初学者胸肌锻炼的要点有哪些

初学者胸肌锻炼的要点有哪些

　初学者胸肌锻炼的要点有哪些，胸肌是每个男人都想要的，但是在日常生活中锻炼胸肌不是那么容易的，想要锻炼胸肌不仅要掌握方法还要持之以恒，下面我分享初学者胸肌锻炼的要点有哪些，一起来看下吧。

初学者胸肌锻炼的要点有哪些1

　 Q：健美的胸部是什么样子？

　A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如**《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。

　 Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展？

　A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。

　 Q：初学者的健身计划以多长时间为周期？

　A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

　 Q：健身频次是不是越高越好？

　A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

　 Q：什么时间锻炼比较好？

　A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。

　 Q：每次健身安排几个动作？

　A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。

　 Q：每组动作安排多少次数合适？

　A：一般的健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。

　 Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度？

　A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。

　 Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数？

　A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。

　 Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸？

　A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员！

　 Q：健身结束后是否要进行放松？

　A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。

　 Q：力量训练是否一定需要保护？

　A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。

　 Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求？

　A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。

　 Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了？

　A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害！在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。

初学者胸肌锻炼的要点有哪些2

　 胸肌锻炼哑铃怎么做

　 让胸肌变大的方法一：做俯卧撑

　俯卧撑，简单易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以练。做俯卧撑时要把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准。

　以25个俯卧撑为一组，一天做3组，做到极限，精疲力尽为止。切记不要每天都做，可隔日进行，每次的无氧运动，是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，这样才能让胸部的肌肉生长。

　 让胸肌变大的方法二：用哑铃进行卧推

　想要练胸肌，你需要一个可以调节重量的哑铃，重量有多重，自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。上斜卧推哑铃能够很好地锻炼上胸部肌肉，全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。也可以用杠铃，但注意下放杠铃时要控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。用哑铃或杠铃卧推，也是要隔一天做，这样效果比较明显。

　 让胸肌变大的方法三：饮食调理

　不是说靠吃能吃出胸肌，而是在以上锻炼胸肌的方法上要注意饮食，这样能达到事半功倍的效果。每天都要吃鸡蛋，多吃牛肉及其他蛋白质高的食物。

胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。

虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。

飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。

哑铃的重量当然是一你自己能做而且不受伤为好啦！我的建议是，买能种可以调节重量的哑铃，在你一开始做的时候，能做十个以上到十五个就感觉非常吃力，这种重量是最合适的。

俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。

双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。

以上是在家或操场就可以搞定的，但是如果想围度迅速增长，就需要哑铃和杠铃卧推了，上斜下斜都要做

最注意营养和休息，健身三分靠练，三分靠吃，四分靠睡，足够的营养和睡眠才能事半功倍，祝你成功！

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

胸大肌是胸部最主要的一块肌肉，从外形上1它分为外缘中沟下沿和上胸部4各部分。发的胸部肌群，可能是任何一个从事健美练习者的首选。在此我将一句多年的专业经验，向你推荐几个效果显著的胸部肌群练习。当然我并没有忘记其他的练习动作。但它们无论从练习的形式还是要求上都与推荐动作相似，就不一一介绍了。胸部的发展规律是从外向内，由下及上。系统练习胸部3~4个月，胸大肌外缘等明显增大，6个月可见下沿，8个月以后，中沟出现，而上胸部锻炼一般应安排在系统训练10个月以后。

这里我就向大家介绍最为经典的一个动作--“卧推”。

预备姿势：仰卧在卧举凳上，两手握距与肩同宽，从杠铃架上取下杠铃（没有用哑铃）杠铃横置于胸部乳头以上的部位，两脚平踏地面。

动作过程：将杠铃垂直上举到两臂完全伸直。稍停，缓慢将杠铃放回胸上，再从做。

动作要领：要垂直上举，垂直下降。在动作过程中，两肘不得向两侧分开。上举是背部，臀部都要贴住凳面，不得用力蹬地挺腹的动作借力上举杠铃。

仰卧在不同角度的长凳上的练习，可以发展胸部的不同部位。平卧：长凳与地面平行，初学者常用。主要练整个胸部。上斜：长凳与地面25~30度角，主要练上胸部。下斜：长凳与地面160~165度角。主要练胸部下缘和外侧缘的下部。

对每个健身的人来说，高效训练胸肌非常的重要，因为胸肌对健身的人来说简直就是自己的脸面。想要把胸肌练好的人实在是太多了，作为一个健身新手非常看重胸肌的发展。新手主要是练胸，高手主要是练背。其实不光是新手，很多的老手也在不断的完善自己的胸肌。要想锻炼好自己的胸肌，其实是有一些方法的。

很多初学者刚开始他们会不管任何部位直接就开始练习，结果没做几个动作，就感觉肩膀有点疼，肘部有点不对劲，这就是因为大家忽略了热身的重要性。在进行上肢运动的时候，我们一定要进行肩关节的热身。热身结束之后，我们就可以开始正式的胸肌训练了。

第一个动作就是哑铃飞鸟，这样可以让我们更好的打开胸腔。在做这个动作的时候，我们的胸肌可以得到更充分的伸展，我们的胸肌能够得到更好的激活。做完这个动作之后，胸部肌肉可以获得更多的血液，我们会有一种非常强烈的感觉，带着这种感觉再去训练，你就会变得更加的自信了。

第二个动作是平板杠铃卧推，首先你要躺在一个卧推的凳子上。做这个动作的时候，记得一定要收紧自己的肩胛骨，手腕保持平直，下落的时候尽量缓慢一点。推到顶部的时候，千万不要把手肘完全的伸直，注意感受自己胸肌的变化。每组动作做8~12次，坚持做这两个动作，你的胸肌一定能够快速的练好。