健身前吃东西还是健身后吃

健身前吃东西还是健身后吃

　健身前吃东西还是健身后吃，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，健身可以增强人体内肌肉的含量，塑造完美的身材，坚持健身可以有效改变个人形象。那么健身前吃东西还是健身后吃呢？

健身前吃东西还是健身后吃1

　 健身前吃饭还是健身后

　其实一般健身前后都是可以吃饭的，只是要把握好这个时间距离，一般健身前1-2小时吃饭或是健身后1小时再用餐都是可以的。吃饭时间也是取决于自身实际情况和锻炼目的的。

　 增肌人群适宜健身后吃饭

　健身目的一般是有两种，增肌、减肥。对于增肌人群而言，一般建议是健身后吃饭，健身过程中会消耗大量的热量，在结束锻炼后吃饭能补充营养，对于健身效果有比较大的提升。不过也不要空腹去锻炼，最好是能吃一些比较容易消化吸收的食物，像香蕉、酸奶等，避免能量不足出现低血糖等现象，无法完成锻炼。

　 减肥人群适宜健身前吃饭

　健身的目的是健身瘦身的人群，建议是在健身前2小时吃饭。这时食物大概消化完了，健身时不仅能消耗之前摄入的热量，也能防止更多的食物热量堆积在体内形成脂肪。而且减肥人群如果不吃饭就去健身，容易导致因能量消耗过多，而出现健身后暴饮暴食的发生，对于减肥是不利的。

　 为什么吃饭后不宜立即健身

　刚吃完饭，这时消化器官是需要充足的血液供应才能消化食物，如果这时马上就去健身，会使得身体大部分血液供应给运动肌肉器官，而消化器官的血液则会减少，导致肠胃蠕动减弱，影响消化，甚至造成胃肠道的疾病的产生。

　因此想要在健身前吃饭的人群，要提前1-2小时用餐为好。

健身前吃东西还是健身后吃2

　 健身前吃饭还是健身后吃饭

　如果身体肠胃允许的话，可以一边锻炼身体一边吃东西，可以通过正确的方式调整来达到一边锻炼身体一边吃东西的能力，每天的饭应该要分三次吃完，在训练之前，训练中以及训练之后来吃，大概在健身前的半个小时可以吃一些糖分含量比较低的食物，像原味麦片，杂粮，馒头，炒米饭等，在健身过程当中，在休息的时候可以吃一些高蛋白以及糖分含量比较高的饮食。

　这样可以让蛋白质在不被分解的情况下消耗更多的脂肪，能够让运动的耐力变得更好，可以吃一些西瓜，梨子，苹果，补充身体所需要的水分，也可以吃一些肉类食物，健身结束以后再放松，拉伸后可以把剩下的一些食物全部吃完，这种饮食方式就比较合适，但并不是所有的人都能够接受，应该要循序渐进的慢慢养成这种方法。

　 健身适合吃什么

　喜欢健身的人应该吃一些糙米，能够让肠道蠕动的速度变得更快，能够把不饱和脂肪调节好，预防便秘问题出现，糙米里面还含有非常丰富的`胆固醇以及膳食纤维，能够让胆固醇更好的排出，能够让血脂降低，糙米里面的血糖指数是比较低的，容易让人产生饱足的感觉，这样饮食量就能够控制好，而且它也是一种很好的利尿剂，能够让新陈代谢的速度变得更快，把身体里面的毒素以及养分有效的排出，预防疲劳情况出现。

　健身的人还可以吃一些火鸡肉，里面含有的营养物质也非常多，肉质非常细，也是一种清淡食物，含有非常丰富的蛋白质，胆固醇以及脂肪含量都比较少，所以对于健身减肥的人来说就非常适合。

　健身的人还可以吃三文鱼，三文鱼是一种低热量高蛋白的食物，里面含有非常丰富的矿物质以及维生素，还含有不饱和脂肪酸，在所有鱼类食物里面，三文鱼里面所含有的不饱和脂肪酸是最多的。

　健身还可以吃一些生菜，生菜里面含有的纤维非常多，能够把多余的脂肪有效的清除，是一种很好的减肥食物，生菜里面还含有莴苣素，可以达到降低胆固醇以及镇痛催眠效果，可以让神经衰弱问题得到有效的治疗。

　健身还可以吃芦笋，芦笋里面含有微量元素以及维生素，味道也是非常鲜美的，和其他一些蔬菜比起来，里面所含有的蔬菜纤维非常多，又很柔软可口，还含有比较多的叶酸成分，能够满足身体营养需求。

健身前吃东西还是健身后吃3

　 怎么吃和该注意什么。

　 1、以糖为主，拒绝肉类和奶类。

　糖类是我们消化最快和吸收也最快的一类营养物质。一般的主食，比如大米、面条等淀粉类食物，在我们吃进去的20-30分钟左右就能够得到充分的消化和吸收。然而像肉类、油脂比较多的食物，就需要1个小时，甚至2-3个小时的时间才能充分消化吸收。所以健身前是不适合吃油脂比较多的食物的。

　与此同时，由于我们健身的时候，特别是做力量训练的时候，身体动用的绝大部分是储存在我们肌肉里、血液里和肝脏里的糖类，所以运动前吃一些糖类是有助于我们身体动用能量的，就像汽车开长途前会加油一样。

　那么我们该选择什么样的糖类呢？香蕉、天然果汁、面包都是很好的选择。对于吃的时间来说，健身前20-30分钟吃是比较好的，能让我们有一个初步消化吸收储存的时间。

　 2、吃少一些。

　就算选择的东西很不错，但是如果吃多了也会有问题。吃多了身体会进入一个时间比较长的消化吸收的时间，如果这个时候去健身，那么很容易就会感到疲惫，而且难以发挥自己的水平。

　一般人来说，健身前20-30分钟吃一根香蕉或者1片面包足矣。我个人而言，我会在健身前25分钟左右吃一根低脂的能量棒（超市就有卖），含有大概30克左右的糖。足够我进行1个小时左右的训练。

　 3、健身前2小时内不要喝酒。

　就像文章最开头的个人经历一样，运动前喝酒可能会造成很大的危险。因为不同人之间酒精代谢的时间不同，有些人需要1个小时甚至更长的时间才能代谢掉。而当我们身体在酒精含量高的时候进行大强度的运动很容易会导致心脏供血不足，注意力难以集中和四肢乏力等，严重的会危害生命。

不管是什么健身运动，吃饭肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何进食，最需要的是补水。而你所说的靠吃东西，同时做到减脂又增肌，应该说是补充基础能量。

训练和饮食是相辅相成的，你光吃得好，不练也是无用功。

就你的问题来具体剖析一下，该如何选择饮食。

1健身训练之前

即便你不健身，我们就是散步，也不能吃完就走。同样的道理，你不能吃完饭，立刻就去训练。你刚刚吸收到食物，此时还处于饱腹状态，哪怕你只吃了3-5分饱，你胃里还有大量积食，如果此时运动，只会引起食物倒流。

正常应该在训练前1-2个小时，少量的补充一些食物，注意不要吃太多，只是为了垫底，便于你之后的健身。

例如：1根香蕉+2-3个全麦饼干，可以间隔半小时之后再喝一点纯黑咖啡，因为里面有咖啡因成分，会提升健身时的兴奋度。这里不建议你喝加糖加奶的咖啡，不但热量高，而且有些人喝下去不适应。注意避免少糖，少油脂，以水果和全麦类食物为主。

大多数人在晚上健身，所以进食时间最好设定在下午的3点-4点左右，不要超过6点，那样吃下去来不及消化，训练时会有肠胃反应。

如果是上午健身，在上班之前只需要喝一杯250ML的温水即可，上午9点以后健身，那就在上午的7点吃早餐，到9点健身，这样有了一个消化时间。

如果你下午健身，就不用进食。你中午进食之后，胃里还有储存。中午没有午休，下午恰好是特别困乏的时候，此时喝一杯咖啡就能提神。

2健身训练进行中

在训练时，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！

有人会告诉你练前吃根香蕉会有感觉，但不是让你在训练时吃。我们在运动时，全身都处于运转状态。如果训练时跟着吃东西，只会增加肠胃负担，反胃是肯定会有的。尤其像跑步，你如果真正跑起来尝试一下，即便是很轻微的步频和配速，你都是不舒服的，很容易出现岔气和胃疼。

训练中，我们需要的是补水。在冬天，300-500ML的水就够了，而到了夏天，需要800-1L以上的水。需要根据你的训练项目和训练量来调整，分次饮用。

想跑步5KM过程中可以不用喝水，跑完之后喝一点水，如果是10KM就需要间断饮水。像动感单车，可能间隔5-10分钟就要喝一次水，因为强度比较大。到了器械训练，强度不高，重量小，饮水量就小。而像杠铃深蹲、卧推、硬拉，重量越大，饮水量就跟着越多。

3健身训练之后

我们在练好后，基础的补水是必要的，之后就是拉伸。

在间隔30分钟以后，首先需要补充蛋白粉，正常1勺-2勺。一般增肌选择碳水较多的增肌粉，想要减脂塑形选择乳清蛋白粉，这个蛋白质含量更高一些。

在服用过后，要补充一些碳水、蛋白质、脂肪、维生素等等。

举例：鸡胸肉1片+鸡蛋1个+土豆1个+黄瓜1根，前面三个水煮，蔬菜焯水即可。

切忌食用含糖饮料，红烧肉，油炸食品，火锅等等，这些能补充能量，但是也会给带去更多的热量，增加脂肪。

另外，在睡觉之前喝一杯牛奶，可以加一些蜂蜜水，有利于睡眠质量。

总结：

增肌和减脂可以同步进行，但需要你要有一定的基础，训练和饮食一样都不能缺少。不是仅仅单靠吃东西，就能练厚肌肉。如果你的训练量不够，同样无用。

在健身前的1-2小时，食用一些点心来补充能量，尤其是在下午的3-4点，这样更有利于晚上的健身。在上午清晨健身，只需要喝温水，不用吃任何食物。在下午健身，也不用吃任何食物，只需要一杯纯黑咖啡即可。

在健身过程中，不要吃任何食物，只需要做到少量多次补水即可。

在健身后的30分钟后补充蛋白粉，之后再进食一些水煮类的食物，做到碳水、蛋白质、脂肪、维生素等营养均衡即可。注意晚上不要吃太多，睡前喝一杯牛奶就可以。

要清楚自己健身前、健身中、健身后分别怎么吃，我们要先了解健身当中身体是怎么调用能量的。

健身力量训练属于无氧运动，使用ATP-CP和糖酵解供能系统

ATP-CP磷酸原供能系统

我们身体所有的能量都通过ATP（三磷酸腺苷）来提供，ATP有两个高能键，通过末端磷酸根断裂的时候会产生大量的热量，来提供我们健身过程中肌肉收缩所需要的能量。

ATP ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过人体内的ATP储存有限，大概只能维持2秒左右肌肉的极限输出，接下来就要利用CP（磷酸肌酸）来快速合成ATP。

CP+ADP ATP+C

这就是ATP-CP的供能系统，由于CP在人体内的储存量也不是很多，大概是ATP的3-5倍。所以ATP-CP的供能时间大概在极限输出的情况下能维持不到10秒。

糖酵解供能系统

当你持续做大强度力量训练超过10秒的时候，身体内的ATP-CP系统的供能已经接近耗竭，这个时候身体会开始由糖酵解的方式进行供能。

糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP。

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi 乳酸+ATP

糖酵解使用的是体内储存的糖原，以肌糖原为主，副产物是乳酸。糖酵解的供能时长一般能达到2-3分钟，之后因为乳酸的堆积，你的肌肉和神经会感受到压力，这就是为什么我们做多次数训练时候肌肉会发酸发痛的原因。

以上是我们做力量训练时候身体的供能模式，另一个影响我们训练效果的是神经的兴奋度，神经越兴奋，我们训练时候能够募集的肌肉纤维就越多，训练效果越好。

这也是为什么一般力量训练不建议超过1小时，因为之后神经会逐渐疲劳，我们对肌肉的控制力度会逐步下降。

健身前应该怎么吃

在了解了健身运动中身体供能的情况后，我们就很清楚哪些因素影响了我们的健身训练效果：

所以在健身前，我们可以通过日常服用肌酸补剂，来提高体内肌酸的储存量。人一般能储存5G左右的肌酸，人体能合成一部分、通过食物可以吸收一部分，但是都很难让身体满足5G肌酸的储存量。

所以，每天服用5G的肌酸补剂，能够让身体处于肌酸充足的状态，健身时候ATP-CP系统供能效率更强。

在健身前一小时，可以补充一些高GI的碳水化合物。高GI碳水化合物具有快速升糖的效果，让我们体内的糖原水平得到上升，能够让糖酵解的能力上升。

健身前半小时，我们可以喝杯咖啡或者氮泵，让身体神经提前兴奋起来，提升训练效果。氮泵还能提高泵血功能，让你的肌肉更快充血感受到泵感。

健身中怎么吃

健身中身体消耗的是大量的糖原，并且会因为出汗流失水分。

所以健身中我们应该补充一些高GI的碳水或者饮料，一根香蕉或者市面上常见的运动饮料都能够让我们迅速恢复体内的糖原水平，增加力量训练的效率。

健身后怎么吃

健身后身体还处于兴奋状态，不用马上吃东西。

在身体恢复平静，大概是健身后一小时左右，我们可以补充一些碳水化合物和蛋白质。

补充碳水化合物可以补充健身过程中消耗的能量，让身体恢复体力，也可以避免由于体内碳水太低造成糖元异生的现象，分解肌肉中的蛋白质补充葡萄糖。

补充蛋白质能够给通过健身被撕裂的肌纤维更快速地提供营养，增强身体肌肉合成的效率，提升我们增肌的效果。

总结

健身前我们要吃：

健身中我们要吃：

健身后我们要吃：

具体应该怎么吃吃多少，根据每个人的情况都会有所不同。我建议新手还是专注在训练质量上，做好基础的营养补充就可以，之后身体会告诉你需要吃点什么的。

健身时期的饮食， 其中蛋白质是重要的补给来源，占据一顿正餐的30％左右的比例 ，也是肌肉恢复、生长的必须营养素，在训练前、后以及日常饮食都要有蛋白质的食物摄入，如有必要，也就是日常蛋白质摄入不足、无法满足锻炼强度的情况下可以在训练后补充一杯蛋白粉，饮食中肉类蛋白质的烹饪方式不要用过多的油脂，以蒸、煮、烤、炖为主；

决定体脂多少、肌肉饱和度的关键营养素——碳水化合物，在不同阶段各有区别：

①全天的饮食以中GI碳水为主 ，在训练之前至少间隔两小时摄入充足的中GI碳水，比如全麦面包、根茎类蔬菜等；

②训练后摄入高GI碳水+中GI碳水 ，运动后需要补充修复破损的糖原和肌肉，这时1:3的摄入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速补充糖原，也可以给机体一个高合成的代谢环境，比如大米+糙米、土豆泥+全麦面包、白面包+燕麦等；

最后一个营养素是脂肪，减脂时应尽量避免高脂肪食物，特别是高碳水和高油脂同时出现 。脂肪类优先选择橄榄油、椰子油、牛油果、坚果等优质脂肪，且脂肪的比例在20％左右。

减脂与增肌很难同时进行， 只能在合理饮食和大强度力量训练的前提下确保肌肉量不会流失太多 ，如果是体脂特别低、不容易吃胖的体型增肌，可以适当增加高GI的碳水。

对于健身者来说，七分靠饮食，三分靠训练。吃的对，才能有效的增肌减脂。

一、健身前吃什么

1、建议在健身前2小时补充优质的碳水化合物，能让你在锻炼时提供充足的能量。推荐食物：2片全麦面包、一碗煮开的燕麦片（可加入纯牛奶或无糖酸奶中）、一根香蕉；补充大概300—500卡的热量即可，不用多吃；

2、不建议在健身前补充蛋白质，因为蛋白质的消化时间长，一般500卡的蛋白质消化至少要4小时以上，您在运动时肠胃还在消化蛋白质，可能会造成运动时胃疼或消化不良。

二、健身中吃什么

1、很多人会在健身中开始喝蛋白粉或者各种运动饮料，其实蛋白粉在训练后半小时内，补充效果最好，很多运动饮料不含钾，且含糖量过高，所以可以自制运动饮料，保证运动时不会低血糖；

2、自制运动饮料推荐：倒入500g的纯净水，切半颗柠檬，把柠檬汁挤入杯中，白砂糖加10g，食盐加1g，把被子均匀摇晃，在训练中少量多次的补水即可；

3、如果您进行了大剂量的训练，持续训练超过60分钟以上，可在半小时休息期间补充半根能量棒或者几粒葡萄干，但不要吃过量，吃几口就可以。

三、健身后吃什么

1、在运动后30—60分钟内，训练过被撕裂的肌肉极容易吸收蛋白质，形成漂亮的肌肉线条，补充蛋白质的效果最佳。如果超过1小时后再补充效果就没那么好了；

2、食物推荐：一份低卡高蛋白的鸡胸肉/牛肉/虾肉（1个半拳头的量）；两个鸡蛋白、一份水煮时蔬（2个拳头的量）；

3、如果健身房离家里太远，您已经错过了最佳补充时间，那么可随身携带一杯蛋白粉，在健身后补充，回去再吃些水煮绿色蔬菜即可。

健身期间，一定要饮食多样化。 每天不要重复单一类食物，建议每餐都要有膳食纤维高、蛋白质高、优质碳水、维生素高的绿叶蔬菜、相组合的食物。

严格上来说减脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比赛前在进行减脂。健身前吃些碳水化合物，已保证在运动时能够提供充足的能量。

运动过程中可以喝些水，或者运动饮料，以补充身体在运动过程中流失的水分和一些微量元素，一般的运动饮料中含有钠钾等电解质，可以快速补充身体中流失的电解质。不少运动饮料都添加了各种营养成分，这可以起到减轻运动疲劳的作用。如维生素B是糖代谢过程中关键性的物质，有效调节能量代谢；维生素C有抗氧化的作用，能够清除因运动产生的自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等。并且运动饮料中含有一些低聚糖，容易被身体快速的吸收，已补充能量，缓解运动疲劳。

运动后半小时内补充一部分优质蛋白质，可以喝一些牛奶，蛋白粉。这是很关键的时间段，肌纤维在这个时间需要氨基酸进行修复，所以进食一些优质蛋白质是必要的。运动后一小时内准备正餐，使劲吃。鸡蛋，牛肉，鸡胸肉等等吧。进行补充蛋白质。在吃些蔬菜。

增肌时间段不建议大量的无氧运动，可以进行少量的无氧运动，当需要减脂时在进行无氧运动并且减脂期间要控制碳水的摄入。

这是教练安排的事你不用操心

大家好，我是猫老师健身！

如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用。

“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的，下面 猫老师健身分享 一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：

必须摄入足够的卡路里。

对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反。因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

应该强调多吃蛋白质。

营养学家说蛋白质是 健康 饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样。

[蛋白质来源]：

猫老师健身 建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质。

水对增肌有益：

喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性。

当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能。

锻炼之前，摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食。

锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要。

希腊酸奶和水果是不错的选择。

锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期。

也不要放松微量营养素。

除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持 健康 。说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用。

这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品。

首先，增肌与减脂不矛盾，增肌的同时会提高人体的基础代谢水平，而且随着运动强度，运动量的增加，会更多消耗脂肪。

至于饮食，其实没有太多讲究，但是首先不要空腹运动。其次，运动前一个小时左右，补充足够碳水。运动中可以使用一些运动饮料，保持状态，以免血糖过低，身体缺水，矿物质缺乏。或者百分之八左右的红糖水也不错。

运动结束后，正常饮食即可，碳水，蛋白质，维生素，矿物质要全面些，以便恢复身体状态，修复身体。

此外，不建议高蛋白饮食。

减脂和增肌本来就是一对矛盾体，减脂是以打开能量缺口为前提，也就是说要求摄入低于消耗，而增肌是营造能量富裕，是摄入大于消耗，这样增加肌肉的同事也会增加一部分的脂肪在系统的训练情况下。所以很多专业健身房的人一般都会分两个阶段，增肌期减脂期，增肌期摄入增加，在保证肌肉增加的同时增加最少得脂肪，而减脂期是保证减去脂肪的同时减掉最好的肌肉。

但是对于新手来说还有一个好消息是，我们在刚开始接触健身，在饮食和训练做的比较好的情况下会有一个红利期，也就是说会在增加肌肉的同时也会减少一部分脂肪。

那我们应该怎么做呢，系统的训练必不可少。刚开始训练的时候尽量让一些大肌肉群参与，那样会更好的消耗能量的同时，刺激大肌肉群生长。

饮食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好饭一个小时以后开始健身。健身餐的以少碳水，多蛋白质，多蔬菜的原则。碳水可以选择紫薯，南瓜，玉米等未经过加工的粗粮。这样的食物升糖指数比较低，不容易堆积脂肪。蛋白质优选高蛋白低脂肪的鸡胸肉，鱼肉，鸡蛋等。蔬菜可以选绿叶菜，黄瓜番茄等，尽量水煮和生吃。

健身中如果运动强度比较大，时间比较长。我们可以吃一根香蕉或者支链氨基酸等运动补剂。让运动的时候不至于血糖过低。

健身后半小时内可以饮用蛋白粉，之后再加一顿正餐。也是跟健身前的餐同样选择，健身是个需要长期坚持才能看到效果，但是越有效果越容易坚持的事情。

我是徐悟空，欢迎有健身方面的问题咨询。

7日增肌效果，我每天这两个动作配合饮食！ 紧跟一条帖子跟大家分享我的7日训练+食谱

健身期间不能吃蛋糕，蛋糕属于高热量食物。健身期间适合吃一些热量较低的食物。

例如：

1、黑豆

　　黑豆中优质蛋白含量高达45%以上。是黄豆4倍，因此也赢得了“豆中之王”的美誉。与肉类相比，其蛋白质含量相当于肉类（猪肉、鸡 肉）的2倍，是鸡蛋的3倍，更是牛奶的12倍。而由黑豆加工制作成的黑豆蛋白酵无疑更容易让人吸收，对于清除体内毒素进而达到减肥的目的更明显。

　　2、汤

　　蔬菜凉汤，瓜果凉汤等，做为第一道 菜，是夏天最好的开胃菜。主食前多吃点流质的东西，先把肚子哄个半饱了，就不会吃那么多主食了。

　　3、蔬菜

　　吃腻了水煮蔬 菜、炒蔬菜， 可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等，做成沙拉、蔬菜饼。

　　4、沙拉

　　沙拉做起来又方便，吃起来又健康。把蔬菜瓜果浸洗漂净，切成丝和片，加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料，配两片面包，一餐就解决了。

　　5、低热量饮料

　　夏天，很多冰淇淋等甜点随处可见，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉，一堆热量就在体内囤积起来了。天气很热，我们一般喝很多饮料，而食欲照样旺盛，所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排 出摄入过多热量，骨感身材过夏天，是特别推荐，可以让你无后顾之忧。

　　花草茶汁：半杯清水加一包；可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁：大半杯水加进1片柠檬1/4杯，轻松身体 。石榴汁，再加入几块冰，一杯清凉饮就做好了。开水冲泡，晾凉，根据个人口味调整温度即可。

　　6、猕猴桃

　　猕猴桃富含维生素C，一 直是人们非常喜爱的水果，其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子氨基酸以利人体吸收，减少变成体脂肪或内脏脂肪囤积的机 会。猕猴桃中含有的水溶性纤维（果胶）可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪，让脂肪随粪便排泄，减少堆积在体内的机会。对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人 来说， 富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化，降低肠胃的负担，是人们减肥的好伙伴。

　　7、香蕉

　　许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。吃香蕉还可以有饱腹感，降 低食欲，香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好。

　　8、鱼类

　　选择鱼类这是一个最容易扎找到的减肥食材。同时补充营养的食物含有丰富的蛋白质。准备美味的主餐，通过和鱼的配合，选择低热量的鱼类是很好的健康减肥食品。

　　9、柿子

　　这些美味的水果可以提供维生素和大量的抗氧化剂。不超过70卡路里的热量十分适合减肥，还能解决女生喜欢食品的爱好。 柿子可以在每一个商店购买，非常便宜的健康减肥方法。

　　10、花椰菜和青豆

　　结合这两个非常低热量的食物，加上 可口的饭菜。撒上少量的盐，这种减肥食物可以提高女生的新陈代谢功能，无需额外的运动。使用这种燃 烧脂肪的蔬菜组合，一定可以帮助女生健康减肥的。

　　11、黄豆

　　黄豆这些健康的豆类中含有不超过31 卡路里，帮助女生燃烧脂肪。将黄豆放置在每周的健康饮食菜单里面，女生可以充分利用这些食品健康减肥的。

　　12、**的西红柿

　　西红柿，根据其颜色和成分，含 有不同数量的卡路里。**的西红柿只含有15卡路里的热量，而红色的有18卡路里。收拾好你的冰箱收纳大量的柿子，非常健康的减肥蔬菜。

　　13、西瓜

　　夏天最常见最常吃的水果是西瓜，西瓜不仅可以降暑解渴，夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的， 吃西瓜能够利尿，帮助消化，可以帮助人们排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作，西瓜属于低热量的水果，吃西瓜对 减肥效果具有一定的帮助作用，但吃的时候也要适量，不能多吃，吃多了 有可能会导致脂肪的囤积，反而不利于减肥。

　　14、香菇

　　减肥的食谱中，低热量减肥的饮食也是十分的健康。香菇所含的热量只有26卡路里，各种矿物质和健康的碳水化合物，这些蘑菇绝对是女生健康减肥的首选。

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

还有注意

       1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2、吃肉是肯定的，鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。