倒三角身材怎么练 简单几招练出倒三角

俗话说“新手练胸，高手练背，老手练腿”，倒三角身材实际上体现了一个健身训练者长久有效锻炼的结果，一个强健的倒三角身材不仅是美的展示，更是素质与力量的象征。

长期健身的人都知道，背肌的锻炼比起胸肌、手臂肌肉等处来说，更为复杂和困难，这是因为背部是整个上肢占据面积最大的部位，但同时背肌的训练需要突破难点，才能取得较好的效果。

背肌分为背浅肌（背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨）、背深肌（背深肌主要有竖脊肌又称骶肌和夹肌，位于背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内，为两条强大的纵行肌柱，起自骶骨北面和髂嵴后份，向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨及枕骨）和背部筋膜（被覆于斜方肌和背阔肌表面的深筋膜较薄弱，但在竖脊肌周围的筋膜特别发达，称为胸腰筋膜）

背浅肌浅层有斜方肌和背阔肌，浅层下有肩胛提肌和菱形肌。背深肌主要有竖脊肌又称骶肌、夹肌和胸腰筋膜。这些肌肉都是背部肌肉最重要的组成部分，在锻炼时，应该注意对每一块区域的针对性训练，不能盲目的进行器械训练，那样练出来背部肌肉看起来可能会很别扭。

下面介绍背部肌肉的锻炼方法，根据个人情况来选择自己合适的动作，做到进行有效的针对性训练，仅供参考：

1杠铃屈体划船

双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠，找好平衡点，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

2引体向上

这个动作应该不管健身还是不健身的朋友， 应该都知道吧，这也是锻炼背部肌肉必不可少的动作之一。手掌略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

3坐姿划船

向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

4硬举

硬举是一种非常有功能性的动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。当谈到硬举或是任何重量训练的动作，都需要变化来刺激适应、增加挑战和防止受伤。在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。从地板上进行传统硬举，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线腰椎不驼背、不过度伸展。

在锻炼背部肌肉时可能会涉及到器械的重量，这时就需要根据自身情况来加减重量了，不能盲目增重。在感觉当前重量对于自己来说感觉轻了再往上加大重量。

希望能够帮到你，望采纳。

额。。。想法蛮好的，但想练出倒三角，正规的健身锻炼需要三年

背阔肌都够你练的了。看来是想主要发展上半身。。。

你画的图太难看。。。

真想练成就去健身房，器械比较齐全，还能咨询健友，锻炼的部位较全面

贵在坚持，祝你早日练成

希望采纳

好看。

女生倒三角身材并不是不好看，只是跟大多数的女生相比有点与众不同罢了。

其实我们发现女性的身材是多变的，对女性的审美应该更加的包容。各种各样的身材各有各的优点。

如果本身肩部比较宽，建议大家在健身的时候可以多锻炼一下斜方肌，消除斜方肌的紧张感。

很多人都是存在这个情况。跟左右手习惯有关系。每次训练左边多做一些。比如单臂哑铃划船动作。平时也多用用左手。还有就是做动作最后几组特别累的时候，身体不自觉就会力量强的一边发力，所以特别注意，在最后意识一定要让左边更多参与。

烈日炎炎的夏天即将来临，小编今天就教教大家在夏天之前如何练成倒三角身材。首先，我们要知道什么因素会导致我们的肌肉看起来更明显，如果你看过很多漫画或这迪士尼的动画**，你会发现漫画里的大块头们，都会有壮硕的上半身，宽阔的肩膀，粗壮的手臂，厚实的后背，但却总有一个非常细的小蛮腰，这样就会在对比下，显得上半身更壮，这里面的重点就是腰部和肩部的比例。练成这样的倒三角身材，就是很多人去健身房锻炼的最终目标。

但只是每天坚持锻炼，并不意味着你就可以练就倒三角。你要知道，即便有人和其他人一样在同样的时间去健身房，花一样的时间做训练，他们也几乎无法练就一模一样的身材，训练的结果取决于你的训练内容、你的健身计划、饮食方式，也包括你的作息习惯。

无论在健身时还是非健身状态，你的一切行为都会影响你的健身成果，所以你不能奢望只是每天运动一会儿就能拥有倒三角，很多人去健身房，希望自己能实现目标身材，但他们开始健身后，他们通常选择最舒服的方式坐下来，再去完成自己的训练内容，他们常常会做很多孤立肌肉锻炼，单独训练某些目标肌肉是很简单的，但这样很难让你获得完美的身型。

小编今天就教大家徒手健身的方式，练就倒三角。徒手健身的方式是基于复合动作，复合动作会让你的身体调动更多的肌肉，让它们参与锻炼，比如当你做推举时，会刺激到你的手臂、胸背、以及核心肌肉，恰恰就是这些肌肉的强化，会让你慢慢实现倒三角身型。

第一个动作：澳大利亚引体向上

利用单杠做澳大利亚引体向上，身体紧绷呈一条直线，从宽握距开始，利用背部和手肘向上拉起身体，夹紧肩胛骨挤压背部肌肉，保持片刻后再放下。先宽握距、接着肩握距、最后是窄握距，每个握距做8下。

第二个动作：贴墙倒立俯卧撑

做8-12下的倒立俯卧撑之后，可以换成手臂交替触摸另一侧肩膀，做这个动作注意把肩胛骨放下来。

第三个动作：悬空抬腿+悬空屈膝

双手抓住横杆，手脚并拢，腰腹发力抬起双腿到水平位置，做完8-12次的悬空抬腿后换成悬空屈膝，同样做8-12下。

第四个动作：动态平板支撑

做平板支撑的姿势，不断向左右两侧扭转髋部。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)