大家如果没有健身过的人,忽然间要拟定一份假期健身计划肯定是非常苦难的。这里给大家整理了一些有关简单的健身计划表格,希望对大家有所帮助
简单的健身计划表格1
早上,饭前。
1200米慢跑,时间不用太快,感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝,一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。
慢跑之后适当的踢腿、高抬腿,然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢,一组做二十左右吧,分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的'添加。 早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。
晚上,饭前。
慢跑800米,速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑5﹡15,仰卧起坐5﹡20记得要坚持,不要感觉身上的肉在颤抖就停下来,今天一停,或许你就再也没有这么好的机会了。
如果实在是白天也有时间的话,可以再做一些强化训练。 负重深蹲5﹡15,负重半蹲5﹡25至于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候,慢跑是时候手上可以拿个小哑铃,一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子,扩胸器也不贵,就三五十块一个。 前面数量是组数,后面数量是个数。至于你能不能减肥成功也就是你自己的支持程度了。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 看了以上的有关于假期健身计划的一些事项,大家要坚持锻炼,执行执行再执行,千万不可以三天打鱼两天晒网,胜利总是留给有准备的人的,大家在锻炼的时候,也要注意补充营养,没有力气我们还如何健身呢,多吃点蛋白质等。
简单的健身计划表格2
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明 文章 出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
简单的健身计划表格3
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
简单的健身计划表格4
一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。
二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。
三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。
四、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。
五、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。
饮食餐单
如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
简单的健身计划表格5
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
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时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神25KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美
柠檬爱美
导读:健身房锻炼的确是很好的减肥方式,但是首先要制定一份合理的健身减肥计划,这样才可以助你快速又健康的达到健身减肥的效果,下面就来看健身房减肥健身计划一周表!
健身房减肥健身一周计划
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
合理的减肥计划表如下:
1、6:30早起5分钟,塑造小蛮腰
一日之计在于晨,真是一点也没错,尤其是对需要减肥的人,把握清晨的时光,正式启动一天的瘦身时机。每天早起5分钟,坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作,短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。
身体紧靠床垫向后仰,感觉像是在伸懒腰,注意腹部一定要收紧,双手每次曲动的时候一定要配合呼吸,发力的时候吐气,还原的时候吸气。
2、6:50早上一杯水排毒又瘦身
每天清晨醒来喝一大杯水,对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水,可以促进新陈代谢,不但有利于身体排毒,而且可以瘦得更快。
3、7:00从早餐开始提升新陈代谢
早餐是一日三餐中最重要的一餐,如果你想要减肥,就更不应该不吃早餐。研究发现,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。
4、7:30选择适合自己的内衣
为了保持好身材,要选择适合自己体型的内衣。有塑身功能的内衣可以帮助你雕塑完美曲线。
5、9:00坐下不要跷二郎腿
许多OL坐下喜欢翘腿,或者把腿交叉放着。长时间对体形会产生不良影响,还会导致盆骨弯曲,肌肉附着在不正确位置,身材也就变得难看了。
6、10:00休息一下做做颈部运动
已经在电脑前奋斗了一个小时,利用给眼睛休息的短短几十秒钟,做做颈部小运动,可以去掉双下巴和脖子上的赘呢。
7、11:30饭前喝杯水增加饱腹感
对于正在实行减肥计划的人来说,可以在每餐前的30分钟,先喝杯水,这样不仅可以帮助消化,还能增加饱腹感。
8、12:00午餐要营养丰富、均衡
午餐要吃得均衡,鸡肉、鱼肉是非常丰富的蛋白质来源,蔬菜、水果补充必要的维生素,丰富的午餐可以消除对晚餐欲望的贪念哦。
9、12:30饭后半小时别坐着
饭后半个小时不能坐着,尤其不能坐在软沙发上。不妨和同事一起去散散步,或者拿本杂志站着看,只要不坐着就好。
10、14:00别等口渴才喝水
每天要喝水不少于8杯水,即超过1500毫升的白开水。千万不要等到口渴了才喝水,充足的饮水量可促使体内代谢产生的毒素及时排出并滋润皮肤。
11、15:30用苹果代替巧克力
下午茶时间,用苹果代替巧克力吧。苹果热量低、纤维含量高,多吃苹果既健康,又能瘦身。如果身边没有水果,可以用很有饱胀感的酸奶代替。
12、17:00下班高峰时间少坐两站车
如果离家不是很远,就用双脚走回家吧,既可避开下班高峰期,又锻炼了身体。如果必须要坐车,可以提前两站下车,快步走回家,将一天聚集的脂肪,在这半小时消耗掉。
13、18:00晚饭提前吃拒绝油炸
对于想减肥的女性,建议你将晚饭时间提前到18点之前。用油少的蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式,请优先选择,任何油炸食品就不要考虑在内了。
14、19:00穿瘦身鞋做家务塑造美腿
吃完晚饭,可不要马上就窝在沙发上哟。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗,长期坚持下来,便能打造完美的腿部线条。
15、20:00边看电视边运动
想要瘦身的你在看电视时,可要告别边看电视边吃零食的习惯啦,从今天起改成边看电视边运动的习惯吧!不要偷懒,边看边做,可以让你保持曼妙身材哟!
16、22:00香薰浴舒压又瘦身
睡觉前来个香薰浴,除了可以缓解身体的疲惫,对皮肤的新陈代谢也有很好的作用,还有瘦身的效果。
17、23:00适当睡眠是最经济的减肥方法
睡眠是最经济实惠的减肥方法,睡眠不足或过多都可能导致肥胖。研究发现,每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则“最苗条”。
扩展资料:
锻炼过程中并不需要节食,而是要让自己吃得好一点。注意饮食的营养健康和平衡。不论是增重还是减肥,饮食都是很重要的一环。饮食科学合理,不仅有助于有效锻炼,还可以帮助巩固锻炼成果。饮食建议整理起来非常繁复,但有以下要点:
首先,尽量吃新鲜的、未加工的、非工业的食品,而且最好自己动手准备便当。超市里买的沙拉毕竟不如自己亲手准备的用心。注意搭配营养并保障食材新鲜。
其次少食多餐。最好保证每日三餐,然后适当地再加两顿茶点,将饮食均匀分配,避免暴饮暴食。保障身体所需卡路里。平常人虽然不至于像运动员一样精确到克来计算每餐热量和消耗,但是需要有一个大概的概念。每天大概摄入多少热量,运动消耗多少。
每千克体重所需要的脂类为1克,蛋白质为2克。而糖类按照卡路里值可作调整,这些是致使身体发胖或者变瘦的主要因素。可以参照网上的计算方法来计算身体每天所需热量。然后按照瘦身计划适当调整热量的摄入。
人民网-如何科学合理地健身减肥?给健身爱好者的10条必读建议
健身减肥食谱计划
健身的强度可以是逐渐增加的,不要一成不变,这会停滞减肥的效果,所以经过一段时间的锻炼,需要调整健身计划,这样才能让健身效果达到最好。下面是我为大家分享健身减肥食谱计划,欢迎大家阅读浏览。
首先对食谱进行一下简单的说明:
1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。
2、每天至少摄入1斤蔬菜。
3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1
5、关于水分摄入,最好定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。所以就不定量了,建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。
6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍。
早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。
加餐:1个苹果(50大卡)
说明:这里的苹果是按200克算的,苹果小了也无大碍。也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。
中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。
为什么200克瘦肉的热量是150-200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃,别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的'时候吃,增加饱腹感。
加餐:(训练前2-3小时):50克主食+1个苹果(100大卡)
说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2-3小时吃一点,为训练补充下能量。
训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)
说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行-没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。
晚餐(训练后20-30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
说明:这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!这都是常识,吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。
食谱成分表:
热量:1300-1500大卡
碳水化合物:150克左右
蛋白质:100克左右
脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)
食谱清单表:
8:00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
10:00 加餐:1个苹果
12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜
15:00 加餐:(训练前2-3小时):50g主食 + 1个苹果
17:00 加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉
19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
;因为你需要减脂和增肌,减肥可以天天进行,但是局部的肌肉训练一定要进行48小时以上的休息才能更好地增长,不然适得其反容易受伤和劳损,所以建议有氧运动可每天进行,当然腹肌可以每天都练,因为腹肌恢复时间很短,其他大肌肉群训练一周3-4次即可
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走10分钟,接着对将要训练的胸部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周二、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸背部。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周四、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
跑步热身10分钟
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
跑步或者自行车热身10分钟,做些退步拉伸
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
周日、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
以上粗略列个计划,楼主觉得有不合适的地方我们可以共同商量来改善。
将改变饮食和运动相结合,就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果,但只要坚持就能获得回报,练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易,需要动力和决心,但只要方法正确,必能实现目标。
一、制定计划
1、给自己定下一个现实的目标。写下自己的目标,不管是简单如减掉5斤,还是在特定时间内跑完1公里,写下来或许能有助于你长期坚持下去。
写下你的目标,放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写“在十二月之前减掉5公斤”,而不是笼统的一句“减肥”。
确保目标现实,并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标,帮助自己达到更大的长期目标。
在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力,更加努力去实现长期目标。
2、确认每天的热量摄入。减少每天摄入的热量,或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。
每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异,取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。
减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量,特别是在锻炼期间,身体更可能流失精瘦肌肉,而不是脂肪。
你可能需要尝试不同的热量水平,才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说,如果你发现体重完全没有变化,或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降,可能是没有摄入足够的热量。
3、咨询医生。向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划,并会警告你可能出现的健康问题。
如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况,一定要事先咨询医生。
提防想向你推销补充剂的“专业人士”,特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动,而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。
制定一周计划。开始新的饮食或运动计划时,制定一周计划或列出“待办事项”也许对你有帮助。
4、在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动,吃哪些食物和点心,甚至记录已经取得的进展。
一周饮食和运动计划对整体减肥很有用,研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理,继续走在实现目标的正轨上。
其中一天的计划可能是这样的:早晨锻炼 — 慢跑30分钟,瑜伽20分钟;早餐 — 脱乳清酸奶加水果;午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼;点心 — 两个水煮蛋;晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。
二、运动瘦身
1、侧重有氧运动。这些运动会提高心跳速率,消耗热量,而不会增加过多肌肉。有氧运动有助于热量消耗,减少身体脂肪,让你看起来苗条。
一般来说,大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动,一周4到5次,以达到每周目标。
有氧运动除了消耗热量,塑造苗条、优美紧实的形体之外,还有许多其它好处,包括维持健康体重,降低血压和血糖,并帮助改善情绪。
运动计划的关键在于多样性,针对不同部位进行锻炼,同时让身体猜不透你的计划,避免产生厌倦情绪。
2、骑自行车。这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车,或者到户外骑自行车。
骑自行车是很棒的有氧运动,它可以大幅提高心跳速率,锻炼整个下半身,包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。
如果你选择骑自行车或动感单车,提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量,对消耗大量热量非常有效。
骑自行车很适合忙碌的人,因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班,将锻炼融入日常通勤中。
3、游泳。游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳,都能锻炼到整个身体。
可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。
和其它类型的有氧运动不同,游泳可以锻炼到几乎所有肌群,尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳,重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。
游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好,因为大部分体重被水的浮力承受,骨骼负担得以减轻,而且冲击性低。
4、跑步。跑步是很好的有氧运动,可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。
跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果,不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多,锻炼效果越好。
可以一个人或一群人一起跑步,可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候,要注意自己的安全。
注意,跑步是高冲击运动,膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤,可能不适合跑步。
5、做一些轻松的举重运动。每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条,但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量,塑造分明的线条,而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。
如果你想要打造苗条身材,通常要避开大重量和高重复的运动。 不要进行这类力量训练,它们会增加肌肉体积,使你的体型看起来更大,而不是更苗条。
6、尝试普拉提。普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性,并帮助拉长肌肉线条,塑造精瘦肌肉。
有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课,研究网上的指南学习,或者观看教学视频。
7、练习瑜伽。瑜伽和普拉提一样,通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量,拉长和塑造肌肉。
健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程,网上也有免费的教学材料。
不妨先参加几堂瑜伽课,跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作,然后才自己在家尝试。
三、吃对食物
1、量好食物分量。想要减肥和变瘦,就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量,避免吃得太多。
考虑购买一个食品秤或一套量杯,记录每一顿饭和点心的分量。
虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量,但是在头几周这么做有助于保持食量一致。
2、吃高蛋白食物。它们提供能量,而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源,以满足每日需求。
在减肥和塑造精瘦肌肉期间,每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说,只要每一餐都有1份蛋白质,就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质,大小基本上和一本支票簿差不多。
尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品,均含有大量蛋白质,而且不健康的脂肪含量很低。
3、摄取复合碳水化合物。除了蛋白质,身体还需要适量的碳水化合物提供能量,以进行基本的日常活动,并应付有氧运动量的增加。
你需要摄入适量的碳水化合物,才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量,运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。
每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时,也摄入大量营养。
复合碳水化合物不仅含有碳水化合物,纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比,复合碳水化合物的营养价值更高。
选择100%全谷物,比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包,水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。
4、每天吃5到9份水果和蔬菜。蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量,帮助你练出更苗条和线条分明的身材,而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。
水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们无法提供运动所需的能量,但是提供了必要的营养。
每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。
5、如有必要,运动前或运动后吃一份点心。根据运动时长、强度和时间选择,你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备,或是帮助它适当地恢复精力。
身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了,没有充足能量的身体也无法运动。 碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。
最适合在运动前吃的点心包括一片水果,一碗燕麦和干果,一杯水果酸奶冰沙,或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。
运动后,你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合,帮助身体有效恢复精力,修复肌肉和储存能量
最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶,高蛋白棒,苹果或香蕉蘸花生酱,一个迷你全麦贝果,或是加了水果的脱乳清酸奶。
7、不吃高脂肪或高糖加工食品。许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐,整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升,以及脂肪量增加。
避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。
只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低,而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。
小提示
展开任何减肥或运动计划之前,一定要先咨询医生,以保证自己的安全和健康。
如果你之前没有运动过,一开始应该慢慢来,之后才逐渐增加运动强度和频率。
如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适,立刻停下来,并去看医生。
如果你的目标是变瘦,可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。
继续遵循饮食和运动计划,以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯,体重很快就会反弹。
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