在运动健身的情况下,不论是大肌肉群或是小肌肉群,在一开始锻炼身体的情况下,务必要自小重量到大重量,不必一上去就做大重量的训练,先做一下比较轻重量,热一下身,让肌肉组织加热,让身体准备好,再逐渐宣布的练习,如果你是初学者,更应让姿态标准后,再开展训练。挑选哪样的重量,固定不动重量或是重量递增或递减全是可以的。
固定不动重量合适平常提升,重量递增、递减合适提升减脂增肌短板、提升重量等状况,平常也能用更改重量的方式,会给肌肉组织产生更新颖的刺激性。重量很重要,可是更要留意肌肉组织发力感和姿势规范水平,优良的肌肉组织发力感能更强的影响肌肉组织,规范的姿势能防止负伤,不必盲目的追求完美重量。针对初练器械的人而言,应当自小重量逐渐。
器械的应用,最先是姿势标准,随后才算是重量的提升;标准的练习姿势,是练习作用和防止练习负伤的先决条件和确保。在了解器械和娴熟应用器械后,可以依据练习目地提升重量。器械应用的重量,是伴随着锻练的工作能力,慢慢提升的。原始环节,在练习一段时间后,重量会相对性提高快一些,可是接着,便会提高得比较慢,器械锻练重量的提升,就如爬山一样,愈来愈难,应在身体身心健康和锻练目地前提条件下,慢慢提升器械重量。
一般来说应用中小型重量开展锻炼的情况下,你需要积累大量的反复频次,才能充足做到减脂增肌所需求的三大体制,即“机械设备支撑力、新陈代谢应激反应、肌肉损伤”。因此在积累大量的反复频次和保证不成功组的情况下,时间会越来越悠长。而应用中大重量开展锻炼的情况下(尤其是速率减慢),会完全的影响肌肉组织,具有更快的功效。
不需要,这种观点是错误的。
民间很多人都说要想练出肌肉,需要先有肥肉才能通过锻炼变成肌肉,如果太瘦练不出来。这种说法流传甚广,并且误导了许多初学者。
首先要知道一点,肥肉跟肌肉是两种完全不同的物质,前者的主要成分是脂肪后者是蛋白质,并且两种物质不可能相互转换。明确了这一点,那么答案就很明了了,对于瘦弱的人要想增肌塑形并不需要先把自己吃胖。
实际的健身经验告诉我们减脂往往比增肌要“痛苦”的多,那些天生脂肪较多的人要想显露出一身漂亮的肌肉线条,不仅需要刻苦力量训练而且还要做大量的有氧训练,同时必须严格控制饮食。但对于天生皮脂含量低的人来说,只需专心力量训练把肌肉练好,适当的注意一下饮食和做适量的有氧运动就可以了。
健身的人士如果想要有效增肌,是要取决于训练的量,简单地说,就是既要注重重量,也要注重次数。
一、增肌这件事,就是练出来任何目标的完美实现,都取决于你的努力程度。那么要达到增肌的目标,只有保证训练强度。打个比方,同样的练习,你用最大肌力做10组10次,效果怎么也比做5组5次强;而假设是用30%的肌力来做10组10次,效果就不一定比最大肌力的5组5次强了,因为训练的强度不够。
训练量越高,肌肉增长越快,这是显而易见的常识。但是要记住,训练量应该是重量加上次数。道理很简单,只有重量,没有次数,肌肉受到刺激无法形成一定的反射,生理上就没有迅速增肌来恢复的必要;只有次数,没有重量,肌肉并没有形成一定的刺激,根本无法达到增肌的目的。重量和次数双管齐下,才能又快又好的完美增肌。
二、坚持加合理增加训练量,达到增肌好效果初级训练者尤其要注意,训练的重量和次数都要兼顾,同时要记住,力量的增长是有极限的。一般来说,第一年增长得最快,而随着训练年份的增长,训练的效果可能就不会那么明显了。我们的说法是训练到了瓶颈口,这时候最需要的就是坚持、坚持、再坚持,成功往往在坚持后。
对于坚持训练的业余爱好者来说,成功的果实就藏在坚持后。当你坚持力量训练到一定的程度,肌肉的明显表现你自己都能体会到,这时候你的训练次数自然而然也就上去了,因为你对自己有要求了,原有的训练次数已无法满足你的需求。训练就是这样,提升是个循序而上的过程,当训练重量达到一定的程度,对次数的要求就上来了,两者相结合,我们就达到了增肌的目标。
对于长期活跃在健身房里面的人来说,相信大家一定都遇到过这种现象,那就是有更多的人都比较倾向于大重量的训练方式。
在很多人眼里,用的重量越大,所能够起到的效果就越好,而那些小重量的训练则是起不到任何的作用。
那么这种说法真的靠谱吗,接下来我们就一起来了解一下吧!
想要健身增肌,首先我们要了解以下这些问题。
1 增肌的原理。
2 为何有时候重量越大,效果反而越差?
3 究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标?
首先我们先来看一看增肌的原理。
就增肌的原理而言,相信大部分的健身爱好者都会比较的清楚。通过健身锻炼来破坏我们的肌肉,在当我们的肌肉被撕裂以后,然后通过营养的补充来恢复我们被撕裂的肌肉。
通过这样的一个周而复始的方式,来帮助我们达到一个增肌的目的。
但这么简单的一个过程却包含了3个知识点:
1训练强度。
2营养的补充。
3充足的休息。
那么为什么很多时候重量越大,效果反而越差?
首先需要我们明白的是,在保证我们的训练动作很标准的前提下,如果我们所选择的训练重量不会超出我们身体能承受负荷,那么大重量必然是很好的。
不过有很多人却很难能够做到这一点,因此健身的效果才会迟迟的上不去。
那么什么样的大重量训练不会给我们带来显著的效果呢?
1 过分辅助下的大重量。
深蹲和卧推这两个动作是比较常见的,有很多的人喜欢使用大重量,但同时还担心自己承受不起这个重量,所以他们往往都会寻求别人的辅助。
如果当我们的体力不支的时候,需要别人的帮助或许还能够起到一定的作用,可总是有一些人刚开始的时候就要别人辅助,甚至队友都快力竭了,自己还有点力气没榨干。
那么这样的训练方式又有多大意义呢?
2 动作不够标准。
就拿二头弯举和哑铃侧平举两个常见的动作来说,虽然两个动作非常常见,但是能够做标准的人却不多。
在健身的过程中最忌讳的事情就是借力,所谓借力就是借助非我们锻炼目标肌肉的力量来完成动作。如果一个两个或许还好,可如果所有的动作都依靠借力来完成,最后的结局只有一个,那就是我们想要锻炼的部位得不到锻炼,而不想要锻炼的部位却得到了充分的锻炼。
而导致这种情况发生的最大因素就是,因为动作不够标准。
那么究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标?
其实想要健身效果得到显著提升,也并没有那么困难,只要满足以下这几点,就可以达到我们的健身目的。
1保证 动作尽量标准。
首先我们要做的就是找到我们需要锻炼的肌肉群,然后根据所要锻炼肌肉的位置来选择合适的标准动作,只有动作足够标准,才能够有效的刺激到我们的目标肌肉。
这样不但能够提升健身效果,而且还不会影响我们接下来进行的其他部位训练。
2训练时加强 离心收缩。
离心收缩对于肌肉的刺激是很大的,如果我们能够在任何动作标准的基础之上加入离心收缩,那么效果一定会事半功倍的。
3不断升级训练容量 。
当我们进行某个健身动作的时候,都会制定一个动作做几组,每组做几个,用多大的重量等标准,简单来说也就是保证训练时的容量。
对于健身新手来说,由于身体各方面条件的不足,所以组数和次数相对来说会比较的少。但当我们的训练达到了一个全新的层次以后,当我们感觉到最初的组数次数达不到我们的需求的时候,那么就要及时的增加组数,次数或重量来提升训练容量了。
根据自身承受能力不断升级训练容量,能够帮助我们起到很好的增肌效果。
总结来说,并不是重量越大对我们的健身效果就会越好。
值得我们注意的是,大的重量要在我们的动作标准以及在身体负荷之内才能够进行。如果刚开始就进行大重量训练,不但不会起到明显的效果,反而还会让我们适得其反。
如果我们的健身过程停滞的时间比较长,猛然的上大重量也是不好的。
所以,凡事都讲究一个循序渐进,慢慢来一点点的增加重量才是最好的选择。
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