怎样在健身房快速减脂的运动推荐

　健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等等。 以下是我为大家整理的怎样在健身房快速减脂，希望你们喜欢。

>>>更多运 动常 识，欢迎往下戳↓↓↓ ｡◕ᴗ◕｡女 人运 动的好处 ｡◕ᴗ◕｡足 球运 动的好处 ｡◕ᴗ◕｡上 肢力 量的训 练方 法 ｡◕ᴗ◕｡过度走 路运 动的危 害 　｡◕ᴗ◕｡成年人自 学游 泳的方 法 在健身房快速减脂 方法 一：力量练习+ 有氧运动减肥

　这里说到的力量练习，就是在健身房中利用各种固定健身器械、自由力量器械等做力量练习，也就是练肌肉。而练肌肉的目的是为了让人体肌肉的质量提高，还有适当增加肌肉，来让人体热量消耗提高，从而让脂肪的堆积减少。

　有氧运动就是在健身房中利用登山机、跑步机、楼梯机、椭圆机、自行车、划船机等做每次至少20分钟以上的运动。这种先力量练习后有氧运动的锻炼方法，可以让减肥具有持久性，不易反弹。

在健身房快速减脂方法二：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、椭圆机、椭圆机、登山机、自行车、楼梯机、划船机等进行每次最少半小时以上的运动。这种单纯利用有氧运动进行减肥的方法，在减肥开始阶段很显著，越到后面减肥的效果越不显著。原因是单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体肌肉，这就造成减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也很容易反弹。

在健身房快速减脂方法三：循环训练减肥

　循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械还有力量健身器械相互交替来练习。比如练习者在跑步机上做3到5分钟的跑步之后，再做1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量来练习)，然后再回到跑步机上做3到5分钟的跑步，再做1分钟的仰卧起坐练习……，照着这样的步骤，连续做8到10个循环就是一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果很不错，同样这种减肥方法也不容易反弹。

　以上3种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，无论去健身房减肥的人用什么的方法，只要适合自己的就是好方法了。原因是去健身房减肥不仅仅是为了减肥，重要的是要在健康的基础上。

　去健身房减肥在保持锻炼的基础上，还需好好控制日常的饮食上。尤其是每日晚餐摄入食物的量、要严格控制食物的种类。一般建议在减肥期间，晚餐食物摄入量要减半，甚至能不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜和水果，减少油炸类、淀粉类食物，比如米饭、炸鸡、面包、土豆等。

快速减脂瘦身的方法

　1、手臂和肩部的锻炼

　最简单的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。这个难度稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。

　2、颈部的锻炼

　缺少颈部锻炼，会导致颈椎压力大，血液循环放缓，人体在站立的时候最好，可以有效的放松颈部，然后按照顺时针和逆时针，慢慢转动颈部，注意身体要稳，用力均匀，两个方向各转动五次。

　3、要想身材性感有曲线多喝热水

　身体有充足的水分，能够加快身体血液循环，使得提高心脏的代谢能力，也就得等于燃烧脂肪的速度也就增快了。

　4、注意走路姿势帮你瘦腰提臀

　要通过不停的练习走路来达到修身的目的，记住!走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮，而且还能帮你瘦腰提臀。

　5、泰式按摩帮你忙

　泰式按摩手法独到，它的功效是增强身体柔韧性。按摩师对你施以被动的身体运动，利用独特的推、拉、蹬、摇、踩等手法，通过压足、压腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和关节等部位，按摩后如同进行了高强度运动。按摩之后不光累坏了按摩师，你也会大汗淋漓，感觉脂肪在燃烧，腹脏温暖通畅。通过按摩使关节灵活、肌肉舒展、身体的柔韧度得到增加。

　6、腰部的锻炼

　自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意，而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆积了赘肉，没有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，脚后跟放在大腿根部，身体保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身体右侧弯曲，保证与身体在同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟，然后复位，换方向再做。

　7、腿部的锻炼

　腿的行走功能日益被弱化，当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实，不会轻易成为“大象腿”，首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立，左手扶在一个支撑点上，右手向后拉住右侧的脚踝，使右侧大腿与地面垂直，脚后跟贴住臀部，左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上，然后换腿做。

　8、跟腱的锻炼

　平时不加以锻炼，会导致跟腱脆弱，韧性不足，很容易导致跟腱的损伤。用手扶着椅子，就可以轻松的锻炼跟腱部位。

　双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上，把身体的重心前倾，双脚并拢，大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落反弹，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如此做10-15次。

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教你如何正确使用健身器械健身

　教你如何正确使用健身器械健身，要知道无论减肥还是塑身，健身房都是不错的的选择。各种各样的健身器材能帮助达到想要的健身目的。现在分享教你如何正确使用健身器械健身。

教你如何正确使用健身器械健身1

　 1、讲究科学合理的方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧动动时要注意呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　 2、循序渐进

　任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

　 3、全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量，耐力，肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应，速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。

　与此同时，健美的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修养。把自己锻炼成一个身心健康的人。

　 健美的误区：

　 一、连续几星期每天做一百次仰卧起坐和侧腰运动，为什么总不能消除腰部脂肪

　纽约阿德尔菲大学的生理学家罗伯特·奥托认为，仰卧起坐适于增强腹部肌肉，减少局部脂肪是不可能的。他说：“当躯体消耗脂肪时，它是从类脂库中获取的，而不是从某个特定部位得到的。”

　通过锻炼可以起到一定的减肥效果，但对某些特定部位而言则收效甚微，因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位，男性在两肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊处，这些部位脂肪存的多，减肥慢。

　 二、如果坚持举重锻炼，也会像运动员那样肌肉累累吗

　不会的除非你是成百万个具有阿诺德·施瓦辛格基因的人中的`一个。即使这样，你也必须像健美运动员那样坚持紧张的、高强度锻炼才会肌肉累累。罗伯特·墨菲是俄亥俄州立大学教授，他说：“一般人一周锻炼三次，每次半小时是不会达到这种形体的。

　 三、不想减肥，希望自己身体内部脂肪重新进行分配。

　奥托直截了当地指出：“体重是不能重新分配的。”如果你想保持优美体型，那就必须减少脂肪，若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配，那是根本不可能的。

　 四、不想锻炼肌肉，因为一旦停止运动肌肉就会变成脂肪。

　别担心，肌肉是不会变成脂肪的，脂肪也不可能转变成肌肉。哥伦比亚大学生理学助教乔舒亚。宙蒙说：“许多运动员之所以退役后发胖，是因为他们没有像在役时那样运动肌肉，能量消耗少，而吃得仍与过去一样好。一样多，岂有不发胖之理，因为储存的脂肪增多了。

　 五、每次一跨上健身自行车，总是用力猛踩踏板，直至大汗淋漓、大口喘气时方罢休。

　因为实实在在地消耗了大量的卡路里，避免了脂肋的堆积。

教你如何正确使用健身器械健身2

　 一、跑步机-全面减肥

　优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

　局限性：跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。

　总结：具有一定的危险性。

　 二、登山机-练出翘臀

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

　局限性：练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。

　总结：具有上肢局限性。

　 三、固定自行车-打造纤纤玉腿

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

　局限性：训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。

　总结：形式单一，容易形成枯燥感。

　 四、划船器-全身减肥

　优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

　局限性：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。

　总结：技巧不容易掌握。

　 五、椭圆仪-趣味瘦身

　优势：将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小，是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。

　局限性：对于下肢运动的角度及方式上，有一定限制。

　 总结：具有下肢局限性。

　在使用健身房的健身器材前，最好了解一下各个器材的特点，尤其是对女孩子来说，有不懂的最好能咨询教练，让他们为你制定合适你的健身计划。教练也会根据你的健身计划为你选择合适的健身器材，这样才能让你的健身事半功倍。关于健身房还有很多话题值得讨论，相信你一定会感兴趣的，比如下面这篇文章讨论的：为什么要去健身房的三个理由

　　登山过程中，需要注意训练的几大点：1，下肢肌肉力量;2，整体耐力，也就是心肺能力;3，身体平衡性;4，负重能力;

　　1，下肢肌肉力量：它重要是因为，登山无论是上山还是下山，负担最大的无疑是下肢。如果下肢力量不够，那么身体便会不稳定，也很容易造成摔倒等事故。训练下肢力量，要针对性联系，例如，做蹲起训练、做箭步跨步训练、进行器械举重练习、负重爬楼梯、健身房自行车器械等方式都可以;

　　2，整体耐力、心肺能力：登山是对身体综合性素质的考验，所以说整体的耐力好不好事关重大。训练整体耐力方法比较多，例如，长跑(必须制定合适的计划，随便跑跑是没有用的)、负重徒步、游泳等;

　　3，身体平衡性：因为登山过程中其实是在不平衡的路面中进行，身体的整体平衡性和协调感很重要，如果缺乏平衡性的话，就算肌肉、耐力各方面都不错，走在上上下下、崎岖不平的山路上还是比较费劲(特别是又要背包的话更是如此)。训练身体平衡性的话，抱石是一个不错的方式，另外游泳其实也可以起到训练平衡性的作用。此外，瑜伽其实也可以起到一定作用。

　　4，负重能力：其实负重能力与之前提到的耐力与下肢力量是有正相关关系的。之所以特别提出来是因为，负重其实也是需要习惯的。有人可能耐力和下肢力量还不错，但是就是不喜欢背着重重的东西行走，这对于那些远途登山(登山路途远的话，总是需要背负一些东西的)来说，是不行。训练负重能力的话，个人认为最有效的便是，负重爬楼梯，因为楼梯在现代城市到处都有，而且简单易行，不过要注意循序渐进，而且要注意对膝盖的保护，而且不能过度疲劳，否则很容易造成膝盖损伤。负重爬楼梯不仅训练了负重能力，还很好的练习了下肢力量。

　　最后再说一下训练频率，对于任何身体训练来说，必须保持比较稳定的频率，并且密度不能太低。一般来说开始的时候一周2-3次是比较合适的，主要的问题在于要坚持，不能松懈和放弃。给自己制定好计划，并且一定按照计划进行。否则很容易前功尽弃。

登山者应该怎么训练，由登山者需要哪方面的体能来决定。

耐力是关键，这里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家觉得马拉松是耐力的高潮，但是一场马拉松也就4小时左右，一次登山有可能持续数天，其中冲顶当天经常需要十多个小时，还记得那些上山表现神勇，下山无力返回营地的队友吗？

力量。你需要背负大量的装备，还要面对不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技术型攀登，若深入冰原地区，还需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不够，耐力再好也没有用。

协调性。我遇到过很多队员在崎岖地形和坡面地形上不敢下坡，而训练有素的登山者和向导却可以快速移动。这来自于每个人不同的协调性。协调性是运动过程中调节与综合身体各个部分动作的综合性能力，集灵敏度、速度、平衡性等多种身体素质。

柔韧性。肢体和肌肉具有良好的柔韧性，在长时间的攀登过程中就没那么容易疲劳，同时也可以避免各关节肌肉和韧带意外伤害的发生。

什么是最好的训练方法？

有效果，通过规律的训练，身体素质得到综合提升；

有意思，好玩才能坚持；

有针对性，正视你的弱项，提高短板，把你的弱项变成强项。

有伙伴，好的伙伴彼此间能互相督促、激励，帮助你树立信心和坚持目标的达成。

如何训练？

每个人的身体都是独一无二的，对训练的反应也不尽相同。聆听身体的声音，依照情况量力而行，并保持训练习惯和稳定的训练周期。

如果你2个月后计划登山，那么从现在开始你就要开始体能训练，以使身体达到巅峰状态。

这个训练周期包括四个阶段：热身阶段（1周）、力量训练阶段（3周）、耐力训练阶段（4周）、恢复阶段（2周）。

第一阶段：热身阶段（1周）

训练目的：热身阶段主要是提高身体的运动状态，为接下来的力量和耐力训练做好准备。

时间安排：每周训练2次，中间间隔2~3天。

训练安排：

热身10分钟；

慢跑或自行车45分钟（健身房或者户外皆可）；

肌肉拉伸放松5分钟。

探客户外手电提醒大家，热身阶段强度不宜太大；其他类型如游泳、走跑交替等项目也可以选择；如果周末安排野外徒步，则效果更好。

第二阶段：力量训练阶段（3周）

训练目的：以提高肌肉的力量为主，为之后的耐力训练做好准备。

训练时间：每周训练2次，中间间隔2~3天。

训练安排：

热身10分钟；

负重爬楼梯45分钟，负重在10~15公斤；

肌肉拉伸放松5分钟。

力量训练阶段可选择20层左右的大楼进行训练；为保护膝盖，楼梯上、电梯下；训练强度控制在心率（220-年龄）80%左右。

第三阶段：耐力训练阶段（4周）

训练目的：主要提高肌肉和心血管耐力为主，是四个训练周期中的重点。

训练时间：每周训练2次，中间间隔2~3天。

训练安排：

热身10分钟；

无负重爬楼梯45分钟；

肌肉拉伸放松45分钟；

耐力训练强度控制在心率（220-年龄）（60%~80%）即可。

第四阶段：恢复阶段（2周）

训练目的：有效恢复是达到训练目标的重中之重，本阶段主要是修复之前训练带来的肌肉损伤，储备糖元，将身体恢复到巅峰状态，以迎接即将开始的攀登挑战。

训练时间：每周训练2次，中间间隔2~3天。

训练安排：

热身10分钟；

慢跑、游泳或自行车45分钟（健身房或者户外皆可）；

肌肉拉伸放松5分钟。

恢复阶段注意保障高质量的碳水化合物和蛋白质的摄入，控制脂肪摄入量，并保证充分休息。

其他建议

训练的延续性

训练开始后就需要有计划地训练，身体素质的提升不是一朝一夕的事情。

训练强度

登山者需要强度有所变化的训练，适宜采用螺旋上升的训练强度，才能达到最好的训练效果。

组合训练

有训练习惯的朋友，可以开始考虑组合训练，我的组合原则就是多变：有时耐力训练加上力量训练，有时柔韧训练加上耐力训练，有时户外训练加上室内训练。这些组合会根据天气的情况、训练搭档的情况、身体恢复的情况做调整。有时你的搭档只能陪你完成一个项目，那你就自己完成另外一个项目吧。

超长时间的训练

保持超长时间的移动，不仅会让你的身体变得坚强，心理也变得坚强。我个人认为这是必要的，在雪山上，有时候坚持下去，就意味着活下来。

健身房主要有哪些课程？

如果跳健身操的话会有课程,比如健美操,踏板操,自由搏击操,普拉提等再有就是瑜伽,动感单车什么的其他的锻炼都是自己去练,想练肌肉就练器械,减肥,提高肺活量等就去跑步机,椭圆仪,登山机什么的

健身房主流课程都有哪些

动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手；2极限搏击操能让你的情绪快速宣泄；

还有瑜伽，舞蹈之类的

健身房团体课程有哪些

一般的像是健美操 爵士舞 有氧拉丁舞 肚皮舞 动感单车 瑜伽 舍宾 杠铃操（塑性减脂的）

健身房一般都有什么课

单车，瑜伽

健身房有什么操课？

有氧舞蹈，普拉提，健身操，哑铃操，肚皮舞，搏击操，踏板操，你可以去看看试试课程安排叉开的新学的话先跑步热身,再去练,控制适当时间,不宜过量,慢慢接受多与教练沟通,这样会了解多些要领与常识

健身房里私教课程都有哪些？ 50分

单车，杠铃，肌肉拉伸，减脂，增脂，腿部力量训练

学校健身房都有什么教学科目

健身房是成人 学校是孩子 麻烦采纳，谢谢!

健身房最基本的项目都有哪些？

健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；

哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉亥器、健身盘、弹力棒、握力器等。

现在健身房里！什么课程最热门！

瑜伽 肚皮舞

健身房里一般会有那些团体操课程啊？

我在的琦健身 健身会所里有普拉提，有氧武术，健身操，哑铃操，肚皮舞，尊吧舞蹈，还有好多叫不上名字的课，很好玩。你可以去看看，课程安排叉开的。新学的话先跑步热身再去练，控制适当时间，不宜过量，慢慢接受。多与教练沟通，这样会了解多些要领和常识。