楼上的说的我不敢苟同,现在的蛋白粉越来越好了,科技不断在进步,美国所有健身的人都在吃,他们都吃的人高马大的,也不见什么问题,而且美国对食品监控管的很严,如果有坏处是不会在美国出现的,而且蛋白粉是乳清蛋白,容易被身体吸收,一天八个鸡蛋,别忘了鸡蛋还有很多其他的营养,比如脂肪很高,而且不容易被吸收,吃太多会浪费
至于你说量是多少这个要看你健身的强度,健身后立即或者等15分钟之内摄取的蛋白应该是20-30g,不需要超过30g,因为身体一次能吸收的蛋白质是有限的,如果不是什么中高强度只要一天喝一次就行了,
我个人属于中高强度,会在早餐和午餐中间空腹的时候喝25g,以及健身过后30g,一天喝两次,
一定要空腹喝才能达到最好的效果,而不至于浪费,你知道那些粉的价格有多坑爹吧,哈哈
空腹的定义是饭后2小时和饭前45-60分钟
我朋友属于高强度训练,他的是早午餐间25g,练后30g,睡前20g,一天3次,
每次喝蛋白粉的间隔应该是4-6小时,我一天才喝两次所以都会隔6小时才喝一次,
蛋白质本身对身体没有伤害,只是过量的蛋白质会增加肾脏的负担,所以我建议你如果不确定你自己的状况,那就先请教下健身教练后,听他的建议来决定分量,不过正常人练后喝20g,是绝对没问题的,
纯手打,很累哦,望采纳
是按照体重来吃的,如果你的目的是增肌应该每天摄取15-2克/每公斤体重的动物性蛋白质。你体重85公斤就应该摄取1275-170克蛋白质。当然这些蛋白质并不是指吃相同重量的蛋白粉,这些蛋白质还包括从正常饮食中摄取的蛋白质。饮食中的肉类含有蛋白质,你吃蛋白粉的重量应该去掉饮食中的那部分,如果你每天照那人说的吃120克,那你每天至少多摄取相当多的蛋白质。如果蛋白质过多会被转化为脂肪,长期过多会顺尿液排出体外,会导致骨质疏松。还有,没有必要每天吃肌酸,那样会抑制你体内肌酸的合成,没有好处的。
我不知道你每天的饮食情况,但蛋白粉每天饭后吃一勺就好了。为什么要饭后呢?因为蛋白质发挥作用,需要有胰岛素的帮助才能进入到细胞中,如果你一定要训练后进食蛋白粉,那最好搭配一些快速消化的碳水化合物(白面包或果汁)
你的方法是对的。健身蛋白粉使用方法如下:
1、对于运动人群的摄入量一般在25~45克,运动中或者运动后服用都可以,千万不要用开水,因为蛋白质遇高温会变性,营养会流失,同时有一定的毒素,所以不能用开水溶解。水温控制在40℃以下,或者直接用纯牛奶冲服。
2、在训练后10~30分钟内立即补充蛋白粉已经广泛被业界所认可,用量跟你自身的体重及具体状况有关,通常为30克左右蛋白粉,30~40克快速消化碳水化合物。
3、运动后30~40分钟内,挖取一勺蛋白粉,冲泡一杯。运动后喝,是因为训练过的肌肉充血膨胀后,才会达到练哪里大哪里的效果。也可睡前喝一杯蛋白粉,有益肠胃,促进睡眠睡眠期间是生长激素分泌、身体合成肌肉的理想时机,也是身体营养储备消耗的高峰。补充蛋白质可以为生长提供营养,为长时间睡眠的身体持续提供营养。
扩展资料:
1、蛋白粉不能和酸性饮料同喝,酸性饮料内含有有机酸的成分,容易在体内形成凝块,也容易胃腹胀痛。
2、蛋白粉补充的主要是蛋白质,而人体在一天中,早上补充蛋白质是最容易吸收的。早餐摄取蛋白质量应占全天的70%,中餐和晚餐只占30%。可以在早餐时或者是饭后用温水冲一杯蛋白粉,所以千万不要错过早餐这个最好的机会哦。
_蛋白粉
1、蛋白粉冲泡方法
首先强调绝对不能用沸水冲泡蛋白粉的,原理是蛋白质由多肽组成,但遇到高温、强酸等会失效,完成失去营养价值。所以蛋白粉的冲泡要用凉水或温水。
2、蛋白粉何时服用效果最佳
睡前和训练前后30分钟。
3、蛋白粉可以和其他营养冲剂一起服用吗?
可以,蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用,这些补剂相互互补不冲突。
4、我该服用多少蛋白粉?
对于健身人群来说,一般每天蛋白质量为体重(单位KG)15克的蛋白质,如果你60KG,那么你每天需要补充6015=90克的蛋白质,扣除每日食物中的大半蛋白质量,这样你只需补充30克左右的蛋白粉就可以了。
5、喝蛋白粉会有腹泻,消化不良、腹胀、肚子咕咕响症状是怎么办?
不宜空腹喝蛋白粉,一次量不要太多,要少吃多次的方法,早上尽量不要喝蛋白粉。
6、喝蛋白粉会上火吗?
蛋白质在转化成肌肉的同时会消耗维生素B,而上火正是缺少维生素B的表现,所以如果发现上火了,可能是你的蛋白粉用量大了,解决办法就是多喝水。
7、喝蛋白粉就会长肌肉吗?
3分练7分吃,虽说蛋白质是构成肌肉的基本原料,但是还要配合正确的训练才能达到增长肌肉的目的。
8、蛋白粉比鸡蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么?
消化吸收快是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便,吸引利用率高,能减少肠胃负担,所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择,而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。另外,口味也是个很重要的原因,一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉,经常能保持这种胃口是很难的。
9、吃蛋白粉会发胖吗?
吃蛋白粉是不会发胖的,它只能帮你增加肌肉。如果你想发胖,建议你服用增肌粉,因为增肌粉中含有脂肪和碳水化合物。
10、为什么在减脂期间要大量补充蛋白?
减脂是为了减掉脂肪,但在减脂肪的过程中,肌肉也会随之减少,所以服用蛋白粉是为了不减少肌肉的前提下进行减脂的。
乳清蛋白粉的摄入是按体重,而不是次数。
减肥期间每天每公斤体重需要蛋白质大约12-15克;增肌期间每公斤体重15~2克。
比如说一个人50公斤体重,那他减脂和增肌期间分别每天需要60~75克和75~100克蛋白质
如果时间允许建议把一日3餐的分量分成5餐,这样更利于消化和吸收利用率。
如有帮助请采纳呦,如有疑问继续交流哇
最佳时间是锻炼之前半小时服用一次,锻炼之后的1-2小时内,配合乳清蛋白,用温开水冲泡,一起服用~
增肌粉大都很甜,吃了很腻又涨肚子,在冲的时候多放点水,冲淡点,喝下去时,一起吃点面包什么的,最后再吃点咸的食物这点很重要,这样的话不会有那么强烈的甜腻感,我现在就在那么吃,感觉要好点
---------------------------------------------------
健美运动营养手册
一、健身人群的营养需求
1、 膳食金字塔:
包含人体所需的七大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、 健美运动与能量消耗:
健美运动员的能量消耗包括:基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素,因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质,才能启动肌肉生长,另一方面,只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期,运动员的热量需求不同,增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上,减脂期则降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%,在增肌期,碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些,而在减脂期,蛋白质的摄入则要多一些。另外,早、中、晚三餐热量分配要合理,三餐热量比大致为3:4:3,如果每天进餐4-6 次,可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时,如果每天进餐3 次以上,应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、 健美运动与蛋白质营养
蛋白质由20 种基本的氨基酸组成,其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸,称为必需氨基酸。分类:全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白,而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配,可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素,一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重16 克以上,减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多,肌肉长得越多,由此过多摄入蛋白质,有的甚至达到每公斤体重3 克以上,这不仅容易导致热量过剩,引起体脂增加,也易造成机体脱水和体液酸化,钙的丢失增加,产生疲劳,运动后身体不易恢复,同时身体的代谢负担加重,有损于健康。另一方面,健美运动员还需补充蛋白类补剂,因为健美运动员对蛋白质的需求量增加,但如果仅食物,往往会引起脂肪摄入过量;加工过的蛋白质(如乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb 等有特殊的作用,这些是普通食物所没有的。
4、 健美运动与碳水化合物(糖)营养
分类:根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等,它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点:产能快;耗氧低;缺氧时可通过无氧酵解供能;代谢产物为二氧化碳和水,对身体无害;可提高肌酸的利用率;还可提高机体的免疫功能。补充方法:运动前2-3 小时,采用低脂、高碳水化合物饮食,运动前即刻补充250-250ml 的运动饮料;运动中每隔15-20 分钟补充120-250ml 运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间,同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间,应尽早补充50 克碳水化合物,然后每2 小时补充1 次,至4 小时内已补充100 克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜;对于减脂的运动员来说,运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解;补糖注意与补水、补电解质相结合。关于补糖的几点建议:
充分利用运动后补糖的最佳时机;除了运动前、中、后,尽量减少在其它时间食用加工过的糖,而改用富含膳食纤维的食物;最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。
5、 健美运动与脂肪营养
分类:甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式,它是健美运动员需要限制的营养素,过多摄入不仅会引起肥胖,而且会使机体产生过量胆固醇,可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸,根据脂肪酸的化学结构不同,脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸,具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂,膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%,其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物,同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。
运动时,血糖和肌糖原优先供能,运动20-40 分钟后,肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时,脂肪参与供能的比例不同,比如以最大心率的50%的强度运动时,每分钟燃烧7 千卡的能量,其中90%的能量来源于脂肪;以最大心率的75%的强度运动时,每分钟燃烧14千卡的能量,其中60%来源于脂肪。
6、 健美运动与维生素、矿物质营养素
分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类,前者包括维生素a、d、e、k,后者包括维生素c 和b 族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。矿物质中的电解质具有多方面的作用:维持细胞内外液的容量和渗透压;维持体液的酸碱平衡;维持肌肉和神经的兴奋性;适宜的电解质会改进体温调节;构成体质。大强度运动时,维生素和电解质大量消耗,运动能力下降,疲劳产生并难以消除,若不及时补充,就会影响肌细
胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。
7、 健美运动与水
成年人60%的体重为水分,它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水,健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要,而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时,运动能力下降10-15%,当体液丢失大于体重的5%时,运动能力则下降20-30%。补充方法:运动前2 小时,补充250-500ml 的液体,运动前即刻补充125-250 的液体;运动中每隔15-20分钟补充120-250ml 液体;运动后体重丢失多少,则补充多少液体。不要口渴了才补充液体,更不要补白水,因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水,最好用运动饮料,不仅补水,还能补糖、补维生素和电解质。
8、 健美运动与膳食纤维
膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用:增加饱腹感;减少进食后胰岛素的变化幅度;消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量;降低胆固醇和甘油三酯,具有清肠的作用。
9、 常见错误做法
全蛋吃得多。过分注重蛋白质,摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性,主食吃得偏少。各餐热量分配不合理,早餐吃得少,晚餐吃得多。
二、 健美运动与营养补剂
科学训练+科学营养=成功
1、 正常的训练-疲劳-恢复过程:超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿(超量恢复)。
2、 另一方面,如果疲劳未能消除,继续大强度训练,会导致疲劳积累以致超过身体的承受力,导致过度训练。
3、 促进身体恢复的手段:
a 合理的训练计划(足够的运动量和强度、合理安排训练)。
b 合理的膳食营养。
c 营养补剂及保健品的合理使用
4、营养补剂和保健品的作用:
a补充膳食营养的不足。
b方便、及时为身体提供机体所需的营养。
c具有普通食物所没有的作用
d提高训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。
三、 为最佳效果而设计的营养补剂
1、产品种类
增肌类产品:肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。
减脂类产品:左旋肉碱、魔酥。
补充蛋白类产品:蛋白粉
补充能量类产品:健身饮。
提高免疫类产品:番茄红素。
补血类产品:生血铁。
维生素类产品:维他保。
2、常见产品的作用原理、服用方法(见产品说明)。
3、常见错误用法:
a补充肌酸时,不补糖或糖不够。
b补充肌酸时不补水。
c用一种产品代替其它产品。
e服用时间不正确。
4、 康比持产品及康比特套餐
康比特产品特点:安全--全部产品通过卫生检验与兴奋剂检测。
有效--经过国家队和省队运动员的多年使用,功效显著。
增肌套餐:(极品肌酸+增肌粉)(健身饮+增肌粉)(极品肌酸+纯蛋白粉),其它
促合成产品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。
减脂套餐:(左旋肉碱+纯蛋白粉+维他保+魔酥)
健身套餐:(健身饮+蛋白粉+番茄红素)
四、兴奋剂的危害
危害健康、缩短运动寿命。
常用的兴奋剂种类:合成类固醇、生长激素、利尿剂。
合成类固醇
作用:发达肌肉、提高力量;增加血红蛋白和血容量;促进肌糖原的合成;增强进攻意识等。
副作用:损害肝功能;对肌肉和周围组织造成不良影响;损害心血管系统;对自身分泌的抑制作用。
生长激素
作用:增加瘦体重,降低体脂百分比。
副作用:长期使用除了抑制自身的分泌之外,还可使面貌粗鲁,皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。
有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水,这不仅严重影响了运动能力,还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。
某些公司为了增加产品功效,将产品中加入兴奋剂,并冠以诱人的名字欺骗顾客。
五、 健美训练与科学监控
1、体成份测试
对健美人群来说,普通的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。
"biospace 人体成份分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量,评价四肢及躯干的发达程度和均衡状况,并对整体状况进行评估。
2、 生化监控的意义
正常的训练疲劳与过度疲劳的界限往往难以确定,而生化监控却能准确反映运动负荷以及身体恢复情况,从而为训练计划和营养恢复手段的调整提供依据。针对健美运动的目的,主要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标:
血尿素氮(bun)、磷酸肌酸激酶(ck)、乳酸脱氢酶(ldh)
意义:反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。
反映训练造成的肌肉微细结构的损伤程度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。
乳清蛋白在早上起床喝,力量训练后喝25g,肌酸在力量训练前一小时喝3g,28天一个周期服用。氮泵暂时不需要,氮泵是精神兴奋作用的,如果你状态实在很不好或者很久没进步,那就训练前15分钟吃5g,千万别吃多,氮泵的咖啡因会抵消一部分肌酸带来的运动能力提高效果
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)