不伤膝盖的运动有什么

不伤膝盖的运动有什么,第1张

不伤膝盖的运动有什么

 不伤膝盖的运动有什么,现在大家越来越重视锻炼了,但有很多的人都没有太注意而导致身体上受到了损伤的问题,所以锻炼要讲究方法,以下是关于不伤膝盖的运动有什么

不伤膝盖的运动有什么1

 膝关节损伤通常都是膝关节长期负重,导致关节的退行性病变。剧烈运动之后,关节的急性损伤都会引起。要避免不损伤膝关节,必须要做不负重的运动,膝关节就不会受力,关节损伤就会很小。

 1、平路走。可以在平坦的陆地上走走跳跳,走路之前可以先做热身运动,半蹲着活动膝盖,走路的时候要注意轻抬轻放,避免给膝关节造成损伤,最好不要快走或者在跑步机上面走,对膝关节造成的伤害很大。

 2、游泳。如果不会游泳,在水里行走也是很好的锻炼方式。

 3、骑自行车。骑自行车不仅不会对膝关节造成负重,还有利于膝关节功能的恢复和保持。

 4、练瑜伽。在做瑜伽时不要做太难的动作,不然会加重膝盖的负担,多做半蹲和深蹲的动作,有利于强健膝盖。需要注意的是凡事都有度,不能做太多,一天做一至两个小时就可以达到锻炼效果。

不伤膝盖的运动有什么2

  不伤膝盖的运动有以下几种:

 一、上肢运动。如扩胸运动、体操、举杠铃、力量练习等,可以达到运动锻炼的目的,但不伤膝盖。

 二、下肢运动,使膝关节保持一个伸直的位置,不会伤膝盖。髋关节的一些外展、内收,包括力量的练习,也不伤膝盖。

 三、游泳,游泳漂浮在水中,对关节的承重能力影响不大。

 四、肌肉的力量练习,把腿伸直,勾脚后跟,使大腿绷紧,股四头肌收缩,每分钟收缩舒张10次左右,每小时练5-10分钟。此外,俯卧撑、仰卧起坐都可以保护膝关节。

 不伤膝盖的运动主要是合理的功能锻炼,是指非负重的功能锻炼。以保持关节最大活动度,增强关节周围肌肉力量,增加关节稳定性为主,增加关节活动度的练习,以等长收缩为主,主要是股四头肌的静力收缩锻炼,有游泳、自行车、平地散步、控制体重的运动。

 其他如一些锻炼上肢的运动,引体向上、平板支撑等,对于改善核心肌群力量、保护关节也有很好的帮助,靠墙静蹲锻炼,可以锻炼保护关节的股四头肌,主要是患者将腰背部平靠墙面

 膝盖弯曲不要超过九十度,膝盖的前面不要超过前面的大脚趾。平时在下蹲时,保持固定姿势约一分钟左右,逐渐增加时间,以达到增强股四头肌力量的目的。

不伤膝盖的运动有什么3

 骑自行车相较于其他运动,自行车运动对膝关节的负重比较小,这是因为在骑车的时候人是坐着的,这就大大减小了自身体重对膝关节的压力,让膝盖受伤的可能性大大减低,而骑车也是比较理想的有氧运动方式,所以如果想运动又怕膝盖受伤,不妨试试骑车。

 游泳因为在水中有浮力作用,所以游泳对膝盖关节基本没有造成压力。更重要的是,游泳这项运动基本上可以锻炼到全身的大部分肌肉,是一种非常燃脂的运动。但是需要注意的是,游泳不应过于激烈,且要保持正确的'姿势,不然容易造成肌肉撕伤不易复原。

 战绳战绳是一项不需要动用到你的下肢的运动,因此对膝盖的损伤较小,而当我们甩动战绳时,全身都会开始活动,因此对腹部、腰、手等各处的稳定性训练是非常有效的。

 静蹲背靠墙,双足分开,与肩同宽,然后开始下蹲,使大腿与地面平行,保持1分钟左右。主要是锻炼股四头肌肌肉力量。对于膝盖的损伤也非常小。这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。

 打个比方,就像说喝水会不会中毒一样,有的人说喝水肯定不会中毒,喝很干净的水。如果说喝干净的水,但是喝得特别特别多,肚子就撑坏了,肯定也是不行的。喝水喝少点,但如果水源不健康,也容易喝坏肚子。

 对于运动和膝关节互相损害的关系就好比刚才打的比方,如果说膝关节本身有问题,很多动作可能都不好做;如果膝关节没问题,但是做运动的时候运动的方法以及运动强度没有把握好,肯定对膝关节也是有损伤的。

 因此,任何的运动只要是做得非常正确,而且膝关节本身也没什么问题,应该对膝关节没有什么太大损伤。如果有氧运动大家认为都很好,但是做得不对,哪怕膝关节很好也可能会伤膝盖。因此,要辩证的来看运动和膝关节损伤两者之间的关系。

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 1、固定自行车:之所以固定自行车是不伤膝盖的有氧运动是因为:固定自行车可以:提高神经系统的敏捷性;提高心肺功能,促进腿部血液循环,同时强化微血管组织;防止肥胖和高血压,有时比药物更有效;可改善性功能;能够益寿延年。

 2、游泳:有人说,游泳会被呛或者是抽筋而亡,那我问你:那为什么还有游泳比赛呢?之所以游泳不伤膝盖的有氧运动是因为:游泳可以:增强心、肺功能,增强体质和抵抗力;使肌肉结实、体形健美,儿童经常游泳有利于长高,瘦弱者经过游泳身体会变得强壮;对脊椎有好处;锻炼手脚的协调性,力量及柔韧性。

 3、羽毛球:羽毛球可以:促使膝盖不因为长期坐在凳子上而麻痹,可以使膝盖不僵硬,而且还可以长高,你说是不是很有帮助呢?

 4、跳绳:跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动,跳绳可以排汗已经毒素,有益于儿童在发育期间帮助身高发展,也有利于不伤膝盖,总体来说还是蛮有效的。

  锻炼方式帮助受伤康复:

 1、抬腿:平躺或坐时,有伤的腿向上抬起竖2-5分钟,根据锻炼时间慢慢加强,每小时一次。

 2、靠墙蹲:背造墙壁,马步,建议早中晚各一次。5-10分钟慢慢提高,只要大腿小腿角度主于90度就可。

 3、散步:恢得到一定时间后,每天规律化开始散步练习,注意把重心放到受伤的腿那边。

 上面所讲的就是不伤膝盖的运动有哪些呢,平时在锻炼的过程中主要的是靠自己把握好动作的技巧去锻炼,同时每天的运动量也不能过大,那样身体容易超负荷。同时在锻炼过后可以适当的慢跑,体息半小时泡个热水澡,在吃点蛋白质含量高的食物来补充能量那恢复体力是最快的。

五十岁后,身体机能下降较多,健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝,我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作!

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作,上半身靠在墙上,髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度,并不断增加训练时间,下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的,注意膝盖不过脚尖,并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力,并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立(注意膝盖锁定),另一条腿腾空,左右腿都要训练,先弱侧后强侧。随能力提高后,可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利,训练动作做标准,控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上,才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁,分享一下,我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直,双脚垫起脚尖,停留两至三秒,然后慢慢放下,重复这个动作,每天3至5组,每组30至50个。

二双腿站直双手扶好,左脚抬起,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,然后放下,右脚跟左脚同理,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,每组,10到15个,每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳,身体略略向下沉一点,就像半扎马步的形式,身体向前倾斜,脚后跟离地前后摆动,②身体向左倾斜,右脚跟离地,来回摆动身体。③身体向右倾斜,左脚跟离地,来回摆动身体,以上动作每组十个,每次三组就可以了。

④,双脚站立比肩略宽,慢慢向下蹲,小腿与大腿处呈120度至150度,大腿感到吃力就可以了,每次三组,每组十个。

⑤,每天徒步行走5到10公里,慢跑一两公里,量力而行。

⑥,游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行,循序渐进,既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十,该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖?从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼,以正确的动作锻炼,循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼,或者坐、或者站、或者躺,不同的腿屈伸动作,都可以锻炼腿部,进而锻炼和提高膝关节的承受力;另一个简单的动作,就是靠墙深蹲,以身体躯干靠墙,根据身体承受力,逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量,以及臀部肌肉的主要动作,相对于靠墙蹲而言,少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起,锻炼时一定要注意动作的正确性,比如腰背挺直,双脚适度外展,膝盖方向同双脚方向;正确的深蹲动作,是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外,箭步蹲、臀桥、臀推,以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作,都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼,以正确的动作循序渐进锻炼,不仅不会伤膝盖,还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了,但可以练习八卦掌的趟泥步走圈,因为不需要对抗阻力所以很安全,

在走圈的过程中,膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些,但又大于120度,这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉,达到锻炼的效果,更可以强化膝盖周围的肌腱,保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活,更可以让人全身气血通畅,对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步,另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

怎样才能练腿不伤膝盖,可以通过加强股四头肌的锻炼,使膝关节的稳定性加强,改善局部血运和新陈代谢,从而达到保护膝关节的目的。在训练前,一定要提前热身,拉伸肌肉,可以提高肌肉的韧性,从而可以预防在运动过程中造成损伤。要根据自身的锻炼情况,合理的安排运动量。

怎样才能练腿不伤膝盖。为了增加膝关节稳定性,锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。但是在训练的时候,动作一定要做到规范,不规范的动作的话,是会对关节造成损伤的。并且在训练的时候,一定要根据自身的锻炼情况来规定运动量,超负荷运动是会对肌肉造成损伤。

1、可以利用健身器材,在休息的时候可以去健身房锻炼。在健身房锻炼是可以选择教练进行制定合理的健身方案的。在健身房的话,也是可以利用一些简单的器械进行腿部肌肉力量的锻炼,比如是可以利用哑铃负重做跨步,利用绳索负重做跨步,这样的话是可以锻炼腿部肌肉力量的,也不会伤害膝盖。

2、骑自行车。现在的人们水平提高了,城市中汽车逐渐为每家的必需品,也为人们的生活提高了便利。但是与此同时的话 人们的运动量也逐渐在减, 这样的话是并不利于人们身体的锻炼需求的。因此,可以建议大家可以在空闲的时候多骑自行车出门,这样的话是不仅可以绿色环保,也可以锻炼腿部肌肉力量让膝盖肌肉更加的紧实,也可以减少对膝盖的伤害。

3、可以进行慢跑或者步行。因为快跑或者竞走的话都是容易对膝盖造成伤害的,为了减少对膝盖的伤害,可以在日常的锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式,也可以根据自己的锻炼情况,来选择合理的运动量。

4、游泳对我们全身的肌肉都是有很好的锻炼作用的,而且还有很多好处,比如是可以促进血液循环,提高心肺能力等,并且也是不会对膝盖造成较大的影响。

以上就是今天介绍的就是怎样才能练腿不伤膝盖的方法了,希望大家看完后能够对这方面的知识引起重视。平时运动当中一定要根据自己的锻练情况来合理安排运动量,在训练的时候一定要动作规范,不然的话是会在运动当中对自身造成损伤的。

有啊,我最近就去健身房锻炼,健身房健身器材齐全,健身部位从手到脚都有,你可以根据你的喜好选择自己的运动,比如举重、拉绳等都是训练手臂和背部肌肉的,练腿而不伤及膝盖的也有,建议你到健身房去看看就了解了,你不了解器材的使用可以请里面的经理或者教练指导,他会告诉你每个器材的用途,而且有的健身器材会标注那台机器练的是哪块肌肉!

怎么样的运动不伤膝盖

 怎么样的运动不伤膝盖,膝盖是一个重要关节部位,如果发生损伤,那么平时的正常生活也可能会因此受到影响,但很多运动都会伤到膝盖,下面就来了解一下怎么样的运动不伤膝盖。

怎么样的运动不伤膝盖1

  1、游泳

 游泳是最好的运动方式,可以锻炼全身的肌肉,而且因为膝关节处于非负重状态,所以基本上不伤膝关节。

 但游泳的时候应注意不要用力过猛。比如蛙泳的时候用力过猛,也容易引起内侧半月板后角的损伤的,当然这种损伤几率非常小,所以游泳是我们首要推荐的一种不伤膝盖的运动。

  2、平地骑自行车

 平地骑自行车时,由于人是坐在坐垫上,所以膝关节基本上也不受力,同时又能做到膝关节的运动。

 但是骑自行车上高坡的时候,由于膝关节是处于负重受力的状态,因此对于膝关节也是有一定的磨损的。

 当然,即使你平地上骑自行车也不要骑的非常快,如果骑得非常快,膝关节也会受到磨损。

  3、躺在床上锻炼

 可以躺在床上做一些下肢的运动:

 直腿抬高:锻炼大腿前面的'肌肉以及髂腰肌,

 左大腿内收的动作:锻炼大腿内部的肌肉,

 坐腿下压动作:锻炼大腿后部以及小腿后部的肌肉。

  4、走路或者慢跑

 走路或者慢跑因为是负重状态,所以对膝关节难免有所损伤。但是一般膝关节正常的朋友,走路或者慢跑磨损相对其他剧烈运动是比较小的。

 但走路或者慢跑不建议时间太长,或者路程太远,一般我们建议走路或者慢跑在40分钟以内,尽量不要超过一个小时。一般一次跑六七公里左右就行了,尽量不要一下子超过十公里。

  5、滑板类运动

 比如滑板车,滑板车可以锻炼人的稳定性平衡性,对局部的肌肉也有一定的锻炼。相对其他剧烈运动,滑板类的运动对于膝关节的损害也比较小,但这不包括对于极限的滑板运动。

 总之,每一种运动一旦过量,都会造成损害,所以如何把握运动的“度”非常重要。

 而对于膝关节疼痛的患者,要想膝关节不受损害或者完全不受损害,早期保守处理的最佳方法就是卧床休息制动。但如果长期卧床一定会引起骨质疏松或者肌肉萎缩,所以,在膝关节处于稳定期后,我们一般也是建议患者适量运动。

  如何防止膝盖受伤

  1、做好热身运动

 如果是准备进行强度比较大的运动前,比如快跑,一定要先做好热身运动。如果没有热身就开始跑,膝盖部位还没活动开来,就很容易出现损伤的情况。因此,平时运动前,可以做一些简单的热身运动,比如做几个蹲起、松松肩或是压压腿。

  2、多进行肌肉训练

 平时空闲时间可以多进行肌肉训练,尤其是大腿前侧股四头肌的锻炼。因为这个部位能够带动髌骨上下移动,对软骨吸收营养有利,并且一定程度上可以减轻髌骨面的压力。晚上躺在床上的时候,可以进行膝盖伸屈,每次做10分钟左右。

  3、注意休息

 如果膝盖之前已经受过损伤,并且没有恢复,一定要暂停运动计划,多注意休息。等到完全恢复后才能继续运动,避免出现不可逆的损伤。

  4、控制体重

 要多补充软骨营养,但是体重也要控制好。适中的体重可以减小运动时给膝盖的压力,而过度肥胖则给膝盖造成的负荷大大增加,发生退行性疾病的风险也会增加。平时可以多吃一些蛋白质和维生素丰富的食物,比如青菜、水果等。

 现在越来越多的人喜欢健身和运动,但是如果运动的方式不当,比如运动前没有做充分的热身运动,就很容易导致膝盖受伤。同时,平时适当进行肌肉训练,多伸屈膝盖,有利于软骨的营养渗透。若是膝盖受过伤,没完全恢复前多休息,中止运动计划。

怎么样的运动不伤膝盖2

  1、直腿抬高练习

 直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼,操作方法是保持仰卧姿势,用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果,然后左脚弯曲,伸右脚,让脚尖网商勾起,接着抬高脚,让脚后跟比平面高十五厘米左右,这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。

  2、侧抬腿

 如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节,这时候就可以选择侧抬腿,在操作的时候要注意扶好,左脚站立,右脚尽可能抬高一些,这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。

  3、垫脚尖训练

 这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉,它的操作方法很简单,只需要双脚掂起,然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以,这种方法不会伤害到膝关节,起到的锻炼效果也是很不错的。

  4、股四头肌练习

 这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼,在锻炼的时候需要先伸直左腿,让大腿的肌肉可以处于绷紧状态,这样保持几秒钟以后放松,重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。

  5、做抬腿练习

 这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼,操作方法是坐直,然后弯曲膝盖,用左脚的脚尖支撑地面,慢慢太高自己的右脚,这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去,重复操作几次以后换成右脚练习。

  6、夹枕头练习

 如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼,首先平卧或者是坐着,然后弯曲自己的双腿,在两个膝盖之间夹一个枕头,然后用力夹紧,这样保持几秒钟以后放松,重复操作几次即可。

  7、游泳

 游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼,而且,也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下,并不会对人的膝关节造成伤害,不过,在游泳时候要注意控制好力度,不要用力太猛。

  8、平地骑自行车

 平地骑自行车人的膝关节并不需要受力,也能够让膝关节合理运动,但是,如果希望不伤害到膝关节,那么,在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。

  9、坐腿下压

 做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果,同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响,所以,如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式,不妨试试看这种锻炼方式如何。

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉,那我们在训练的过程中时刻注意一点,那就是要用腿部的肌肉去承受压力,而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽,双手环握哑铃,避免五指同在一侧,顺应阻力下降当然过程中,重心要放在中前脚掌,臀部要向后方发力,正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候,股四头肌和臀大肌同时发力,向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了,千万不要绷紧膝盖,避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适,过大点点话,膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量,那么你的身体会自主做出保护机制的动作,那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来,股骨髌骨胫骨发生摩擦,才此以往,膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练,如腿弯举,硬拉,跑跳练习,有氧训练,乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习,才能达到更好的训练效果,才能拥有更好的身体,来享受生活。

充分的热身然后要有好的训练方法的组合 组次组间距组负荷都要按照您的个人条件合理搭配最好请有经验的教练或者健身房里的老鸟给帮忙看看 这样安全些 不要盲目的大负荷高频 还有不要把动作做的不规范会损伤关节的一定要注意保护自己 才能更好的训练 最后坚持才是真理 再好的计划也一定要有效的实施才可以 祝您生活愉快

1,保护要做好,可以用护膝固定,降低风险。

2,找个好搭档,监督动作和提供保护。

3,练前做轻度的热身运动。

4,循序渐进,动作标准,不可急功冒进。

如何锻炼腿不伤膝盖,我有一点点的想法!每天做适量的有规律的运动,量力而行!做些游泳,脚踏车等运动。做一些抬腿运动,避免快速的高抬腿运动。运动之前做充分的热身准备,必要时用一些防护防寒的护具!不完善之处,欢迎补充!

基本对策——

1躺着练——蹬腿,踹空气

2水里练——游泳

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