练腿强度大了,怎么才能不吐?

练腿强度大了,怎么才能不吐?,第1张

调整呼吸,喝点葡糖糖。

首先,腿部肌肉占据了全身肌肉的65%以上,是身体的最大肌肉群,人的身体在自然状态下单独肌群一般不会过度发达,你会发现,腿部肌肉练的一般的人,上肢一般也不会过于发达。

同时,腿被称为人体的“第二心脏”,练腿能加快血液流动,加快新陈代谢,降低衰老速度。

在正确的方法下进行腿部训练,比如深蹲和硬拉等动作,有助于生长激素(Growth Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的分泌。

生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成,同时会促进脂肪分解,睾酮则对肌肉生长及力量提升有至关重要的作用。

因此很多人在训练遇到瓶颈时,增强腿部训练也是有一定帮助的。那么问题来了如何练腿才能做到促进全身肌肉增长呢?国外曾经做过这样一个有趣的实验:下肢训练对上肢训练的影响有多大?

研究中将20名年龄18-35岁,有经验的举重运动员分为两组:

A组是上、下肢都采用88%-90% 1RM的高强度大重量训练;

B组是采取上肢高强度训练,下肢采取65-70%的中等强度,较高训练容量(10-12次)的混合强度组;

经过6周,研究人员分别测试两组运动员,并对比6周之前的数据,发现在力量和爆发力方面,采用混合强度安排的B组,比采用高强度训练的A组进步更大。

单纯从实验可以看出,中等强度的下肢训练,比高强度的下肢训练更能促进上下肢肌力的发展,从而影响肌肉维度的增长。

所以各位,练腿虽苦,更不能放弃!持之以恒穿走步锐舒负重牵力鞋你会收获意想不到的健身、塑身、养生、强身效果。穿久了你就能体会到,走起路来是否像似在齐腰深的水中艰难行走一样?没错!这种锻炼实质上与游泳有三分相似,都是调动全身肌肉,协同发力来促使身体移动,腿部肌肉和上肢、躯干等肌群交替收缩和放松,呼吸和血液循环得以加速,从而达到全面锻炼的效果。

步锐舒腿部训练动作讲解

侧抬腿动作示范

侧抬腿

站立摆腿动作示范

站立摆腿

坐姿提腿动作示范

坐姿提退

你好,根据我的经验,力量训练后肌肉酸痛是正常的,但如果是关节疼痛就要注意了。关节有尖锐的痛或者别的持续性的疼痛最好去看一下医生。刚开始练的时候不要搞大重量,先用轻重量熟悉动作。等练的时间长了,身体对这个动作有了记忆并且全身的力量都提高了再去尝试大重量。还有腿、背、胸这些大肌肉群需要的恢复时间较长,一周练1-2次就可以了,不要太频繁。每次锻炼的时间也不要太长了,从开始热身到拉伸结束我自己是1-15个小时。希望我的回答可以帮助你。

健身要锻炼哪些部位

 健身要锻炼哪些部位,运动是保持身体健康的基本途径,在我们日常的运动中,减肥的效果也是非常明显的,这项运动是我们经常做的,现在分享健身要锻炼哪些部位技巧。希望对你有用!!

健身要锻炼哪些部位1

  1、提高性能力从练腿开始

 难言度:98度

 排在最难以启齿的位置绝不为过,即使健身教练大多是男的,以中国人的性格说起这么露骨的问题也会吞吞吐吐。与健身教练没三四个月交情的人,是打死也说不出口的,万一再被怀疑是性无能就更冤了。记者在采访中了解到,男人提出这种隐私问题要比女人保守羞涩得多。

 虽然有话口难开,但男性对这方面的帮助是最为渴望的。私人教练透露,一对夫妇在健身时听说练腿可以增强性能力后,老婆迫不及待地马上押着丈夫去练腿了。

 教练告诉记者,一般都说人老腿先老,锻炼腿部可以促进血液循环,提高心肺功能,最重要的是还可以提高睾丸激素的增长,提高性生活质量。

 私教提示:可以采用深蹲的方法,这样可以调动身上每一块肌肉,还可以采用两种特别方法:一是每天早晚各一次锻炼肛门控制能力,方法为保持肛门收缩或扩张状态6秒钟,反复进行;二是妻子或他人将手掌搓热,贴在丈夫身体肾部。

  2、摆脱女人般的胸部

 难言度:85度

 身为男人却长了个女人般柔软和形状的胸部,实在是不太情愿的。邹教练告诉记者,有这种苦衷的人一般比较肥胖,由于脂肪堆积太多,把肌肉都包了起来。有些人为了摆脱这种烦恼,拼命练胸肌,由于两臂使劲不均,很容易练成一个胸大一个胸小,更加难看。

 私教提示:减少胸部脂肪最好的方法是做俯卧撑和推胸,与增加肌肉不同的是推胸时重量应为自己所能承受最大极限的60%,每组应多次推举,至少在12次以上。每组休息时间要短,俯卧撑如果一开始非常吃力,可以改为跪卧撑,双膝跪地,上肢动作与俯卧撑相同。

  3、老婆肩头扛臀部翘起来

 难言度:79度

 女人臀部要翘,其实许多男人也希望自己有个翘屁股,这样在穿裤子时要美观得多。流线型不仅是为女人设计的,男人也同样想拥有,而使臀部上翘的最好办法就是增加臀部肌肉含量。

 私教提示:负重的深蹲,一开始如果力量不够可以只扛空杠,不加重量,之后循序渐进,增加杠铃重量,每一组25个,一次4组,要注意臀部用力。家中没有杠铃,可以采取扛人的方法(建议可以是老婆),并应扶着墙来做,以免支撑不住。

  4、肚子大得看不到脚

 难言度:61度

 现在挺着啤酒肚、大腹便便的男士越来越多,张先生就因为肚子过大险些出了车祸。他告诉记者,由于肚子太大,自己开车时常常会影响到方向盘的控制,一次急转弯避车时,方向盘打到肚子上搬不过来了,亏得对方反应快,不然后果不堪设想。

 私教提示:无氧有氧锻炼相结合,通过无氧运动减少皮下脂肪含量,通过有氧训练增加肌肉含量,可采取仰卧起坐、慢跑等方式改变大肚子小腿的鸭梨身材。

  2、健身需要注意什么

  1、必要的热身活动

 要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

  2、极为必要的伸展运动

 生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

  3、超负荷的举重

 当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由,也不是你自己一时心血来潮,制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。

 另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

  4、过激的运动

 既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。

 另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

  5、水分的必要补充

 切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望(这里韦伯插播一句:补充水分最好的方式是每次少饮,分多次饮用)。

  6、过分依赖登山器

 有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。

 因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

健身要锻炼哪些部位2

  一、同步式呼吸法

 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做"颈后宽推"、"仰卧推举"、"腿举"等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如"仰卧飞鸟",但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

 2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做"哑铃弯举"、"立姿飞鸟"等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

  二、非同步式呼吸

 呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做"俯卧撑"、"双杠臂屈伸"等动作时采用。

 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做"杠铃深蹲"、"腿举"等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

  三、自由调节式呼吸法

 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。"提踵"、"慢跑"、"骑功率自车"时一般都采用此法呼吸。总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到"给氧"的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

  注意的问题一:锻炼时间宜“晚”不宜“早”

  清晨不仅感官不敏感,运动协调能力较差,人体的肌肉、关节及内脏功能均处于松弛低下状态,对体育锻炼尚不能适应,容易造成急、慢性损伤。再次,清晨起床时人体血液黏性最高,加上锻炼时出汗引起水分消耗,血液更为黏稠,容易造成血管梗塞而突发心脏意外或中风。

  而在下午或黄昏时分,人的体力更容易发挥,身体的适应能力和敏感性最强,全身肌肉、关节的协调能力最强,尤其是人体内脏的功能活动及血液循环均已处于稳定状态,对体育锻炼有良好的适应能力与耐受性。

  因此,对于锻炼者而言,选择清晨锻炼,尤其是摸黑起来立即进行体育锻炼是不可取的。在下午或黄昏时参加体育锻炼更适合。

  注意的问题二:锻炼手段宜“杂”不宜“单”

  体育锻炼不同于运动员的专业训练,其目标是追求身心全面协调发展,使身体形态结构、生理功能、运动能力、各种身体素质以及心理素质等方面得到全面协调发展。因此,在锻炼手段的选择上应注意全面性,避免长期使用单一的手段进行锻炼。锻炼如同进食,如长期偏食则会营养不良。

  注意的问题三:锻炼过程宜“缓”不宜“急”

  锻炼者在锻炼过程中,不能急于求成,要遵循机体对运动的适应规律,运动量安排要由小到大,运动的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐渐增加,锻炼的内容和方法也要由易到难,从简到繁,逐步提高。

  总之,锻炼过程是一个循序渐进的过程,正式进行锻炼前,一定把准备活动做得充分一些,在身体对运动的适应性增强时,才可逐步增加运动的强度。

  注意的问题四:锻炼地点宜“开”不宜“闭”

  要保证健身场所良好的通气性。锻炼过程中人的呼吸深度增加,空气在人体中的转换频率加快,而密闭空间中的空气质量较差,含氧量低,肺通气量越大,呼吸深度越深,吸入体内的有害气体就越多,对人体的害处就越大。即使在户外进行锻炼,也应选择树木较多、安静清洁之处进行锻炼,如公园、田野、河畔、山边、湖旁等。

  注意的问题五:锻炼呼吸宜“鼻”不宜“口”

  建议在锻炼过程多采用鼻进行呼吸,少采用口进行呼吸(当然,特殊的项目如游泳例外)。这是因为用鼻呼吸更符合卫生的要求。经鼻吸入的气体是加工过的气体,对喉、气管等的刺激性已大大减少。在锻炼过程中,用鼻吸气比用口吸气符合生理卫生。

  

之所以在健身之日后爬不起来,可能有两个原因,一个原因是由于运动量突然之间增大,导致肌肉分泌了过多的乳酸,在这个时候就会导致你感觉到腿部十分的酸软无力。而另一个原因则可能是由于你在运动的过程之中太过用力,导致肌肉被大力拉扯,出现了肌无力的状况,因为突然之间增大的运动量对于肌肉来说实际上是一个非常大的负担,肌肉可能在短时间之内无法适应。

因此就会出现这样的状况,所以说大家会看到在健身房里面有人在大量锻炼之后,突然之间站起来行走,会感觉双腿无力支撑,进而出现爬倒在地的状况。这其实就是由于你突然之间增大了腿部的运动量,那么肌肉它是需要一段时间去适应的,如果说你没有给它这样一个缓冲时间的话,肌肉可能就会分泌出大量的乳酸。

乳酸一旦增多你就会感觉到腿部乏力酸痛,其实这就是肌无力的状况,因为你的肌肉它在短时间之内疲劳过度,在这一段时间里面它是缓冲不过来的。所以说在你大量运动之后,你的肌肉就会进入一个休息状态,或者说是被迫休息。在此时你再希望去做一些运动的时候就会感觉到比较的艰难,甚至连走路都会费劲。

这是因为你的肌肉它实际上已经无力支撑了,所以说大家平常在健身的时候一定要循序渐进,千万不要追求及时的效果。也就是不要大力的去拉扯你的肌肉,因为肌肉的乳酸一旦分泌过多的话,它对于你的身体只会是造成一种损伤。所以说在这种状况之下你一定要及时的休息,回家之后要对肌肉进行按摩修复,这样的话才能够有效缓解这种症状。

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