膝盖不好，不敢剧烈运动，有什么好的健身方法？

有很多朋友膝盖不是很好，也想通过健身改变自己，但又怕损伤膝盖，有什么比较好的健身方式吗？

当然，健身本来就是强身健体，让身体变得更好，接下来我们就简单聊一下对于膝盖不好的朋友该怎么健身。

加强腿部肌肉力量

合理的锻炼是能改善膝盖不适的问题的。能缓解肯定是最好的。

我们可以锻炼腿部，就是做提升腿部力量的锻炼，从而增加膝关节周围肌肉的力量，帮助分担一概压力，从而缓解膝盖不适。

肌肉力量不够，会直接导致关节压力增加。这也是为什么体重过大的人普遍膝盖不好的原因！

但有一个必要前提，就是所做的锻炼动作一定不能激惹膝盖不适，如果锻炼动作出现不适就要立即停止，因为那可能会导致关节进一步损伤。

但只要你进行腿部力量锻炼动作时膝盖没有任何不适，那就是没问题的，而且你的膝盖肯定会越来越好。

只要没有不适，任何动作都可以。同时如果体重比较大的话抓紧时间减肥！

游泳与其它部位

当然，如果你刚准备运动，完全不知道该如何开始，那么游泳是你最佳的选择，它对关节非常友好。

但最好是尽可能多游会儿，而不是去玩玩水就结束了！

游泳可以作为提升身体额外的消耗以及心肺功能。但还是建议加入适当的力量锻炼。

如果你怕伤膝盖，完全可以先不进行腿部训练，只做上半身的力量锻炼，例如：俯卧撑、引体向上、上肢的固定器械、哑铃等等都可以很好地锻炼上肢力量。无论高矮胖瘦，年龄大小，都离不开肌肉与力量，适当地锻炼提升肌肉力量无论对身型还是健康都是非常重要的。有了一定经验和力量运动基础之后再慢慢融入腿部练习（没有不适的前提下进行）。

锻炼安排

锻炼的话不用天天练，当然如果你每天都想游游泳也可以，但如果肌肉疼的话最好休息。一周练个3~4次就完全足够啦，每次练上个一个小时，如果肌肉酸痛，就等肌肉恢复之后再进行下一次的锻炼即可。等你真正能坚持练下去，再考虑如何安排具体的训练内容和锻炼技术吧，先通过简单的锻炼养成一个运动习惯再说！坚持动起来才是最重要的。

你好，很高兴为你解答“练深蹲后膝盖痛，还能继续练？”关于你的这个情况，首先要告诉你的是必须要停下休息一段时间，进行休息并且做一些膝关节恢复的训练动作，因为膝关节如果真正损伤了是不可逆的，在健身训练最容易被出现磨损的部位就是膝关节和肩关节，这两个部位是健身训练中受伤重灾区，尤其膝关节是热爱健身跑步登山等运动中受伤最最多最严重的部位，很多热爱跑步，健身，登山，骑行等运动的朋友都是因为在运动中没有保护好膝关节，最后不得不放弃自己热爱的运动，为什么膝关节会是运动中最容易受伤的部位呢，其实主要原因就是我们人类是直立行走，身体所有的重量和压力都会集中在腿部，腿部承载着身体所有的重量自然压力就大，所有自古都有“人老先老腿”的说法，由于长年累月的压力导致腿部的膝关节也就成为人体最先老化的部位，所有保护膝关节非常重要。

正常情况下我们膝关节压力就很大，如果在运动中如果不注重膝关节的保护，那么就很容易造成膝关节磨损，膝关节磨损后就会加速膝关节老化，损伤等，轻者只是膝关节疼痛，严重者会出现关节炎，膝关节积液，半月板损伤，关节错位等情况，最后造成严重的关节损伤，甚至影响正常生活，运动虽然非常好，但是也要注重运动保护。建议热爱跑步，登山，健身的朋友在运动时都带上护膝，护膝在运动中可以有效的固定膝关节，稳固半月板，可以极大的降低在运动中降低对膝关节的磨损。尤其是那些热爱徒步登山的朋友，在下山时一定要带护膝，因为下山时身体的下冲力，会极大的增加膝关节压力，对膝关节的磨损是非常严重的，所以带护膝非常重要。

关于在健身中进行深蹲训练时如何保护膝关节，这一点也是非常重要的，首先不要使用超过自己安全控制的重量进行训练，因为大重量训练如果控制不好，姿势再不对，很容易就造成关节磨损，所以深蹲的第一点就是不盲目追求大重量，并且将姿势做到绝对的标准，第二点就是注意双脚之间的距离，新手尽量与肩同宽，并且下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，并且不要下蹲到太低，因为新手训练时如果自身腿部的肌肉力量不足，下蹲的太低，膝盖超过脚尖，不仅不会起到好的训练效果，而且还会增加膝关节压力，当然如果你是一个健身大神，那么你可以蹲到最低，膝盖也可以超过脚尖，因为你腿部肌肉力量已经练出来了，肌肉力量自然会给膝盖保护，在训练时降低膝盖压力，但是新手在腿部肌群没有练好的情况下，一定要注意上面几点，并且每次腿部锻炼完以后，一定要进行膝盖按摩，膝盖按摩可以有效的缓解膝关节压力，可以让膝关节快速恢复，并且多做一些膝关节保护性训练。每周至少做1-2次。下面给你你整理一组关于膝关节的加强康复性训练，对跑步时，登山时，健身后出现膝关节疼痛的朋友非常好。一次的膝关节疼痛并不能说明你的膝关节出问题了，但是如果你在不负重，不训练，不跑步，不登山的，平时正常走路的情况下膝关节都会疼痛，那么你就要注意了，这个时候一定要到医院检查，及时治疗。如果你是在训练后因为膝关节压力大出现疼痛，那么下面这组可以帮助你有效缓解。

在日常跑步、篮球、自行车，健身，登山等运动中，最容易受伤的部位就是膝关节！如果你时常被膝关节的伤病困扰或是经常参加跑、跳类运动项目，这组训练会让你的膝关节更加稳固，感觉更舒服~建议每个动作 3 组，每组完成 10~15 次

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

活人不会在一棵树上吊死。适合自己的才是最好的。改变一下，选择比困难多得多。

无论做任何事情，选择大于努力。扛着木头不转肩的愚汉，最终结果就是劳民伤财。

锻炼也好，生活工作也罢，都需要调整，不断的进行修正，灵活运用，就运动而言， 健康 第一，明知这项运动不适合自己，还要为之，本末倒置，既起不到锻炼作用，又伤害自己。

漆关节是人体的重要器官，是运动系统的重要组成部分，在日常生活、工作、运动中起着重要作用，同时也承受巨大的压力。如不注意保护和负荷强度过大，容易受伤，造成伤害，一旦发现异常，应该停止运动，认真对待，防止出现更大的损伤，造成终身的残疾。

漆关节常见的症状，骨膜炎、关节炎、半月板损伤、滑膜炎。保护漆关节就要合理运动，注意保暖，运动前要做好充分的准备运动，运动后要放松拉伸运动。避免过度压力和超负荷运动。防止漆关节碰撞。有张有驰，才能取得健身的目的。

因为本人膝关节疾病看的比较多，膝关节镜手术也做得非常多，我的门诊经常会有来自全国各地的膝关节病人。

正好前两天帮一位膝关节疼痛的病人，做了膝关节镜手术。该病人是一位30多岁的女士，从半年前开始，听说深蹲能够塑形，所以在健身房找了一个私教，教她做深蹲，但是她深蹲了一周不到膝关节就开始有疼痛，由于她的体重比较重，所以她始终觉得因为体重太重导致的疼痛，只要肌肉力量练好了，基本上会慢慢缓解疼痛，于是继续坚持深蹲，除了在教练规定的量以外，她在家还要加练半个小时以上。但是随着锻炼时间的延长，不仅膝关节疼痛没有缓解，反而越来越重，到最后实在无法练习深蹲了，在教练的再三劝说下才来到医院找到我。帮她做了个磁共振，发现髌股关节磨损严重，关键是内侧半月板后角有明显的撕裂。我帮她做了膝关节镜手术，才解决了问题。

深蹲是健身的王牌动作，很多健身房的教练推荐健身爱好者进行深蹲，尤其是女性深蹲，除了锻炼肌肉，还能够起到很好的塑形作用。很多人认为深蹲只要动作做的标准，基本上不会伤关节。但事实上，从我们骨科角度来说，深蹲这个动作，无论你动作做得多标准，你的膝关节在负重状态下，基本上都要超过90度，在做这个动作的时候，你的髌骨关节的压力是平常静息状态下的四倍以上，所以深蹲过多对你的髌股关节是必然有磨损的，而无论你的动作是否标准。

所以对于年轻的朋友，如果深蹲膝关节没有任何不适，那可以锻炼深蹲，但也不建议过量。而对于每次练习深蹲，膝关节都有疼痛的朋友，那就说明深蹲是不适合你的，我的建议是尽量不要再练习深蹲了，建议到医院看一下，结合医生的体格检查，必要的时候做一个膝关节磁共振。

而对于中老年朋友，我的建议是，尽量少做深蹲，因为中老年人基本上都会有不同程度的髌骨关节炎，深蹲这个动作会加重髌股关节的退变。尤其是对于老年人，有些人喜欢练习深蹲，我是极力反对的。

必须不能。

莫说是已经到膝盖疼的程度了。

深蹲以后任何膝关节周围的异常疼痛，响动等等，都必须马上叫停。

膝关节这个部位，是人体最劳苦功高的一个关节。

从你会走路那天开始，它就承担着你几乎全部体重。

只要你是在直立状态，膝盖的压力就是你全身所有关节压力的总和。

所以必须严格保护。

而我们做深蹲的初衷，其中一点就是把膝关节周边的肌肉训练强大

让这些肌肉去帮助膝关节承担压力，使你的运动能力更强。

不正确的深蹲姿势，都有可能造成膝盖疼痛

过大的深蹲重量，超越你肌肉的承受范围，也会造成这个情况

你看看下边的错误姿势，有没有你正在犯的

除了上述几点，还要保证：

1两个膝盖在站起来的过程中，不能内扣

2不要用爆发力完成动作，要持续的匀速的发力

3不要蹲太深，蹲到大腿和地面平行，即可站起

上边这些都是有效保证你膝盖 健康 的要领。

养好了在继续练

希望有帮到你。

下蹲可以经常进行，可以负重，是一种很好的锻炼方式。

然而，你在做深蹲时需要小心，因为如果做得不正确，会导致膝盖疼痛。

其实深蹲并不是一种不好的锻炼方式，而是你需要学会以适当的方式进行，以减少深蹲后后的膝盖疼痛。

1，你的姿势不正确时，你的膝盖会失去方向，导致膝盖疼痛。

如果你让你的膝盖和脚踝向内摆动，或者在你的动作中让你的脚面向外，它会损害你的膝盖，由于姿势不当会遭受膝盖疼痛。

2，患关节炎者(骨关节炎、类风湿性关节炎或创伤后关节炎)会在深蹲或其他运动中引起很多疼痛。

3，在锻炼之前，你需要进行适当的热身运动，并且要意识到你可能受到的伤害。

如果你在深蹲后发现膝盖疼痛，需要立即停止锻炼。

让你的膝盖休息几天，如果疼痛持续，请咨询医生治疗。

深蹲主要锻炼的是下肢的肌肉群，经过长时间的锻炼之后臀部和下肢的肌肉力量会得到增强，并且在臀部的脂肪会逐渐形成肌肉，所以臀部会看起来更紧实一些，也会看起来更翘一些。

经过锻炼之后大腿力量会增强，能够起到不亚于跑步的效果，对于锻炼臀部和大腿肌肉是最明显的。但是有些患者在深蹲之后会出现膝盖疼痛的现象，这种情况有可能是因为没有采取正确的姿势进行锻炼深蹲所导致的，所以患者可以先尝试改善深蹲的姿势。

首先，膝盖不要向外弯曲，膝盖不要超过脚尖，也不要过度的收膝盖，两个脚分开的距离应该和肩部宽度相同 。深蹲其实对于肌肉群的锻炼力量很大，所以在最初开始练习时，可能会有坚持不下来的情况，可以选择减少深蹲的次数，随着锻炼强度的增加逐渐增加深蹲的次数。

患者可以尝试改变自己深蹲的姿势，减少深蹲的次数和强度，然后膝盖疼痛的现象会逐渐缓解，如果效果不好，并且疼痛还在持续，说明深蹲这种运动不适合现在患者做。建议可以采取其他的运动，比如跑步或者游泳，这些运动对于膝关节的负荷会比深蹲少很多，建议患者更换其他运动，膝盖疼痛在休息之后就会缓解，如果不缓解建议到医院继续进一步就诊。

膝盖疼不是骨质增生就是风湿的毛病，记得去看医生吧，早发现早治疗。

锻炼要有度，要有适合自己的锻炼，人到中年锻炼方式不能过激，走步，打太极，做瑜伽比较好，剧烈的运动还是少参加。

练深蹲后膝盖痛，还能继续练吗？如果是徒手深蹲锻炼，导致膝盖疼，首先要考证的是深蹲动作是否正确；其次深蹲动作正确的情况下，深蹲锻炼膝盖疼，要减少锻炼频率和次数，或者转换锻炼方式；再者，就是膝盖部位有旧伤或者炎症的情况下，要听从专科医生意见。

“要健身先练腿”，深蹲是健身的一个基本锻炼方式，也是锻炼腿部肌肉最有效的运动方式。只是在锻炼中，有一部分锻炼者会因为深蹲引发膝盖疼，如果是膝盖部位有旧伤或者炎症，是否可以锻炼，最好是听从专业医生的意见。

不正确的深蹲锻炼会引起膝盖疼。深蹲的标准（如上图）是：腰背保持直线，髋关节低于膝关节；如果用膝盖发力，很容易导致膝盖疼。深蹲要把握几个要点：深蹲是一个“屈髋”下坐和起来的过程，膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节；膝关节要向外打开，和脚尖在于同一条直线；重心在脚中后部，蹲起时腿部发力。

初练者，引发膝盖疼，多是因为动作不正确，比如：没有把握好“屈髋”下坐动作，膝盖发力了；膝关节内扣，没有和脚尖（向外） 在同一条直线；双腿站立太窄，以及 下蹲和蹲起的频率太快等。

动作正确前提下，膝盖没有伤病，深蹲还会膝盖疼，那是因为腿部肌力差。应减少锻炼次数，循序渐进增量锻炼；并可通过慢跑、游泳等不同的锻炼，一起提高腿部力量。

练深蹲以后膝盖疼，这可不是正常现象。建议暂时停止练深蹲。事实上不管是练瑜伽也好，健身也好，一旦膝盖有任何不适，都应该及时调整动作，如果出现疼痛应该马上停止。个人建议暂时停止练习深蹲，等疼痛感消失以后，学会正确的深蹲动作以后再逐步练习。

深蹲动作做得不正确。很容易引起腰疼和膝盖疼。

1、深蹲前加上膝关节的热身

2、脚趾朝向膝盖的方向，不要内扣。

3、腰背挺直。臀部后移，身体中心保持在全脚掌。

4、蹲和起的过程，使用肌肉力量，保护关节。

5、下蹲的幅度，根据自己的情况定。慢慢增加至但髋关节略低于膝关节。

练习深蹲膝盖痛，有可能是姿势不太正确引起的。如果痛得不厉害，就可以练。感觉特别痛就可以休息几天，等好了再练。

做深蹲练习的时候，一定要注意姿势的正确性。

首先站立，两脚分开与肩同宽，或稍微宽于肩部，如果是自重深蹲，两手可向起伸直，或两手交叉放在脑后，背部挺直，慢慢向后蹲，向后使劲，而不是向下蹲，向下使劲，蹲的时候半蹲就可以，如果全蹲的话容易伤膝盖，使大腿和小腿成直角，或者臀部稍微高于膝盖，最主要是的是膝盖不要超过脚尖。不要起太快，稍微停顿一下，再慢慢起来，然后重复动作。一般刚开始做的时候，要少做一些，等适应一段时间再增加数量。

我本人做深蹲运动10年了，最开始的时候动作不准确，所以造成腿疼，我们说，练深蹲主要是锻炼臀部，往后蹲时注意应该臀部使劲，这样才能练到臀部。刚开始做就是腿用力，使劲往下蹲，所以就会造成腿疼，还练不到臀部。

随着自己做的时间长了，就能摸索出怎么做不伤腿，腿不疼，还能很好的锻炼臀部肌肉。再就是最好不要全蹲，全蹲动作幅度大，容易伤到腿部。

负重深蹲，要循序渐进，不要一下子负重很大重量，也容易使腿受伤，造成腿疼。

1拉伸髂胫束。做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

（1）双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

（2）坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。

（3）做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

2锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。

（1）做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

（2）做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。

（3）做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

3进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。

（1）瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。

（2）游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。

（3）走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

扩展资料:

膝盖痛是现代都市人常见的症状。久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。日本理学疗法士笹川大瑛介绍了相关应对措施，可供参考。

要防治膝盖痛，就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。1两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。

2仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做

参考资料：

人民网-两个动作，缓解膝关节疼痛