为什么喝牛奶健身不如蛋白粉?

当然了，牛奶虽然有充分的优质蛋白但是相对于健身所需要的蛋白质并不够，空腹喝不利于人体吸收，还有可能造成牛奶不耐受症状。蛋白粉就不一样了，第一是粉状利于直接摄入，第二蛋白粉含有大量优质蛋白质，第三健身前吃蛋白粉有利于增肌和精神亢奋。

不论是减脂增肌、减肥瘦身或者要想保持稳定的人体情况，适当的蛋白质全是刚性需求。而一提及填补蛋白质，很多人都是会想起多吃鸡蛋、肉类食品或是喝纯牛奶。但实际上，可以协助大家填补蛋白的食材不仅是这种。

营养的问题

日前，在由英国开心果举行的一场新闻媒体共享大会上，我国二级营养保健师梁方利强调，早饭即便 赶不及多吃鸡蛋、牛乳等食材，抓一把开心果吃，在填补动能的另外，也可以达到人体对蛋白质的要求。

“尤其是这些素餐群体，在饮食搭配中提升开心果，能够 填补因为除去畜类食材所造成的高品质蛋白占比不够。”梁方利填补道。

据统计，食材中的蛋白质依照营养成分及含碳水化合物的类型和总数，可将蛋白质分为彻底蛋白、半彻底蛋白及不彻底蛋白。在其中，彻底蛋白带有身体所需9种必须氨基酸，更非常容易被身体消化和运用，对增强免疫系统软件也更合理。彻底蛋白的来源于主要是肉类食品、蛋类食品、海鲜产品、奶制品、豆类食品等。

最近的一项科学研究数据显示，开心果含有的蛋白质归属于彻底蛋白，与黄豆蛋白一样，开心果还可以做为饮食高品质蛋白的来源于。

增强免疫力

新冠肺炎疫情至今，怎样增强免疫力也变成了大家关注的话题讨论。梁方利强调，开心果中的蛋白质还可以具有协助保持细胞免疫的均衡，进一步增强免疫系统软件的功效。

此外，开心果含有的别的营养元素也可以协助提升 人体的免疫能力。从总体上，开心果中带有的B族维他命是抵抗感柒需要的维他命；含铜高有利于免疫力抗体的产生，并协助保持人体免疫系统的均衡；锌、镁、硒等原素可以协助减少病毒性感染的风险性和比较严重水平；γ-生育酚，做为一种抗氧剂，有利于迅速修复并缓解气管发炎；

花青素和胡罗卜素，能够 提升 细胞免疫的特异性，协助缓解发炎和提高人体的抗氧化性自我防御机制；膳食纤维素，有益于肠道益生菌的生长发育和繁育，使益生菌粉能够 能够更好地调整黏膜免疫系统软件，并维护大家免遭感柒。

但是，要提示大伙儿的是，尽管吃开心果益处多多，但一天最好是别超出50克，因为它的发热量并不低：一把开心果（约49粒），就可以出示约160大卡的发热量。

每日吃是多少开心果还与24小时的饮食搭配总发热量相关。因为开心果的营养成分相对密度较高，假如喜爱多吃一些开心果，就必须相对应地适度降低饮食搭配中的谷甘薯及其含有蛋白质和人体脂肪的别的食材的进餐量，以确保24小时的总发热量摄取不超标准。

运动后理应如何正确填补蛋白

很有可能很多人都掌握在运动后尽量的给自己填补些蛋白，填补身体所必须的营养元素，但是谈起到理应怎样填补的难题，他们却并不清楚，下面，大家就来具体把握下。

营养学家说明，蛋白的填补要看两方面：一是年龄，年青人一天1~2个鸡蛋，老年人每周3~4个，并且最好只吃一个半蛋黄;二是运动量，全球性上一般感觉身体健康成年人每日1KG体重必须08克的蛋白。18~45岁男性，从事特轻力气活，每日蛋白需要量为70克;若从事极重力气活，则必须110克。

多余的蛋白并不能被人体消化应用，相反，会加重肝、肾等内脏器官工作压力，长久性的高蛋白饮食搭配还会继续再次导致肝肾功能发现异常，出现“蛋白质中毒了综合征”，具体表现为腹腔胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。

多吃鸡蛋光吃鸡蛋黄或只吃鸡蛋清都不太好，蛋白不但存有于鸡蛋清中，鸡蛋黄里也是有很多优质蛋白，也有胆固醇、人体脂肪、多种多样矿物和维他命，营养成分十分高，二者一起吃，所出示的营养成分才丰富多彩。

可是需要留意的是，运动后不必马上吃肉类食品、生鸡蛋等酸性物质，而应当补充充足的水，吃些水果蔬菜。补充蛋白要在健身运动完毕后一个小时之后，不然身体乳酸菌会代谢过多，让人觉得更疲惫，不利身心健康。

可以 ！理由有∶

1丶 牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

2丶 肌肉锻炼结束后应选择牛奶、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

3丶 大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。

4丶肌肉锻炼结束后人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。运动生理学家苏珊·谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。

1蛋白质是人体必不可少的物质，缺乏蛋白质不单会影响身体健康，同时免疫系统和智商也会下降；

2蛋白质除了为人体供能外，它参与肌肉的修复和增长，同时可以抑制食欲，对健身、减肥都有好处；

3蛋白质对于健康人群而言不会直接导致肾脏疾病，同时，如果你不运动，纯粹靠吃蛋白质是不可能增长肌肉的；

4选择食用优质蛋白质（鱼肉蛋奶），增肌期要适当增加蛋白质的摄入量。

蛋白质有多重要？

蛋白质，是人体组织、细胞的重要成分，参与了我们人体的生长、发育、运动所有过程，

如果将人体比作大厦，它就是我们的根基。

缺少蛋白质，人体会水肿，

免疫系统和智商会下降（对！就是智商）。

蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分，头发和指甲大多是由蛋白质构成的，

你的身体利用蛋白质来构建和修复组织，

你也可以用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质，

蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。

无论为了减脂还是增肌，还是单纯只为了身体健康，

蛋白质都是我们这些渺小的人类每日所必需。

细胞新陈代谢需要蛋白质。肌肉合成需要蛋白质。

身体组织修复需要蛋白质。皮肤更新换代需要蛋白质。

蛋白质对减肥健身有什么用？

除了补充人体所需之外，

蛋白质在减肥健身中也起着重要作用，

同时，它也是保证人体健康的必要成分。

降低食欲和饥饿感

人体三种营养物质(脂肪、碳水化合物和蛋白质)，

以不同的方式影响着我们的身体。

研究表明，最富含蛋白质的食物，

能让你感觉更饱，从而减少食物的超量摄取，

蛋白质降低了饥饿激素的水平，

它同时提高了多肽YY激素，

可以抑制食欲，促葡萄糖利用，让你感到饱腹。

总结：高蛋白饮食可以减少饥饿感，帮助你少摄入热量，这是由体重调节激素功能的改善引起的。

增强肌肉的质量和力量

蛋白质构成肌肉的组成部分，

许多研究表明，

吃大量的蛋白质有助于增加肌肉的质量和力量，

如果你在锻炼身体、力量训练或者

试图获得肌肉和力量时，

你需要确保你得到足够的蛋白质，

当你的身体处于“分解”状态(如减肥)时，

保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。

总结：

肌肉主要由蛋白质构成，高蛋白质的摄入可以帮助你获得肌肉的质量和力量，并且在减肥时可以减少肌肉的流失。

对骨骼有益

相信不少人听过一种说法，蛋白质(主要是动物蛋白)对骨骼有害，

这主要是由于人们认为，蛋白质可能会导致慢性代谢性酸中毒，

从而对骨骼健康有害，而慢性代谢性酸中毒则会导致钙化，加速矿物溶解。

事实上，大多数长期研究表明，蛋白质（包括动物蛋白）的摄入量，

与骨质量或密度之间是正向关系。

高蛋白摄入可通过多种机制，对骨骼健康产生积极影响，对骨骼健康有很大的好处，

蛋白质的人在变老的时候，往往能更好地保持骨骼质量，而且补充了足够量蛋白质的老人，

患骨质疏松和骨折的风险也更低。

这对女性尤其重要，

她们在更年期后患骨质疏松症的风险很高，

多吃蛋白质和保持活力是防止这种情况发生的好方法。

总结：

吃更多蛋白质的人随着年龄的增长会有更好的骨骼健康，他们患骨质疏松症和骨折的风险要低得多。

抑制不正常的食欲

蛋白质可以减少对深夜零食的渴望，这不是你的身体需要能量或营养，

而是你的大脑需要一个“奖励”，说白了，就是馋了。

我们的认知中，只有毒品、酒精和香烟，才是让人上瘾的东西，

事实上，人们对垃圾食品的渴望，和对毒品、酒精和尼古丁的渴望完全一样，

而且，这种渴望是很难控制的，但并不是没有办法克制，

增加你的蛋白质摄入是不错的方法，

一项对超重男性的研究表明，将他每日的蛋白质摄入增加到25%，

他的食欲则会减少60%，并减少了晚上吃零食的欲望。

图上的蓝条是高蛋白组，红条是正常蛋白质组，

正如你所看到的，增加蛋白质摄入量，会减少强烈的食欲和零食摄入的渴望。

一项对女孩的研究还发现，吃高蛋白早餐能减少食欲和吃零食的几率，

这可能是由于多巴胺功能的改善，多巴胺是一种主要的大脑激素，与幸福开心和上瘾有关。

总结：

吃更多的蛋白质已经被证明可以减少对深夜零食的渴望，仅仅靠吃高蛋白的早餐就可能会有强大的效果。

促进新陈代谢加速脂肪燃烧

身体使用能量(卡路里)来消化和利用食物中的营养成分，

这被称为食物的热效应(TEF)，

而在这方面，蛋白质比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，

有更高的热效应(20 - 35%)。

高蛋白质摄入已经被证明，

可以显著促进新陈代谢和增加卡路里的燃烧，

这相当于每天燃烧80到100卡路里，

一项关于蛋白质摄入过量的研究发现，

高蛋白组每天比低蛋白组燃烧的热量多出260卡路里，

这相当于每天一小时的中等强度运动。

总结：

更高的蛋白质摄入量可以显著提高你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的卡路里。

降血压

我们都知道，高血压(高血压)是心脏病、中风和慢性肾病的主要原因。

有趣的是，在一些研究中，较高的蛋白质摄入量可以降低血压，

在对40例对照试验的回顾中，增加的蛋白质平均降低收缩压176 mmHg，

舒张压降低115 mmHg(26)。

同时发现，除了降低血压之外，

高蛋白饮食还能减少低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

总结：

一些研究表明，较高的蛋白质摄入量可以降低血压，一些研究也显示了心脏病的其他危险因素的改善。

对蛋白质的误解

❌蛋白质损害肝脏

许多人错误地认为高蛋白摄入量会损害肾脏，

当然，在患有肾脏疾病的人群中，

限制蛋白质摄入量是非常必要的，

但对于肾脏健康的人而言，

蛋白质的摄入对肝脏无害，

事实上，大量的研究已经研究了这一点，

发现高蛋白饮食对没有肾脏疾病的人而言是无害的。

底线:

的确，蛋白质会对肾病患者造成伤害，但这与健康肾脏的人无关。

❌多吃蛋白质=多长肌肉

没有蛋白质，缺少那些必要氨基酸，

你的身体确实不能很好的使肌肉修复和增长，

但如果你不科学的运动，仅仅靠吃蛋白质就想长肌肉是不可能的，

特别是当你年纪大时，衰老和肌肉萎缩增加了你行动不便和摔倒受伤的风险，

有氧运动和抗阻力运动都是很好的运动，它们是可以帮你保持肌肉健康的必要条件。

❌吃得越多越好

德克萨斯大学医学分会，营养和代谢教授道格拉斯·帕顿-琼斯博士说，

美国人平均每天摄入大约80到90克蛋白质，

大约是国家医学研究院推荐量的两倍。

在锻炼肌肉和满足饥饿方面，

他解释说:“你的身体实际上可以使用多少蛋白质是有限度的。”

对大多数人来说，这一限制在每餐25到30克之间，

他建议晚上减少蛋白质的摄入量，并在早餐中加入一些肉类或蔬菜蛋白质，

而不是一大块牛肉，豆子、米饭和其他植物蛋白质。

❌所有蛋白质都一样

蛋白质的最小单位是氨基酸，而我们人体，有8种氨基酸不能自己合成，

必需每天通过食物摄取，所以食物们，根据这8种必须氨基酸的含量，就有了高低贵贱之分。

 优质蛋白质

含有8种氨基酸，而且配比适合人体所需，

比如：鱼肉蛋奶豆，都富含优质蛋白质，其中鸡蛋评分最高。

不完全算优质蛋白

8种氨基酸都含有，但是比例不太好，同样能维持生命，

比如：蔬菜中的蛋白质，谷物中的一些蛋白质。

不完全蛋白质

还有一些食物，8种氨基酸都凑不齐，只吃它们，生命都无法维持，这种叫不完全蛋白质，

比如：动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。

优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，

这里的豆，仅指黄豆、黑豆，

其他所有的豆，都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，

不属于优质蛋白，算粗粮、主食。

优质蛋白质，该怎么吃？

蛋白质是人体组织的重要组成部分，

摄入足够的蛋白质不仅可以增强饱腹感，

更可以促进和加快细胞更新修复，

美国USDA建议每餐蛋白质摄入量为20-30克，

那么我们说的优质蛋白质（鱼肉蛋奶）该如何吃？

该怎么吃？

我们先来关注最重要的两种能量成分的情况：蛋白质、脂肪。

同样100g，我们选一些常见的食材，

看看蛋白质、脂肪含量有多少：

瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶

都是最优质的高蛋白低脂肪的食物，补蛋白神器。

鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶

蛋白质含量也不错。但并不适合多吃。

肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮

脂肪含量都很高，补蛋白的价值降低，是发胖的食物。

吃多少？

有了上面的概念，补充蛋白质的套路，就更明确了。

中国居民膳食宝塔，告诉我们每天都要吃什么：

根据膳食宝塔来看，

肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。

官方也在强调，这些食物要适量，

我们总结一下，各种优质蛋白来源，分别会提供多少蛋白质：

坏消息是，每一类食物，每天可以吃的量真的并不多。

好消息是，每天都可以吃全这5种，

总量加起来，还是很饱足的。

按照推荐量来吃，通过鱼肉蛋奶豆，

每日大约摄入优质蛋白：45g左右。

每日的主食，能做到粗细粮搭配，

按照营养学会推荐每天200g左右（不超过400g），

这样来吃，还可以获得约20g左右的蛋白质

每日的蔬菜，每500g，大约能提供5g，嗯，确实不多。

这样45+20+5=70g。

主食、蔬菜当中的蛋白质，虽然没那么优质，

但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白，

可以大大提高吸收、利用效率。

按照每一公斤体重，需求1-12g的蛋白质，70g已经足矣。

增肌要多吃一点蛋白质

如果我们有增肌的力量训练，

那就是在以上饮食原则上，

增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪带来同步的肥胖，

还能供给肌肉所需要的蛋白质。

最优选择是：鸡蛋清，几乎没有脂肪。

较为纯净、高效的蛋白质来源。

一颗鸡蛋白，约6g蛋白质。

2-4颗，即可满足训练后的需求。

蛋白质可以作为能量帮助我们获取活力、可以帮助我们拥有健康、可以辅助我们的肌肉进行成长、提高肌肉含量、提升肌肉质量，所以蛋白质是必不可少的营养物质，不仅对于平常人如此，对于健身者更是如此呢。

第一点：调整饮食，提高饮食中蛋白质含量

如果你想要补充蛋白质，就可以通过调整饮食、提高饮食中蛋白质含量，来帮助自己的身体获取蛋白质来源、帮助我们拥有蛋白质的补充渠道。我们可调整饮食，帮助自己多多食用蛋类、奶类、鱼类等食物，肯定就可以提高自己的饮食中的蛋白质含量啦。

很多健身者被同龄的健身者落下的原因，正是没有好好地对待饮食、调整自己的饮食，帮助自己拥有良好的饮食。所以，为了不被落下，我们也得多多注意自己的一日三餐。不过我们有的时候也可以进行一日多餐，一日多餐可以帮助我们控制吸收和食用的热量，避免自己发胖。当然啦，这是一句题外话啦。

现在，让我们去看看身边健身者的饮食吧，我们可以看到，每一个健身者的餐盘里，都是装着健康而营养均衡的食物，这些食物虽然看上去没有什么油水、不太好吃，但是对于运动后的身体绝对是诚意满满。我们必须要知道，健身者需要忌口，健康而营养的饮食可以帮助我们汲取丰富的营养、让我们拥有健康。

第二点：食用蛋白粉

我们同样可通过食用蛋白粉，通过蛋白粉让自己的身体得到蛋白质的补充，从而拥有充分的蛋白质来源。当我们能通过蛋白粉拥有了蛋白质的来源以后，肯定就可以帮助身体互殴健康、辅助健身拥有更好的功效和体现啦。所以，蛋白粉是必不可少的，也是非常重要的营养补给。我们需哟还有正确的眼光，来看待蛋白粉这种东西。

很多人都会说自己不愿意通过蛋白粉来补充蛋白质，但是，实际上这是对蛋白粉产生了一些偏见了。所以，我们需要学习正确看待蛋白粉，不要对蛋白粉有什么偏见。

蛋白粉的本质就是牛奶等食物的提纯物质，所以，你食用蛋白粉帮助自己补充蛋白质，和你直接食用蛋白粉帮助我们的身体补充蛋白质是一样的，是同样的道理。我们可以食用蛋白粉，蛋白粉并没多可怕，但是我们平常也不要随便吃，只有和运动员才可以食用。所以，我们可通过蛋白粉帮助自己的身体，拥有良好而优质的蛋白质来源呢。