怎么做健身餐？

下面介绍三种简单健身餐做法；

1 南瓜糙米饭

主料：糙米（生）50克，南瓜150克；

辅料：纯净水

南瓜糙米饭的做法

（1）糙米浸泡，过滤，南瓜切成小丁备用；

（2）将浸泡的糙米洗干净，放入锅中，倒适量的清水，南瓜丁放在上面，按照平时的煮饭程序做就可以了；

2 香煎鸡胸肉

主料：鸡胸肉200克，花菜，白菜；

辅料：鸡蛋清1个，蛋，料酒，食盐，鸡精，大葱，老蒜2瓣，橄榄油少量；

鸡胸肉的做法

（1）鸡胸肉先切片，再焯水至半熟。

（2）将鸡蛋打出，不要碰碎蛋黄，用饮料瓶口对着蛋黄把蛋黄吸出(或者手拿也可)。

（3）把剩下的蛋清倒入切好的鸡胸肉(切丁)中，再加入料酒，腌制10分钟。

（4）加入少量油，放入蒜和大葱炝锅，再倒入鸡胸肉煎炒，待炒到鸡胸肉丁稍微加一些水把花菜完全闷熟，起锅前可根据自己口味加鸡精或者老干妈等酱料味道更佳。

3 水煮大虾

主料： 大虾1斤，姜片4片，大葱，花椒；

水煮大虾的做法：

（1）锅中清水大火煮，七分开时候放入花椒，葱切断，姜片四片。

（2）水开时候放新鲜大虾，盖锅盖小火煮。

（3）待大虾变成红色即可捞出装盘。

小贴士；

合理的搭配也是健身餐的关键之一。不同的食材之间有着不同的营养成分，我们需要根据不同的营养需求进行合理搭配，使身体能够获得全面的营养支持。

是的。

西兰花更宜焯水后凉拌食用，可以避免高温加热中的营养损失，对健康更为有利；而且，西兰花有一个重要的特点，就是水煮或用水焯过后颜色会依然翠绿，而且口感更加爽脆。

但需要注意的是，在烫西兰花时，时间不宜太长，否则失去脆感，拌出的菜也会大打折扣；焯水后，应放入凉开水内过凉，捞出沥净水再用。

西兰花富含膳食纤维，有益消化，防止便秘，降低血糖，防止过量饮食，进而达到减肥的目的。西兰花富含可溶性纤维，有助于清除肠道垃圾，降低胆固醇水平，控制血脂。

扩展资料

西兰花的食用宜忌

1、花椰菜质地细嫩，味甘鲜美，食后极易消化吸收。一般人群均可食用，没有特殊禁忌，尤其适合中老年人、小孩，脾胃虚弱、消化功能不强者，以及一切希望抵制癌瘤染身的人们食用，并对食欲不振、消化不良、大便干结者都有帮助。

2、西兰花营养丰富，但常有残留的农药，还容易生菜虫，因此，在吃之前，可将西兰花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还有助于去除残留农药。

3、习惯于吃热菜的人则需注意，西兰花烧煮和加盐的时间不宜过长，才不致丧失和破坏防癌抗癌的营养成分。

4、食用西兰花的时候要多嚼几次，更有利于营养的吸收。

人民网-西兰花有7个保健功效 揭秘西兰花的食用宜忌

1 健身为什么吃西兰花

首先是西兰花的营养成分非常全面均衡，100克西兰花的蛋白质含量相当于半个鸡蛋，而热量却非常少，纤维素含量很高，能够促进肠道蠕动，以及增加饱腹感，是很棒的健身食物选择。

2 健身西兰花可以生吃吗

生吃没有问题，不会有毒素的影响。但是更建议熟食，第一是能祛除残留的农药，第二是焯水后口感更出色，纤维素更易消化。

3 西兰花怎么吃最有营养

蒸，是西兰花最有营养的做法，虽然煮和炒也是不错的方式，隔水蒸煮一定是营养流失最少的方式，所以要想吃得更有营养，请选择蒸的方式。

4 西兰花和什么搭配最好

推荐鸡胸肉，这也是健身餐中常见的搭配，鸡胸肉的加入能够弥补蛋白质的不足，使得餐食有更多的变化和味道。

西兰花怎么吃最有营养？

/不能过度烹饪 

比如把西兰花炒得泛黄，这样会让蔬菜带有强烈的硫磺味并且损失营养，西兰花隔水蒸5分钟左右，黑芥子酶保持得最好，这样做出来的西兰花更营养。

/ 将不同的蔬菜混在一起 /

如花椰菜、甘蓝，再加上一些萝卜。同时摄入不同十字花科的蔬菜，更有利于其中营养元素的吸收。

/ 加点调料口感更好 /

如果你对这些蔬菜里面的苦味比较敏感，可以试着在烹饪的过程中加入酱油、柠檬汁或醋之类的东西，或是出锅前淋上少许蜂蜜、糖浆或是果酱，让调料的味道稍重一些，来掩盖掉你不喜欢的苦味。

/ 烹饪过程中多加大蒜和香料 /

大蒜中富含有益心脏的活性成分，香料中则含有大量抗氧化剂，同时香料还能减少蔬菜中抗氧化剂的流失

西兰花如何挑选？

1挑选西兰花时紧实是非常重要的指标之一，用手摸上去有紧实饱满的感觉。

2其次要买没有开花的，最好花蕾是清绿色的，因为西兰花在幼嫩程度在于花蕾，凡是含苞未放的就是嫩的西兰花，不仅口感会比较好，同时便于保存。

3再者选择西兰花球表面没有凹凸感的，凹凸感越少的越好。

火爆全球的最强减脂食材

西兰花每100克热量只有36kcal，蛋白质含量36克，远高于其它蔬菜，此外还有大量维生素和胡萝卜素，减脂也不怕营养不良。含水量高达90%以上，热量低，还有防癌功效！

西兰花做法

西兰花拌木耳

西兰花一颗 / 干黑木耳5g/鲜酱油5g

盐2g/小红椒一个 / 玉米油适量 / 花椒油少许

1西兰花用盐水浸泡半小时

2黑木耳泡发备用

3西兰花洗净后掰成小朵，放入沸水中焯一分钟左右捞出，放入冷开水或纯净水中过凉

4泡发好的黑木耳洗净后放入沸水中焯2分钟捞出，和西兰花一样过凉水

5小红椒切小粒

6西兰花和黑木耳沥干水分后放一起，并把辣椒粒放在上面

7锅中倒入适量油烧冒烟，将热油浇到辣椒粒上，随后调入盐、鲜酱油和少许花椒油，拌匀后即可食用

虾仁西兰花

西兰花190g / 虾仁80g / 胡萝卜40g

黑木耳适量 / 油1勺 / 盐1勺 / 料酒1勺 / 蚝油1勺

1虾仁用料酒、盐、蚝油腌一会。

2西兰花切块，胡萝卜切片，黑木耳提前泡发好。

3西兰花放入开水中焯熟捞出。焯西兰花时锅里滴几滴油，可以让西兰花颜色保持翠绿

4锅中放油，把虾仁煸炒至变色盛出

5放入胡萝卜、黑木耳煸炒一会

7放入西兰花，放盐煸炒

8最后放入虾仁煸炒一会即可出锅～

清炒蒜蓉西兰花

西兰花1个 / 大蒜6瓣 / 蚝油4g

鸡精2g / 清水5g / 盐适量

1西兰花洗干净，切成小块。蒜切蒜末备用

2锅中水烧开，点一点儿油，放入西兰花焯水。7分熟即可，捞出放入冰水里降温

3烧热锅倒入少许橄榄油，将大蒜放入爆出香味

4将西兰花倒入一起翻炒

5加入少许盐、蚝油、鸡精、一点点清水，翻炒

6水分收干即可熄火

西兰花炒蘑菇

口蘑200g / 西兰花80g / 胡萝卜3/1个

姜3g / 蒜2瓣 / 生抽1茶匙 / 盐少许

1口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵，姜切丝，蒜切片

2锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用

3锅里热油，爆香姜蒜

4接着放入口蘑翻炒

5调入少量盐，加快口蘑出水，出水后，大火不断的翻炒收汁

6待汁收干，调入生抽

7接着放入西兰花和胡萝卜同炒

8拌炒均匀后，调入少许盐即可

西兰花浓汤

西兰花400g / 淡奶油150g

黄油一小块 / 黑胡椒适量 / 盐适量

1西兰花掰成小块，洗净

2锅烧热，放黄油直至黄油融化成液态，放西兰花翻炒片刻

3锅里加水，水量没过西兰花即可，沸腾后，转小火煮10分钟

4把西兰花连汤带水放到搅拌机里搅拌成稀糊，再放回锅里，加入淡奶油，小火加热2到3分钟

5调入黑胡椒粉和盐即可

番茄西兰花

西兰花100g / 西红柿半个

植物油1勺 / 盐1勺 / 生抽少许

1西兰花冲洗一下，用刀分成小块

2在热水中焯十几秒，捞出，过冷水，沥净备用

3热锅热油，爆香蒜片

4下切成大块的番茄，用锅铲压着炒软

5下西兰花和盐，快速翻炒十几秒

6出锅前烹少许生抽，炒匀出锅即可

当然可以，　　据美国营养学家研究，菜花内还有多种吲哚衍生物，此化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。此外，研究表明，菜花中提取的一种酶能预防癌症，这种物质叫萝卜子素，有提高致癌物解毒酶活性的作用;另外菜花中还含有二硫酚硫酮，可以降低形成黑色素的酶及阻止皮肤色素斑的形成，经常食用可滑润开胃，对肌肤有很好的美白效果。

西兰花的营养价值

西兰花菜营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C、维生素A等，尤以维生素C丰富，每100克含88毫克，仅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一种;含蛋白质35克—45克，是菜花的3倍、番茄的4倍。其质地细嫩，味甘鲜美，容易消化，对保护血液有益。

注意：每次运动后都会大量排汗，人体微量元素也严重流失，而进食西兰花能及时的补充这些微量元素。

准备食材

鸡胸肉

1块

西兰花

1个

蒜

胡椒粉

烧烤粉

盐

酱油

料酒

耗油

步骤

1

鸡胸肉解冻

2

切成两块，并用刀在鸡胸肉上划出刀口，便于入味

3

正反两面都均匀抹上：胡椒粉，烧烤粉（孜然），盐，料酒

4

盖上保鲜膜或者盘子，放入冰箱腌制半个小时

5

腌制鸡胸肉时，把西兰花切块，蒜切末

6

开水焯一下西兰花，约1分钟。西兰花颜色会变得很好看

7

油锅内蒜末炒香

8

倒入焯过水的西兰花，加少量盐，翻炒几下，出锅

9

根据个人口味，用小碗调好汁：酱油，耗油，水。酱油可以多一些，可以使颜色更好看

10

将鸡胸肉从冰箱拿出，锅上刷上少量油，用小火煎鸡胸肉

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倒入调好的汁，注意翻转鸡胸肉，避免粘锅

12

盖上锅盖，小火焖一会。但需时刻注意，避免粘锅甚至糊掉，时不时打开锅盖，翻转一下鸡胸肉。待鸡胸肉两面颜色变成褐色，里面的肉熟了以后就可以出锅了

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西兰花摆盘