健身应该怎么分化训练？

三分化:通常在一周内进行全身的两次循环训练，练6休1，通常把胸+三头，背+二头，肩+腿为三天一个循环每周循环两次，当然也可以选择其他组合方式，需要自己找到最合适自己的方式。

五分化:在一周内仅进行全身的一次循环训练，练5休2，把胸，背，肩，手臂（二头+三头），腿五个部位各分配一天进行训练，剩下两天休息，五个部分的训练顺序也可以调整。

健身注意事项

很多人开始健身时都只想到要减肥，但健身初期的减重效果往往不明显，因为脂肪是很难减的，身体尚在适应阶段，待一段时间过后，身体的肌肉得到了刺激，有了相应的增长，基础代谢的增高会帮助你持续燃烧更多脂肪，到时身体围度也会有明显的改善。

健身时做出的动作(深蹲、俯卧撑等放下的离心动作)，一般讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向心部分(向上蹲起、或跳起、撑起)都是能多快就多快。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌

　女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌，有肌肉的男人特别有魅力，其实不用去健身房，在家也能练出一身肌肉，下面我带大家看看女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌。

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　 1、PUSH UP

　Step1：两手抓住哑铃，用双臂支撑身体与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，脚尖部位撑地，全身挺直。

　Step2：上臂保持不动，锁紧关节，45度向肩部卷曲。两手互相交替做30-60秒，锻鍊习惯后，可以试著增加重量。但速度尽量保持稳定，不宜随意加快，避免受伤。

　 2、SQUAT

　Step1：双脚与肩同宽，手持10到15磅重的哑铃，放在髋关节两侧，手臂打直垂下，核心肌群收紧，不可驼背弯腰。

　Step2：蹲下时尽量把臀部凸出，直到大腿与地板呈平行状态，再把原先垂下来的手臂向肩膀45度卷曲。重复同一组动作60秒。

　 3、KNEELING

　Step1：半跪在地上，跪地一边的手握住一只哑铃，上身保持平直，目视前方。这是动作的起始位置。

　Step2：扭动手掌，手背向前，将其举放在肩部位置，掌心向内，手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全卷曲，直到前臂贴近的重量肩膀，两边手交替进行。时间限制为5分钟，尽可能多次重复。

　 4、ECCENTRIC

　Step1：紧握一对比你平常用重5到10磅的哑铃，双手垂下，挺身收腹，两脚站开与肩膀同宽。

　Step2：膝盖和臀部稍微弯曲，以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀，稍作停顿后慢慢放下，休息5秒之后再次重复。每组5次，每次3组，每组之间休息90秒。

　 5、SPLIT-JACK

　Step1：站直双手垂下握住哑铃。

　Step2：一边前腿为支撑，另一边腿向后蹲下，卷曲前臂紧贴肩膀，做完后放下双手。两腿互换位置，重复以上动作。每组10次，每次8套，每组之间休息30秒。

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　 1、学习动作标准

　健身不要盲目攀比，你宁愿重量轻一点，也不要为了完成大负重而应付式完成，这样的训练效果是低下的。

　动作质量是一切的前提，动作标准后再重视负重水平跟训练强度。只有动作标准了，再循序渐进提升训练强度跟负重水平，这样才能降低受伤几率，更加高效地锻炼。

　 2、多组数

　想要目标肌群得到充分的锻炼，建议每个目标肌群需要安排20-25组动作，比如你选择4个动作锻炼胸肌，那么每个动作大概安排5-6组，这样累计起来可以安排20-24组动作，可以重复刺激肌肉，提升肌肉维度。

　 3、慢速度

　健身训练的`时候，动作不要快速完成，而要放慢动作速度，顶峰状态停顿一下，感受目标肌群的受力，这样才能给肌肉更深的刺激，提升训练效果。

　 4、组间休息时间

　健身增肌期间，休息时间不宜太长或者太短，这样不利于肌肉的生长。我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右，这个休息时间是最佳的。

　 5、注重大肌群的训练

　健身增肌的时候，不要只重视某一肌群的训练，而要均衡身材的发展。背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群，我们要重视这些大肌群的发展，大肌群的发展会带动小肌群发展，从而提升增肌效率。

　 6、高蛋白饮食

　想要练出出色的肌肉线条，我们除了进行科学的力量训练外，还需要进行饮食管理。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，从而提升增肌效率。

　健身减脂期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在12-15g左右，健身增肌期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在15-18g左右。

　每次健身后半小时左右，身体对蛋白质的需求会比较高，因此我们可以在健身半小时后进行加餐，补充蛋白质。

　我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质，分为多个时间段、多次补充，可以提升蛋白质的吸收率。

　 7、劳逸结合

　力量训练的时候要劳逸结合，不能过度训练，这不仅要求我们要注重休息时间，健身的时候更要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群。

　肌肉的生长是在休息的时候，并不是在训练的时候。每次训练后，大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时，才能开启下一轮训练，肌肉才能更加高效地修复跟生长。

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　1、空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

　2、增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

　3、健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

　4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

　5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。

　健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

　6、健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。

　每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

　7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

　8、增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。

　你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

　9、一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

　10、有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。

你的计划 手臂一周练了两次 需要调整

因为 刚刚开始训练 熟悉动作 掌握训练技巧需要一个过程

所以你的重量不会太大 也就是肌肉刺激并不深层 可以尝试2分化和3分化训练的组合

练两天休一天 加 连三天休一天

上肢一天 下肢和腰腹训练一天 就是两分化的一种方式

胸+三头 、背＋二头 、肩＋腿 就是三分化的日常安排

如果注重线条 那么让你的每组训练次数达到15-25次即可 训练后有做拉伸和有氧效果更好

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

　增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，运动后没有及时补充营养，是会让健康受到威胁的，运动后营养的摄入是很重要的，以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因1

　1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

　2、看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过“训练过度”吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

　3、身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

　4、忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

　5、永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

　6、计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

　7、分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

　8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2

　 增肌速度缓慢怎么办

　 技巧1、摄入充足的蛋白质

　我们都知道，增肌要坚持锻炼，才能练出强壮的肌肉。但是，大部分人对肌肉增长有所误解，觉得只要拼命的锻炼，肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要，但是，肌肉并不是在锻炼期间就能增长的，而是在休息的时候才会修复并生长。

　而肌肉修复需要充足的营养，否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质，只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼，没有摄入蛋白质，那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然，一次性也不要吃太多蛋白质，以免造成肠胃不适，分多次食用，每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。

　 技巧2、合理安排训练

　增肌不要盲目的去锻炼，有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮，从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的，上面也说过，肌肉是在休息的时候才会恢复并生长，如果每天锻炼同一个部位，很容易导致这个部位过度训练，不仅会给身体带来损伤，也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息，想提高增肌效率根本不可能的。

　所以，我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉，而更应该注重全身肌肉均衡发展，进行全身训练或者二分化训练，才能促进增肌效率。

　 技巧3、增肌要循序渐进

　大部分人刚开始增肌的时候，往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重，但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重，这样很容易导致肌肉拉伤，也特别容易出现事故，影响身体健康。所以，对于所有增肌的人来说，循序渐进的训练方式是一定要遵循的。

　增肌新手不要急于求成，先从无负重开始增肌，首先要做的就是提高动作标准性，让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下，循序渐进的提高增肌效率。

　 技巧4、休息很重要

　肌肉是在休息后增长的，当我们通过锻炼后，肌纤维会被撕裂和破坏，肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长，所以，我们不仅要保证锻炼时间，也要保证休息时间，充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长，是提高增肌效率的有效方法。

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　 科学增肌的5个方法

　 1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

　进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。

　很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。

　我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。

　 2、目标肌群的训练容量

　身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。

　每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。

　 3、负重水平不要一成不变

　增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

　不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。

　 4、定期更换训练方案

　健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。

　健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。

　一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。

　 5、一定要坚持下来，不要中途放弃

　健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。

　你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。