建议先练大肌群再练小肌群,也就是先练胸肌再练三头和二头肌。
首先你要知道当你在练胸肌的时候,做平板、丄斜、下斜卧推的时候都会用到三头肌发力,是杠铃达到最高点。而且三头肌相对于胸肌更容易力竭(常常你会感觉的当你胸肌还有力气的时候,可是三头肌却没有力气支撑你做起完整的卧推动作)
如果你先去锻炼手臂,就可能无法达到训练胸肌的强度。所以最好是先大肌群再小肌群。对于其他部位也一样。你可以将背部和二头肌、胸肌和三头肌、三角肌和腹肌组合训练。也可采用对抗肌原理,将两个相反受力的肌群放在一起训练,比如胸和背,二头和三头一起。肩和腿一起训练。这样既可以在训练一个部位的同时又能拉伸另一个部位的肌肉。
健身是个循序渐进的过程,不能一蹴而成也不能一程不变。在你的训练中应当随时变换训练动作、训练的顺序、训练的强度来更好的给予肌肉新的刺激。
练胸练几个动作
练胸练几个动作,我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌,几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标,但是很多人即使练了无数次的胸肌,就是练不出好看的胸部,以下详细介绍练胸练几个动作
练胸练几个动作1一、上斜杠铃卧推
使用上斜卧推架进行训练,斜躺在卧推椅上,背部紧贴椅背,额头位于杠铃杆正中的正下方;肩胛骨下沉向后夹紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将肩胛骨牢牢顶在椅背上,固定住上半身;双手握住握住杠铃杆,握距要宽于肩膀,小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直;
出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方,手臂伸直保持稳定;匀速缓慢地屈肘下放杠铃,直到杠铃杆轻触上胸部位,或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止;利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。
上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作,使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果,提升上胸的饱满度。
建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面,保证最好的训练状态,让胸肌上部获得更充分的刺激。
上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果
二、上斜哑铃卧推
使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;
手臂向上伸直,将哑铃置于胸肌上部肌纤维的'正上方,肘关节不要超伸,微微内收小臂,让哑铃和上胸肌纤维走向平行,能减少肩关节压力;屈肘匀速缓慢地下放哑铃,直到感受到上胸肌纤维拉伸为止,此时哑铃应该位于胸部两侧;利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作,能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平,避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大,增加胸上部肌纤维做功距离,对其进行更好的刺激。
不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高,因此不建议使用太大的训练重量,避免增加肩关节压力,造成受伤的风险。
上斜哑铃卧推
三、上斜哑铃飞鸟
使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;
手臂向上伸直,肘关节注意不要超伸,采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方;大臂匀速缓慢向两侧张开,肘关节保持锁死,下放哑铃,至大臂和地面保持平行,上胸肌纤维感受到拉伸为止;上胸肌纤维收缩,利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起,做飞鸟动作,让哑铃回到初始位置;在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维,保持1-2秒,再进行下一次飞鸟的训练。
上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌,从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置,提升上胸中缝的饱满度,使用较轻的训练重量,通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。
上斜哑铃飞鸟
对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友,如果杠铃和哑铃重量较大的话,很容易对手腕造成额外的压力,如果控制不好很容易造成腕关节的损伤,因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕,可以更好地固定住腕关节,让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。
四、下斜俯卧撑
双掌撑地,双脚置于高于地面的水平面上,身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度;核心收紧,身体保持稳定,从侧面看呈一条直线;屈肘匀速下放身体,至面部接近地面为止;发力伸肘推起身体至初始位置。
练胸练几个动作2几个练胸要点学习一下:
要点1、在正式练胸的时候,我们要先进行热身训练,激活胸肌,这样训练的时候才会更有感觉。你可以做几组俯卧撑,来激活胸部的肌肉。
要点2、胸肌属于大肌群,不能每天锻炼,每一次练胸后肌肉处于撕裂状态,你需要休息3天时间,给肌肉足够的时间修复,才能进行下一轮训练,这样肌肉生长效率才会提高。
要点3、胸肌由胸大、前锯肌、胸小肌等肌群构成的,训练的时候我们要全方位的训练,才能让胸肌生长得饱满起来。因此,除了卧推训练外,我们还需要加入夹胸、飞鸟等动作,全方位雕刻胸肌。
要点4、练胸的时候,要注意放慢动作速度,速度太快容易利用身体惯性完成,无法有效刺激膝关节。进行练出动作的时候,我们要感受目标肌群的受力,减少其他肌群的借力,才能提高胸肌维度。
要点5、想要获得大胸肌维度,我们的负重水平要逐渐提升,坚持4周时间你的肌肉有所发展,力量也有所提升,这个时候我们需要提高负重,才能给胸肌更大的刺激,进一步提高胸围。
要点6、注意饮食。有的人没有注意好饮食,摄入太多的脂肪跟热量,导致胸肌发展的同时,脂肪也堆积起来。这样的胸肌是没有魅力可言的。
因此,增肌期间我们需要保持低油盐、高蛋白摄入,拒绝各种垃圾食品,避免脂肪堆积。增肌期间,我们可以吃水煮蛋、海鱼给身体补充所需氨基酸,有助于肌肉的修复。
练胸练几个动作3下面我们就来介绍一些练胸的技巧:
1、大重量
如果你想让你的胸肌越来越大,就必须强迫自己使用大重量,但是你不能每次都超负荷训练。每个月,找一个最大重量的测试训练日,完成3组1RM训练时间来提高绝对力量,而其他训练日使用8-12RM训练时间来提高力量和围度。
2、放慢速度
你听说过太重量才可以增加肌肉力量,但是你没有领会到它后面的一句,快上慢下的节奏,肌肉可以在重物的张力下锻炼更多的肌肉纤维,所以如果你不能把卧推动作减慢,那么宁愿减轻负重,对肌肉纤维造成更多的损伤,最好快速向上推起,然后在1-2秒内慢下。
3、大小重量匹配
大重量是用来迫使肌肉得到破坏,从而合成更多的肌肉,小重量是为了用来在大重量下进一步收缩筋疲力尽的肌肉,这样可以让肌肉感受到强烈的刺激。同时,小重量可以塑造线条,使胸肌变得又大又有型。
4、寻找突破口
每个肌肉群都有优缺点,你的上胸部可能很结实,有些人的中缝可能很结实。因此,薄弱的项目应该适当地放在训练的前半部分,让更多的静力放在上面,就可以让整体更完美。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
我想练胸肌应该怎么练?
一、卧推
卧推有好几种划分,
从卧推的角度来看,可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。
从器械上来看,可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。
1平板杠铃卧推(宽握)
需要注意三点,一是卧推时杠铃需要自然推起(下放在胸部而顶点在肩关节上方),二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起,三是卧推时杠铃下放触及的应该是 附近的位置。
很多新手卧推时,推起放下往往不是垂直的,下放往往放到肩部附近,这就是错误的推法,这样卧推是 不到胸肌的。
2上斜板杠铃卧推(宽握)
其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度
上斜板卧推需要注意的是,下放的位置不是 附近,而是下放到锁骨即可。
3下斜板哑铃卧推(宽握)
下斜卧推杠铃是下放到 往下3cm的位置,但是远没有到腹部。
4窄握
下面这是平板杠铃卧推(窄握)。窄握是提高卧推力量的很好的方法,和宽握相比,窄握中肱三头肌受力更大,卧推力量遇到瓶颈时,可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。
5哑铃卧推,方法与杠铃卧推类似,无非就是上斜下斜平板,不过哑铃卧推需要更多的平衡性。
我想练胸肌和手臂力量,应该怎么做?锻炼胸肌的方法如下:
1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行
2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组(依自己情况而定)
3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)
4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开
5 仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)
6每天捶打一会胸部部位,也能有效的锻炼出胸肌。
7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损,然后修复。紧记是轻微破损,所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内),肌肉修复需要一定的时间。
锻炼手臂力量的方法如下:
1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
3户外
可以用单杠 多做引体向上
条件允许可以参加攀岩 比较 好玩 而且效果比较好
我想练哑铃把胳膊练粗,但不想把胸肌练大,应该怎么做练习手臂肌肉
那分肱二头肌跟肱三头肌两大肌肉群的。
肱二:手臂自然下垂,然后上手臂固定住,慢慢的弯起,再慢慢的放下,哑铃重量在你做完12个左右的时候肌肉有点酸为佳。10--15个每组,5--8组每天,左手一组,右手一组,轮着做。
肱三头肌:可以在做完俯卧撑或者卧推之后,附加的锻炼。方法是,拿着哑铃竖直举起,上手臂固定(一直垂直地面),然后手臂弯曲,再慢慢直起来。15--20个每组,5--8组每天
因为以上动作,不需要胸肌参与,不会锻炼到。最好是一个动作一个呼吸,手臂弯曲是吸气,放下是呼气。很多动作都是在放松的时候呼气的。
不过,不建议lz只练胳膊不练其他肌肉,最好的锻炼是全面的锻炼,身体才能协调发展。
鸡胸应该怎么把胸肌练大啊=。=哑铃仰卧飞鸟
准备动作:
1) 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃,平躺在长凳上,全握哑铃,双腿分开,双脚坚实地踩在地板上。
2) 伸直双臂,肘部微屈,使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方,左右掌缘相对。
训练动作:
3) 以拱形动作缓缓下低哑铃,直至上臂与地面平行且同耳朵水平,掌缘朝天花板。
4) 稍稍停顿,然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃,沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。
5) 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨,在上行时夹拢胸肌。
6) 重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
· 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上,不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来,而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做,下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力,训练效果越好。:
· 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度,至多45度(手臂完全伸直为0度,前臂同上臂垂直为90度)。做仰卧飞鸟(注意:有别于哑铃卧推)下铃时,如果肘部曲度保持在90度(即前臂和上臂呈垂直夹角)或90度以上,所训练的主要是三头肌,在其它章节另行介绍。
· 如果哑铃重量适中,飞鸟过程中前臂不应旋转,哑铃在动作中不应改变方向。换言之,在上行时左右哑铃的铃头不应相对,因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是,当选用的哑铃重量很大时,有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂,以便控制重量。
· 建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度,影响训练效果。另外,从健身房道德角度讲,哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
应该怎么把胸肌练出块来?选择的重量再大点,同时注意营养的补充,尤其是蛋白的补充;
其实锻炼胸肌胸部肌肉被撕裂的感觉很重要,我一般是这样锻炼胸肌的,你可以参考参考(虽然我的胸肌没有想象中的那个让人羡慕,但,,,),
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地 胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
更加具体的内容:gwheychina/article-481
我想练出胸肌和腹肌在家该怎么练?胸肌多做俯卧撑,腹肌有点麻烦哦。不怎么好练,最好看网上的视频,系统的训练
想练胸肌和腹肌应该怎样练?腹肌 仰卧起坐 躺下向上抬腿 胸肌俯卧撑 双杠撑
我想练胸肌我没有器械该怎么练每天坚持俯卧撑
如果偏瘦的人练胸肌,应该怎么练。偏瘦的人可以多吃含蛋白质丰富的食物,可以小跑热身,长跑就不需要了。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一般不会那么在乎顺序,而是肌肉感。比如说今天是练胸,我会先用双杠曲臂做热身,刺激下胸,随后做平板卧推或者斜板卧推,增加肌肉泵感,让肌肉尽快充血,达到最好状态,然后再虐哑铃平板扩胸,重量慢慢加重,顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。这样先后刺激胸大肌,上胸。要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸,中间可以穿插几组三头屈伸动作,对肱三头肌进行适当的虐待。如果还有余力,可以用器械做几组夹胸。随后几天你的整个胸部肌群,只要一动就会酸痛,感觉非常。
很多男生锻炼了发现自己胸部还是松胯胯的,可能是胸部训练不到位,也有可能是肌肉不够,每个人都要根据自己的身体情况进行锻炼哦~
史密斯上斜卧推,可以分3个动作做(平板、上斜和下斜),属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
蝴蝶机夹胸,该动作为固定器械,简单,动作难度不高,完成度较高,适合初学者打基础。这个动作可以让胸大肌中缝处更加饱满,更好的凸显中缝线条,过程中要注意沉肩,保持大臂不动,以免三头肌和三角肌前束参与进来。
哑铃飞鸟,是锻炼胸大肌的孤立动作,很少有其他肌群的参与运动,动作中,意念集中关注胸部的发力过程,整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制,练习时负重不宜过大。
坐姿推胸,属于固定器械训练动作,该动作能够有效的找到胸肌的发力点,体会到胸肌的发力,从而有效的提高胸部肌肉的感觉,并有效的提高肩关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。可以有效的牵拉胸廓,塑造完美的胸肌曲线。
注意要点:
1训练顺序:
大基数:热身-有氧-无氧-拉伸(以有氧为主,无氧为辅)
小基数:热身-无氧-有氧-拉伸(以无氧为主,有氧为辅)
2减肥不要害怕吃碳水,或者每天刻意只吃一点碳水,碳水是可以为身体提供能量的,从而提高训练质量(怎么吃可以看8月份的入门笔记)
3训练组间休息控制在60秒左右,不宜过长[捂脸R]
4希望每个人都能练出自己想要的身材,不用刻意跟别人对比,一切以健康的前提去进行哦~~~
有的
一般我们把身体分为:胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。
初学者建议一次把全身练完:
一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群,然后肩、手、核心)
因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力,假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。
其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。
二、上半身做完再做下半身
1下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。
2心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
三、核心(腰腹部)留到最后
因为所有的动作都需要核心稳定,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的稳定性 。
进阶训练分化原则:
两天分建议:
1胸肩→三头→腹部 2背→二头→腿→腰部
说明:胸肩三头都是推的系列,背二头都是拉的系列,即使连续两天训练也不会影响太多。
三天分建议:
1胸→肩 2背→三头→腹部 3二头→腿→腰部 或者 1胸+背 2肩+手 3腿+腰+腹
后续还有四天分跟五天分,不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。
资料拓展:
锻炼时间
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前
上午时段:早餐后2小时至午餐前
下午时段:午餐后2小时至晚餐前
晚间时段:晚餐后2小时至睡前
以上各时段运动都有利弊,如早晨时段:运动强度控制不当的话,容易引起低血糖。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,人体新陈代谢率在下午4:00到5:00会达到高峰,身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,专家提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。
参考资料:
锻炼
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