膳食蛋白质公式

蛋白质需要量的计算标准：每天需要的蛋白质量=体重（千克）×118（克）/千克体重即：每公斤体重每天需要118克蛋白质，一个60公斤的人，每天需要的蛋白质量=60×118=708克蛋白质。

蛋白质分配到三餐中的比例：每天需要的蛋白质分配到三餐早餐需要占70%，中餐占10%，晚餐占20%，例如：一个60公斤的人，三餐的蛋白质分配早餐为50克，中餐为7克，晚餐为14克。

蛋白质含量高食物

1、肉类食材

生活中常见的肉类食材多是高蛋白食物，像人们平时常吃的牛肉，猪肉以及羊肉和鸡肉等都含有大量的蛋白质，特别是这些肉类食材中的瘦肉中，蛋白质的含量又特别高，人们食用这些肉类食材以后，能让它们含有的蛋白质尽快转化为氨基酸，能促进人体自身蛋白质合成。

2、蛋类食材

生活中人们常吃的蛋类食材也是高蛋白食材，特别是鸡蛋，鹌鹑蛋以及鸭蛋和鹅蛋等食材中蛋白质的含量特别高，他们的蛋白几乎都是用蛋白质构成的，是生活中人们补充蛋白质时最好的选择。

3、奶制品

牛奶、羊奶以及酸奶等常见的奶制品也都属于高蛋白食物，它们在生活中比较常见，而且它们含有的蛋白质易于人类肠胃吸收和利用，平时人们多吃一些奶制品，可以吸收充足蛋白质。

据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量（克数），计算方法就是体重的公斤数乘以08到18不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以08（以坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女）

高活动量：体重乘以18（高强度的体能与健身活动）有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效；简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

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蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考资料：

普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右，健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右（你可以根据你的体重计算一下）补充方法有两种

1是从日常饮食 2是日常饮食+蛋白粉 ，还有维生素，矿物质也要相应增加。

健身饮食计划参考：(我个人的饮食计划)

早餐 ： 一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋青4个、水果1个

上午10点加餐：面包两片，橙汁一杯

午餐：主食150g，鸡胸肉200g，蔬菜200g,水果适量

下午训练前30分钟补充蛋白粉30克(溶于温水脱脂牛奶)中饮用。

训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练后：补充40克蛋白粉微温水或奶冲服。香蕉一根训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织迅速得到修复后再生长。

​​ ​每天该吃多少 蛋白质 ？ 这是大多数健身爱好者的疑问！

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料，尤其是对於健身与大量运动者而言，每天 补充蛋白质 来修复受伤的肌肉组织，才能维持健美的身型并远离慢性伤害。

但是，蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物，而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外，所以蛋白质绝非多多益善，过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。该如何拿捏“足够”与“不过量”，就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。

以最简单的方法来记，就是多少公斤体重，就吃多少公克的蛋白质。多少体重就搭配多少蛋白质，只能算是概略的原则，但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质，怎么听都觉得不对劲。

因此，在精确评估每日蛋白质需求量的时候，就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来；按照生活型态，可将活动量分成三级。再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量（克数），计算方法就是体重的公斤数乘以08到18不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以08（以坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女）

高活动量：体重乘以18（高强度的体能与健身活动）有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效。简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

知道了蛋白质的需求量之后，另一个问题就是： 该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢？

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量，认识下列几项常见的高蛋白质食物，人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量

1瘦肉类（猪牛羊），每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式

2家禽类：每份大约能提供20克左右的蛋白质

3鱼虾：每份大约能提供20-25克的蛋白质

4鸡蛋，每颗约含7克的蛋白质，以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳，尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变，不列为理想的蛋白质来源

5牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白质