健身时有哪些动作需要沉肩?

健身时有哪些动作需要沉肩?,第1张

健身时最经典的一个需要沉肩的动作就是卧推了。“沉肩”可以让胸肌更好地得到锻炼,而对于卧推主要的功能便是让我们的肩关节屈——也就是我们在做卧推的时候,大臂靠近自己躯干,逐渐向上的过程。在这过程中的“沉肩”可以让我们的胸肌能够更好的发力。

  身材偏瘦的人,肩胛骨突出,看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的,同时,含胸驼背等不良姿势,以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。以下几个简单的健身动作,可以帮我们改变这种状况。

  没有训练基础的朋友,可以尝试“坐姿划船”这个动作:坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至图一姿势,如此连续做12次。隔天练习一次,每次2—3组,每组12—15次。一般健身房都有这种器械,小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。

  坐姿划船动作对女性来说也很适宜,它能帮你塑造平展漂亮的后背,平添更多风姿。如果在家训练,你可以尝试“单臂划船”的动作:膝盖微弯,上身前俯,同时使下背部挺直,右手向前支撑在床沿上,左手提6—8磅的小哑铃,自然下垂;收缩背部肌肉,使左侧肩胛骨向脊椎靠拢,带动左肘收向后上方;然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。没有哑铃的话,可以用任何便于握持的重物,比如图书、饮料瓶等。

  如果你是健身房的常客,那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作,还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准,然后逐渐增加负重。

  事实上,如果肩胛骨突出,身材瘦弱,那么身体其他部位也不会美观,比如溜肩、平胸、细腿等等。我的建议是制定一个全面健身计划,均衡地发展身体素质。一般包括三方面内容:每周2—3次慢跑、快走或者骑自行车,每次不低于20分钟;每周做2—3次力量训练,能够锻炼全身主要的肌肉;饮食上也要特别注意,瘦人通常食欲不好,应适当增加一些主食量,一天吃4餐,增加的那顿饭可以是2个苹果或者几片面包等等。这样,经过几个月的训练后,到明年春天你一定能把后背练得很“有型”,让所有的朋友刮目相看。

胸大肌

部位:在胸廓前上部浅层。分为锁骨部(上束)肋胸部(中束)和腹部(下束)。

起点:

锁骨部起自锁骨内侧半,

胸肋部起自胸骨前面和1~6肋软骨,

腹部起自腹直肌鞘前层

止点:肱骨大结节嵴,锁骨部和腹部肌束上下交叉(利于肩屈内收发力)

功能:

近固定,使上臂在肩关节屈、内收和旋内

远固定,上肢上举后固定时,可拉引躯干向上臂靠拢(引体向上),提肋助吸气。

拮抗肌为菱形肌。

1对骨骼体态的影响

①影响乳腺健康。出现结节肿块乳腺癌时对应的肌肉区域:A→胸锁乳突肌,B→胸小肌,C→腹直肌,D→前锯肌。上半部分→胸大肌,下半部分→腹部。外侧→胸小肌前锯肌,内侧→胸大肌腹直肌胸锁乳突肌。乳腺健康与相对应的肌肉供血有关系。

②与乳房形态有关,因为胸周肌肉的发达,直接影响形态,并提供乳房营养供给。(防止胸下垂)

③淋巴,血液循环系统的毛细血管穿行于胸大肌腹直肌等肌肉,它们的筋膜相连,如果肌肉卡压,会出现胸部问题。

④胸大肌紧张,肩内旋,扣肩驼背头前引,导致呼吸不畅。所以拉伸中开肩开胸是指胸大肌腹直肌筋膜的拉伸,而不是开胸椎,造成胸椎椎体向前。

无力时,维持胸曲及手臂功能的能力变弱。

过度发达时扣肩。

2与健身的关系

对于支撑类的动作,维持胸曲有重要意义。手臂向前(内收)是最佳胸大肌发力动作。

训练胸大肌:主要是内收动作(飞鸟,卧推等),上胸内收上提(上斜卧推,龙门架上斜飞鸟等),下胸内收加下压(下斜卧推,平地俯卧撑等)。

拉伸胸大肌:开胸的动作,手臂外展

胸大肌腹直肌前锯肌腹内外斜肌,颈阔肌,胸锁乳突肌的筋膜全部是连接在一起的,其中胸大肌最有力。

3对脏器呼吸情绪的影响

影响乳腺健康

紧张扣肩导致呼吸不畅。

4疼痛分析及原理

我们无论是做什么事情都是在身体前侧,比如工作学习玩手机等,所以胸大肌经常运动,血液循环较好,一般无疼痛产生

过紧,手臂会内旋,上抬受限

胸小肌

部位:在胸大肌深面

起点:第3~5肋骨前面

止点:肩胛骨喙突

功能:

近固定:拉引肩胛骨前引、下降和下回旋

远固定:提肋助吸气(耸肩呼吸代偿)

1对骨骼体态的影响

两侧胸小肌紧张,两侧肩胛骨前引,并彼此远离,扣肩驼背,背部疼痛,需经常拉伸胸小肌。紧张时拉肩胛骨喙突向前向下,使肩胛骨下角上翘(翼状肩胛)

胸小肌紧张,头前引颈椎病

神经血管淋巴穿行,影响乳腺

2对脏器呼吸情绪的影响

影响乳腺

当横隔膜功能弱,胸小肌提肋助吸气,造成耸肩呼吸,

情绪肌。精神紧张焦虑,胸小肌紧张。防御保护时,缺少自信害怕时,出现抱胸的动作。

3疼痛分析及原理

易紧张老损,老损时影响驼背肩手臂颈椎疼痛翼状肩胛(下角上翘)。

扣肩时,手臂上抬受限,头前引,需松解。

胸外侧神经穿行在胸大肌胸小肌之间,卡压后影响胸部乳房健康

紧张时压迫臂丛神经造成手臂麻木

补充

1男性乳头平第四肋

2驼背的人要伸展胸大肌胸小肌,

3结节产生的原因:①肌肉纤维长期过度拉长后,为了更好的收缩保护,纤维会自动粘在一起。②肌肉长期挤压粘连③纤维受伤断裂后,恢复连接粘在一起。

4翼状肩胛与前锯肌菱形肌力量弱,胸小肌紧张有关

5胸骨柄区域疼原因:开胸做多了,筋膜紧张,后侧胸椎向前推造成前侧绷紧疼

6乳腺健康,减少增生。胸大肌力量强化结合拉伸,让胸大肌与胸小肌之间的空间变大。

1、最好的方式是做俯卧撑,要将手臂打开,这样的话比较累,但是可以快速锻炼出胸肌,对肩胛骨周边的肌肉锻炼最明显。

2、做引体向上,手臂要打开,也是比较累,效果也很好,一天做5组,一次十个左右就可以了。

3、跑步,但是要将你的手水平向两侧伸直,一般跑个1000米就很累了。

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