怎么缓解运动后的腿部疼痛

怎么缓解运动后的腿部疼痛,第1张

 如果运动后,感到腿酸痛、变硬,其实都是运动后堆积的乳酸造成的,可以在运动后,进行一下按摩,泡个热水澡,吃一些弱碱性食物,一些拉伸运动也可以很好帮助放松以及增加身体柔韧性,

  运动之后注意充分的拉伸,这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸,并且拉伸的同时会刺激到小腿肌肉,使之不会蜷曲紧张。

  其次,拉伸的同时,揉捏拍打小腿肚,目的是为了让小腿快速的缓解充血状况;

  最后,拍打小腿肚,两手同时从两边拍打,直至肌肉完全放松。

  做一些拉伸运动能防止小腿变粗:

  站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

  站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

  站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

  一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。

臀部肌肉的训练时每个爱美女孩子最喜欢做的事情,同时也是很多女生除了拥有马甲线之外的另一个健身需求!因为拥有性感的蜜桃臀可以让你的身材曲线看起来更加性感,更有魅力,更有自信!如果你想要获得性感的蜜桃臀,那么你所需要的不仅仅是想想而已,肯定也必须通过自己的努力和实践来达到你的健身目标!

也许酷爱健身的你一直期待自己能有一个好的身材,我想你一定会经常去健身房健身锻炼身体,经常进行臀部肌群的训练,让你的臀大肌看起来更加性感漂亮!那么每次训练完臀大肌之后的你会不会觉得很臀部的酸胀感超级强烈呢?觉得今天的训练状态棒棒哒!但你在训练结束以后,有做专门的臀部肌群的拉伸吗?有让你训练时超级酸胀的臀大肌拉伸放松吗?如果没有话,可能接下来就要好好开始注重臀大肌的拉伸训练啦!

也许臀大肌的拉伸训练对你来说不算什么,因为你觉得臀大肌只要训练结束,感觉很棒就够了,这么大的肌群根本没必要的想法的话那你就打错特错啦!很多时候我们需要的更是这种训练后的拉伸和恢复以及在生长,才能更好的促进肌肉的恢复和增长,对于臀大肌来说亦是如此,绝对不可马虎!

接下来的几个拉伸训练是你在训练完臀大肌之后必须要做的初级拉伸训练方法哦!一起来拉伸一下吧!加油!

1俯卧垂直拉伸法(420秒)

找到一张瑜伽垫以后身体俯卧在瑜伽垫上,双脚打开约与肩同宽,脚背着地,双手手掌打开约与肩膀同宽支撑于地面上,然后将你的上半身抬离地面后慢慢向身体后侧屈曲,使你的上半身慢慢靠近与地面垂直的状态,双手随着身体逐渐直立的状态慢慢靠近你小腹的位置,而小腹及膝关节以上的部位也逐渐抬离地面。然后要注意你的眼睛从平视前方到向上仰望约45°的位置即可。保持这种状态,感受臀大肌和腹部的拉伸感,至少保持20秒。

2俯卧臀桥拉伸(4组20秒)

俯卧在瑜伽垫上以后,双脚和双手均打开约与肩同宽的距离,双腿和伸直双臂的手掌支撑在地面上,然后腹部挨着地面,双腿朝后背部方向屈曲,尽量可以让小腿及膝关节以上的位置抬离地面,然后慢慢将你的上半身抬离地面,将你的双手慢慢抓住你身后的脚背,让你的上半身逐渐抬离地面,尽量让你的腹部挨着地面,上半身和下半身跳离地面以后,双手和双脚的脚背落在一起,拉伸你的臀大肌20秒即可。

3仰卧平躺拉伸(4组20秒)

首先双脚打开约与肩同宽呈跪姿在瑜伽垫上,双教脚背放在瑜伽垫上,上半身背部挺直后尽量与地面垂直,双手自然放置于体侧,然后身体慢慢向后背的方向屈曲,双手慢慢向身体后侧的双脚处靠拢,尽量让你的双手专注双脚的脚底,上背部屈曲以后慢慢让其与地面平行,头部业也与地面平行,眼睛平视天花板的方向即可,感受臀大肌和腹肌拉伸的感觉,维持20秒即可。

4仰卧臀桥拉伸(4组20秒)

仰卧在瑜伽垫上,双脚打开约与肩同宽,双手自然置于体侧,双腿屈膝后让小腿与地面垂直,然后臀部慢慢抬离地面,核心收紧以后,臀部发力向天花板的方向顶宽,然后保持这个姿势感受臀部肌群拉伸发力的感觉,找到肌肉发力的感觉,让你的酸胀的臀大肌拉伸拉伸,保持20秒即可。要注意保持呼吸,不要太紧张,一定不要憋气。

如果刚开始做不好,就一点一点的来!加油,你可以的!

俯卧直腿上摆

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

站姿直腿上摆

背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

仰卧桥式挺臀

上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

臀肌拉伤处理方法

臀肌拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时,其力量超过了肌肉本身所能承担的能力;被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度,从而引起拉伤。

肌肉拉伤后,要立即进行冷敷,用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。24小时至48小时后拆除包扎,可外贴活血和消肿胀,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。如果是肌肉少量肌纤维断裂,应立即给予冷敷,局部加压包扎,并抬高患肢,肌肉大部或完全断裂者,在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

预防臀肌拉伤的方法

充分的热身准备。如果不想在运动过程中肌肉拉伤,那么充分的热身准备一定是必须的。

要懂得适时休息。如果在运动中感觉某个部位出现异常的疼痛,一定不要再继续,应该要彻底放松和休息,让肌肉得到充分放松。

感到轻微疼痛之后,一定要弄清伤处。将疼痛部位轻轻转动,做一些轻柔动作,以确定是哪一部分肌肉受了伤,这样就能有针对性的治疗,并在运动过程中避开伤处。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。

第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

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