每天晚上在健身房训练2个小时，坚持2年，肌肉会变什么样？

现在每天晚上健身房健身的人，虽然看起来比较多，但是能够长期坚持下去的人还是比较少的，但也能够证明现在的健身文化已经成为了一种流行的趋势，但是每个人对于健身文化的理解也是有所不同的，有的人觉得健身文化其实就是人们当下对于自己身体的重视文化，而有的人则是觉得健身文化是一种炫富和消遣的活动，尤其是对于现在生活压力如此大的人们来说，每天的工作就已经够让我们心力憔悴，而晚上的私人时间又这么珍贵，哪还有时间去健身房健身呢？

但是虽然是真么说，大多数健身房每天晚上都是客流量最多的时候，里面每个健身的人，都似乎有用不完的力气，“绅士”觉得，那些能够把自己晚上珍贵的私人时间，用来健身的人，都是那种对于自己要求比较严格的人，他们对于生活大多充满了希望，那么每天晚上在健身房训练2个小时，坚持2年，肌肉会变什么样？

一、肌肉的增长

虽然说现在很多人去健身房，一部分是为了长肌肉，但是有很多人去健身房更多的是为了不让自己的身材变得太费，毕竟现在的生活节奏比较快，如果再不注意一下自己的身体，是很容易让自己身体越来越费的，而健身1年的时间，带来最大的改变除了身体素质的提升，更多的是肉眼可见的肌肉增长。

二、肌肉男的身材

要多长的时间才能练成肌肉男呢？这个问题相信很多健身者都想知道，其实2年的时间是完全可以让你变身成为健身肌肉男的，可能很多健身者觉得不可信，但是事实上，只要你的健身训练计划是正确的，加上足够的蛋白质和充足的睡觉，其实完全可以通过2年的时间，让你练成肌肉男，但是这个条件比较苛刻，往往对于很多健身新手，制定自己的健身计划往往就需要十几周的时间去适应，更不用说各种的专项训练了，但是对于很多有过健身经验的人来说，2年的时间足够练成肌肉男了。

三、身体素质的提升

前面我们也已经说过了，健身最初的目的就是为了提升身体素质，坚持2年的健身训练，虽然可能你不能练出好看的腹肌，练不出很强壮的肌肉，但是你身体素质的提升是你能够感觉到的，一个健身2年的健身者与普通人相比，他的身体素质显然是要强于普通人的，肌肉含量提高，能够提升人体新陈代谢率，还能让你身体消耗热量的能力调高，坚持每天晚上健身训练2个小时，2年后，你得到不仅仅只是好的身材，更有好的身体素质。

问：你觉得健身1年，肌肉能够提升很大吗？

人类的运动模式通常是分为3类，分别是重心升降，推拉和旋转，如果你想要在健身训练中效果更好，就要学会从这3个方面下手制定健身计划，并加上每天的记录，这样才能清楚知道自己每天的不足与进展。3点帮助你私人订制健身计划，全面提升你的健身效果。

1、重心升降

这种运动模式涉及了人体质中心的高度变化，重心的升降以躯干或下肢的运动，或两者皆有的运动为特征，以降低或提高重心。重心的升降对于完成许多非位移运动是必要的，例如拾起物体、进入俯身低位姿势，或深蹲。我们只需通过简单的屈曲脚踝、膝盖和臀部，就可以完成下蹲、弓箭步或踏上或踏离物体。因此，下肢力量产生的主要方法是通过脚踝、膝盖和臀部的三重伸展机制来实现的。

身体的躯干也通过弯曲或拉伸脊柱来帮助重心垂直移动。大多数时候，我们使用躯干和下肢运动的组合来完成功能中心高度的改变。我们身体后侧的伸展链控制功能屈曲的速度和角度。因此，在我们的生活中，由于重心的升降而造成的大部分伤害通常发生在人体的后侧结构，例如我们的下背部、跟腱和大腿后部。

2、推拉

这种运动主要涉及上半身的运动，也可以与重心的运动相结合。简而言之，我们将手和肘部朝向身体中线的所有运动定义为拉动，这种拉的动作使物体靠近我们的身体，以便我们能够握住或携带它，并且通常发生在投掷物体的初始加速阶段。推的动作自然是手和肘离开身体中线的所有动作。推动动作包括将手推开或放下，将身体推离地面以完成起床，同时也发生在投掷的后续阶段。

推好拉是我们反射和生物力学系统的一部分，我们的神经系统是交叉连接的。神经反射导致一个肢体弯曲，另一个肢体伸展，这种现象发生在许多爆发性运动中，如投掷、游泳和跑步。

3、旋转

我们刚刚讨论的神经交叉连接形成了最后也是最重要的一种动作模式:旋转，正是这种动作模式给我们带来了体育比赛中的慢动作重放——旋转爆发力，这一点非常重要，因为运动中的许多身体运动都是爆发性的，并且涉及水平面。

我们可以观察一下核心肌肉群，发现大部分核心肌纤维是斜向和水平的。大约90%的核心主要肌肉群是，所以旋转是这些肌肉的主要功能。因此，根据肌肉本身的功能，通过旋转来锻炼核心肌肉群是最好的方法。

根据这3点做好运动计划后，重要的是还要做好每天的记录这样才能帮你清楚每天的训练进度。

记录进步的方法有很多，但是无论使用哪种方法，重要的是记录并以方便你跟踪训练的方式使用。如果你发现你无法再进步了，就可能需要加快训练的频率或增加训练的强度。你可以回顾一下过去几周和几个月的情况，看看你到底做过什么训练，需要做什么改变才能再次取得进步。

在训练日志中记录信息后，我们可以准确地知道我们进行了多少训练，使用了多少重量，训练总量和总训练时间。时间一久，我们就能看的这些数字中的一些或所有都在上升，这样我们就可以更容易轻松地了解我们的进步情况。

有时候是否感觉自己在一段时间内的训练后，身体没有得到丝毫进步，自己和以前并没有什么区别，这种情况并不是只有你有，很多训练者，在健身的过程中都会有或都有过这种感觉，那到底是为什么会出现这样的情况呢？产生这样情况的根本原因到底是什么？今天我们就来看一看那些影响了你进步的原因。

努力程度：

我们总是觉得自己已经足够努力，与没健身时候的自己相比，现在每天多跑了半小时步，这确实是一种进步，也值得我们鼓励，但是总有人觉得这就是努力过了，可你不知道的是，那些本身条件就比你优秀的人，每天却花上2个小时甚至更多时间进行体能与力量训练，这就是一个差别，比你优秀的人比你还努力，你们的距离就会越来越大，最后你会觉得你与别人差距太大而自甘堕落放弃锻炼身体，说到这里你可别灰心，你一定要有信心，让自己全身心地投入到自己的训练中去，尽自己所能去锻炼，健身本身就是一个很公平的事，你付出了多少的努力，身体就会给你多少回报，只要你继续努力，加强训练强度，一分耕耘一分收获，相信你一定会变得越来越好，成为你理想中的那样。

训练计划：

在健身中，我们必须要学会思考一个问题，那就是我这样的训练是否合理？你必须明白自己在干什么，你必须要清楚自己的动作，技巧，计划和你的目标之间是否具有共通性，无论你现在属于一个什么样的水平上，你拥有如何丰富的经验，你肯定都还有地方做得不对，一定要去寻找更加完美的方法，不断怀疑自己，在一定的程度上来说，更是你进步的一把利刃。在成功的道路上，刻苦的训练时少不了的，但是只有努力可不行，你还要掌握技巧，利用技巧可以为你的带来更高效的训练，磨刀不误砍柴工，做好这些细节上面的事情，总会让你事半功倍。

身体感受：

很多人都听过一句话“No pains no gains ”没有付出就没有回报，也可以译为没有痛苦就没有回报，在我们健身的过程中，本身就是一个肌纤维撕裂再重组的过程，避免不了酸痛感，在高强度的训练后出现肌肉酸痛是非常正常的事情，这种酸痛是你的乳酸堆积的效果，酸痛并不是一件坏事，他是一种你训练强度达到了的信号灯，在我们训练后出现酸痛情况时，我们尽可能让肌肉得到休息，这对我们的肌肉生长是非常重要的，我们根据自身的恢复能力来进行训练和休息之间的权衡，在这里我们作为普通爱好者并不要在肌肉酸痛后还进行大强度的训练，这不仅不是一种增长肌肉的好方法，而且还会对我们的身体产生一定程度上的受伤可能性，我们需要量力而行！

急于求成：

我们都希望自己变成自己理想中的身材，这也是我们走进健身房的原因之一，但是我们可能忽略了一点，那就是你的理想身材与你现在身材的差距，我们并不是抨击那些身材不好的朋友们，我们只是希望那些朋友给自己多一点时间改变，如果你现在是大腹便便，想要达到杂志封面上那样的八块腹肌，你给自己定的是一年，但好身材并不是这么短的时间就能练出的，否则每个人都是模特级人物了，你可以先让自己一年把肚子减到一个平坦的状态，这就是成功的第一步，你在这一年其实已经进步了，你再用一个新的周期，半年或是一年，目标让自己的腹肌产生若隐若现的感觉，这又是一个新的目标，我们把自己的大目标拆分成几个小目标，这对我们信心也是一种鼓励，对我们获得理想型身材也是一种更好的思维方式。

其实健身就是一条漫长的路，我们在这条路上难免遇到困难，我们也许会止步不前，也许会受伤，也许会为了健身而失去一些东西，但是我们在这个过程中得到的历练和磨练确实任何方式都达不到的，我们养成了一个良好的锻炼习惯，保持了一个优秀的生活状态，拥有了一个强壮的体魄，而这些都是时间会告诉我们的，别气馁，别灰心，找到这些问题所在，去攻克它，让你在健身的路上走得更加顺利！

健身的好处有很多，除了强身健身，塑造好身材之外，还可以让你的生活变得更充实，变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，不管你的目的是为了减肥还是增肌，健身的一些基础知识，我们还是要了解一下的。

今天，小hi给大家分享，新手该如何安排健身计划（仅限于新手，有训练基础的人，了解自己的身体状况，也应该都找到了适合自己的健身计划了。）

一、热身

运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

二、力量训练

如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

三、有氧训练

有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

四、拉伸

运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

健身我们不仅需要一个切实可以达成的目标，同时也需要完善的理论的支持，那么这个理论也就是我们健身的计划，一般来说只要跟着健身的计划训练，三个月之后肯定有一个不一样的自己。那么作为刚健身的你该如何制定健身计划。

刚接触健身的人，我们不需要太过复杂的训练计划，在这个阶段我们需要做的只有两件事，一件是通过训练，让身体储存足够的体能，提高自身的体能储备；第二件就是掌握正确的训练动作，这些训练的动作使我们将来训练基础。

体能的储备是非常的重要的，施瓦辛格在少年时期曾练过滑雪，这这段时间类储备了大量的体能；自然健身的拉扎尔在健身之前也是职业篮球队出生；欧美健身的男神Jeff Seid在学生期间是橄榄球队的队员。说这些的目的在于充足的体能能让我们的健就身事半功倍。

正确的动作也是比不可少的，在健身的时候不用追求过于花哨的动作，通常而言最基础的动作是最重要的，不要因为这个动作看上去不帅就没了训练的兴趣，存在往往预示合理。通过大量的基础动作来让自身感受到训练肌群的发力的感觉是这个阶段的意义所在。

一般而言，新手期推荐的是杠铃的巡礼，在这个阶段，可塑性强，还没养成发力的习惯，因此就有很大的进步和学习的空间。在这个时候学习最为基础的同时也是最难掌握的杠铃训练是很有必要的，如果能过掌握杠铃的发力技巧，也就意味着健身不是一件困难的事了。

我们的训练从功能的角度上来说分为两个方面，推拉的能力是我们需要掌握的，所以在训练的初期掌握这两个方面的动作即可，这两个方面的能力我们通过最为经典的四个动作来训练。上肢推的卧推；上肢拉的引体向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。

上述的四个动作是我们接下来训练的基础，在健身初期，由于训练的量不是很大，而人体的恢复能力有较强的阶段，推荐的是练一休一的训练。每次训练就训练这四个动作，如果动作没有掌握或者能力不够可以用相似的动作代替。

当健身有了一定的基础时，基础的训练就不太适合了，我们需要一个进阶的训练计划。通过前面的一个阶段的健身，心里都有一个健身的大概方向。更好的形体？还是更强大的力量又或者是更强的运能力等等，都需要自身有着一个大概的方向。

有了一个大致的方向才能够让我们制定一个切实有效的计划，并且执行下去。拿常规的健美训练计划而言，分化每个肌群的训练，每个肌群单独拿出来训练，追求训练的泵感力量的追求相对小很多，一般训练就是小重量多组数的训练模式。但对肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。

进阶的训练计划有很多无论是55的线性增长，还是经典的412的肌肥大训练又或者是531的训练计划，都是可以的，计划是我们训练的一个方式在，重要的是切实有效的执行我们所指制定的计划，训练的成果才会显露出来。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

由于经济的快速发展和人们生活方式的转变，健身已经逐渐成为人们衣食住行后的一大健身方式，年轻人喜欢户外运动和健身房里举铁，老年人喜欢跳广场舞、太极和慢走。这些由静转动的生活方式让人们也越来越注重健康。

但目前健身的大多数群体还是青壮年，并且大家都乐此不疲的去健身房健身，奔着减脂、塑形、增肌、康复等各种健身目的去的，一练就是好几个月，好几年呢！

但健身这么久的你，每次训练应该都有健身计划吧！应该定期更改自己的训练计划吧！如果你都没有，想必你的健身效果并不理想；倘若你只有前者，那么你的训练效果进度一定很慢；倘若你两者都有，相信你已经成为肌肉男神或女神了吧！

一直在强调科学健身，你的身体经过一段时间的训练之后，如果没有一定的调整和变化，比觉得说的过去吗？因为你的身体不论是体成分还是外型上都在发生变化，你都需要改变和调整自己的训练计划！

你是否也咨询过一些健身达人，多久改变或调整你的训练计划？他们可能大部分回答你每6周调整或改变一次就是最佳的选择，但也许并不是时间能够让你的身体有一个全新的变化，而是要依据这4个因素来不断调整你的训练计划哟！

1 状况发生改变：

也许你近期努力训练的目标是为了锻炼你身体较弱的某个不问，比如你的胸大肌。经过12周的专项化训练之后，你的胸大肌已经按照你的训练计划作出了反应，现在是时候将注意力转移到你身体的其他部位了。

2 目标发生变化：

当人们设置并达到他们的训练目标之后，要持续不断的给自己设立新的训练目标，或者是提前给自己设立好训练目标，然而这就需要改变你的训练策略。

新的目标就意味着你将要变得更强大（比如，你从举重训练转向健美训练），或者是或者从较小的目标开始，各个击破。不论怎样，新的目标需要新的训练方法和计划，也就是时候需要你做出改变了！

3 运动损伤的发生：

完全是处于你情绪的低落状态时，背部深蹲蹲将会损伤你的膝关节。如果你明智的话，你应该做的是找到造成你膝关节发生疼痛的原因，然后与此同时，你应该停止做一些深蹲和导致你膝关节疼痛的下肢肌肉力量训练，直到你膝关节的疼痛得到缓解。

疼痛的部位和关节通常来说需要你转变你的训练方法和思维模式。因为本体感受性的练习对康复训练更有效。

4 适应性抵抗力：

你做某个特殊的训练越久，你身体的反应能力就会越若。最终的结果是，不论你多么努力的去训练，你都不会有更大的进步空间。如果你一再坚持的去做这件事情，很有可能就会导致运动损伤的发生。

也许是时候做出改变了吧！加油！

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1 跳绳热身10分钟2 伸展伸展3 哑铃练习 每周7次4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)