每天跳绳1000次，坚持30天，身体会发生怎样的变化？

能！但前提是你足够坚持，动作足够标准！

这几年，人们健身的意识越来越强，男性对于巧克力腹肌的欲望也越来越高涨，于是有钱又有时间的通通选择走进健身房，接受专业的健身训练。而那些资金并不那么充裕，时间也挤不出来的人，选择成为“野生派”，自己在家练。

作为一个见多识广的小编，我很负责任地告诉大家：我真的在健身房见到过，30天练出腹肌的牛人，而且块块分明，煞是性感。但在我的印象中，好像从来没有哪位 ，能靠着每天200个卷腹，30天练出腹肌的。

不过，我这么说也并非是向大家传达“每天200个卷腹，坚持30天，练不出腹肌”，而是想说“野生派”很多人做卷腹都没有章法，通常是瞎练，只追求数量，不考究质量，效果自然就让人黯然神伤了。

接下来，小编就跟大家详细的讲解一下标准的卷腹如何做。不过，在这之前要先和大家说一下卷腹和仰卧起坐的区别，因为生活中有太多“野生派”把卷腹做成仰卧起坐了。

1 卷腹和仰卧起坐的区别

首先给大家看一张图。

从图中大家可以看出来，卷腹和仰卧起坐是非常相似的动作，但它们也存在着显著的区别。仰卧起坐这个动作的要点是，后背完全脱离地面，而卷腹只有上半身的上半部分脱离地面，下半部分还是和地面贴合在一起的。

就是这一点区别，导致了两个动作虐到的肌肉大不相同。其中，仰卧起坐主要练到胯部的髋腰肌，而卷腹才是针对腹直肌的训练。

在小编还不是个小编的时候，固执地认为背部完全脱离地面的仰卧起坐，可以虐到更多的肌肉，效果更给力。而背部无法完全脱离地面的卷腹，则是没做好的表现。现在看来，这真是大大的错。如果正在看文章的你，也跟曾经的我有同样的迷思，那一定要纠正过来，否则你永远练不出8块腹肌！

2 标准的卷腹如何做

躺在平铺的瑜伽垫上，大腿和小腿呈垂直状态，双脚自然踏地。之后，调整手臂姿势，使其交叉放置于胸前。注意，不要像上学时做仰卧起坐那样用手抱头，以免颈椎借力，造城运动伤害。如果你不习惯这样做的话，可以手握空拳，然后弯曲手臂，并上举放置于头部两侧靠近太阳穴的位置。

接下来，利用腹部肌肉的力量，将上半身的上半部分撑起，逐渐靠近你的膝盖。在这个过程中需要注意的是，不要绷直背部，使其自然弯曲就好。另外，在动作的最高点处，给腹部肌肉一个额外的挤压力，让它更充分的收缩。

最后，下放你的上半身，使其回到初始位置。需要提醒大家的是，这个动作不要追求快，稍放缓速度，可以让腹部肌肉更好的受虐。

3 卷腹的衍生动作

卷腹有很多衍生动作，如果你厌倦了初级版本的，可以尝试不同的高阶姿势，

在这里小编建议大家，将200个卷腹的目标，分解成不同的动作，不要整天只盯着一个动作练，否则很难坚持30天！

一个月足够了，还有，俯卧撑对胸肌和腹肌更有效，教你一个方法，一次十五个，做标准，然后起来休息十五秒，再做下一组，每晚四组，保证你会有迷人的倒三角体型（前提是你不是太胖或瘦），顺便说一下，我们一个寝室的人都这样练过。

完成跳绳1000次一般需要10分钟左右，消耗热量大约100卡左右，而减掉一公斤脂肪需要7700卡！

也就是说坚持30天对减脂帮助很小，但对于提高体能、增加协调性、下肢肌耐力方面有所帮助。

跳绳作为一项古老的运动方式，一直以来深受大众健身所推崇。健身只需要一根细绳，在家或者户外就可以完成一次体能训练。长期坚持跳绳，对心肺耐力、灵敏性、协调性、下肢肌耐力等都有所提高。

1000次跳绳虽然看上去很厉害，但实际上在跳绳圈子里算是比较初级的。例如六年级小学生体测跳绳一分钟65为及格，157才是满分。1000个如此算来十分钟就足够了。

而运动减脂是否有效关键在于运动项目的强度，强度越大消耗热量越多，减脂效果越好，反之则低。

所以，如果选择跳绳为减脂运动，建议提高训练量、提高速度等等，配合饮食，身体会更加强壮且更加有型。

在生活中，很多人只是胖乎乎的。他们只需要一点锻炼就能获得好身材。在许多有氧运动中，许多人选择跳绳作为自己的减肥运动（体重过重的人不建议跳绳）。原因也很简单，跳绳不仅能减少脂肪，而且能显著提高身体的协调性，这有利于提高运动成绩。所以，对于一个稍微胖的人来说，如果你每天跳过1000次，30天后会发生什么？

基姆过去是个大胖子，跑了7个月就发胖了。但是减肥后，金开始感到困惑，因为他对跑步太累了，以至于每次跑步都感到很无聊，以至于没有动力坚持下去。当然，他的体重也略有反弹。为了更好地控制体重，他和大多数人在网上寻找减肥方法。因此，跳绳30天的挑战成功地吸引了基姆的注意。基姆指着那个完成了挑战的人。如果他能，为什么我不能？”决定自己试一试。

没有太多的仪式，基姆从商店里买了跳绳，开始了他的第一次尝试。他花了半个多小时完成了第一天的1000次跳跃，他累了一半。此外，第二天起床后小腿肌肉特别疼痛，整个身体都会有睡意。这种情况持续了整整5天。

第10天，金正日感到非常放松，没有压力完成1000次跳跃，所以他决定把沙袋绑在腿上使跳跃更加困难。同时，他也叫自己的小伙伴，我们一起完成每天跳跃的挑战，也是一个互相促进加油吧。

由于基姆曾在健身房锻炼过，所以要特别注意保持和提高训练效果。每隔一段时间，基姆就改变他跳绳或锻炼强度来增加卡路里消耗的方法。例如，他用来完成挑战的弦从小黑变成大橙，最后变成中**。

30天后，基姆完成了他最后一次跳绳1000次，但这次只花了他10分钟。除了身体素质显著提高外，他的体重也从81公斤下降到765公斤，30天后体重减少了近10公斤。不幸的是，基姆没有训练6个ABS，而且胃里还有更多的脂肪。

值得一提的是，在这段时间里，基姆没有控制自己的饮食，吃他以前吃过的东西和现在吃的东西。对于那些想通过跳绳来发展腹肌的人来说，饮食控制和运动更合适。另外，如果你不追求身体灵活性和运动表现，作者不建议普通减肥者使用跳绳进行减肥。因为根据以往的经验，很多超重的人无法掌握运动的强度和自身能力，往往一周左右会出现膝盖疼痛。如果可能的话，非跳跃动作如游泳、骑马、散步、提铁也是不错的选择。

每天跳绳1000次，坚持30天会有怎么样的变化呢？每天跳绳1000次，坚持30天后，行动会稍显灵活，人也会稍显精神，不过要拥有更好的效果，应增加跳绳的次数或时间。

作为一种有氧训练，跳绳可以增强心肺能力，提高体质，也有助于减脂瘦身；只是任何健身训练，训练的效果在于坚持，也在于保证足够的训练量。就跳绳而言，以提高体质为目的，每次训练应在半小时左右，以减脂为目的，每次训练至少应在半小时以上。

跳绳作为健身训练，以每分钟跳140次计算，提高体质为目的，每次应跳4000次左右，以减脂为目的，每次至少应跳4000次以上；所以说，每天1000次的跳绳次数还是太少。

最后要提醒的是，跳绳之前应稍作热身活动，跳绳时要穿质地软的鞋子，在软硬适中的地面跳，落脚时以前脚掌落地；肥胖者，或者体质指数超过28，不宜做跳绳训练。

一千下？说实话，运动量有点小，不过也要看你跳绳的目的是什么。要是想强身健体每天坚持1000下，还是有作用的，至少比躺着不动要好。要是想减肥，运动量就有点小了！减肥主要是要管住嘴，迈开腿，少吃是前提，配合运动效果更好。如果饮食控制的好，配合每天跳绳1000下，肯定也是有效果的，就是慢了点。需要持之以恒的去坚持才能看到明显的效果，随着身体素质不断提高，可以适当提高运动量，这样效果才能更明显呢。

1、先说个我自己的例子：大学快毕业那会儿，因为每天在学校不出去，也没什么规律作息，忽然就跟吹气一样胖了起来，导致一条裤子突然就穿不上了，腰腿都紧绷绷的简直太可怕。后来我就开始坚持晚餐只吃苹果，然后每天早上起来跳绳40分钟左右，大致就是2500次左右的样子，也不着急。坚持了两个月，裤子成功穿回去而且还送了，腰腹和大腿瘦的非常明显，足以证明跳绳确实对减肥有效。2、跳绳有个前提：体重不能太大，膝关节不能有损伤，穿减震性能好的鞋子，尽量不要在水泥地跳。4、希望你也能从跳绳找到乐趣和收获好的结果。

我试过每天跑9公里，或者跳绳3000下（400-500个休息一次），一周运动5-6天，没有你想要的可以瘦8斤或者10斤，饮食没有特别控制，当然我本来也不算胖吧（160cm，108斤），体重只有5斤以下浮动，但别人看着有变瘦，跑跳上楼很轻松，不喘

1、跳绳是有氧与无氧的结合。非常适合减脂训练。

2、跳绳建议每周四次，每次半个小时。刚开始可能只能跳1000下，但是随着训练适应，一般半个小时可以跳3000下左右。这里，建议每次3分钟，然后休息15秒。这样心率更快，减脂效果更好。

3、任何的运动都是要和饮食相结合。所以改变饮食习惯，多吃蛋白质食物，少糖，少油，少盐。不吃宵夜，才能让健身事半功倍。反之，就是浪费你的体力。

4、多喝水，不熬夜。

5、坚持。一个月下来能瘦5 10斤。但是要更好就得继续坚持。把健身变成一种习惯。加油。

跳绳是一项很好的锻炼全身的一种运动。它是一种短时间内可以消耗大热量的一种有氧运动。我们说一般有氧运动需要达到30分钟才能起到减脂健身效果。而跳绳10分钟所消耗的热量就相当于慢跑30分钟所消耗的热量，所谓耗时少，消耗大。减脂效果明显。如果平时没有太多时间健身，可以选择跳绳。 每天跳绳1000下，对于跳得快的人来说大约也就5、6分钟左右，而且会一气跳完，中间不带歇气的。而对于有些人像以前从没有锻炼的人来说可能会比较难，中间会歇好几次，用时也将近30分钟。

对于刚刚跳绳的人来说，每天跳1000下，连续跳30天，肯定变化很大。这期间，你的体重会减轻，而且随着你每天锻炼，你的心肺功能会大大增强，刚开始跳可能跳几十下就得歇一会，然后再跳，等你跳几天，你可能会连续跳100多下才歇一次，这就说明你心肺功能增强了，不像刚开始时喘得那么厉害了。坚持跳30天，你的各部分肌肉会变得紧致，身体协调性大大增强。刚开始你跳几下就断，不能连续，跳上几天，你会发现你能连续跳一、二百下，然后到五、六百越跳越多。这也就说明你身体协调性越来越好。除了身体上的变化，你的精神面貌越来越好，跳完绳，出汗，可以排毒，使皮肤越来越好，可起到美容效果。身材也更加健美，看起来特别有活力，人也会越来越自信。

建议跳绳时不要跳得太高，容易伤膝盖，以低跳快频率为宜。

我本人就是一直坚持跳绳10多年，刚开始就是做跳绳一种运动，每天跳半小时，后来由于还做呼啦圈，深蹲等运动，就减少跳绳时间，现在每天跳1000下，大约5、6分钟，基本一气跳完。

也不建议跳时间太长，跳时间长容易造成疲劳感，不容易坚持，建议跳10分钟就行，既不太累，还能起到减脂健身效果。

什么事都贵在坚持，只要有恒心，有毅力，就一定会达到你想要的效果，加油！

最近因为开始了减肥计划，综合了各种运动，觉得跳绳运动是最方便和效果比较好的，刚开始的时候第一天，一次只能跳几十次，心跳就加快，必须要休息一下，到现在十几天了，一次能跳二百次左右，身体也有明显的变化，小肚子明显小了很多，大腿和小腿也紧实了很多，体重下降了3、4斤。跳绳之前做一些拉伸运动，结合一些别的无氧运动一起做，这样不会觉得枯燥，继续坚持

每天跳绳1000次，坚持30天只能这么告诉你，你这个习惯坚持的挺好，养成了一个爱运动的习惯，记得跳绳前后要做拉伸运动，猛的剧烈运动。

其实很多人一生都在探求如何减肥减肥的方法，减肥的宗旨就是让你摄入的能量小于消耗的能量产生能量，这个能量可以从嘴里边儿吃进去消耗的能量分两部分，一部分是自身的代谢，另外一部分就是我们日常的运动量，所以如果要想减肥其实就是一个真理6个字：管住嘴，迈开腿。

那么当你每天坚持跳绳1000次的时候，你应该增加步行6000步，就是集中一个时间段步行6000~8000步，大概会走40分钟到一个小时。

如果这样坚持一个月，再加上饮食上的严格控制，你会瘦到5斤左右是不成问题的。

作者简介：嘉秀

医院门诊营养师

国家注册营养技师（DRT）

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级 健康 管理师