坚持健身需要具备哪些要素？

家喻户晓的草船借箭的故事启发我们，想要做成一件事情的话，就需要具备一定的因素，当这些集成在一起的时候，这件事想要做到就很容易了，那么下面是坚持健身需要具备这4要素。

健身并不同于其他事情，因为绝大多数的问题，都是出在自己的身上，受到外部因素而放弃的只是少数，多数是因为内部防线的崩塌，而决定将健身放弃掉的，比如即使健身房因为某些原因开不下去了，在家或是换一家还可以继续下去。

健身也有其独特的地方，比如可以间断的持续性，可能由于受伤或是其他因素，导致健身不能继续下去了，但是过段时间调整过来之后，还可以继续自己之前的训练，当然负荷要安排妥当才行。

提到训练负荷的安排，可能很多人对此并没有比较系统的去看待，而是随心去做或是根本没有概念，那么这里有个干货要分享的是，对于负荷的提升最好控制在，每周提升百分之五到十之内。

那么接着回到健身要素当中来，可能很多都是看不见的，但是只要我们仔细想一下的话，就能感受到他们的影响力，如果你永远将其深埋的话，隐藏的影响力就会被忽视掉，那么失败可能也不知道原因。

下面是所要具备的四个要素，按照一般逻辑顺序来进行排序的话，第三点确实让很多人轻言放弃了，并且还不知道是被这一点所影响的，现在我们就让它浮出水面，让更多人能够将健身持续下去。

要素一：时间

时间的概念字很久远的时候就被提出来了，并渐渐的有了世界所公认的二十四小时，那么对于健身而言时间就更重要了，这是一条纵向的时间轴，训练安排合理的情况下，随着时间轴的延伸健身的效果也更好。

要素二：地点

健身的场地或是器械，对于体验度以及训练效果，会带来非常直观的影响，并且也间接的影响了是否能够持续下去的问题，比如场地太远或是器械用起来很麻烦，那么当然会比较容易放弃掉。

要素三：个人因素

这是一个比较笼统的说法，具体来说的话可以是习惯，个人品质等等，可以说都是看不见的东西，但是影响力都不容忽视，比如自己是个懒癌晚期患者的话，那么做事拖拉的习惯可能就会让健身的过程比较痛苦，也就更容易放弃掉。

要素四：金钱

如果想要从一个小白开始练起的话，想要缩短时间最好的办法，就是花费金钱来弥补，并且健身过程中的花销也并不小，当然那是在有一定需求之后，所以如果是因为这方面不足的话，可以说是很遗憾的。

1健身

健身前的预备动作是必不可少的。

可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。

一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

2健身常识

1单单的举哑铃是不够的如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反你应该多吃蛋一天5个白煮蛋然后肉的的话尽量吃牛肉因为牛肉中含有丰富蛋白质2使肩宽的话其实很简单有条件的话可以多多游泳这个是最快而且最有效的3想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳这个是每天必须的跳绳是可以运动全身的不必担心局部肌肉过多运动量可以逐渐增加也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞其他针对性的运动也是如此不需要一次做很多但需要逐渐加强运动量 简单的就是这样祝你愉快哦~。

3健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

4关于锻炼的常识

大脑供血不足，有发生心，极易引起胃肠痉挛、腹泻，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，体内热量大量散发。

此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松，如长跑、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

四 不立即吃饭，若在运动后不经休息立即吃饭：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环、恶心、呕吐：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血、整理活动，如慢行，舒腿等二 不在大汗淋漓时洗冷热水浴（或游泳）、脑血管意外的危险性，加深机体疲劳。

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中，就会增加体表的血流量，引起心脏。由于肢体肌肉强力地收缩、各种消化腺的分泌也大为减少：在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱。

若此时马上洗热水澡。该情况多见于那些运动量比较大的活动，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快，急需补充无可非议。

但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮、休克等症状。三 不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，而引起疾病：锻炼后不宜立即蹲坐休息要缓一缓注意。

5谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则： 循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。 全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的 ，提高效果。 针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处： 力量训练的好处： 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体，改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇 增加骨质密度，预防关节病 柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用： 提高身体机能，预防治疗运动伤害； 可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高 机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率； 能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的 训练水平； 塑造体形，改善体态； 能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。 有氧运动： 4、有氧运动： 有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著， 还是消耗能量降低体脂的重要手段。 进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢 慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使 身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。 5、六大营养素 碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量 的 50-60%； 蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄 取 12-16 克蛋白质； 脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天 总热量的 20%左右； 水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适 量增加； 维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬

菜、水果、动物内脏等食品中； 矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可 以在运动后补充 5-10 克

6健身的常识~

秋季承接冬夏，是非常重要的养生季节。

但养生不能乱养，这里有4大秋季养生忠告，千万要记住喔。 忠告一秋季进补不可乱补 根据中医“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，现在已进入秋季进补的季节。

但进补应注意五忌：一忌无病进补。二忌慕名进补。

三忌虚实不分。四忌多多益善。

五忌以药代食。 忠告二：锻炼要“四防” 秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能。

然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意四防： 防受凉感冒：锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。 防运动损伤：每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。

防运动过度：即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。 防秋燥；每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，可适量补充些盐水。

忠告三：秋凉乍寒应当“冻” 对于秋冻的理解，不应只局限于未寒不忙添衣，还应从广义上去理解，诸如运动锻炼，也要讲求耐寒锻炼，增强机体适应寒冷气候的能力。不同年龄可选择不同的锻炼项目。

无论何种活动，都应注意一个冻字，切勿搞得大寒淋漓，当周身微热，尚未出汗，即可停止，以保证 的内敛，不使阳气外耗。 忠告四：秋季防肥胖 秋天天气转凉，人们的味觉增强，食欲大振，饮食会不知不觉地过量，使热量的摄入大大增加。

再加上气候宜人，使人睡眠充足，汗液减少。另外，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。

在秋季，人们稍不小心，体重就会增加，人也就渐渐发胖起来。因此秋季更应注意减肥。

7谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则： 循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。

全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的 ，提高效果。

针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处： 力量训练的好处： 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体，改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇 增加骨质密度，预防关节病 柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用： 提高身体机能，预防治疗运动伤害； 可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高 机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率； 能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的 训练水平； 塑造体形，改善体态； 能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。

有氧运动： 4、有氧运动： 有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著， 还是消耗能量降低体脂的重要手段。

进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢 慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使 身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。

5、六大营养素 碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量 的 50-60%； 蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄 取 12-16 克蛋白质； 脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天 总热量的 20%左右； 水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适 量增加； 维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬 菜、水果、动物内脏等食品中； 矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可 以在运动后补充 5-10 克。

8求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

9运动常识：健康煅练

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。

不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

健身五大项目

　健身五大项目，健康是个人幸福的前提，可以说是没有健康就没有一切，可见健康对我们的重要性，而且现在的健康行业的发展也在不断的日益壮大。以下分享健身五大项目。

健身五大项目1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

健身五大项目2

　 1、提重行走（农夫行走）

　请提着两大筐碎石子走上山岗，请让我相信你真撑得住。就这样劳动（或叫运动）八小时。“组间休息”？即是你从山上走回下来，并又装满另两大筐石子的这段时间。

　如此连续不断地辛苦两个月后，你对锻炼的理解将会脱胎换骨。真想好好塑造身型的话，不妨给砖瓦工或泥水匠打下手去，还能顺便赚点小费。

　提重行走（农夫行走）这项锻炼遍及全身，包括握力、肩部的稳固、核心力量、重压下的呼吸顺畅、平衡性和步态，当然还少不了体能。

　所提重物可以是任何设备、工具、物件，而且越不趁手的效果越好。在健身房里提哑铃或杠铃算得上好对付的了，你去提沙袋、大桶水、砂石试试？甚至活人也行，那绝对比哑铃杠铃难。

　更进一步，假如所提重物不规则，即一边重过另一边的，又或者重量会不断漂移的（比如大桶水），会把你的力量练到更高台阶。

　怎样练习？提起一个对多数男子都觉得吃力的重量；站直咯，像个骄傲的武士，然后开步走走走，直到不知道自己姓什么为止。下次，增加重量，打破行走距离记录。译注：个人提示，得预留把重物稳妥放下的余地，否则如此重量，扔？

　 2、打拳

　徒手搏击过去就是军队必修课，而当今拳击和MMA则很流行，可见这项运动有资格入选。每一记出拳都不象表面上那么简单，其中内涵大着呢，对各项素质都有转移效力。

　当然不是每个人都想迈进拳台或八角笼，但谁都可以用重沙袋或速度球练习打拳，甚至练习大强度的空拳也行。请想象为生命而战那样去训练。

　古老斯巴达勇士说：“要么你提着盾牌回来，要么盾牌装着你回来。”

　拳手可能都会教你，一记重拳的力量源自双腿和髋部。但很多优秀教练说得更直接，出拳力度发自臀部。

　出拳一侧的腿必须稳稳踩在地面上，伸膝、伸髋、向外转髋，才能共同产生力量。懂不懂得如此发力，其间的差别，相当于仅仅扇小屁孩一巴掌和一拳定江山夺取总冠军的差别。

　打重沙袋的要诀是，紧紧锁住手腕于中正位置，以拳面击打沙袋。一次一拳，一定要学会力量发之于髋和腿，而施之于臂和拳。

　打速度球要诀是，连续不停击打，保持着固定频率，不要散乱不堪。这是项技术活，如果你的手眼配合尚未熟练，就不要练得太狠。

　如果没这些设备，也那可以练习打空拳。想象当面仿佛有个目标，狠揍之。每一下出拳和收拳都要迅捷并且有控制。

　如果你实在不爱打拳，那就做俯卧撑。凭你的意志，视你的基础，尽力地做，能做多少做多少。把灯关上做。

　 3、爬绳和绳拉重物

　除非真正去练拉拽的动作，否则想提高拉拽的力量很难。它是一项自规性极强的动作。你要么去练爬绳，否则你就不会；你要么去练绳拉重物（或别的什么可拉过来的东西），否则你就没练到。

　爬绳是绝佳的上身运动，也使用大量核心力量和腿力。当然，有些人爬绳甚至不用腿帮忙，让我真是羡慕嫉妒恨。

　它要求可观的握力、肩力、背力和核心力量。爬绳也很需要技巧，你大有可能要慢慢学，徐徐渐进。

　可以从滑绳下拉开始，或者固定绳索悬吊拉起，或者干脆练习不同握法的引体向上。

　绳拉重物则有很多类似的`训练效益，还额外让你练就扎根大地、经由腿和核心产生大力量的本领。

　还记得年少青春时体育课的拔河比赛吗？派一个大个子在最后充当“舵手”，所有人如同上紧发条似的拉啊、扯啊、滑倒、摔成一团，傻得可爱哦？

　获胜队伍胜出的秘诀是始终脚踏实地，因而能持续发力拼命拉拉拉；反之失利那队败就败在首先站不稳，成了滚地葫芦。

　绳拉重物的秘诀是，平衡与发力同等重要。

　这个动作不是垂直向上发力，而是要往拉拽的方向后倾身体。要置髋部于双脚后18~24英寸距离，屁股能放得越低越好，尤其面对的是很重的负载。

　拉的时候使用双手轮流交替拉绳法，而每一拉幅度要小，如此才能保证每一拉动发自上身。如果你每一拉的幅度想大一些，则尽量摆放好手的位置，使整个动作变成髋和腿发力后拉的动作，仿佛在做水平硬拉。

　雪橇是极好的练习绳拉重物的设备，上面还可以装载负荷。拉绳尽可能长些。尽力拉，并且保证速度。如果拉一个个巨大的重量，灵魂都仿佛被吸到绳子那头去了。

　 4、把重物从地面抬起并举过头顶

　这是一个炫耀自己神力惊人的经典动作。

　把大得吓人的重量高高举过头顶，这种力量艺术古已有之，不胜枚举。

　古希腊战士练习类似动作用的是大石块。古代少林寺武僧所举的石锁则类似今天的壶铃，他们就叫做“石锁功”，比俄国佬玩这玩意早了千多年。

　到了十九世纪，托马斯英奇喜欢举他那个身份标记式的哑铃，握把粗2、38英寸，总重达到172磅，而他用单手。另外，看过《摔角狂热4》吗，记得那个情节吗？

　这个动作，根据重物类型以及用单手还是双手，一开始阶段总是象硬拉的变体。如果一个高翻就能把重物托到肩膀高度，那也不妨。不过如果是阿特拉斯举石大赛或大陆大力士赛那样的形式，那就只好先用大腿把重物一下一下“滚”起来并抱稳在胸前。

　然后举过头顶，可以是严格的肩上举，也可以是借力上举，取决于是否允许用腿的主动力。有些竞赛明确规定不许腿部主动发力。

　不过当重量很大时，不用腿力是不行的了。

　至于举什么重物过头顶？想得出来的什么都行，越不趁手越好——道理是一样的。重沙包、巨石、满桶或半桶水都行，当然也可以很商业性的设备，比如一或两个重型壶铃。

　挺举或阿特拉斯举石都是这项运动的强力变例。

　 5、立姿推重

　立姿推重是人类一项基本运动模式，当物品很笨很重以致人力无法搬起来走，但又要转移到另一处时，就用得上这个动作了。

　今天，很多健身馆房都提供推雪橇项目。如果没有，你不妨开阔一下思路——推车如何？可以在停车场推，请务必保证各项安全。

　在许多精英私教课程中，推行重型雪橇都是一门必修课，不管修炼哪类运动都必须，这是很有道理的。它的发力动作只有向心阶段，比起负重离心阶段，它对关节友好得多。

　单边轮替动作练好了对大多数运动模式都有好处，而且这一项是在极大阻力下绷紧全身艰难呼吸，心血管的稳定性和压力下的心输出得到极大锻炼。说真的，练这个的都是狠角色。

　推行的动作很简单——身子倾斜，手、肩、髋成一直线（基本上当体前倾姿态时，保持双手过头）

　双脚切勿超前出髋部对地面的垂直投影线，以减轻对下背部的压力。动作的关键是保持每一跨步的力量都来自充分的伸髋和伸膝。

　或者就上身与地面成30~40度角也行。

　其实，在商业健身房的草皮或地毯上推雪橇，比在涂胶地板上轻松很多很多了。至于户外，混凝土或沥青路上也不错。

　想增加难度，那就上坡推，仿佛你就是传说中的金字塔修建者。

健身五大项目3

　 让健身失效的五大误区！

　 1、健身前不做热身和伸展活动

　运动前的热身主要是为了针对防止对肌腱、肌肉以及关节部位的损伤，如果不热身或者做伸展运动就直接进行力量训练或者其它高强度的训练，轻则拉伤肌肉，重则损伤关节，另外，没做准备活动就训练的话还会降低你整个运动中的效率，可见热身对于我们来说是多么的重要。

　 2、没有健身计划或从不变更健身安排

　健身讲究坚持，你不能今天练练这个，明天练练那个，后天心血来潮又再弄弄别的，你这样练到最后可能还是一场空，不仅没长肌肉，时间可能还白白的浪费了。所以你应该在健身前就制定好一份合理的健身计划，且一旦定下来你就要严格的去遵守好这份计划，每天根据计划上的安排去进行训练。当然，这也不意味着你必须长期的坚持着同样的计划。

　有些人，的确很有恒心，一年下来都坚持着同一份健身计划，其实这也是不行的。因为如果健身没有训练的多样性是很难达到自己理想的健身效果的，大概两三个月就要改变一次健身计划。这里的改变健身计划也不一定就是要换成不同的健身动作，例如一个项目特别适合你，那么你其实可以不必把这个项目去掉，而只要改变一下这个项目的角度、强度或者时间长度就行了。

　 3、不增加训练强度

　健身说到底还是一个循序渐进的过程，你不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，这样虽然前期进步可能会比较明显，但是到了后期，锻炼效果可能就没有了。肌肉之所以能够增长是因为健身时所用到的力量强度是平时达不到的，是超负荷的，当你的肌肉达到了某一水平的强度时，你就应当增加训练的力量强度了。

　同时，在做每一组训练时你都应当用到同等的力量，而且要把每一个动作做完，因为很多人常犯的错误就是把体力节省起来做最后一组。

　 4、锻炼过度

　有的人急于求成，喜欢长期、高强度的对身体某一部位做比其他部位更多的训练，或者训练的勤奋度更高，甚至当自己没有力气了都还要再练一组才肯罢工，其实这就是锻炼过度的前兆。不管你是否相信我说的，我都还是要讲:过多的锻炼和不锻炼一样，无论是对身体肌肉还是身体健康都没有任何好处。

　 5、缺乏休息

　如果你长期的缺乏休息，你可以很明显地在健身的同时感觉到自己健身效率的降低和体力的降低。事实上，在安排健身计划时你就可以留下一个下午或者一天的时间用来休息，同时在健身的时候也不要连续两天都锻炼同一个身体部位。

　如果你真的每天都想运动运动，那你也可以将一些高强度的训练替换成简单一些的运动。同时，每天保持八个小时以上的高质量睡眠也是恢复体力，缓解身体疲劳的一个重要手段。

男性健身必备五大动作

男性健身必备五大动作，没有哪一个男人可以拒绝一身强壮的身体，要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回报，甚至让你生活发生巨大的变化。现在分享男性健身必备五大动作！

男性健身必备五大动作1

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男性健身必备五大动作2

首先第一大肌肉群就是腿部。

一直以来特别强调男性朋友在健身的'时候，千万不要忽视对双腿的训练，腿部肌肉群训练非常有必要。

在这里介绍几个动作，第1个动作叫做杠铃深蹲，在进行该动作训练的时候，一定要把杠铃放置在自己斜方肌上，不要压在颈椎上，避免给颈椎带来损伤。

第2个动作叫坐姿腿屈伸，进行该动作训练的时候，主要针对的是股四头肌的训练。

挺胸收腹，将自己的膝关节弯曲，脚背放在滚板的下方，将自己的双腿慢慢抬起，直至与地面几乎保持平行。

第3个动作叫做哑铃箭步蹲，这也是一个非常不错的，可以帮助锻炼到腿部肌肉群的训练。

第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。

很多男性朋友可能会着重想要锻炼出麒麟臂，这种情况下就应该进行手臂肌群的训练。

第1个动作叫做仰卧哑铃臂屈伸，再进行该动作训练的时候一定要保持身体稳定性，不要随意晃动。

第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简单更高效地锻炼到手臂肌群，挺胸收腹，身体微微向前倾，大臂尽量贴近身体两侧。

第三大肌肉群针对的是胸部肌肉群 。

想要练出立体胸肌，就需要进行胸部肌群训练。

第1个动作叫做平板杠铃卧推，进行该动作训练的时候，一定要注意动作标准性，每个动作坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做负重双杠臂屈伸，这个动作具有一定的挑战性，不适合健身新手，适合进阶阶段。

第3个动作叫做哑铃飞鸟，该动作需要仰卧在平板凳上进行，这样可以帮助刺激到整个肌肉群，同时还能够锻炼到三角肌前束和中束。

第四大肌群针对的是背部肌肉群 。然后练出倒三角身材，背部肌肉群必不可少。

第1个动作叫做高位下拉，针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进行该动作训练的时候，完全放开被捕，而且下拉至胸部位置需要停顿几秒钟，感受到背部发力感。

第3个动作叫做引体向上，最为简单的背部训练动作，每日坚持34组，每组8~12次。

第五大肌群针对的是腹部训练。

想要打造出腹肌人鱼线，该肌肉群必不可少。

第1个动作俄罗斯转体，针对的是腹斜肌训练，进行该动作的时候腹部收缩转动，上半身保持稳定性，不要随意晃动。

第2个动作平板支撑，保持背部挺直，不要弯腰塌背，不要撅屁股，保持最少两分钟。

第3个动作仰卧屈膝提髋，身体平躺在瑜伽垫上，将双手两侧手臂分别放置身旁，膝盖稍稍弯曲，依靠自己的腹部力量将臀部抬起，抬至最上方时，停1~2秒钟。

第4个动作自行车卷腹，每天进行3~4组，每组30次。

关于健身三要素

　关于健身三要素，现今生活中，越来越多通过健身来锻炼身体健康和完美身材。但健身也是讲究方法和技巧的，不然人们健身的时候，会容易出现事故。下面分享关于健身三要素！

关于健身三要素1

　 1、休息和恢复

　这是三要素中最主要的一个要素。

　因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。

　一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72—100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

　肌肉的生长来自良好的生长环境，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

　所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！

　 2、不要训练过度

　当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。

　同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。

　一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

　总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

　 3、吃

　减脂的人每天摄入热量必须消耗身体代谢率，一般控制在1400—1600大卡内，才能实现燃脂；而增肌的人需要大于身体代谢率，大概是平时的110%摄入，才能满足增肌的条件。

　健身需要摄取的营养素：蛋白质、碳水、脂肪。

　蛋白质很重要，无论你是增肌还是减脂，蛋白都可以给身体肌肉补充能量，提高代谢，促进肌肉生长。

　正在健身中的人，蛋白质的摄取量（g）是按体重（kg）2倍的量摄取。碳水化合物是按1公斤体重不少于4g的量摄取。脂肪的摄取尽可能控制，要尽量选择低脂肪食品，如鸡胸肉，牛肉等。

关于健身三要素2

　 1、循序渐进

　健身运动是一门科学，它需要实事求是，一切从实际出发和认真刻苦的精神，需要一步一个脚印打基础，一次一次逐步提高。因此，在健身活动中，首先要有一个科学的计划安排。

　 2、持之以恒

　锻炼身体是一个漫长的过程，将伴随人的一生，它不是一朝一夕、一劳永逸就能炼就强身健体，是要经过长期艰苦的锻炼。因此要有顽强的意志，坚持不懈的决心。

　 3、量力而行

　健身活动中要注意区别年龄、性别、身体情况。不论是出于何种锻炼目的，何种人群健身锻炼，都需要量力而行，因人而异。

　最好的运动是在练习后有微汗，但身体轻松舒畅，脉搏在10分钟内恢复，食欲很好，睡眠很深为宜。因此在锻炼中要克服“这山望着那山高”的思想，一定要从自己的实际情况出发，量力而行，否则会适得其反。

　 男人春季健身要把握的几个要点

　 1、简单至上

　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

　 2、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠（睡眠食品）和营养三个因素。

　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

　对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　 3、强度

　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。

　了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

　 4、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　 5、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。

　一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　 6、数量

　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。

　 热身组的作用是：

　（1）加速代谢，进入训练状态；

　（2）充分活动关节和韧带，避免受伤。

　其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。

　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的`重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

　 健身成败的关键要素

　 1、部位

　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。

　而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　 2、动作

　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1—2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6—8个。

　 3、组数

　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1—4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4—6组/动作。

　 4、次数

　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

　 5、重量

　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。

　若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%—80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。

　用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。