刚开始健身需要注意些什么?

刚开始健身需要注意训练量、营养膳食、运动频度、训练强度、运动方式。

一般健身后,首先有氧运动做30分钟以上，之后来几组仰卧举腿，之后来一组仰卧起坐，做到力竭。

1、训练量

基本上来说，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。

2、营养膳食

健身同样需要配合健康的饮食方案，减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品，另外水果也需要适量地补充，如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

3、运动频度

有氧运动一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且将休息的两天分开。较高强度的力量训练每周3-4天就足够了，要给肌体充足的休息时间。

4、训练强度

应该从自身的体力出发，认真调控训练强度，量力而行。刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加，切勿在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。

5、运动方式

根据你自身的训练目标为基准，例如想减肥的应该以有氧运动为主，内容可以包括跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。可以先从慢跑开始，确保有30分钟的跑步时间，然后利用综合器械做功能性训练，时间10-20分钟，最后以拉伸及放松动作结尾。

6、水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望（这里韦伯插播一句：补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用）

7、逐步增加运动强度

健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：

-健身

有长期健身或是开始健身一段时间的你，一定都有听过「训练就是要做到力竭才有效！」这句话，那为何重量训练一定要做到力竭？做到力竭对于训练是正面还是反面？这篇我们就针对力竭训练来跟大家聊聊！

每次训练都要做到力竭到底是好还是不好？ 何谓力竭？

首先，你要了解所谓的力竭就是当你针对单一个训练动作在同一组内；用固定重量操作同一个反复动作，直到无法在做任何一下为止称做为力竭。当然力竭训练也是一个十分有争议性的训练方法，尤其对于新手或是没有补手的人来说有着非常高的风险，因为你有可能突然间就失去支撑力量让杠铃或哑铃为害到身体肌肉与关节，但另一方面又因为力竭可以强迫你，使用更多的肌纤维参与力量的输出，相对来说就会越 肌纤维的收缩，透过这些肌纤维的收缩与破坏，进而 肌纤维成长也就是所谓的肌肥大，另外，一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭，只要达成其中一项就是力竭训练，要开始进行力竭训练的你也请先来了解它们之间的差异性。

一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭。

1 技术力竭： 无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。比如引体向上，这是一种以肌肉肥大为目标的训练方式，每一次重复都保持良好的身体姿势和运动轨迹，只要能保这样良好的节奏继续完成动作在技术上就没有达到力竭，反之当运动轨迹已经开始严重变形，那么这时后你就应停止训练进行组间休息，如果你再持续用错误的运动轨迹训练，就会减少目标肌肉的 并提高受伤的风险。

无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。

2 节奏力竭： 当你无法使用爆发力完成目标动作时就是所谓的节奏力竭。一般来说许多运动员或是健身老手都会采用爆发力的方式来做训练，这种训练「速度」就扮演着相对重要的任务，平均来说都会以1-2秒的时间内完成向心收缩的动作，并保持相同的速度节奏完成训练。但当你动作越来越慢的时后，即使运动轨迹与发力肌群都正确的时后，却无法以1-2秒的时间内完成动作那你就属于节奏力竭，这时就因该采用组间休息让肌肉恢复能量，正确的用爆发力完成下一组的训练。

3 耐力力竭： 即使适当借力但由于肌肉酸痛难耐，而导致无法继续做完整动作的力竭就是耐力力竭，这个跟技术力竭一样，是属于比较多人会发生的力竭状况。比如用弹力绳来做二头肌弯举动作，这种训练的方式一开始重量都不会有太大的挑战与困难度，但是随着重复次数的增加，目标肌群的耐力就会逐渐达到它的极限，这时后当你的目标训练肌群由于多次重复所积累的代谢废物，让你的肌肉力量开始下降，但运动轨迹与姿势都还是正确的话就可以继续做下去，直到就算有补手协助也做不完整的时后就该停止，这种耐力力竭都是以轻重量高重复性次数为主。

结论

由上面的说明可以知道力竭训练，对于肌肉纤维的破坏与 有着一定程度的效果，但由于当你再做力竭训练的时后，除了对肌肉的疲劳程度提升外，也会造成神经上相当大的 与疲劳，再加上神经疲劳的恢复相当的缓慢，因此，每次你所做到的训练程度也会有所折扣，另外，随着每次的力竭训练也许你能越做越多下，但同时你也要花越来越多时间让疲劳恢复，长时间的累积下来就有可能会造成过度训练，所以当你要使用力竭训练的时后，就不可以忽略这些风险性。

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David

一个有效且科学的训练

需要在" 你想做的训练"和"你需要做的训练"

之间取得平衡，

这样才能更持久，

让身体更健康的得到发展。

当局者迷，旁观者清，每个人都觉得已经够了解自己的身体，完全不需要一个靠谱的教练给予指导，都认为自己更知道自己需要什么，想要什么，但问题是，往往最大的“敌人”就是自己，那些先入为主的观念，以及自己的所认为对的观念都会成为你进步的阻碍

#1

越累越好，力竭才是王道！

▼

普遍存在于初学者身上的问题，大多数初学者会有一个惯性思维方式。

"如果我能够按照专业选手的训练方法进行训练，那么我一定也可以成为专业选手！"

这一类训练者忽视了专业选手的营养，休息，以及其他方面的因素， 通常会认为那些形体练到特别棒的人，一定是每组练到力竭，一个动作要进行7-8组，甚至更多的训练才够，而现实中，特别是对于新手，通常使用适当重量进行2-3组就已经足够了。

参考、借鉴职业运动员的训练，我们更应该注重的是细节，和训练中对于动作的控制，以及他们那些细微的调整，而不是照搬训练计划。

“我们要学习的，正是那些顶尖训练者的学习能力，他们正是看（做）到了别人往往容易忽视的细节。”

这里有一个根据身体划分的一个训练建议。

首先你要注意每次去锻炼不要先跑个几十分钟（或其它有氧运动）再去做器械锻炼，这是很多新人容易犯的错误。先做有氧再做无氧都会很容易没力气，正确的步骤应该是热身5-10分钟，接着器械（无氧运动），然后有氧运动（减脂为目的的至少保证20分钟），最后做腹肌训练。

再回到器械锻炼，每次做完一个部位的训练没力气了，不应该减分量，肌肉觉得对抗不了才会生长，没力气了可以在间歇时做锻炼部位的肌肉拉伸，这样不仅可以避免肌肉拉伤还相当于增加了组间隔延长了休息时间，又不会让身体发凉同时减少乳酸堆积（后几日的酸痛感减少），另外，如果真的没力气了，不要凑每组的数量（导致动作变形调用其它肌肉过多发力），在重量不减的情况下只要力竭可以适当减少每组个数。

最好的方式还是拉上小伙伴一起锻炼，在彼此力气不足时可以做保护，其实每组动作的前几个数量都是铺垫，真正刺激肌肉生长的就是在你最累时的最后几个动作。

祝你早日走上正途

首先我们要明确力竭在这个地方的含义，在健身中的力竭意思就是当你开始做时，你全力以赴的去进行你的动作，直至你身体无法承受再做一次动作的时候，就表示你达到了力竭。而今天我们要宣扬的理论就是，我们并不需要每一组都做到力竭才可以，每组的力竭甚至不太利于你的肌肉生长，这又是为什么呢？

我们生长肌肉的原理就是我们进行一些抗阻力量训练，用哑铃杠铃等物体进行负重式训练，对我们的目标肌群产生一定程度上的刺激，然后通过摄入蛋白质和碳水化合物等营养物，加上我们每日的睡眠休息来进行我们的肌纤维恢复，使我们的肌纤维变得跟粗更大的一个过程，而我们能生长的肌肉，在于我们训练的强度和我们的训练的重量和水平等等都有所关联。

既然我们的肌肉要得到休息才可以生长，那就可以推论出，我们人体不仅要通过饮食和睡眠来补充，其实人体也是有一个恢复期的，并不是你训练了两个小时，通过摄入一万卡的热量就可以马上得到补充又可以继续训练了，我们的肌肉有个生长过程，同样也需要一个休息过程，基于每个人的恢复水平不一样，我们每个人所能接受的训练负荷也是不相同的。

其实这个也很好解释，拿举重队来说明，从小就在运动队中训练生活的小孩到长大和二十岁才开始锻炼的人，他们的身体条件自然不一样，恢复水平也自然不一样，而运动员在我们身边其实并不多，我们热爱健身的，经常去健身房的，其实还是比较普通的健身爱好者，而如果我们也每次都练到力竭，则会对我们身体产生很大的负担，不仅不利于我们的增肌，甚至还会起到相反的效果。