为什么练背的第一个动作要做硬拉？原因是什么？

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练，对于我们绝大多数人来说，都是非常重要的训练之一，因为我们得要知道的是，如果我们能够把自己的背部肌肉给练好的话，不仅能够我们的身材变得更加的挺拔，让自己的背部肌肉变得更加的厚实和宽大，而且还能够让我们的体态在一定程度上，去得到较好的改善。

而在我们背部肌肉的强化训练中，有这样一个训练动作对于我们来说，是非常重要的，是我们在练背的过程中，几乎必做的一个动作。

这个动作就是我们的杠铃硬拉，对杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，我们在练背的过程中，最好第一个去做这个动作，至于其中的原因，一般有这样2个。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个原因，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家，去更好的了解硬拉这个训练动作。

一，可以练到我们背部的大多数肌肉

我们得要知道的是，在进行健身训练的过程中，一般要在自己精力最为旺盛的时候，去进行一个重要的训练动作。

而杠铃硬拉这个动作，对于我们的背部肌肉训练来说，就是一个非常重要的训练动作，因为我们在做杠铃硬拉的时候，自己背部的大多数肌肉都会受到一个较好的刺激。

也就是说，杠铃硬拉可以很好的去练到自己的背部上的大多数肌肉，比如我们下背部的竖脊肌和背阔肌以及斜方肌等等。

并且，我们还得要知道的是，我们在做杠铃硬拉的过程中，可以很好的去激活自己的背部肌肉，特别是我们的背阔肌。

当我们做完杠铃硬拉这个动作以后，再去做其他的练背动作时，能够在一定程度上，给我们的背部肌肉更好的肌肉刺激，从而让我们有更好的练背效果。

二，有效的增强自己的肌肉力量

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，这是一个可以使用较大训练重量的训练动作，当我们身体中的肌肉，去受到了较大训练重量的刺激以后，就可以在一定程度上，去较为有效的增强自己的肌肉力量。

也就是说，如果我们想要去增强自己身体的肌肉力量，想要让自己的力气变得更大的话，那么杠铃硬拉几乎就是一个，我们在练背中必做的动作了，并且最好在第一个去做是比较好的。

最后，小编我想说的是，在我们做杠铃硬拉的过程中，最好是以训练重量递增去进行训练动作的，这样可以在一定程度上，让我们有更好的硬拉训练效果。

1，使用中小重量，多组数多次数，来锻炼三角肌。

很多同学都会记得一句话，“大重量代表着大肌肉”，某种意义上来说，这句话是没有错的，但并不适合三角肌。

三角肌属于羽状肌，并不是很适合使用大重量来锻炼。

你练胸练背的时候，可以使用8RM-12RM(最多做8次到12次的重量)的重量，但三角肌不适合使用这种重量。

那么三角肌应该使用什么样的重量呢？锻炼三角肌，你应该使用12RM-20RM的重量（最多可以做12次到20次的重量），同时使用更多的组数。

2，将推举作为锻炼三角肌的第一个动作。

推举，不管是杠铃推举还是哑铃推举，一定要成为你锻炼三角肌的第一个动作，也是最重要的一个动作。

很多人将推举动作放在后面，这是不正确的。

3，做侧平举的时候，要选择比推举的时候更小的重量。

上面说了，三角肌的锻炼不应该使用大重量，而侧平举这个动作，更应该使用小重量。

侧平举主要是锻炼三角肌中束，一旦重量太大，会导致斜方肌严重借力，最后你就会发现，你肩膀不但没有练宽，斜方肌反而练得更大了，溜肩更严重了！

降低你侧平举的重量，尽量避免斜方肌借力，然后将一组侧平举的数量提高到12-20个，你会发现感觉更好！

4，做侧平举这个动作的时候，不要伸直手肘。

做侧平举的时候，让手肘在整个运动过程中处于略微弯曲的状态，比你伸直手臂的效果要好得多。

嗨~硬刻时代的老铁们，我是贺贺。

上次我们聊的坐姿低位划船大家有去试试吗？感觉怎么样？我们收到了很多老铁的消息，有些老铁说训练感觉不强，重量加不上去，有的甚至出现了一些身体伤痛……

对于重量这件事情，我们不必要强求。力量上得大不一定肌肉形态就好看，我们的训练更多讲究的是肌肉控制。

在留言区也看到有女生说：能不能出一些适合女生的动作。其实这些动作女生都是可以练的，我一直觉得训练不分男女，男生女生都应该做一些力量训练，只是想要的体型有所区别，比如男生想要发达饱满的胸肌，宽厚流畅的倒三角，八块巧克力腹肌，而女生要的比较多的是马甲线蜜桃臀。

这些都需要抗阻力训练，只是咱们选择的重量会有所不同，以及做同一个动作的时候一些细节上会有所差别。

言归正传，今天呢，我们主要来分享一下： 坐姿划船的错误动作和进阶训练。

拉这个功能我们每个人都会，这个动作那么多肌肉参与，我们通过什么样的方式去调整控制呢？我们在做坐姿地位划船这个动作时又会出现哪些常见的问题？

   坐姿划船的常见错误  

①重量过大 

重量一大，身体幅度往往就会过大，身体后仰，随着我们身体后仰角度渐渐加大，力量随着手臂渐渐就从背的中部跑到上部，就跑到的斜方肌的上束。

很多人身体后仰的时候其实并不能很好的控制住腰椎的核心稳定，往后就顶腰，往前就弓腰，这样对我们的腰椎伤害很大。这个腰痛也是很多人的问题。不管是身体保持直立还是身体后仰，都要保持下背部腰椎的稳定。

错误示范一

 ②耸肩 

在做这个动作的时候，很多人的背部找不到训练感觉，反而脖子酸。主要是因为很多人喜欢在动作过程中耸肩。一耸肩，斜方肌上束就会参与代偿，很容易肩酸。而且很多人的意识其实是控制不住的，同时肩带下沉能力也不是很强。

那么大家试试我的方法，把注意力放在用力方向上：肩酸大多是因为我们的用力方向是往后往上，那么我们做这个动作的时候，大臂微微夹住，往后往下用力，不要往胸部的方向拉，每次都保证压着一点往后用力，这样一组下来感觉就不一样了。

错误示范二

 ③勾手腕 

其实这些问题大多是连带反应，重量过大，背部力量不够，就会耸肩让斜方肌代偿，也会在最后为了把重量拉过来勾腕去勾距离。

说到底还是那句：一切以肌肉受力感为主，关节角度也好，动作行径幅度也好，书上写的也只是一个大概的范围，并不能作为规范。一切以肌肉受力本体感受为主。

错误示范三

   坐姿划船的进阶动作  

下面给大家拓展一个动作，也是基础动作，可以说是把把直臂划船和坐姿划船两个动作结合到一起。如果腰椎稳定控制不好，就先不要做。

做个动作在拉伸后半段收缩前半段加入了含胸挺胸的过程，这个过程能很好的锻炼到菱形肌。

 注意：

含胸不弓腰，下背部还是保持稳定，腰椎不变形。收缩的过程是菱形肌和斜方肌中下束启动做一个直臂划船，然后才是我们基础的坐姿划船。

好了，这个小小的进阶老铁有get吗？下一次我给大家分享坐姿划船的激活——肩带稳定性训练。老规矩，训练过程有什么疑问咱们线下聊流，或者给我们留言。希望大家每次都有所收获，咱们下期见！

下期视频：

坐姿划船的激活——肩带稳定性训练

肩部推举器-坐姿肩上推举1