如何训练自己的臀腿部分的肌肉呢？

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

臀部训练在整体的健身训练中，是一个非常特殊性的部位，臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练，就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者，几乎都忽略对臀部的力量训练，狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练，如果你要是这样认为的那就错了，臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。

在运动中臀部是稳定身体的关键，当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础，臀部强大核心力则强大，臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的，所以我们要在训练时提升自己的稳定力，就必须要练臀部。

有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助？”我想回答的是“提升稳定力非常重要，如果你不想在训练时出现意外，扭伤等情况，就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生，都与稳定力莫大的关系，因为身体稳定力不够时，你在发力时会明显感觉从核心部位，臀部，腿部都会抖动，这种情况就是稳定力量弱的表现，如果此时你稍微疏忽，控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体。

尤其当运动时，比如跑步，打球，踢球，当运动到一定时间后身体力量消耗大半时，你会明显感觉身体出现不稳定的情况，这也就是为什么所有的运动员教练，都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在，所有加强臀部训练，不仅仅是女性健身者的事，更是每一个健身者的事，如果你想安全的健身，那么就必须要强化臀部力量，注重臀部的训练。

今日为大家准备的是一组臀部的强化训练，可以帮助训练者更好的训练臀部，让臀部不仅仅是性感，更是充满力量，臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的能力，延长自己在这个领域的时间，让心爱的人更加喜欢自己，那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗？那你就错的离谱了，在这个运动领域内。

主要发力部位是臀部。臀部有力量，你才会发挥自己的战力，让自己猛如虎，壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧，在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗？

其实这次的训练动作非常适合女性朋友，男性练臀的时候，只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量，当然专项训练更好，我之所以说这组动作适合女性训练，是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞，不好意思训练，其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作，所以也不用太在乎这个，臀部也需要单独强化。

训练一共是6个动作＋一个2个热身动作组成，正式训练动作每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，练臀练腿热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活，在正式训练时才会有好的训练效果，如果没有激活肌群就直接训练，不仅不会有好的训练质量，而且还会拉伤肌肉，加重关节压力，所以这次我们安排两个热身项目，首先在跑步机上慢跑5-10分钟，让臀腿肌群充分的充血，然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿，每一边做10次，做2组。然后休息2分钟，开始正式训练。

动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

动作2，杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

动作3，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

动作4，Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

动作5，壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。

腿，立身之根本，力量之源泉，所以臀腿之力量绝不可忽略，臀腿部力量是身体最基础的运动力量，也是全身力量的源泉，如果臀腿力量不足就会影响整个身体的运动基础，所以不管是热爱运动健身者还是不爱运动健身者，都应该加强自己臀腿部的力量训练，加强臀腿力量是稳定身体最重要的基础。

也是增强自身运动力量的基础，同时臀腿部的肌肉力量强大时更是可以非常有效的保护下半身每一个关节，降低日常活动对关节的磨损，可以延缓关节的老化，进而预防中老年常见的各种关节炎，之所以老人容易患关节炎，骨质疏松，其主要的原因。

就是因为年轻时缺乏肌肉锻炼，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼的老化，就造成的常见各种骨骼关节病，而如果想要避免这种情况，那么年轻时加强自身的肌肉力量锻炼，就是至关重要的（前提是科学安全的健身训练）加强自身的肌肉力量，不仅可以延缓骨骼的老化，到中年以后是更是对稳定身体起到巨大的作用，这一点对于每一个人都是无比重要的，所以年轻时一定要加强臀腿的肌肉力量训练。

今天为大家整理一组非常高强度的臀腿加强训练动作，可以帮助大家更好的训练臀腿力量，在健身中臀腿是最难训练的部位，要想练好臀腿肌群，不但需要长期的坚持，而且还需要各种训练动作，从各个角度进行全方位的刺激训练，只有多方面的刺激才能让臀腿部可以全面的增长。

这次的臀腿部训练，选择的动作以及组数都非常多(1共8个动作，每个动作做5组，40组，非常多，根据自己能力做)，并且组间安排较短的休息时间，整体的强度很大，如果你是健身新人，不建议安排这么多的动作以及组数，可以选择4 - 5个可以完全掌握的动作完成最完美。如果你想更进一步的提高，可以参考这次训练计划。

训练时，动作，组数，次数和休息时间都可以自己去调节，重要的是完成每一个动作的质量(每一个动作的形式都可以很好的参考这次的训练计划)，这是关键，让每一个动作都有高的效率和回报。

下面8个臀腿加强训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，这个动作从单侧的一边开始做，每次做下降到一定程度即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做10 - 8次

动作2，利用固定器械做哈克深蹲，这次是两边腿一起完成动作，细节就是一次全程下蹲(全程下蹲也不是蹲到底)+一次非全程蹲(腿并不是完全伸展)交替完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次

动作3，利用哑铃做直腿硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用小杠铃负重做原地侧边跨步，这个动作从单侧的一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作5，利用龙门架的绳索负重做后踢，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作6，利用龙门架的绳索负重做侧抬腿，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作7，身体依靠在平板健身椅利用小杠铃负重做臀推，从单侧的一边开始完成动作，注意臀推到顶部时可以停顿1 - 2秒，保证最完美的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作8，利用引体向上助力器械的托盘做下推，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

臀腿部肌群不仅对我们的基础力量有着深远的影响，更是对于完美的性感曲线身材有着决定性的作用，女性健身者如果想练出完美曲线身材，就必须加强臀部的塑形，训练臀腿，提臀，让臀部丰满紧实富有力量弹性，而不是让臀部堆积厚厚的脂肪，臀部如果堆积脂肪，对于体型的破坏力绝对不亚于腹部脂肪对于体型的破坏力，臀部和腹部脂肪被称为美少女第一“杀手”

所以女性健身者一定不能忽略对臀部的塑形，只有臀部练的丰满俊俏，身材才会有那种曲线美感，当然男性健身者也绝对不能忽略臀部的训练，因为臀部力量与腿部力量同样重要，对于整个运动健身都有着深远的影响，可以说臀腿力量基础力量练不好，对于运动者整体运动健身都有影响，腿部是我们的根基力量，这一点不用说，臀部力量是我们身体的核心中枢力量，臀部的力量是平衡身体上下力量的平衡。

不管你是坐下，蹲下，还是弯腰，都有臀部的参与，臀部力量就是上下力量的平衡器，所以臀部对于身体的发力起着关键的作用，臀部力量的增强，对于你的整个运动功能都会提升，尤其是想提升自己啪啪啪啪功能的朋友，一定不可忽略对于臀部力量的提升，臀部力量在这方面发挥着功不可没的功能，如果你的臀部力量提升了，你在啪啪啪啪方面能力绝对会得到极大的提升，不信你就试试，

所以臀腿部位的训练对于男性和女性健身者都要注重，很多男性健身者不好意思练臀部，认为臀部锻炼是女性健身者的专属，其实不是，绝对不要有这种想法，其实臀部的力量对于男性健身者更重要，上面说了臀部是重要的核心力量，相信核心力量的意义大家都知道，核心力量对于你整个健身训练都是意义非凡，核心力量也是保证身体在高速运动或者重力运动时的身体稳定的基础，所以大家一定不能排斥臀部训练，只有臀部力量提升你的运动才会更安全。

下面为大家整理一组非常完美的臀部+大腿后侧肌群的强化训练动作，可以帮助大家进行完美的臀腿塑形增肌训练。

这次的臀腿部训练计划主要的针对于 - 臀部的强化和大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的强化也非常的重要，因为它和臀部紧紧相连，你会发现很多很多强化臀部的动作都必须去利用和牵连到大腿后侧。

在训练时一定要选择合适的重量，用合适的重量，去控制好每一次的动作，重量和动作的选择很重要，每次臀部训练的质量很关键，不要盲目大重量而降低了动作的质量，关键是你自己可以控制，更多感觉到在用臀腿去发力，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你臀部的发展，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群。

下面一共6个臀腿强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用史密斯机负重做反向跨步，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，选择完全可以控制的重量，保证每一次跨步的角度可以是相同的，保持动作节奏普，尽量慢速并且全程的控制

动作2，利用史密斯机负重做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，也是选择合适的重量完成，保持动作慢速，下蹲到一定程度后返回，全程的控制

动作3，利用固定器械做深蹲+直背上挺，这两个动作交替的进行，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，做一个深蹲再做一个直背上挺，注意两个动作的动作形式，保持全程的控制

动作4，利用史密斯机负重做直背上挺，这个动作分为两种形式来交替进行，根据两脚间的距离来交替进行，做一次两脚站距窄距离的直背上挺后再做一次两脚站距离超宽距离的直背上挺，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次

动作5，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，注意动作形式，在拉起杠铃到顶部时刻意的去停顿并且收紧臀部

动作6，利用固定器械做腿弯举，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做10次，弯举到一定程度后返回，保持控制