看你问题应该是想锻炼肌肉从而达到增肌的效果。既然选择增肌,那就应该明白增肌的原理。怎么让肌肉能够增长呢?通俗一点就是让肌肉组织破坏——修复——再破坏——再修复等反反复复的过程中,从而达到增肌的效果。这期间离不开什么?那就是饮食!其中蛋白质尤为重要!接下来我推荐几个要点,希望可以帮到你。
第一:不管是增肌还是减脂,最重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质是构成我们身体细胞重要的组成部分。所以,在日常的饮食当中需要摄入以后的蛋白质。比如:鸡蛋、豆类、肉类:推荐鸡肉,牛肉,牛奶等等。
第二:碳水化合物要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢?当你在健身房中摄入碳水不足时,你会感到浑身无力,肌肉毫无发力感。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这一点,补充足够的碳水,让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。
第三:食物的多样性,轻食主义。蔬菜水果一起上。不光是一日三餐,有条件的要学会加餐水果。
虽然看上去增肌好像随便吃都可以。当然不是,基本的原则我们不能丢,为了增肌再增肥就不好了。高油脂高糖不可以吃,比如油炸食品,甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多,维持住日常消耗量和摄入量基本持平就可以,当然这需要根据自己情况长时间的掌控出来。
加油!找到适合自己的最重要,Keepmoving!
对于健身的人来说,一日三餐吃什么,怎么吃,已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐,可能很多人会觉得很吓人,可能什么都不能吃。其实,只要找对了合适的搭配,就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢?内容有点多,一定要耐心看完哦。
健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求热量平衡:能量摄入与能量消耗保持平衡。
增肌要求:能量摄入>能量消耗 (大于15%~20%)
减脂要求:能量摄入<能量消耗 (小于300Kcal以上)
可根据个人情况做具体调整
蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。(6:2:2)
适量的膳食纤维、维生素、矿物质。
二、确定一日能量供给计算出一日的总能量消耗:
1、计算出基础代谢率BMR
BMR(男)=[137×体重(公斤)]+[50×身高(厘米)]-(68×年龄)+66
BMR(女)=[96×体重(公斤)]+[18×身高(厘米)]-(47×年龄)+655
2、根据不同人群判断体力活动系数
男:轻度155 中度179 重度210
女:轻度156 中度164 重度182
3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数
三、计算各营养素每天提供的能量1、蛋白质需提供能量
每日总热量×20%
2、脂肪需提供能量
每日总热量×20%
3、碳水化合物需要提供能量
每日总热量×60%
四、计算各营养素每日需要量1、蛋白质的需要量
蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数
2、脂肪的需要量
脂肪热量÷9=脂肪所需克数
3、碳水化合物的需要量
碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数
五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物在选择食物时,尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品
好处:营养全面,对机体代谢有益,种类多,不易吃烦,可长时间维持。
另外,同热量食物可以互相转换。
健身一日三餐食谱设计 早餐:高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸示例:燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把
做法:水烧开煮燕麦,煮蛋器煮蛋···煮熟就行
坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃
一周口味替换:燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···
午餐:中量碳水+高蛋白质+适量脂肪示例:黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜
做法:
黑米糙米混合米饭
·将黑米、糙米和白米饭,按照1:1:1的量混合
·倒入电饭锅,按正常流程煮熟即可
汽蒸牛肉
·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)
·国内水烧开,大火隔水蒸4分钟即可
·娃娃菜金针菇可同蒸
·吃时倒入喜欢的酱汁,如海鲜酱油,日式醋汁,可凸显食物的鲜美原味~~
一周口味替换:蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)
训练前加餐:适量碳水化合物,例如香蕉一根 晚餐:较少碳水+高蛋白质+适量脂肪示例:金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)
做法:
金枪鱼牛油果三文治
·牛油果对半切,取小半个果肉
·加入水浸金枪鱼罐头,用勺子捣碎(不用加盐!)
·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分
·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可
鲜虾鹌鹑蛋沙拉
·白虾数只,洗净后开水烫熟
·鹌鹑蛋煮熟
·虾去壳,蛋去皮,和洗净的生菜番茄等拌在一起
·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可
一周口味替换:滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···
健身不能吃什么 1、生冷蔬菜红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。
3、过咸小吃薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
4、培根烤肉适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
5、披萨披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。
健身想要的就是能有个完美一点的身材,除了健身之外,还要合理的控制饮食。比如说合理的控制一日三餐,可以参考一下以下的这些食谱。不过具体的,还是应该按照自己的身体状态去补充营养。
早上吃:早餐以营养为主,并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全杂粮粥等。
中午吃:中午要吃饱,这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的,那么减肥就多吃蔬菜,少补充告热量食品,午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动,慢跑,出汗越多越好。
下午吃:蛋白质+蔬菜/水果;蛋白质:各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等,以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。蔬菜/水果:任何青菜都可以,晚餐可以多吃点蔬菜。
健身的时候,还可以根据健身教练提供的食谱,结合自己身材的实际情况去搭配。毕竟健身教练是比较有经验的,可以把他们的经验作为最后的参考。
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