我是男的122斤身高173~要用多重的哑铃呢？主要练肌肉

能够在做十个提举之后感到有点酸疼的最合适，一般是15公斤的 下面是我在网上看到的，给你看看，不知道有没有参考作用—— 哑铃力量训练计划参考: 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 （RM)是指你勉强能完成的数量!(根据RM选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天胸+三头肌训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 （http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ） (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif （5）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif 第二天背+二头肌训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/ (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif 第三天 腿+肩部训练日 （1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif （3）短跑50米X4次（方便的话） (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif (5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif (6)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif 第四天休息： 接着5，6，日重复1，2，3训练内容 还有腹部可以隔一天练一次： 推荐3个动作 弯膝举 15-20RM(次) x3 http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml 斜收腹 15-20RM (次) x3 http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml “触脚尖”15-20RM (次) x3 http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml 以上仅供参考，训练中要根据自身情况调整 每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

哑铃选10KG~15KG每个的比较合适你。

刚练时这个重量可能会偏重，但如果你要把体重增至130~140，那这个强度的练习是必需的。

哑铃可以做很多动作，比如哑铃推胸可以用15KG每个的（练胸），但做屈臂动作时10KG的也会有点吃力（练二头肌）。所以建议你买一对重量可调的哑铃，这样练习会比较好，针对不同部位选择适合配重去练。

根据身高体重建议初始训练强度应该在肱二头肌5-75公斤。肱三头肌用哑铃来做的话25-5公斤单手，肩膀10公斤。所以综合考虑你初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）的哑铃正好。如果你坚持训练的话。3个月之后，这个重量对于你来说，肱二和肱三还可以。但是肩膀就肯定不够了。6个月之后，肱二也不行了。到时在根据自身身体条件适当加重。

扩展资料：

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

基本锻炼原则：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习。

参考资料：

买可以自己装卸铃片的啊！我和LZ情况差不多，说说我在健身房是怎么练的吧！；锻炼之前应该先充分的热身，第一次练器械，应该用小重量！如哑铃可用每个5公斤的，每个动作做3～4组，每组8～12个（不要嫌轻！LS的知道20公斤是多重吗！练肌肉不是看重量，而是看次数！）等把动作练的熟练后，就可以加大重量了，重量要保持在每组只能完成8～12个！然后随着肌肉力量的增加一点点的加大重量。有一点要注意，谨防重量过大而受伤。呵呵，祝LZ成功！