几天中,自己的肌肉会在一定程度上,感到或多或少的疼痛感觉。
如果我们在进行完健身训练以后,不去进行必要的肌肉拉伸的话,那么自己的肌肉在训练中,从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态,这就会加剧自己的肌肉疼痛。
因为自己的肌肉中的血液,要想在训练后得到一个较好的流通,进行肌肉的拉伸是十分有必要的。
因为肌肉的拉伸,可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性,从而让血液更加良好的流通,进而让自己的肌肉疼痛感,可以在训练结束后的几天中得到缓解。
二,自己受伤的几率会增大
我们在进行完肌肉强化训练以后,自己的肌肉在一定程度上,是很可能会处于一种紧绷状态的,如果这个时候不去进行拉伸,那么这个紧绷状态就会持续进行。
持续的肌肉紧绷状态,对于我们来说可不是一件好事,如果这个时候,我们突然的去让自己的'肌肉发力,那么肌肉就很可能会抽筋,甚至造成肌肉的损伤等等。
也就是说,我们在健身训练结束以后的拉伸,可以帮助我们在训练后,去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。
三,肌肉会越来越硬,柔韧性越来越差
我们要知道的是,拉伸一个很重要的作用,那就是让我们的肌肉延展性更加的良好,也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。
但是,如果自己的在做完健身训练以后,不去进行相应肌肉的拉伸,那么自己的肌肉就很可能会越来越硬,肌肉的延展性,柔韧性会越来越差。
总之,健身训练结束以后的拉伸,对于我们来说,是一件十分有必要的事情。
一般来说,我们在健身后的拉伸,应该进行的是静态的拉伸,也就是保持一个动作,让自己肌肉有牵拉感即可的拉伸,而不是动态的肌肉拉伸。
一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动,其作用不亚于一次完美的健身,会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身,就开始大重量的器械的训练,这样做很容易导致肌肉拉伤,对关节伤害也是非常大的。
一、健身前一定要进行热身运动,先预热身体为之后能举起更大的重量做准备,无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的,一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的,动作可以选择跑步,单车,高抬腿,或者是小重量、多次数的哑铃动作。
热身运动的作用主要3个:
1、预热身体加快血液循环,使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动,充分活动和预热身体关节,防止受伤。
3、热身运动提升身体状态,使你能够完成更大的重量和高强度的训练。
二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
我是一名健身教练,会的,举例,比如总是伏案工作,胸肌就过度收缩,背部肌肉过度拉伸, 最后人都含胸了,说明就是长度改变了,但是通过合理锻炼 可以 改善回来。
最后祝你健身愉快,还有健身疑惑可以再问本教练解答
正确的健身流程是:热身运动- 有氧运动- 放松和拉伸运动,拉伸运动的作用就是使紧绷的肌肉群放松下来,对长肌肉起到防范作用。一般来说,腿部锻炼完成后需要按摩,从下向上,坚持下去,会有理想的效果哦(^__^)
拉伸运动可以很好的缓解疲劳,促进身体血液恢复。在运动中,大部分血液被分配到肌肉上,身体还动用了平常储存在内脏中的血液。这些血液通过心脏重新分配或回到原位,需要一定时间。同时,为了减轻心脏的负担,也需要通过肌肉收缩来挤压血管,把血液挤回心脏。
另外,肌肉在运动过程中和运动后的一段时间内,都会产生大量的诸如乳酸之类的代谢废物,这些废物也需要通过血液循环被运走,让肌肉能在一个“清洁”的环境中工作。通过整理运动,能让肌肉得到新鲜的、富有营养的血液,加快消除疲劳感。
在力量练习中,肌肉是“横向生长”的,而拉伸则可以避免这种情况。大部分女性对于健美运动员过于健硕的身材都是非常抵触的,这也是女性不愿意练力量的重要原因。而锻炼后的拉伸练习则可以避免壮硕肌肉块的出现,打造流线型肌肉,使得身形更为优美。
因为肌肉块的出现和肌肉弹性下降有密切关系,力量锻炼是肌肉的“主动活动”而拉伸则是肌肉的“被动活动”,两者结合就能很好保持肌肉的弹性。在力量练习后进行有效的肌肉拉伸,能避免由于力量锻炼所导致的肌肉僵硬以及变粗,对女性锻炼者来说,这尤为重要。
很多人进行力量锻炼后都有这样的感觉: 所锻炼的部位胀胀的、紧紧的。这是由于大量的血液流人局部,并“留”在那里。肌肉在锻炼中不断收缩,也会导致肌肉增粗。而拉伸运动中“拉”的过程其实就是对血管进行挤压,将留在那里的血液“挤走”。这样既可以将“旧”血送走,也为新鲜血液“腾出位置”,加速血液循环,从而加快局部的恢复,同时也可以起到减肥的效果。所以,在每次锻炼的结尾,先进行5分钟从慢跑过渡到慢走的练习,然后再进行拉伸韧带等柔软性锻炼。一般整理活动需要进行10-15分钟,运动强度要逐渐低。
当然,健身前的拉伸热身也不可缺少。充分、有效的热身活动是哑铃练习的重要组成部分,热身活动在气温比较低的环境中显得尤为重要,例如寒冷的冬季。
首先,热身活动能够防止运动损伤。不运动的时候,人体的肌纤维是“粘在一起”的,阻力很大,此时进行力量锻炼,不但力量“小”,而且很容易拉伤。通过适当的活动,能改善肌纤维的状态,使之顺畅地活动起来。
其次,热身活动能提高锻炼的效果。我们的内脏不像四肢那样能快速进人运动状态,需要一个慢慢调动的过程。热身就是通过低强度的运动,让内脏尤其是心脏逐渐进人运动状态,为肌肉运动提供保障。第三,热身之后,肌肉、韧带经过充分预热,能拉开的幅度增加,完成动作的幅度也会加大,锻炼的效果自然更好。
拉伸运动不仅仅可以在运动前唤醒身体肌肉的相关特征,还可以将久坐办公室的身体得以舒展,缓解一天的压力。学了这么多是不是对拉伸运动有了更加深层次的了解,赶紧加入拉伸的行列中吧!
我是健身教练
增肌六大原则:
一、消化系统如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年 只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
如有健身疑问可以找本教练解答
健身入门必看如何安排运动的先后顺序
一般来讲,我们推荐的科学的运动顺序是
热身+无氧训练+有氧训练+拉伸
力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作最后训练核心
如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。
每日最佳运动时间
7:00-8:00 拉伸运动,唤醒身体
9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期
16:00-18:00 燃脂最佳期
20:00-21:30 拉伸最佳期
一热身运动
首先且最重要的一个步骤就是热身,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群,预防受伤
身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障
具体步骤
1时长: 10-15分钟
2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等
3如果在室内健身房锻炼,可以选择慢跑10分钟热身
二无氧运动
先上半身,后下半身,最后练核心
上半身的训练需要下半身的支撑来完成,自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习,才能够保证训练效果和安全
先做大重量综合动作,后做小重量针对动作
大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作,比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作,也就是一些单关节、中小负荷动作。
推荐大家按照以下顺序进行锻炼
胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹
三有氧训练
有氧运动主要是起到减脂的作用,如:慢跑、游泳、椭圆机等。
做完力量训练后,身体的糖原已消耗到一定程度,且全身关节活动开,此时继续进行有氧运动,燃脂更高效!
具体步骤
1时长: 30-40分钟
2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动
四运动后拉伸
运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性,加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!
拉伸要领
1顺序:从下往上、从后往前,以免遗漏一些局部的拉伸
2时间:一个部位拉伸每次持续15-30秒
3强度:拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感
五健身后不要立马吃饭
建议健身后至少30-40分钟后,再进食
刚运动后,身体内的器官都在工作,血液也都在快速循环,自然会导致运动后的肠胃部位供血减少
此时吃饭,肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭,时间长了,容易出现肠胃疾病。
六关于洗澡
健身后30分钟再洗澡,是理想的洗澡时间
健身后,不能立马洗澡因为运动后,身体的循环和新陈代谢加快。
如果洗冷水澡,不利于肌肉的恢复,还会影响血液的循环。如果洗热水澡,高温室内氧气不足,容易导致大脑、心脏等部位缺氧,供血不足,出现头晕、无力等症状。
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