健身球的用法 健身球怎么用

1、双球跳跃：把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限2、双球旋转：用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。3、双手搓球：双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。4、单手抛球：把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。5、五指转球：把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。6、掌心握球：把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。7、虎口夹球：四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。8、五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

　健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。那么你对健身球的使用方法了解多少呢以下是由我整理关于健身球的用法的内容，希望大家喜欢!

健身球的用法

　转臀： 这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。

　小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。

　技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。

　变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字“8”。

　Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。

　Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。

　Ⅳ、双眼闭起来。

　转骨盆： 这个练习有效地对下股部进行热身。

　技巧：如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与胸移动完成练习。

　技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，(你自己可能觉得移动的非常有限;不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。

　变化： I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。

　Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!

　抱球立转：这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增大。

　技巧： 股部要收紧。

　技术要领： 双腿开立略宽于肩，膝有一点点的屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。

　弓步抱球转： 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的肌肉系统，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

　技巧：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。

　技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。

　变化：球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。

　半蹲抱球 ： 从头到脚尖的极好热身动作。

　技巧：蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖，如果觉的这个动作有难度，双腿分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。

　技术要领：半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。

　变化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成;Ⅱ、单脚蹲立做相同动作，将明显增加难度。

　坐球小跳：很有趣的热身，它迅速增加你的心脏，挑战你的平衡能力及协调性。

　技巧： 如果你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。

　技术要领： 双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。

　坐球伸展： 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。

　技巧： 保持在你可接受的动作范围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。

　技术要领 ：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。

　变化 ：你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。

健身球的球操

　球操——腰腹减肥三部曲

　球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助锻炼全身肌肉，以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

　球操——手臂及肩部力量训练

　将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形，并且保持身体直线。然后用双手做移动，还原，反复。另外可变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼手臂及肩部力量。

　球操——背部扩展训练1

　动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

　呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气

　注意要点：向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

　球操——背部扩展训练2

　在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

　腰腹减肥三步曲

　球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。可以锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果是最为显著的。

健身球的用途

　1、健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　2、长期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲线。

　3、不运动时，可以拿它作为球椅坐。

　4、泄气后，体积小，让你方便收藏

　5、籍用着简单的运动，来帮助你改善不完美的模样

　6、驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善

　健身球(FITBALL)采用了具有超级橡胶原料的PVC材料制成，它具有海绵般的柔软度，车胎般的抗压性和气球般的高弹力，集休闲、运动、减肥、修身于一体，使用安全方便，是全新概念的流行健身产品。以下是我为大家整理的关于健身球的锻炼 方法 ，欢迎阅读!

　健身球的锻炼方法：

　1掌心握球：把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

　2双手搓球：双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

　3双球旋转：用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

　4五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

　5虎口夹球：四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

　6双球跳跃：把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

　7五指转球：把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

　8单手抛球：把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

　健身球的传统玩法：

　1、通过指掌运动，健身球可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

　2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身脏腑的生理功能，发挥“动则不衰”的生理效应。

　3、手部运动对大脑有益，这已是不争的事实。玩健身球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念， 消除紧张 状态，使大脑得到放松。戏玩健身球时，球体规则旋转发出柔和的音响，尤如悦耳动听的“乐曲”，这无疑将会使大脑神经的兴奋与抑制得以适度平衡，张弛相宜。而且手部的运动能使脑部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，还能避免老年痴呆症的发生。

　玩健身球要有耐心、信心，做到持之以恒，并尽可能地与散步、练气功、打 太极拳 等传统健身项目交替进行，以增强健身效果。

第十三套健身球规定套路分解动作

　　1 健身操是备受老年人喜爱的健身运动，是集舞蹈、肢体、音乐为一体的形体语言，迄今为止中国老体协推行的规定道路已经发展到第12套。 今年上半年，中国老体协公开征集了新的健美操规定途径。 四川、成都市老体协会联合成立创立小组，经过3个多月的选拔、排练、调整，最终从众多参赛作品中脱颖而出。

　　2 健美操运动在成都举行多年，有良好的群众基础，全市爱好者达数万人，多年来四川和成都市代表队在全国老龄健美操交流活动中屡屡取得优异成绩。 此次创编申报的成功，无疑将更好地展示省、市老年人健身爱好者的风采，推动这项运动在四川和成都的发展。

　　3 集体规定套路可以从健美操规定套路的第11套或第12套中选择任一种集体自制套路，每队限6-8名参加者。 领队，教练可以兼做运动员。 参赛选手的年龄，男女都在50岁到70岁以内。 男性的参加并不是加分的。 参加者从健美操规定套路11套或12套中限定为1套。 另据报道，另有自制套路的加入。 自制套路的时间是4分10秒到4分30秒，比赛录像可以自己录制，室内外都可以。

　　4 在球上收腹，先把身体平放在球上，单手支撑头部，一只手放在腹部，呼气时收紧腹部，用腹部的力量每天抬起上半身24次。 然后侧身躺在球上，把墙踢两次，腰放在健身球上，用腹外斜肌发力，然后将身体慢慢向健身球往下压，慢慢回到原位后深吸一口气。 同样每天可以做24次。 请展开背部，首先将膝盖部分放在柔软的位置，以免受伤。 然后，为了防止平衡变差而跌倒，请将腹部紧贴健美器，双手放在脖子上，不要交叉结合。 然后慢慢拉伸背肌，尽量翘起上身，在最高点静止1秒钟后慢慢恢复，重复动作。 趴下，把健身球放在大腿下面，用双手支撑，双脚并拢，然后身体呈一直线，用双臂向前爬。 据此，健身球沿着大腿向下滚动，通过膝关节上升到胫骨，保持姿势慢慢向后爬，将健身球滚动到腹部，整个过程能够正常呼吸即可。

4分10秒至4分30秒之间。集体规定套路可以从健美操规定套路的第11套或第12套中选择任一种集体自制套路，每队限6-8名参加者，领队，教练可以兼做运动员，参赛选手的年龄，男女都在50岁到70岁以内，男性的参加并不是加分的，参加者从健美操规定套路11套或12套中限定为1套，另据报道，另有自制套路的加入，自制套路的时间是4分10秒到4分30秒，比赛录像可以自己录制，室内外都可以。台州市，是浙江省辖地级市，长江三角洲中心区27城之一，国务院批复确定的浙江沿海的区域性中心城市和现代化港口城市。

老人健身球甩球是一种适合老年人的健身运动，可以提高身体柔韧性、协调性和肌肉力量。以下是简单的甩球教程：1准备工作：选择适合身体状况的健身球，穿着舒适的运动服装，找到一个平坦的开阔空间。2基本姿势：站立直立，双脚分开与肩同宽，腹部收紧，保持身体平衡。3握球姿势：将球握在双手之间，手指紧握住球体，保持手臂和肩膀放松。4甩球动作：将球慢慢抬起到胸前，然后用一定的力量向前甩出。同时，上身稍微前倾，臀部向后推。5接球动作：甩球后，立即准备接球。用双手准确地接住球，保持身体平衡，同时注意保护手腕和手臂。6重复练习：逐渐增加甩球的力量和速度，但要根据个人能力和舒适度调整。每次练习可重复8-10次，每周进行2-3次。