练胸肌单靠做俯卧撑可以吗？每个周做几次？

可以通过做不同难度的俯卧撑练好胸肌。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

现在很多年轻人对自己身体外貌上的要求也很严格，其中对形体要求就尤为重要，女生希望自己瘦一点，男生希望自己壮一点，要有良好的身体线条，所以男生们总是泡在健身房里练肌肉，网上有传言俯卧撑可以良好的锻炼胸肌，但其实只做这一个动作，锻炼胸肌是万万不可能的，需要有很多方面的配合同时进行才能达到良好的效果。

一、单纯练习俯卧撑来锻炼胸肌

只是单纯的练习俯卧撑这个动作，想要锻炼胸肌达到一定的成果过于片面，因为这个动作很难将胸肌这部分的肌肉深度的刺激到，所以只通过这个动作来训练胸肌很难达到增加肌肉密度的目的，也就是说通过这样的方式练出来的肌肉没有线条感。但是也不是绝对的说单纯的练习俯卧撑没有作用，经常练习俯卧撑确实可以达到强身健体塑形的作用，但是想要练出良好的肌肉线条还是需要专业的器械配合训练，比如说哑铃，并且为了让我们的肌肉达到深层刺激还需要通过不断的增加哑铃的重量来防止肌肉形成记忆造成肌肉难以达到深层刺激的结果。

二、健身小白正确练习胸大肌的方式

现在很多人都没有时间去健身房里使用专业的器械来达到健身的目的，所以网上也有一些健身达人分享出可以在家或者出行的时候也能健身的小方法。第一个动作是提哑铃，这个时候用到的哑铃可以是我们可以承受的范围内，不要太轻也不要太重，需要我们用双手握住哑铃，将握住哑铃的这个力量集中在我们的胸肌上，将哑铃提起，同时两个方向做相反的动作，这个动作可以快速的达到锻炼胸肌的效果。第二个动作是举哑铃，和第一个动作一样，也要求我们用一对重量适中的哑铃，用胸肌的力量举起哑铃，注意做这个动作时候动作要慢，与此同时也要注意调整呼吸的节奏，长此以往可以达到很可观的效果，这些都是我们可以在家里就做到的锻炼动作，同时如果家里面没有哑铃的话也可以用有重量的东西代替。

健身最重要的是持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，关键的是坚持不懈的训练下去，而非过一段时间就抛之脑后，锻炼也不是一件一时兴起的事情，需要的是我们自律。

1

可以。俯卧撑可以锻炼肱三头肌、引体向上锻炼的是肱二头肌。

2

想用俯卧撑锻炼手臂的话，要做窄距俯卧撑。在向下的时候手肘尽量贴近身体两侧，可以很好的锻炼肱三头肌。

3

锻炼计划：

1

窄距俯卧撑

1

频率：周一1次；周四1次

2

组数：4组

3

组间隔：2分钟

4

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

5

引体向上：

1

频率，周二1次，周五1次

2

组数：四组

3

组间隔：2分钟

4

每组个数：方法同上。

俯卧撑，仰卧起坐，一个练手的，对腹肌也有一定作用，一个练腹肌的。

其实最有效就是仰卧起坐。每天坚持做，开始一星期每天二三十个就好，慢慢加量，一星期加五个，一直加到每天总共做六七十个，然后坚持下去。一两个月就会见效，半年后你绝对有明显腹肌。两个字：坚持。

希望能帮到你。

做俯卧撑和仰卧起坐可以练出肌肉，但俯卧撑主要胸肌、肱三头肌，仰卧起坐主要是锻炼腹肌的。要练出全身肌肉只做这两个动作自然是不够。

俯卧撑、仰卧起坐锻炼胸肌、腹肌的方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

习惯健身的朋友可能都知道俯卧撑这种徒手经典运动主要锻炼的是我们的胸大肌，如果我们每天只做俯卧撑的话，坚持半年到一年左右的时候，我们的胸大肌就会有明显的增长，如果坚持时间更长的话，那么我们的胸大肌可能会增长得非常夸张，另外虽然主要训练的是胸大肌，但是对于手臂上的一些部位的肌肉增长也有着辅助作用，所以所以我们手臂上的肌肉也会跟着增长。正常情况下想要健身的话，我们不建议只做一个动作，因为只做一个动作之后，我们身上的肌肉会慢慢变得不协调，看上去可能有些难看，那么如果我们想要尽量简化健身动作的话，以下三个动作可能比较适合我们：

1、仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹肌的最经典徒手动作之一，很多健身达人必做仰卧起坐，而且由于我们腹部的肌肉是全身唯一不用休息的肌肉，所以仰卧起坐可以每天都做，如果我们是新手的话，那么每天只做100~200之间的仰卧起坐就可以了，长期坚持，我们的腹部肌肉就会有明显的效果。

2、深蹲起

深蹲起这种健身动作，主要是针对我们大腿的肌肉训练，而且如果经常做的话，那么训练效果是比较明显的，最重要的是，深蹲起对于我们心脏的强化也有着一定的作用，所以经常做这个动作，不仅可以帮助我们大腿增长肌肉，而且还对于心脏的健康有所帮助。

3、单杠1练习

就是正手单杠拉伸，这个动作虽然利用单杠进行练习，但是对于我们的背阔肌非常有帮助，对于新手来说，这个动作可能刚刚开始的时候比较困难，不过只需要我们每天持续不断的练习，大概半年左右就会有明显的效果了。

其实锻炼胸肌的方式有很多种，但是俯卧撑真的是可以锻炼出胸肌的，而且俯卧撑这项运动了不仅仅会锻炼胸肌，还会锻炼到很多其他地方的肌肉。

1正确的俯卧撑不仅仅可以训练胸肌，甚至还可以训练很多部位的肌肉

我们只知道做俯卧撑可以锻炼手臂，锻炼胸肌，其实它甚至还可以锻炼背肌，只是和你做俯卧撑的一个方式有关，其实俯卧撑也有很多种，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，腰间俯卧撑，钻石俯卧撑以及普通的一个俯卧撑等等，如果你想锻炼胸肌的话，我建议个人建议是做宽距俯卧撑，只有当你做宽距的俯卧撑就是双手的支撑点要在肩部宽度的一点儿五倍的距离以上的时候，你会明显的感觉到你胸肌在运用力量，你可以感觉到胸肌的肌肉在膨胀

2俯卧撑可以满足你对一般健身爱好者身材的追求：

其实我们都知道，训练肌肉是一个从量变到质变的一个过程，肌肉也是需要一点点去增长的。当你的肌肉达到一定的维度的时候，他就需要更强的刺激来让他保持增长，这也就是为什么当一个人徒手健身的肌肉饱满度达到一定饱满程度之后，他就很难再会突破，它需要外界的力量去发展。但是当你并没有达到一个饱满的状态的时候。你利用俯卧撑去训练胸肌，还是处于一个绰绰有余的一个状态。

3如果你追求健美一样的胸肌，那么俯卧撑满足不了你的要求，这需要更大重量来刺激

如果说你对于胸肌的要求仅仅是让他可以看上去很饱满，做到你“脱衣显肉，穿衣显瘦”的那种感觉的话，俯卧撑其实是完全可以锻炼出来的，但是你要是和打健美比赛或者健体比赛的人员去比的话，要想达到他们那样的胸肌的一个状态，俯卧撑并不能很好练出来，你需要利用外界的一些附加的重量来刺激他发展，甚至那种状态是有些健美的人员需要打药，打一定的激素才可以达到的一个地步。

不能，只能说能练出胸肌，因为胸肌其实还分好多块，俯卧撑只能练胸肌中束靠外侧，所以俯卧撑练出的胸肌是外凸里凹上下平的状态，而且随着你胸肌不断的强壮，你会发现俯卧撑的次数你能越做越多，也就以为着你的胸肌增长速度会放慢。如果你没有去健身房的条件或者你坚持不了去健身房，那你这样练。

1：普通的俯卧撑

2：将脚放在茶几或者沙发上做俯卧撑，保持腿是直的

3：脚放在地上，手撑茶几或者沙发。

至于内侧你可以考虑买两个哑铃，躺在床上，两手抓哑铃像中间举，知道两个哑铃碰到一起。

想练纬度每组在10个左右，重量不够找个朋友或者家人稍微压着点你，4个动作各4组，一周3~4次，很快你就会看出变化，但大概2~3个月以后，变化就会慢下来，那时候就看你有没有耐心了。