双脚并拢蹲不下去要怎么锻炼锻炼？

这是所谓的“亚洲蹲”。

蹲不下去，要拉伸后链肌肉和髋关节，但最关键的还是增加踝关节的灵活度。

主要训练动作：坐（站）姿体前屈，前脚掌支撑提踵，瑜珈下犬式，空手深蹲加拉伸。

肌酸。肯定是运动前没做好准备、还有运动完也没做拉伸。而且又是大数量的深蹲。

我之前也是你这样，别说蹲了，下楼梯都是个问题！

休息几天吧，肌肉恢复了，自然就不疼了，肌肉恢复期间就不要锻炼刺激它了！~

腿部训练深蹲的要领是最低点大腿与地面平行、膝关节不要超过脚尖。髌骨关节朝着脚趾的方向，如果蹲下去必须抬起后脚跟证明你的膝关节超过了脚尖，其实掌握动作要领非常简单，就是在脑海中不要去想蹲，而是想象有个凳子在去坐，这样膝关节就不会超过脚尖了，最初不要用太大重量，完全掌握动作要领后再逐步增加重量

如果您在军检下蹲时出现困难或者不平衡，可以尝试以下几种锻炼方法：

1 深蹲练习：双脚与肩同宽，膝盖方向与脚尖方向一致，下蹲时脚后跟不能翘起来，重心往前压，慢慢下蹲。一组8个，每次5组，每天3次。有条件的可以在健身房利用固定式杠铃器材做负重深蹲。

2 站斜板练习：每天站在斜板上，分组练习，每一组15到20分钟。这有助于拉伸小腿和跟腱，如果小腿紧张的肌肉得到放松且跟腱得到拉伸，对下蹲也是有利的。

3 其他辅助训练：重点围绕腿部和肌腱拉伸和按摩，让腿部肌肉和韧带得到拉伸。

需要注意的是，以上锻炼方法需要在专业人士的指导下进行，如有不适，请及时停止并咨询医生的意见。

大多数人都知道，运动是最健康的减肥方式，但也有很多人不喜欢运动。我可以很明确的告诉大家，如果你不愿意运动，你就永远也减不了肥。在这里我建议大家通过健康的运动减重法来进行瘦身，接下来我将向大家介绍通过运动减重的方法。我们在做动态平板时，需要采取俯卧的姿势，用小臂和前脚掌支撑身体，用腹部的持续力量来维持身体。

在动作开始时，我们需要从腹部和下肢一起发力，做跳远动作，以脚掌着地。建议做3至4组，1组做20组。当患者肥胖时，会出现下蹲的现象，此时，患者采取慢跑的方式，注意循序渐进，同时合理饮食，戒除高糖、油腻的食物。患者通过活动关节，然后拉伸韧带，使整个身体热起来。可以站在蹲架前，双手扶着蹲架，逐渐弯曲膝盖，保持这个姿势。当肌肉痉挛时，也会导致下蹲，此时可在医院进行筋膜枪释放，再进行动作幅度训练。

一般肥胖分为先天性肥胖和后天造成的肥胖。肥胖者在运动中应注意强度训练和肌肉训练，不能盲目运动，不能只做有氧运动，如跳绳。要同时加强肌肉训练。锻炼时要注意关节保护，尤其是腿部关节。在锻炼的同时，营养也要跟上，多吃蛋白质、维生素、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等低脂低盐低热量的食物，效果会更好。

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你是否有关节活动障碍

关节活动度障碍可因多种原因引起，包括肢体制动，神经损伤关节内外的创伤，炎症，关节手术，肌腱挛缩，关节内外粘连，致使ROM受限,活动障碍。

ROM障碍可分为骨质与纤维性两大类。

骨质性活动度障碍因骨骼变形，关节两端骨骼相互卡阻或融合引起，大多需要手术治疗，有关节成形，人工置换关节等手术这种是医生要做的事，

真的是他们不努力吗？不，是他们"基本功"有所欠缺

为什么除了健身的其他运动都要万丈高楼平地起要有“基本功"任何运动不可缺少的缓解，要从小培养，而你十几年几十年从来不运动的人你上来就能开始运动然后就谈做什么样动作 做到什么标准不可笑吗，你做不了就是你不努力，你做不了就是你懒。健身一项运动怎么就不遵循这一规律呢，大多教练除了欠缺除了基础理论外，更加欠缺的是对自己身体认知和基本功的训练。

健身房常见的深蹲动作，其实要求很多基本功能都达标才行，脚踝的足背屈功能，大腿小腿的折叠功能，脊柱的压缩功能，欠缺了哪一样都无法完成深蹲，更不用说杠铃深蹲这种对腕关节活动度，肩关节活动度都有影响的进阶动作了，如果踝关节受限或者大腿小腿的这贴功能受限，很容易通过腰部代偿去保持平衡，咱们先不说能不能达到训练的目的，这样很容易受伤。很多人做深蹲能力受限可能就会变成这样

功能性训练

功能性训练的定义是什么什么样的动作练习才是功能训练在进行功能性训练设计时需要注意什么为了更好地理解功能性训练。我们把“功能性”动作定义为:我们的身体被设计成的，每天生活当中应该做的动作。人体功能隆活动是指在特定的环境中。每天生活中需要做的必须动作。

下蹲的时候要站直吗？

做深蹲时，膝盖需要微微弯曲，便于腿部肌肉发力带动身体支撑，因为完全站直要靠双腿的骨骼发力。长此以往，容易出现骨关节磨损，不利于继续运动。

蹲不下怎么办？

对于很多人来说，深蹲的“深度”是他们的问题！因为大部分男/女都有肌肉失衡、效率不足或柔软度不足，限制了深蹲的正确范围，训练效果无法最大化，伤害无法最小化。

问题1:核心肌肉群触发不当。

如果腹部的肌肉没有被正确触发，你就没有一个强大的支撑系统让你的身体下蹲得更低。即使你做了大量的卷腹(仰卧起坐)，也不代表深层核心肌群得到了适当的激活。这意味着你的外腹肌可能训练有素，而外腹肌是由各种肌纤维组成的，在负荷下很快就会疲劳。这意味着腹外肌在爆发性运动中非常有用，比如投掷或跳跃。

问题二:小腿僵硬。

当小腿肌肉过于僵硬时，会限制下蹲高度，造成动作不稳。

问题三:臀屈肌太紧。

如果你长时间坐着或者不动，臀部屈肌会变得僵硬。臀部屈肌位于大腿前侧上方，腹股沟一侧。太僵硬的时候会抑制其他肌肉群正确触发，所以不能让你下蹲。

蹲着的好处

1下蹲可以促进全身肌肉的发育。

深蹲不仅锻炼了臀部和腿部肌肉，还促进了身体其他部位肌肉的生长。深蹲作为一个复合训练动作，练习强度并不低。可以让身体释放更多的激素，创造有利于肌肉生长的环境，从而提高上下半身的力量。

2下蹲可以燃烧脂肪，帮助减肥。

深蹲深蹲不仅会增强肌肉力量，还会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法是基于身体肌肉含量的增加。因为，每增加09磅肌肉，你的身体每天会额外消耗50-70卡路里的热量。

3蹲着有助于消化。

深蹲训练有助于改善人体体液在体内的循环，有助于清除体内废物，补充体内营养，会促进排便规律。

4深蹲练习可以随时随地练习。

做深蹲不用去健身房，也不用买什么健身器材。即使是最忙的人也能挤出时间做深蹲。

深蹲训练经验分享

杠铃深蹲有很多种变化。因为我最在意徒手力量和肌肉增长，所以下蹲站距窄，脚尖微微向外。这也是我最放松的站姿。许多人发现他们最自然的下蹲方式也是增加力量的最快方式。

我用一块3/4英寸高的木板抬高了我的脚跟。一些专家认为，这会给膝关节带来太大的压力。也许这是对的，但这是因为臀部不够灵活。膝关节是一个铰接关节。膝关节越过脚趾向前运动不一定是坏事。我保持下背部紧张，挺胸，肩膀向后，眼睛向前看。向上看会对脖子后面的椎骨造成太大的压力。

适当的热身也很重要。我骑了10分钟的自行车，弯了5~6组腿，直到筋疲力尽。加1~2组易腿屈伸。我也会做一些轻量的深蹲，让自己在身体和心理上做好准备。