为什么每天锻炼反而没力气

任何年龄层的人都需要经常锻炼，这样才能够提高体质，身体提抗力才会高，如果你很久没运动，简直每天锻炼后反而没力气这是怎么回事呢？锻炼是要讲究方法的，如果方法不对或运动过猛导致第二天太累的话，需要减轻运动量哦！

为什么每天锻炼反而没力气

运动后的疲劳感与运动量有关，不同的体质和运动量有不同的生理反应。适当的运动劳累是正常的，一般健康的人会很快恢复。如果太累，则说明运动量过大，超出了身体负荷。

关键在于恢复，如果没有体力，但在1-2小时内可以恢复，说明运动量比较正常。如果你长时间甚至一整天都感到疲劳，那说明你的运动方式有问题。

如果是这样，尽量减少运动量，注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。如果可能，最好洗个热水澡，温水浴具有镇静作用，可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳，加快身体恢复。

另外，运动后一定要多吃水果蔬菜等碱性食物，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动疲劳。记住，运动后不要吃鱼，鱼是酸性的，越吃越累。

每天锻炼反而越来越累怎么办

运动完了很疲倦，如果老是这样，就应该去医院做一下相关的检查，如果身体没有大碍，那就说明你锻炼身体时有点超负荷了，或是没有持之以恒地锻炼。老没锻炼了，突然连续锻炼几天，当然觉得很累。本人觉得，锻炼身重在坚持，选择一项适合自己锻炼的项目，适度地去锻炼就不会觉得疲倦了。

跑步健身为什么越跑越累呢

每个人都有自己的生理周期，可能与锻炼无关，女人每月有自己的例假，每当例假前后身体会感觉不舒服，精神也不佳。男人虽没例假，但也有自己周期性的疲劳证，这段时间长短与个人身体素质、生活习惯有一定的关系。在这段时间中不要进行剧烈运动，可进行一些和缓的、轻柔的运动，比如散散步、做一些体操、练练瑜伽等。

再者，在跑步机上跑步可将速度调的低一些或直接调到走步档位。

健身时一定要在好的状态下进行，不在状态时就直接放弃去休息，否则会事倍功半的！

建议去洗个热水澡，再去泡泡脚，美美睡一觉，状态也许就回来了！

为什么每天锻炼反而没力气怎么办

为什么每天锻炼反而没力气怎么办，一般而言我们锻炼过后身体会越来越好，也会更加精神，而锻炼后乏力却是比较异常的现象，下面为大家分享为什么每天锻炼反而没力气怎么办。

为什么每天锻炼反而没力气怎么办1

运动后的疲劳感与运动量有关，不同的体质和运动量有不同的生理反应。适当的运动劳累是正常的，一般健康的人会很快恢复。如果太累，则说明运动量过大，超出了身体负荷。

关键在于恢复，如果没有体力，但在1-2小时内可以恢复，说明运动量比较正常。如果你长时间甚至一整天都感到疲劳，那说明你的运动方式有问题。

如果是这样，尽量减少运动量，注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。如果可能，最好洗个热水澡，温水浴具有镇静作用，可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳，加快身体恢复。

另外，运动后一定要多吃水果蔬菜等碱性食物，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动疲劳。记住，运动后不要吃鱼，鱼是酸性的，越吃越累。

每天锻炼反而越来越累怎么办

运动完了很疲倦，如果老是这样，就应该去医院做一下相关的检查，如果身体没有大碍，那就说明你锻炼身体时有点超负荷了，或是没有持之以恒地锻炼。老没锻炼了，突然连续锻炼几天，当然觉得很累。本人觉得，锻炼身重在坚持，选择一项适合自己锻炼的项目，适度地去锻炼就不会觉得疲倦了。

跑步健身为什么越跑越累呢

每个人都有自己的生理周期，可能与锻炼无关，女人每月有自己的例假，每当例假前后身体会感觉不舒服，精神也不佳。男人虽没例假，但也有自己周期性的疲劳证，这段时间长短与个人身体素质、生活习惯有一定的关系。在这段时间中不要进行剧烈运动，可进行一些和缓的、轻柔的运动，比如散散步、做一些体操、练练瑜伽等。

再者，在跑步机上跑步可将速度调的低一些或直接调到走步档位。

健身时一定要在好的状态下进行，不在状态时就直接放弃去休息，否则会事倍功半的！

建议去洗个热水澡，再去泡泡脚，美美睡一觉，状态也许就回来了！

为什么每天锻炼反而没力气怎么办2

每个人在运动后都会感觉累，并且有不同程度的乏力。如果在运动的过程中选择错误运动项目，或者选择超过身体所能承受的负荷，身体没有得到充分的休息的前提下又进行高强度的锻炼，就会出现肌肉乏力的症状。

如果在饥饿状态下锻炼，就会出现越练越乏力的情况，因为空腹时人的血糖浓度偏低，此时做运动又会消耗大量能量，血糖浓度就会更低，可导致出现乏力、多汗等低血糖症状。

注意事项：

在运动中应该有适当的间歇时间，而且间歇的时候，很容易感到口干，此时不应该喝太凉的东西，而是应该喝一些温温的白开水，这样就不会因为对胃部的刺激和伤害而造成胃病了。

在运动之前，对于吃是非常有讲究的，既不可以大吃大喝，又不要大量的饮用碳酸饮料，运动前的食物纤维含量不要太高，否则很容易造成消化不良，运动中不许嚼口香糖。

为什么每天锻炼反而没力气怎么办3

锻炼后全身乏力的原因

1、运动量过大，平日运动1小时，某天运动2小时自然感觉不适。

2、运动的时间过长，运动量过大。血液主要供给身体，所以感觉疲劳和困倦。就像有人吃完饭后就犯困一样，因为血液主要供给胃来消化。

3、平日不运动，偶尔运动，人的机体不能很快适应，也会感觉不适。(主要因为肺活量低)

4、空腹运动很长时间或剧烈运动超过25分钟，也会感觉乏力没精神。

5、睡眠不足，新陈代谢就会变慢。导致精神不佳。

此外，很多人在大量运动后感觉肌肉酸痛走路困难是因为大量运动、体内氧乏所产生的酸性物质堆积于肌肉之间所致，也说明您平时运动较少，出现这样的情况是正常现象，注意休息，每天小运动量活动，每天2-3按摩酸痛的肌肉即可。

只要您以后每天都坚持中、小运动量活动就可避免。针对这种情况，大家可以泡个澡或洗个温水澡对酸疼的部位进行按摩、敲打，促进局部血液循环，让肌肉充分拉伸、放松，睡个好觉。而且还要多补充各种营养补充运动消耗的各种物质，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等。

对于我们自身而言，不管是什么原因造成的全身乏力，在锻炼之后，我们都应该采取最准确有效的方法进行恢复、解决。只有我们在最短的时间内恢复健康的状态，才能够确保自己的日常生活或者是工作不会受到这方面的影响。对此，大家一定要牢牢记住才行。

坚持锻炼一段时间后感觉无力

　坚持锻炼一段时间后感觉无力，运动的好处是有很多的的，而且对于长期不运动的人来说，意识到运动的重要性是不错的，长期坚持锻炼可以对身体有很大的好处，如果你没有运动过，打算运动的话需要慢慢来，不能运动过量，下面分享坚持锻炼一段时间后感觉无力及相关资料。

坚持锻炼一段时间后感觉无力1

　 第一个原因：正常现象

　第一个原因非常简单，这是出自于我们的正常现象。正常的人在运动后一般都会感受到乏力、没有力气。

　反而，一场健身后我们还是感觉到体力充沛才怪呢，如果在健身后我们还感觉自己还有很多力量没有用完，那么可能是你运动的力度不够，下次健身的时候，稍微再加一些重量以及力度试试看。所以在运动后感受到浑身无力等症状，可能是因为这是我们在运动的过程中，用光了自己的力气而导致的，这是正常现象。

　 第二个原因：过度透支

　第二个原因可能是因为我们在运动的过程中运动力度过大，我们的体力过度透支而导致的。在运动的过程中，选择了错误的运动项目或者是选择了超出自己的所能承受的力度，就会导致运动过度。运动结束后我们的身体就会感觉到力竭，而且一点力气也没有。

　如果在运动后一点儿力气都没有了，并且感觉到自己非常难受，一辈子都不想再健身了，那么你可能就是运动过度了，你透支了自己的体力和健康。这对于健身没有什么突进的作用，反而会影响我们的健康。所以，请先认识自己，然后再去选择健身的项目，制定规划自己的健身的力度。

　 第三个原因：没放松好

　第三个原因是我们在运动后没有放松好自己的身体。如果健身结束后很久还是体力不支，肌肉酸疼，那么可能是因为你的身体没有放松好。当我们在进行运动结束后，身体一定会感受到紧绷，而肌肉也会因为乳酸堆积而感受到一些不适。

　这个时候我们应该进行一些肌肉的放松和舒展，比如说拉伸运动。用拉伸帮身体轻松起来。在做拉伸的时候，每一个动作都尽量舒展到位、让身体慢慢放松下来。

　 第四个原因：休息不够

　第四个原因是运动后我们的身体休息得不够、不充分。在运动结束后，我们第一件要做的事情就是充分休息，让身体得到愈合以及恢复，让体力有所回升，让身体在休息中，恢复之前的健康的`状态。

　我们在运动结束后，可以用热水澡、高质量的睡眠放松自己，让身体修复、休息。并且要注意健身的频率，我们在健身的时候，如果每次进行的都是全身性的训练，那么一周三次训练是最好的`。如果每次都是进行局部训练，今天练背部，明天练腿部的话，那么一周四练到五练都行，这个是高手的选择，新手还是得老实用一周三次的方式进行练习。

坚持锻炼一段时间后感觉无力2

　运动几天后出现浑身乏力，对于平时缺乏运动的人，出现浑身乏力症状较为正常。平时肌肉运动量少，突然运动几天以后，肌肉消耗糖原比平时多，而运动时往往处于缺氧状态，无氧成分较多，糖原在无氧状态下发生降解而产生乳酸，如果堆积在肌肉，局部会刺激肌肉。

　因此运动以后很多人有肌肉酸胀甚至酸痛感，乳酸随着血液流动，冲刷稀释，乳酸慢慢被稀释，酸痛感觉会逐渐消失。总之，对于运动几天后浑身无力，最好的解决办法是坚持运动，如果肌肉适应了运动状态，就不会再次出现疲乏、无力的感觉。

　 小串联热身

　下犬式准备，吸气重心前移

　屈膝落地，屈手肘夹向身体

　腹部慢慢落地，进入眼镜蛇式

　吸气，抬头向上提胸腔，双肩下沉向后

　呼气，双腿抬离地面，手臂伸直向后

　吸气落手向下，从蝗虫式到眼镜蛇式

　呼气手推地，还原下犬式

　配合呼吸，做动态练习5-8组

　 单腿下犬式

　从下犬式开始，抬右腿向上

　脚跟朝天花板找去，上提大腿内侧

　腹部内收，下方大腿跟向后推

　延展背部，双手虎口向下压地

　眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸

　 膝碰肘滑动

　呼气，屈右膝，重心前移

　背部向上拱起，右膝朝向右侧腋窝

　吸气放平背部，右膝滑向手腕

　右腿保持不动，左大腿收紧上提

　双手虎口向下压地，双肩放松

　配合呼吸，做动态练习5-8组，换另侧练习

　 战士一 式

　从下犬式，跨右脚向前到两手之间

　吸气，带动手臂，身体立直向上

　呼气沉髋向下，脚跟向后蹬

　放松双肩向下，保持5-8个呼吸

　 战一 变体

　呼气身体前倾，来到左腿延长线上

　落双手于身体两侧，后方大腿内侧上提

　右髋向后拉，腹部远离大腿

　保持5-8个呼吸

　 战士三式变体

　吸气，左脚蹬地，重心移于右脚

　呼气，向上抬左腿伸直，与髋同高

　呼气，微微屈膝，左膝向前触碰右膝

　吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定

　配合呼吸，做动态练习5-8组

　 侧角式

　还原到战士一式，吸气，举手臂向上

　呼气，朝左转动脚和身体，左脚微微内扣

　身体侧屈向右，右手肘放于右大腿上

　上举左手臂，双肩向下远离耳朵

　 侧角式变体

　保持身体稳定，吸气，上举右手

　两侧腰延展向上，双肩远离耳朵

　胸腔朝前，腹部内收，核心激活

　转头看向上方，保持5-8个呼吸

　还原下犬式，换另侧重复

　 斜板—肘板

　斜板式，双手位于双肩的正下方

　呼气，手肘贴地，指尖朝前

　吸气手推地，还原到斜板式

　核心激活，配合呼吸

　做动态练习10组

　 半船式

　坐立，抬双腿向上，伸直手臂向前

　呼气，仰卧身体向后，肩胛离地

　双腿向前伸直，大腿抬离地面

　腹部内收，保持5-8个呼吸

　 休息术

　仰卧，双手放于身体两侧，掌心朝上

　双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八

　双肩下沉朝向地面，身体完全放松

　轻轻闭上双眼，保持3-5分钟

坚持锻炼一段时间后感觉无力3

　 运动一会就感觉浑身酸软无力

　运动一会就感觉浑身酸软无力，主要是由于长期不运动，突然开始剧烈运动所导致。也可能与低血糖、低钾血症有关，应根据自身情况调整运动强度和频率。

　1、长期不运动：对于长期不运动的人来说，突然开始运动会导致肌肉处于无氧状态，从而分泌过多乳酸，如果乳酸堆积过多，就会导致浑身酸软无力，进而出现运动一会就感觉浑身酸软无力的情况。若运动比较剧烈。

　会使身体出现超负荷的状态，还会出现呼吸急促、心跳过快等症状。此时应适当减少运动量，循序渐进，运动之后要注意休息，在坚持一段时间的运动之后，肌肉就会适应这种状态，不适症状也能够得到缓解，一般无需治疗；

　2、低血糖：运动过程中糖原会大量的消耗，如果不及时补充，就会出现低血糖的现象，从而导致身体酸软无力，进而出现运动一会就感觉浑身酸软无力的表现。如果出现这种情况，可以适当吃些食物补充糖分，缓解症状；

　3、低钾血症：运动会导致人体排出大量汗液，从而导致体内钾离子流失，如果未及时补充，进而引起低钾血症，可出现乏力的症状，表现为运动一会就感觉浑身酸软无力的情况。因此，在运动过程中应注意补充水分，可以喝功能性饮料。在日常饮食上，也可以多吃富含钾的食物，例如鲜蚕豆、香菇、紫菜等。

　对于运动一会就感觉浑身酸软无力的情况，一般无需过度担心。在日常生活中，尽可能的根据自己体能来调节运动强度。

　 长期不运动的人怎么开始锻炼？

　首先长期不运动的人。肯定在体能方面是缺乏的。如果是以前爱运动只是很久没运动了，其实只要逼自己吧训练量提上来，体能恢复的很快，我就是这样的。之前爱运动然后有一年没动，体重直升30几斤，然后经过两个月努力瘦下来了。基本上就是算做有氧运动。没有什么无氧运动。

　对于从来没有运动过得人来说，进行运动肯定是要慢慢增加的，首先可以试一下快走，然后跳绳然后跑步这些简单的运动。从而消耗脂肪，提高体能，有一定的体能后再开始做一些健身操。动感单车，半马等。最后在开始增肌。这样一步步来肯定能练出身材。

　当然运动是需要坚持的，只有食之以恒的坚持下去，一个月两个月三个月后才会看到效果。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

为什么每天锻炼反而没力气浑身发软

为什么每天锻炼反而没力气浑身发软，很多人因为减肥开始疯狂的减肥，但是运动是非常消耗体力的，很多人在运动完之后总是出现无力的情况，那么为什么每天锻炼反而没力气浑身发软呢？

为什么每天锻炼反而没力气浑身发软1

为什么每天锻炼反而没力气

运动后的疲劳感与运动量有关，不同的体质和运动量有不同的生理反应。适当的运动劳累是正常的，一般健康的人会很快恢复。如果太累，则说明运动量过大，超出了身体负荷。

关键在于恢复，如果没有体力，但在1-2小时内可以恢复，说明运动量比较正常。如果你长时间甚至一整天都感到疲劳，那说明你的运动方式有问题。

如果是这样，尽量减少运动量，注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。如果可能，最好洗个热水澡，温水浴具有镇静作用，可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳，加快身体恢复。

另外，运动后一定要多吃水果蔬菜等碱性食物，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动疲劳。记住，运动后不要吃鱼，鱼是酸性的，越吃越累。

每天锻炼反而越来越累怎么办

运动完了很疲倦，如果老是这样，就应该去医院做一下相关的检查，如果身体没有大碍，那就说明你锻炼身体时有点超负荷了，或是没有持之以恒地锻炼。

老没锻炼了，突然连续锻炼几天，当然觉得很累。本人觉得，锻炼身重在坚持，选择一项适合自己锻炼的项目，适度地去锻炼就不会觉得疲倦了。

跑步健身为什么越跑越累呢

每个人都有自己的生理周期，可能与锻炼无关，女人每月有自己的例假，每当例假前后身体会感觉不舒服，精神也不佳。

男人虽没例假，但也有自己周期性的疲劳证，这段时间长短与个人身体素质、生活习惯有一定的关系。在这段时间中不要进行剧烈运动，可进行一些和缓的、轻柔的运动，比如散散步、做一些体操、练练瑜伽等。

再者，在跑步机上跑步可将速度调的低一些或直接调到走步档位。健身时一定要在好的状态下进行，不在状态时就直接放弃去休息，否则会事倍功半的！建议去洗个热水澡，再去泡泡脚，美美睡一觉，状态也许就回来了！

为什么每天锻炼反而没力气浑身发软2

身体无力发软没有精神的原因

第一，身体无力发软没有精神有可能是慢性疲劳综合征引起的症状，平时应该要注意劳逸结合，缓解精神和生活方面的压力，避免过度劳累，身体过度劳累，会出现很多不良的生理反应

所以应该要注意劳逸结合，及时的缓解生活压力，平时应该要注意生活节奏，应该要注意多休息，可以缓解症状。

第二，这种症状也有可能是肾虚引起的，肾虚是比较常见的肾脏疾病，引起肾虚的原因比较复杂，肾虚会导致患者出现浑身乏力的`症状，而且有的患者还会出现腰酸背痛的症状

如果出现浑身乏力的情况，应该要到医院接受检查，及时的排查身体疾病，积极的配合医生的治疗，可以配合药物进行调理。

第三，身体无力发软有可能是人体内缺乏微量元素引起的，很有可能是缺乏钙元素或者矿物质，平时应该要注意调整饮食结构，注意补充人体内需要的微量元素

应该要做到多样化的饮食习惯，避免暴饮暴食更不能长期节食减肥，容易引起人体缺乏营养，出现这种情况可以从饮食方面进行调理。

为什么每天锻炼反而没力气浑身发软3

长期不运动的人怎么开始锻炼？

首先长期不运动的人。肯定在体能方面是缺乏的。如果是以前爱运动只是很久没运动了，其实只要逼自己吧训练量提上来，体能恢复的很快，我就是这样的。之前爱运动然后有一年没动，体重直升30几斤，然后经过两个月努力瘦下来了。基本上就是算做有氧运动。没有什么无氧运动。

对于从来没有运动过得人来说，进行运动肯定是要慢慢增加的，首先可以试一下快走，然后跳绳然后跑步这些简单的运动。从而消耗脂肪，提高体能，有一定的体能后再开始做一些健身操。动感单车，半马等。最后在开始增肌。这样一步步来肯定能练出身材。

当然运动是需要坚持的，只有食之以恒的坚持下去，一个月两个月三个月后才会看到效果。

为什么锻炼了几天后感觉浑身没劲

你这种很可能是因为长期缺乏锻炼，突然锻炼一次造成的。生命在于运动，运动是好事，但是运动最好是循序渐进的来，一天增加点运动量，如果本身就气虚明显的建议锻炼时尽量不要大汗淋漓，不然容易出现“气随津脱”，使气虚更明显。

对于你现在已经出现的全身酸痛，可以洗个热水澡，做下推拿、艾灸。

锻炼后出现全身无力的原因

锻炼后出现全身无力的原因，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有些运动并不适合所有人参与，现在分享锻炼后出现全身无力的原因。

锻炼后出现全身无力的原因1

1、疲劳的原因

根据汉斯·薛利的适应性反应模型（机体受到刺激后，必须寻回他的平衡或稳定，从而维持或恢复其完整和安宁），抗阻训练可以看成三个阶段：

a 、 警觉期Alarm

这一阶段身体受到平时没有的刺激，产生一系列的应激反应（即时的激素反应，如生长激素，肾上腺素，睾酮素等。即时的心血管反应，血管壁扩张，血流速度加快，每搏输出量增加，流向肌肉的血液增加。并不只这两种反应，但是这两种反应与抗阻训练关系最大。）

刺激是什么，比如你第一次进行抗阻训练，或者你经过一个阶段后增加了训练量或者训练频率。

身体惊了以后就要调整自己，向着能够适应刺激的状态改变。神经肌肉效率的变化（肌肉募集程度，激活时的放电率等），生理层面的变化（心室增大，肌纤维增生，蛋白质合成增加）。

同时这个阶段由于乳酸的堆积，损伤肌纤维的修复，外周神经的疲劳等因素，运动能力会有短暂的下降（当然这种短暂的下降是正常的，在可控范围内）。就是图中**阶段的那一个波动。

注意这是一个阶段，可能是几天或者几周。很多因素都会影响这个阶段的持续时间，如睡眠，饮食，肌肉拉伸，洗冷水澡，手法放松等。

b、抵抗期Resistance

这一阶段你的身体已经慢慢地适应了这种刺激，也就是说上一个阶段发生的变化到了足以抵抗刺激的程度。通俗的讲，就是现阶段你的体能已经比上一个阶段要好了。

如果你此时不再变化训练量、训练频率的话，理论上来讲，你的体能可以固定在这一水平。

c、衰竭期Exhaustion

仅仅从上面两个阶段来看，健康的身体一定能够适应施加于其上的刺激，就是说抗阻训练无疑会增强你的体能。可是，事情真的那么简单吗？

事实上，通过量化、周期化训练，饮食管理，以及日常的监控这些手段，基本可以保证上述两个阶段的交替出现。可惜的是，中国大部分从事相关工作的人士，以及健身爱好者们并不了解科学的训练，尤其是大部分健身房里一些所谓的教练。对此我不想过多评论。

那么衰竭是怎么出现的呢？

想象你的身体是一口井。如果，每次你从里面取出一桶水后，又从别的地方打来两桶水，那里面得水是不是越来越多。可是，如果你每次从里面取出一桶水，但只从其他地方打来半桶水，会怎么样？

抗阻训练也是一样。从警觉期到抵抗期需要一定的时间。如果你每次都没等到抵抗期的出现又给与身体新的刺激（也就是说在**区域的低谷阶段），你的体能就会持续性的下降。一旦这种状态持续的时间到达一定程度，你可能就会面临过度训练综合症。

过度训练综合症是一个很讨厌的东西，甚至有不少运动员就因为它提前结束了自己的运动生涯。它带来的损害不仅是生理层面的，还包括精神层面的。它会让你训练的愉悦感减少，降低训练的欲望，反应能力的下降等。同时你的运动表现停止变化，或者是大幅度下降，以及细胞更新活动减慢等。严重的话甚至会影响日常生活。我就曾经因为这个原因停训了半年多的时间。

2、解决思路

其实解决的办法我在上面也简短地提了一下。接下来我尽量不说得太专业，讲的便于理解一些。

a、量化训练

怎么说呢。很多人对自己的训练量没有概念。每次去健身房练到觉得差不多可以就走了。这会造成什么情况呢？

对于那些去健身房打打酱油，划划水的人而言，没什么影响。因为他们本身训练量就很低，再加上训练频率也不高，也就是说虽然进度缓慢，但每次都恢复的`很好。

然而，对于那些刻苦认真，每次去都练得大汗淋漓的人，他们就很可能会面临过度训练综合征。从而伤害到自己训练的热情。

所以，不管是随缘健身党，还是打心底里喜爱的人，都需要量化自己的训练。

这一点，我不打算说得过深。我的建议是，不管你现在的训练量是怎么样的，请你拿一个本子记录下来。同时，不要轻易的改变自己的训练量，建议使用保守的2—2原则。也就是说，在两次相同的训练中，某一个动作的最后一组都可以比之前记录的多做两次。那么你就可以增加负荷了。

增加的建议是上肢动作增加5磅，下肢增加10磅。这个不是固定的，可以有5磅的调整，具体看个人。

与此同时，每次星期只安排一次精疲力竭的训练。即以90%、80%、100%的强度来安排训练。这么做主要是为了防止过度训练。同时将大训练日分开，有助于恢复。

比如你用分隔法训练，一周三练，周一练胸，周三练背，周五练腿。那么你可以只在周五的训练中按照RM的量来进行训练。

举例：默认你在肌肥大极端，所有的负荷都是10RM（我默认能够观看到此处的朋友都清楚RM的概念（Repetition Maximum），所以不再进行解释）。

你的10RM卧推50KG，坐姿划船50KG，深蹲50KG（为了方便起见，我只举三个动作，重量都是50）

按照我之前说得90%、80%、100%的原则，周一用45KG（90%10RM）的重量卧推（其他的动作我懒得写，反正都是90%10RM）。当然次数不变，还是10次。周三用40KG（80%10RM）划船10次。只有周五用50KG（100%10RM）深蹲十次。

当然，你可以时常变换一下顺序。比如这周胸、背、腿，下周腿、背、胸。

b、周期化训练

量化训练只是第一部，如果你想要更科学的锻炼，更高效的进步，那么你一定需要周期化你的训练。

这个图是经过Stone、OBryant修正后的Matveyev的周期化模型。上面那条线是训练量，底下是训练强度，横轴是时间。

该模型把训练周期分为四个部分：准备期，季前期（也称为第一过渡期。），比赛期，积极休息期。从图上可以看出随着训练强度在逐渐增加，训练量在逐渐减小。

对于我们大部分普通人而言，并没有这个比赛的过程，所以我以下使用的是简化后的模型：准备期（肌肥大、基础肌力），第一过渡期（肌力/爆发力），积极休息期。

最重要的事情，每个大周期结束后都请重新测试自己的肌力。1RM测试，10RM测试都可以。

①准备期

肌肥大阶段（2—6周）：此阶段只进行负荷10—12RM的的训练，遵循量化训练的原则，即90%、80%、100%。

基础肌力阶段（1—2周）：负荷5—8RM，90%、80%、100%。

②第一过渡期（肌力/爆发力）

此阶段最大程度的发展肌力，如果你有爆发性训练的动作，也请加在其中。

建议此阶段安排1周的时间。时间久了容易疲劳。

非爆发结构性训练负荷3—5RM，爆发性动作负荷自己根据情况调整。强度调整仍为90%、80%、100%。

③积极休息期

此阶段减少训训练量，降低训练频率，适当的划划水。这一点对于疲劳的管理相当重要。

建议此阶段安排1周时间。

此处有一个小的建议，你可以在第一过渡期结束时加上一周的减量周，即以此前强度的70%来训练，同时减少一些非结构性训练。这也是为了更好的管理疲劳。

我在这里解释一下为什么要周期化的训练。

肯定会有人觉得，我只是增肌，那我只做10RM负荷就可以了，干嘛去发展什么肌力呀，爆发力之类的。

我最开始，也是跟你一样想的。但是没什么用。

说得简单一些，肌肥大通过增加肌肉横截面积来增大肌力。但是因为，这种模式，并没有对肌肉神经效率做出多大贡献，也就是说，你的维度上去了，却并没有获得跟这个维度匹配的力量。这一点，会影响到你接下来的增肌计划。因为你肌力提高了，你的10RM负荷就上去了，这不就会影响到你的增肌么。

就是说肌力=肌肥大+神经肌肉效率

而你有了更大的肌力，你就可以去抵抗更大的阻力，从而使肌肉受到更大的刺激。所以周期性计划是非常高效的。

c、饮食与恢复

饮食我就不用多说了吧，我也不跟你讲什么三分练七分吃。只能说，饮食跟不上的话，你等于在浪费自己辛苦训练的时间。增肌的碳水化合物，蛋白质，脂肪热量比建议5：3：2。碳水化合物不少于5成，脂肪不少于2成，训练后尽量不补充脂肪。这个是原则，剩下的根据自己情况调整。总热量男生建议2500—3000卡路里。热量窗口太高容易引起体脂肪的快速堆积。

睡眠的话，8个小时是原则，大训练日过后可以多睡一点。还有最好不要喝酒。

每次训练完一定要拉伸，如果不了解的话建议百度。最好可以买个泡沫轴，通过按压来缓解疲劳。

洗冷水澡这个东西，有精力的话可以尝试。不过我认为这个部分最重要的是睡眠，饮食，以及拉伸。

最后，因为精力有限，我不可能照顾到所有人的理解能力。所以只能默认，你是有一定的基础，起码是有了一段时间的训练，自己也多少做了了解。

锻炼后出现全身无力的原因2

运动后都会感到乏力是和运动量有关，不同的体质，运动量不同，身体反应也不同。适当运动劳累是正常的，一般健康的人很快旧能恢复。如太累了，说明运动量过大，超过身体负荷。

这个关键要看恢复，如果你浑身没力气，但能在1—2个小时内恢复，说明运动量还比较正常，如果长时间甚至整天都感到乏力，那你的运动方式就有问题了。

如果这样，尝试减少运动量，注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。有条件最好能洗个温水澡，温水浴有镇静作用，能促进血液循环，减轻疼痛和劳累感，加快肌体恢复。

另外，运动后一定要多吃水果和蔬菜等碱性食物，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动疲劳。切记，运动后不要吃鱼，鱼是酸性的，会越吃越累。

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。